Humbja e yndyrës në kofshë mund të bëhet me sukses vetëm me një kombinim të dietës dhe stërvitjes. Të qenit në formë dhe të ushqyerit e duhur gjithashtu do të thotë që ju do të shihni humbje yndyre në pjesë të tjera të trupit tuaj. Nëse jeni serioz për të hequr disa kilogramë në kofshët tuaja dhe gjetkë, lexoni më tej.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Kryerja e ushtrimeve të synuara për kofshën
Hapi 1. Bëni mbledhje
Ka shumë ushtrime të ndryshme të mbledhjes që mund të bëni, por ideja themelore është kjo: Me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, ulni barkun poshtë në tokë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Balanconi këtu për të paktën tre sekonda para se të shtyheni lart.
Provoni të bëni mbledhje me një top stërvitje. Vendoseni topin kundër murit me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur fort kundër topit. Jo vetëm që topi do të rrisë intensitetin e mbledhjes-gjithashtu do t'ju japë një fërkim të bukur të shpinës
Hapi 2. Bëni goditje
Me një shtangë prej 5 ose 8 kilogramësh në secilën dorë, hidheni përpara me njërën këmbë dhe sillni gjurin e kundërt rreth një centimetër mbi tokë. Kthehuni prapa dhe vazhdoni me këmbën e kundërt. Dhe tërhiqeni atë në mënyrë që të godasë lehtë pjesën e pasme të gjurit tuaj të djathtë. Zgjateni këmbën e majtë përsëri. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 3. Hidratoni ndërsa hiqni ëmbëlsirat e tepërta nga dieta juaj e lëngshme
Ngjiteni me ujë. Uji është i shëndetshëm, i bollshëm, i lirë dhe në fakt ka shije të mirë. Uji nxjerr jashtë toksinat e dëmshme, bart lëndët ushqyese në qeliza dhe siguron një mjedis të lagësht për indet trupore që kanë nevojë për të. Mjekët rekomandojnë pirjen e 64 ounces lëngje në ditë, ose rreth 1.9 litra (0.5 US gal).
- Shmangni pijet e gazuara, pijet energjike, lëngjet e koncentruara, etj. Ato janë një dobësi për të gjithë ne, por ato e bëjnë rruajtjen e atyre kilogramëve vërtet të vështirë. Të gjitha këto pije kanë shumë sheqer dhe kalori boshe, nganjëherë edhe 300, të cilat mund të mohojnë një stërvitje të tërë.
- Pini çaj jeshil për një burim të madh të antioksidantëve dhe kalorive të papërfillshme. Çaji jeshil përmban rreth dhjetë herë polifenole si shumica e perimeve të tjera dhe ndihmon trupin në mbrojtjen e qelizave të tij nga radikalet e lira. Më e mira nga të gjitha, çaji përmban 1-2 kalori për litër, që do të thotë se një filxhan i thjeshtë çaji (pa sheqer) është po aq pa faj sa duket!
- Pini një filxhan çaj ose një gotë ujë 30 minuta para se të hani një vakt. Kjo do ta mashtrojë trupin tuaj të besojë se është më i ngopur sesa është në të vërtetë, do të thotë që dëshirat tuaja do të jenë më të ulëta dhe do të jeni të prirur të hani më pak gjatë një vakti. Nëse pini ujë ose lëng tjetër para se të hani, kjo mund të çojë në dispepsi, kështu që prisni pak pasi të keni pirë para se të hani.
Hapi 4. Hani shëndetshëm
Ju nuk keni nevojë të ndiqni një dietë në mënyrë që të ushqeheni shëndetshëm. Thjesht shikimi i asaj që hani do t'ju ndihmojë të dobësoheni dhe të jeni në formë. Kur hani shëndetshëm duhet të keni parasysh se çfarë lloj artikujsh nga secili grup ushqimor duhet të hani. Mundohuni të hani ushqime të balancuara sa herë që uleni për të ngrënë.
- Karbohidratet: Karbohidratet komplekse absorbohen më ngadalë nga trupi juaj në mënyrë që të mos mbingarkojnë sistemin tuaj. Këto përfshijnë tërshërë, produkte të grurit të plotë dhe drithëra të papërpunuara siç është orizi kafe.
- Proteina: Zgjidhni mish të ligët kur merrni marrjen tuaj të proteinave. Mishi i ligët përfshin peshk dhe shpendë. Forma të tjera të proteinave të mira përfshijnë fasulet, produktet e sojës dhe arrat.
- Frutat dhe perimet: Ndërsa mund të jetë e vështirë të besohet, në të vërtetë ka fruta dhe perime më të mira se të tjerat (megjithëse të gjitha janë shumë të mira për ju.) Kërkoni superushqime si lakra jeshile, boronica dhe kopra zvicerane.
- Yndyrnat e mira kundrejt yndyrave të këqija: Acidet yndyrore Omega 3 dhe yndyrnat e pangopura janë të mira për sistemin tuaj dhe në të vërtetë do t’ju ndihmojnë të ulni kolesterolin. Arrat, vaji i ullirit, vaji i farës dhe peshku të gjitha përmbajnë këto ‘yndyrna të mira.’ Yndyrnat trans dhe të ngopura janë gjërat që do t’i bëjnë kofshët (ose pjesët e tjera të trupit) më të mëdha. Këto përfshijnë shumicën e ushqimeve të përpunuara, karamele, ëmbëlsira, etj.
- Qumështi: Mundohuni t'i përmbaheni produkteve të qumështit me yndyrë të ulët. Kosi është veçanërisht i mrekullueshëm, pasi përmban baktere që ju ndihmojnë të tretni dhe përpunoni ushqimin në mënyrë efikase. Produktet e qumështit janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe kalciumit.
Hapi 5. Konsideroni një dietë me karbohidrate të ulëta (Atkins)
Teoria është se njerëzit mbipeshë hanë shumë karbohidrate. Një dietë e pasur me karbohidrate bën që trupi të lëshojë insulinë. Trupi kontrollon glukozën (sheqerin) duke prodhuar insulinë. Insulina e largon sheqerin nga gjaku juaj, dhe një pjesë e tij mund të shndërrohet në yndyrë. Dieta me karbohidrate të ulët strukturon vaktet tuaja rreth proteinave, produkteve të sojës, perimeve, frutave dhe arrave për ta shmangur këtë. Ndërsa dëshironi të kufizoni numrin e karbohidrateve që hani, nuk doni t'i hiqni ato plotësisht nga dieta juaj. Mundohuni të keni karbohidrate të paktën 20% të kohës. Trupi juaj ka nevojë për glukozë në mënyrë që të funksionojë, dhe karbohidratet janë një burim i mirë për këtë. Ushqimet që lejohen si pjesë e dietës me karbohidrate të ulët:
- Mish të papërpunuar, me proteina të larta, të tilla si viçi, qengji, derri, pulë dhe gjeldeti.
- Peshk i papërpunuar, me proteina të larta, të tilla si salmoni, toni, skumbri dhe trofta.
- Perime me pak karbohidrate dhe zarzavate me gjethe.
- Djathë lopë, dhi ose qumësht deleje me yndyrë të plotë, të papërpunuar.
Hapi 6. Mësoni cilat ushqime nuk lejohen në një dietë me karbohidrate të ulët
Ushqimet që nuk lejohen si pjesë e dietës me karbohidrate të ulët përfshijnë:
- Kokrra. Pa makarona, bukë, ëmbëlsira ose pasta.
- Frutat dhe lëngjet e frutave.
- Ushqime të përpunuara. Këto zakonisht kanë sheqer të shtuar në to.
- Perime me niseshte. Pa patate, panxhar, apo misër.
- Sheqer ose margarinë.
Hapi 7. Konsideroni një dietë me kalori të ulët
Nëse digjni më shumë kalori sesa merrni, do të humbni peshë. Ky quhet deficit kalorik. Sidoqoftë, mos i ulni kaloritë tuaja në mënyrë drastike-nuk është e sigurt të përpiqeni të humbni më shumë se 2 kilogramë në javë nëse nuk jeni nën mbikëqyrjen e rreptë të mjekut.
- Kufizoni sasinë e yndyrës që hani në 35 deri në 60 gram në ditë. Kjo do të thotë që yndyrnat duhet të përbëjnë rreth 20% deri në 35% të të gjitha kalorive tuaja gjatë ditës.
- Synoni të hani rreth 170 deri në 240 gram karbohidrate komplekse si drithërat, perimet dhe frutat në ditë. Kjo duhet të përbëjë rreth 45% deri 65% të të gjitha kalorive tuaja për një ditë.
- Synoni të hani rreth 55 deri 95 gram proteina me yndyrë të ulët, e cila përfshin mish, shpendë dhe peshk në ditë. Kjo duhet të përbëjë rreth 15% deri në 25% të marrjes totale të kalorive tuaja për ditën.
Hapi 8. Konsideroni një dietë ketogjene (keto)
Dietat Keto janë si dieta me karbohidrate të ulëta në atë që po përpiqeni të shmangni ngrënien e karbohidrateve duke zëvendësuar yndyrnat dhe proteinat në dietën tuaj. Dallimi është se dietat Keto janë më të larta në yndyrë dhe më të ulëta në proteina sesa dieta Atkins.
- Pse yndyrnat në vend të proteinave? Nëse hani shumë proteina, trupi juaj e kthen proteinën e tepërt në glukozë, që është ajo që ju po përpiqeshit të shmangnit në karbohidratet në radhë të parë. Nga ana tjetër, yndyrnat nuk kanë efekt në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës.
- Xhironi për të marrë rreth 70-75% të kalorive nga yndyra, 20-25% nga proteina dhe 5-10% nga karbohidratet. Kufizoni numrin e karbohidrateve që hani në 20 deri në 50 gram në ditë.
- Meqenëse të qenit i rreptë se sa karbohidrate hani është një pjesë thelbësore e dietës keto, është e rëndësishme të kuptoni se si të llogaritni karbohidratet në mënyrë korrekte. Investoni në një udhëzues kundër karbohidrateve dhe studioni atë.
Pjesa 2 nga 2: Ruajtja e Shëndetit Fizik
Hapi 1. Ushtroni të gjithë trupin tuaj
Pa u bërë shumë teknik, trupi humbet yndyrën duke e shndërruar atë në energji të përdorshme. Ky proces quhet ketozë. Por kur trupi juaj konverton yndyrën në energji, ajo humbet yndyrën nga të gjitha anët, jo vetëm në një vend të caktuar si kofshët tuaja. Pra, për të hequr yndyrën nga kofshët, duhet të stërvitni të gjithë trupin tuaj.
Hapi 2. Bëni një stërvitje solide të plotë të trupit në palestër
Nëse doni një stërvitje me trup të plotë që djeg shumë kalori, por është relativisht e sigurt në nyjet tuaja, provoni biçikletë ose not. Këto rekomandohen posaçërisht për njerëzit që vuajnë nga artriti ose kur ushqehen me lëndime serioze. Rrotulloni ato këmbë ose punoni ato xhiro për një orë të paktën tre herë në javë.
Fineshtë mirë nëse doni të përfshini ushtrime që do të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve në kofshët tuaja. Sidoqoftë, për të zvogëluar madhësinë e tyre, do të duhet të humbni peshë nga i gjithë trupi juaj përmes një kombinimi të stërvitjes dhe ushqimit të shëndetshëm
Hapi 3. Luaj një sport
Anëtarësimi në një ligë rekreative ose konkurruese, ose thjesht duke luajtur me miqtë, mund të bëjë një ndryshim të madh në djegien e kalorive. Ne jemi më të motivuar për të marrë pjesë në sporte për arsye shoqërore dhe konkurruese. Kjo do të thotë që ne kemi më shumë gjasa të luajmë gjatë gjithë lojës dhe të djegim më shumë kalori sesa do të heqim dorë kur stërvitja të bëhet e vështirë.
Nëse nuk ju pëlqen të luani sporte, por ende dëshironi të stërviteni në një grup, formoni një grup stërvitje me miqtë tuaj. Vendosni një orar të palestrës çdo javë dhe ndihmoni njëri -tjetrin që t'i përmbahen atij. Ju gjithashtu mund të merrni video ushtrimesh si Insanity ose P90X dhe t'i bëni ato në shtëpinë tuaj me miqtë tuaj. Vetëm sigurohuni që ta mbani njëri -tjetrin në rrugën e duhur
Hapi 4. Mësoni se çfarë lloj ushtrimi djeg më pak ose më shumë kalori
Mjerisht, joga dhe Pilates nuk janë të shkëlqyera për të djegur shumë kalori, kështu që mos u mbështetni vetëm në to. Yoga dhe Pilates djegin rreth 200 kalori në orë, krahasuar me rreth 800 kalori të djegura duke luajtur basketboll konkurrues. Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e yndyrës në kofshë, por i përkushtuar seriozisht jogës, punoni një program tjetër në rutinën tuaj të prishjes së kalorive.
Hapi 5. Ecni kur të keni mundësi
Nëse nuk bëni asgjë tjetër, ecni. Ecja është një ushtrim i nënvlerësuar dhe i nënvlerësuar. Në varësi të peshës dhe ritmit tuaj, mund të digjni diku nga 100-400 kalori në orë duke ecur. Dhe siç e dimë të gjithë, ecja nuk e heq nga ju si vrapimi, biçikleta ose noti. Gjeni një partner në këmbë dhe punoni së bashku për të djegur kalori!
Hapi 6. Sigurohuni që të pushoni bukurinë tuaj
Me gjithë këtë që po funksionon, duhet të ndiheni të rraskapitur dhe të lodhur. (Kjo është një shenjë e mirë!) Pjesa më e madhe është se gjumi i mjaftueshëm gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. That'sshtë e drejtë: Fjetja e mjaftueshme mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Kur trupi juaj nuk fle mjaftueshëm, ai prodhon një hormon të quajtur ghrelin dhe ul nivelet e një hormoni tjetër të quajtur leptin. Leptin i tregon trurit tuaj kur jeni të ngopur, dhe ghrelin stimulon oreksin tuaj. Me fjalë të tjera, kur nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj ka një oreks më të madh dhe truri juaj nuk i dërgon aq shumë sinjale trupit tuaj se është i mbushur.
- Njerëzit me apnea të gjumit, e cila shkakton ndërprerje të frymëmarrjes për periudha kohore gjatë natës, gjithashtu kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë. Nëse mendoni se keni apnea gjumi, është një ide e mirë që ta kontrolloni atë nga një mjek në mënyrë që gjumi juaj të fillojë të paguhet.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Në kohën tuaj të lirë, merrni parasysh të dilni jashtë për të vrapuar ose të bëni një shëtitje nëpër lagje.
- Pini shumë ujë gjatë ditës në atë mënyrë që të keni më pak hapësirë për ushqim, gjë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Hani më shumë perime sesa ushqime junk, duke zëvendësuar ushqimin e keq me ushqim të shëndetshëm. Ju gjithashtu mund të provoni stërvitjen "alpinistët" për të humbur yndyrën në kofshë.
- Qëndroni, mos u ulni. Qëndrimi në këmbë djeg kalori, ulur i ruan ato. Mënyra më e lehtë për të djegur kalori është të filloni të qëndroni më shpesh. Provoni të shëtisni ndërsa shikoni TV, ose flisni në telefon. Ai definitivisht nuk mund të zëvendësojë stërvitjen, por është një shtesë.
- Merrni të paktën 10,000 hapa në ditë!
- Bëni vallëzim ose çiklizëm, me të vërtetë ju ndihmon. Gjithashtu, ecni sa herë që keni mundësi.
- Mos mendoni për humbjen e yndyrës; thjesht bëjeni dhe shihni ndryshimet në 1 - 2 muaj. Nëse vazhdoni të thoni, "Unë nuk po humbas yndyrën time" në 1 ose 2 javë, nuk do t'i shihni ndryshimet. Prisni të paktën 2-4 muaj.
- Hani dhe pini në mënyrë të shëndetshme gjatë gjithë ditës, por jo me tepri.
- Bëni yoga 3-4 herë në javë për 15-20 minuta.
- Provoni Zumba, yoga ose ndonjë klasë në palestër ku do të punoni këmbët tuaja.
