Humbja e peshës dhe tonifikimi i stomakut tuaj është një qëllim i përbashkët për shumë njerëz. It'sshtë një zonë që mund të jetë zhgënjyese për tu trajtuar dhe gjithashtu një zonë që mund të sinjalizojë probleme më serioze shëndetësore. Një përqindje e lartë e yndyrës trupore rreth stomakut tuaj mund të nënkuptojë rritjen e yndyrës viscerale ose llojin e rrezikshëm të yndyrës që gjendet në dhe rreth organeve tuaja të barkut. Humbja e yndyrës trupore rreth barkut tuaj do t'ju kërkojë të bëni disa ndryshime në stilin e jetës. Studimet kanë treguar se stërvitjet e rregullta, me intensitet të moderuar kardio janë një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar yndyrën në stomak. Shtimi i ushtrimeve adekuate të mbështetura nga një dietë e shëndetshme mund t'ju ndihmojë të zvogëloni yndyrën në stomak.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi për të zvogëluar yndyrën në stomak
Hapi 1. Përfshini kardio me gjendje të qëndrueshme
Kardio e qëndrueshme është çdo ushtrim aerobik që mban rrahjet e zemrës tuaj në një nivel relativisht të qëndrueshëm për të paktën 10 minuta. Ky lloj ushtrimi do të ndihmojë në djegien e kalorive dhe mbështet metabolizmin tuaj.
- Në përgjithësi, rekomandohet që të merrni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë (ose 30 minuta pesë ditë në javë). Synoni për një përzierje të aktivitetit me intensitet të moderuar dhe të lartë. Ky kombinim do të djegë kalori nga yndyra përveçse do të sigurojë përfitime kardiovaskulare.
- Një sërë aktivitetesh mund të konsiderohen kardio me intensitet të moderuar duke përfshirë: vrapim/ecje, vrapim, biçikletë, ecje, përdorim i shkallëve ose eliptike, not ose vallëzim.
- Disa studime madje sugjerojnë deri në 60 minuta kardio me intensitet të moderuar çdo ditë për reduktimin më efektiv të yndyrës në stomak.
Hapi 2. Ushtrohuni në mëngjes
Mundohuni të bëni ushtrime kardio në mëngjes para se të hani vaktin tuaj të parë. Ushtrimi në këtë gjendje të agjëruar do të thotë që trupi juaj do të përdorë energji nga forma e tij e ruajtjes - yndyra.
- Mundohuni të përfshini çdo lloj stërvitje kardio në mëngjes. Edhe një ecje e shpejtë 20 - 30 minuta mund të ndihmojë trupin tuaj të përdorë rezervat e tepërta të yndyrës për energji.
- Zgjimi herët në mëngjes mund të jetë i vështirë. Bëjeni atë një përparësi dhe pas disa javësh trupi dhe mendja juaj do të mësohen të zgjoheni më herët.
- Sigurohuni që të shkoni në shtrat edhe më herët. It'sshtë e rëndësishme të merrni pushim adekuat, kështu që mund t'ju duhet të ngrini lart kohën tuaj të gjumit nëse planifikoni një stërvitje në mëngjes.
Hapi 3. Përfshini ushtrime të tonifikimit të barkut dhe bërthamës
Edhe pse kardio është përgjegjëse për djegien dhe zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit, shtimi i disa stërvitjeve me forcë të lehtë mund të ndihmojë në tonifikimin e stomakut tuaj.
- Përfshini një shumëllojshmëri të ushtrimeve kryesore të forcimit dhe tonifikimit. Kur të keni zvogëluar sasinë e yndyrës në stomak, tonifikimi i muskujve të barkut do t'ju japë një pamje më të përcaktuar.
- Provoni ushtrime tonifikimi si: shtrëngime, dërrasa, shtrëngime biçikletash ose ulje v.
- Ushtrimet e tonifikimit do të ndihmojnë në forcimin e muskujve; megjithatë, nuk është e mundur të "trajtohet në vend" kjo zonë e veçantë. Mythshtë një mit që mund të synoni se ku në trupin tuaj do të humbni yndyrë, kështu që bërja e ushtrimeve të barkut nuk do të bëjë që ju të humbni yndyrë vetëm rreth belit tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Shtimi i ushtrimeve kardio për të zvogëluar yndyrën në stomak
Hapi 1. Vraponi ose vraponi
Vrapimi dhe vrapimi është një ushtrim kardio i shkëlqyeshëm për të djegur dhjamin. Nëse mund të vraponi shpejt ose të vraponi, do të digjni më shumë kalori dhe do të ndihmoni në uljen e yndyrës në trup.
- Në përgjithësi, mund të digjni rreth 100 kalori për milje kur vraponi. Përveç kësaj, vrapimi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shëndetin kardiovaskular.
- Nëse nuk jeni vrapues, filloni ngadalë. Mund të filloni me vrapimin një milje së pari dhe ngadalë të rrisni distancën ose ritmin tuaj gjatë disa javëve.
Hapi 2. Bëni një klasë rrotullimi ose përfshini biçikleta me intensitet të lartë
Klasat e rrotullimit dhe biçikleta me intensitet të lartë është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm që do të djegë sasi të mëdha të kalorive dhe yndyrës.
- Klasa e rrotullimit bëhet brenda në një biçikletë të palëvizshme. Ju mund të kontrolloni shpejtësinë dhe rezistencën tuaj në biçikletë. Sidoqoftë, sa më shumë të punoni dhe sa më shpejt të pedaloni, aq më mirë do të digjni dhjamin.
- Nëse nuk e keni provuar një klasë tjerrje më parë, është e rëndësishme që të merrni klasat tuaja të para ngadalë. Ato janë me intensitet shumë të lartë dhe mund të duhen disa javë për të ngritur nivelet e fitnesit tuaj.
- Rrotullimi gjithashtu bëhet në përgjithësi brenda në një dhomë të mbyllur. Mund të nxeheni shumë dhe të djersiteni shumë. Importantshtë e rëndësishme që të hidratoheni vazhdimisht gjatë një klase rrotullimi.
Hapi 3. Bëni gjimnastikë hapash
Hapi gjimnastikë është një tjetër klasë e shkëlqyer kardio për t'ju ndihmuar të digjni kalori dhe yndyrë.
- Particularlyshtë veçanërisht efektive për shkak të fokusit në këmbët dhe nyjet tuaja. Këto grupe të mëdha të muskujve ju bëjnë të bëni djersë duke ju shkaktuar djegien e kalorive dhe yndyrës.
- Ju mund të digjni deri në 400 kalori në 30 minuta nëse stërviteni me intensitetin tuaj më të fortë.
- Përsëri, nëse nuk keni bërë një klasë gjimnastikë, filloni ngadalë. Përdorni një hap më të vogël dhe çdo modifikim të lëvizjeve që janë shumë të vështira për ju. Me kalimin e kohës, mund të përdorni një hap më të madh ose të bëni lëvizje pa modifikime.
Hapi 4. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Një lloj tjetër i aktivitetit kardio është HIIT. Ky lloj kardio djeg më shumë kalori nga yndyra dhe gjithashtu rrit metabolizmin tuaj për rreth 24 orë pasi të keni përfunduar stërvitjen.
- Gjatë HIIT ju alternoni midis periudhave të shkurtra të kardio me intensitet shumë të lartë dhe periudhave të shkurtra të kardio me intensitet më të moderuar. Ju nuk shpenzoni aq shumë kohë duke bërë HIIT në krahasim me ushtrimet kardio me gjendje të qëndrueshme, zakonisht rreth 20 minuta (me 5 minuta shtesë në fillim dhe në fund për një ngrohje dhe ftohje). Ato synohen të jenë ushtrime më të shkurtra dhe më të fuqishme.
- Studimet kanë treguar se ekziston një lidhje e ngushtë midis intensitetit të ushtrimeve kardio dhe zvogëlimit të yndyrës në stomak. Pjesëmarrja në HIIT mund të jetë shumë efektive për zvogëlimin e yndyrës në bark.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi për të mbështetur reduktimin e yndyrës në trup
Hapi 1. Kufizoni karbohidratet
Studimet kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta dhe me pak kalori rezultuan jo vetëm në humbjen më të shpejtë të peshës fillestare, por gjithashtu ishin më efektivet në reduktimin e yndyrës në stomak.
- Karbohidratet gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh duke përfshirë: produktet e qumështit, frutat, perimet me niseshte, drithërat dhe bishtajoret.
- Përqendrohuni në kufizimin e karbohidrateve nga ushqimet si: ëmbëlsirat ose pijet e ëmbla, buka, orizi, makaronat, patatinat, krisurët ose pastat. Ndërsa këto ushqime përmbajnë lëndë ushqyese të tjera, të njëjtat lëndë ushqyese gjenden gjithashtu në grupe të tjera ushqimore. Kjo e bën të rregullt kufizimin e këtyre ushqimeve të veçanta.
- Konsumoni karbohidrate që gjithashtu i sigurojnë trupit tuaj shumë lëndë ushqyese të tjera si fibra, proteina, vitamina, minerale ose antioksidantë. Ushqimet si frutat, niseshteja, perimet dhe qumështi të gjitha përmbajnë shumë ushqyes të tjerë jetikë dhe duhet të përfshihen në dietën tuaj.
- Dietat me karbohidrate të ulëta përqëndrohen në minimizimin e karbohidrateve, jo në eliminimin e tyre. Disa karbohidrate janë të nevojshme që trupi juaj të funksionojë në mënyrë optimale.
Hapi 2. Monitoroni kaloritë
Përveç ndjekjes së një diete me pak karbohidrate, është treguar gjithashtu se është e dobishme të ndiqni një dietë me më pak kalori. Studimet kanë treguar se kombinimi i dietave me kalori të ulët dhe karbohidrate të ulët rezulton në reduktimin më të lartë të yndyrës në stomak.
- Një dietë me kalori të ulët i referohet një sërë niveleve të ndryshme të kalorive. Sasia totale e kalorive të rekomanduara do të jetë e ndryshme për të gjithë në bazë të moshës, gjinisë, peshës dhe nivelit të aktivitetit.
- Në përgjithësi, është e sigurt të hiqni rreth 500 kalori çdo ditë nga dieta juaj. Kjo zakonisht rezulton në rreth një kile humbje peshe çdo javë.
- Përdorni një gjurmues kalorish ose një program online për të numëruar sa kalori konsumoni aktualisht në ditë. Zbritni 500 nga ai numër për të kuptuar qëllimin tuaj fillestar ditor të kalorive.
- Kur shkurtoni kaloritë, është e rëndësishme të mos hiqni shumë kalori. Ushqimi më pak se rreth 1, 200 kalori në ditë ju vë në rrezik për mangësi ushqyese, humbje të masës muskulore dhe lodhje.
Hapi 3. Hani llojet e duhura të yndyrës
Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të yndyrës dietike që mund të konsumoni. Disa janë treguar të jenë më të shëndetshme, ndërsa të tjerat janë treguar të rrisin yndyrën rreth stomakut dhe organeve të barkut.
- Studimet kanë treguar se konsumi i rregullt i yndyrave të ngopura lidhej me rritjen e yndyrës në stomak dhe organeve të brendshme. Yndyra e ngopur gjendet në ushqime si: produktet e qumështit me yndyrë të plotë, mish të përpunuar, prerje yndyrore të mishit, gjalpë dhe ushqime të skuqura.
- Në vend që të hani ushqime më të larta në yndyrë të ngopur, zgjidhni burime më të pakta të disa ushqimeve. Për shembull, zgjidhni prerje të dobëta të viçit ose produkteve të qumështit me yndyrë të ulët.
- Gjithashtu, përdorni yndyrna si vaj ulliri ose vaj canola për gatim në vend të gjalpit.
- Në vend të ushqimeve më të larta në yndyrë të ngopur, konsumoni ushqime që janë më të larta në yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe yndyrna omega-3. Këto ushqime përfshijnë: peshk yndyror (si salmon, skumbri, ton ose sardele), ullinj ose vaj ulliri, arra dhe gjalpë arrash, fara dhe avokado.
Hapi 4. Rritni sasinë e frutave dhe perimeve që hani
Kur jeni duke ndjekur një dietë më të ulët të karbohidrateve, më pak kalori, është e rëndësishme të përqendroheni në ngrënien e një sasie të mjaftueshme të frutave dhe perimeve çdo ditë.
- Të dyja këto ushqime janë shumë të pasura me lëndë ushqyese - ato përmbajnë shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë për shumë pak kalori.
- Në përgjithësi, rekomandohet të konsumoni rreth pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime çdo ditë. Sidoqoftë, kur përqendroheni gjithashtu në kufizimin e karbohidrateve, mos konsumoni më shumë se një deri në dy racione fruta në ditë ose një deri në dy racione perime me niseshte në ditë.
- Përfshini shumë perime jo niseshte si: zarzavate me gjethe, brokoli, lulelakër, speca, domate, lakër brukseli, kungull i njomë, fasule jeshile, asparagus, kërpudha ose patëllxhan.
Ndryshimet dietike dhe ushtrimet për humbjen e yndyrës në stomak
Ushtrime kardio për humbjen e yndyrës në stomak
Orari Javor Kardio për Humbjen e Dhjamit në Stomak
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni kur përpiqeni të humbni yndyrën në stomak
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para fillimit të një programi për humbje peshe ose stërvitje për t'u siguruar që është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
- Reduktimi i yndyrës në stomak do të marrë kohë dhe durim. Qëndrimi në përputhje me stërvitjen dhe dietën tuaj do të japë rezultate të shkëlqyera.
- Mos bëni ushtrime menjëherë pas ngrënies. Prisni të paktën dy deri në tre orë ose mund të keni ngërçe dhe ushqimi juaj nuk do të tretet siç duhet.
- Provoni të stërviteni me një tjetër të rëndësishëm ose një grup shokësh për t'ju mbajtur të motivuar.
