Yndyra e barkut, ose dhjami visceral, është yndyrë e ruajtur në dhe rreth organeve tuaja të barkut. Mund të rrisë rreziqet tuaja të kancerit, presionit të lartë të gjakut, goditjes në tru, demencës, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Ju nuk mund të humbni sasi të mëdha të peshës ose yndyrë të tepërt trupore brenda një jave - veçanërisht yndyra viscerale ose barku. Për t'u bërë më të shëndetshëm dhe për të humbur yndyrën e rrezikshme të barkut, do t'ju duhet të ndryshoni dietën tuaj, rutinën e stërvitjes dhe stilin e jetës tuaj për një periudhë më të gjatë kohore. Sidoqoftë, gjatë një jave mund të filloni të bëni disa ndryshime të mëdha, promovuese të shëndetit, në stilin e jetës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shtimi i ushqimeve të dobishme për të zvogëluar yndyrën në bark
Hapi 1. Kënaquni me llojet e duhura të yndyrës
Studimet kanë treguar se ngrënia e llojeve të duhura të yndyrës, si yndyrnat e pangopura, mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në bark ose visceral deri në 20% mbi dietat me yndyrë të ulët.
- Yndyrnat e pangopura janë një lloj acidi yndyror që lidhet me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, përmirësimin e menaxhimit të diabetit dhe përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut.
- Edhe pse yndyrnat e pangopura konsiderohen të shëndetshme, ato janë akoma shumë të dendura në kalori. Mos i shtoni këto, përveç kësaj, në një dietë të pashëndetshme ose përveç burimeve jo të shëndetshme të yndyrës. Këto duhet të zëvendësojnë ato burime jo të shëndetshme të yndyrës si yndyrnat trans ose të ngopura.
- Yndyrnat e pangopura gjenden në një sërë ushqimesh duke përfshirë vajin e ullirit, ullinjtë, arrat, farat, gjalpin e arrave, avokadon dhe vajin e kanolës.
- Idetë për të provuar përfshijnë: zëvendësimin e gjalpit ose sallës me vaj ulliri, vaj rrushi ose vaj avokado.
Hapi 2. Hani proteina të ligët
Burimet e dobëta të proteinave do t’ju ndihmojnë të qëndroni të kënaqur më gjatë gjatë ditës dhe të ndihmoni në humbjen e peshës tuaj.
- Sigurohuni që të hani një burim proteine të ligët në çdo vakt. Matni një shërbim prej 3-4 oz (21-28 gram) për të qëndruar brenda kufirit tuaj të kalorive.
- Zëvendësoni të gjitha proteinat yndyrore si djathi me yndyrë të lartë, mishi i kuq dhe sallami me prerje më të holla të proteinave si pula, gjeldeti, peshku, fasulet/thjerrëzat, vezët, qumështi me pak yndyrë dhe arra.
Hapi 3. Shtoni fruta dhe perime të freskëta në çdo vakt
Sigurohuni që të paktën gjysma e pjatës tuaj të jetë e mbushur me produkte. Këto ushqime me pak kalori janë të pasura me lëndë ushqyese dhe mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën në bark.
- Mënyra më e mirë për të humbur yndyrën në bark është zvogëlimi i kalorive. Kur e bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime, natyra me pak kalori e këtyre ushqimeve ndihmon në uljen e përmbajtjes së përgjithshme të kalorive në vaktet tuaja.
- Matni 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe ose 1/2 filxhan fruta. Përfshini 1-2 racione në çdo vakt.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime me drithëra të plota
Kur përpiqeni të zvogëloni yndyrën e barkut dhe të hiqni yndyrën e rrezikshme viscerale, do t'ju duhet të zgjidhni 100% ushqime me drithëra të plota kur hani bukë, oriz ose makarona.
- Drithërat 100% janë shumë më të larta në fibra, proteina, vitamina dhe minerale në krahasim me drithërat më të rafinuara. Ato janë një zgjedhje shumë më ushqyese.
- Kokrrat e rafinuara janë ato që janë tepër të përpunuara dhe lëndët ushqyese të tyre vitale janë hequr. Artikujt si buka e bardhë, orizi i bardhë, makaronat e thjeshta ose krisur duhet të jenë të kufizuara.
- Përfshini një porcion ose dy nga 100% drithëra të plota në ditë. Matni 1 oz ose 1/2 filxhan (125 ml ose 25-30 gram) artikuj si quinoa, orizi kafe, makarona me grurë të plotë, bukë ose milet.
Hapi 5. Pini sasi të mjaftueshme uji
Ndihmoni që trupi juaj të ndihet më i kënaqur dhe i hidratuar duke pirë sasi të mjaftueshme uji dhe lëngje të tjera të pastra çdo ditë.
- Zakonisht rekomandohet të pini të paktën 8 gota ujë në ditë. Megjithatë, edhe sasi deri në 13 gota në ditë janë rekomanduar.
- Uji është thelbësor për hidratimin e trupit tuaj. Ajo luan një rol jetësor në rregullimin e temperaturës së trupit dhe presionit të gjakut.
- Përveç kësaj, hidratimi adekuat ndihmon në menaxhimin e oreksit tuaj. Plus, pirja e një gote ujë menjëherë para një vakt mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme dhe të mbështesni humbjen tuaj të peshës.
Pjesa 2 nga 3: Eliminimi i ushqimeve problematike për të zvogëluar yndyrën në bark
Hapi 1. Pritini sheqerin dhe miellin e bardhë të rafinuar
Studimet kanë treguar se një nga fajtorët më të mëdhenj të yndyrës viscerale janë pijet me sheqer, ëmbëlsirat dhe ushqimet e bëra nga mielli i bardhë i rafinuar. Kufizoni ose hiqni këto ushqime për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Pijet e ëmbla si pijet e gazuara, lëngjet e frutave dhe pijet sportive përveç ëmbëlsirave, ëmbëlsirave ose pastave mund të rrisin yndyrën viscerale. Përveç kësaj, ushqimet e bëra me miell të bardhë ose janë karbohidrate shumë të përpunuara janë gjithashtu përgjegjëse për paketimin e yndyrës. Kini kujdes për krisur, bukë të bardhë, makarona të thjeshta dhe oriz të bardhë.
- Nëse dëshironi ëmbëlsirat me sheqer, provoni të zëvendësoni rostiçerin tuaj tipik ose trajtojeni me ushqim më ushqyes. Për shembull, provoni kos ose fruta greke me yndyrë të ulët.
Hapi 2. Hiqni pijet alkoolike
Shumë studime kanë treguar se rritja e konsumit të alkoolit lidhet me rritjen e sasisë së yndyrës viscerale. Kufizoni ose hiqni pijet alkoolike për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Për më tepër, shumë pije alkoolike përzihen me pije me sheqer dhe ëmbëlsuar. Kombinimi i sheqerit dhe alkoolit së bashku rrit rrezikun tuaj për yndyrë të brendshme.
- Në përgjithësi, gratë nuk duhet të pinë më shumë se 1 gotë alkool në ditë dhe burrat duhet të kufizojnë alkoolin e tyre në 2 gota në ditë.
Hapi 3. Kufizoni ushqimet me yndyrë të lartë
Përveç zgjedhjes së burimeve të yndyrave të shëndetshme për t'u përfshirë në dietën tuaj, gjithashtu duhet të përpiqeni të kufizoni ose shmangni lloje të caktuara të yndyrës që mund të rrisin yndyrën në bark dhe kushtet kronike që lidhen me të.
- Shmangni të gjitha yndyrnat trans. Këto yndyrna janë të bëra nga njeriu dhe mund të shkaktojnë ngurtësim të arterieve, rritje të LDL (kolesteroli i keq) dhe ulje të HDL (kolesteroli i mirë). Shmangni të gjitha produktet që përmbajnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuar ose të hidrogjenizuar. Këto gjenden në ushqimet e skuqura, ushqimet e përpunuara dhe mishrat e përpunuar.
- Hani vetëm sasi të moderuara të yndyrave të ngopura. Ka pasur shumë kërkime paraprake nëse yndyrnat e ngopura janë apo jo të shëndetshme. Meqenëse yndyrnat, në përgjithësi, janë më të larta në kalori nëse po përpiqeni të zvogëloni peshën dhe yndyrën e trupit, kufizoni këto lloje të yndyrave. Ato gjenden në produktet shtazore si gjalpi, djathi me yndyrë të plotë, mishi i kuq dhe yndyra.
- Sigurohuni që të kufizoni prerjet yndyrore të mishit, ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura, mishrat e përpunuar pasi këto lloj ushqimesh janë burimet më të larta të yndyrave të pashëndetshme.
Pjesa 3 nga 3: Rritja e Ushtrimit dhe Veprimtarisë
Hapi 1. Bëni stërvitje me interval 2-3 ditë këtë javë
Stërvitjet me interval me intensitet më të lartë janë bërë më të njohura. Ata janë të njohur për të djegur kalori, por në mënyrë specifike djegin sasi më të larta të yndyrës trupore në krahasim me kardio tradicionale.
- Një studim i kryer nga Universiteti i Virxhinias zbuloi se njerëzit që kishin 3 nga 5 seanca kardio në javë me intervale djegën më shumë yndyrë në bark, megjithëse ata djegën teknikisht të njëjtat kalori gjatë vetë stërvitjes.
- Shumica e makinave të palestrës vijnë me programe intervali. Ju mund të bëni programe intervali në rutine, biçikleta të palëvizshme dhe makina eliptike.
- Ju mund të krijoni programin tuaj të intervalit me intensitet të lartë duke alternuar mes shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve me intensitet shumë të lartë me periudha më të gjata të ushtrimeve me intensitet më të moderuar. Për shembull, mund të provoni të alternoni midis vrapimeve 1 minutëshe dhe 5 minutash vrapim.
Hapi 2. Kryeni të paktën 30 minuta kardio 5 ditë në javë
Përveç trajnimit interval, studimet kanë treguar se është po aq e rëndësishme të bëni të paktën 30 minuta ushtrime kardio çdo javë për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Për të ulur në mënyrë specifike yndyrën viscerale ose të barkut, disa profesionistë të shëndetit madje rekomanduan kryerjen e deri në 60 minuta aktivitete aerobike në ditë për të pasur një efekt më domethënës në dhjamin visceral.
- Provoni të ecni, të bëni biçikletë, të notoni, të bëni shëtitje, të vraponi, të stërviteni në një makinë eliptike ose me rrema.
- Synoni t'i bëni këto aktivitete me një ritëm të moderuar. Kjo zakonisht përshkruhet si kur është e mundur, por e vështirë, për të vazhduar një bisedë ndërsa kryeni aktivitetin.
Hapi 3. Rritni nivelet e aktivitetit tuaj ditor
Aktivitetet e stilit të jetesës janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar më shumë stërvitje në ditën tuaj. Të qenit më aktiv gjatë gjithë ditës është treguar të ketë përfitime të ngjashme me 150 minuta kardio të planifikuara çdo javë.
- Zgjidhni kohë kur jeni të ulur, të tilla si shikimi i televizorit, koha e pushimit në zyrë ose udhëtimet dhe futni aktivitet në përzierje. Mendoni për rastet kur mund të lëvizni më shumë ose të bëni më shumë hapa.
- Për shembull, bëni ulëse, shtytje dhe dërrasa gjatë pushimeve komerciale. Shtrihuni ndërsa jeni të bllokuar në trafik dhe ecni nëpër zyrë gjatë kohës së pushimit.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni blerjen e një pedometri ose shkarkimin e një aplikacioni kundër numrit në smartphone tuaj. Këto do t'ju ndihmojnë të gjurmoni sa aktiv jeni gjatë ditës dhe një mënyrë e mirë për të parë se sa e keni rritur nivelin e aktivitetit tuaj.
Hapi 4. Bëni ushtrime të trajnimit të forcës 1-3 herë këtë javë
Peshëngritja ndërton masë të ligët të muskujve e cila mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit të trupit tuaj dhe aftësinë për të djegur kalori në pushim.
- Përveç kësaj, trajnimi i rezistencës ndihmon në rritjen e densitetit të kockave dhe zvogëlon rrezikun tuaj për sëmundje si osteoporoza.
- Përfshini ushtrime të peshës trupore, të tilla si shtytje, dërrasa, mbledhje ose goditje. Këto janë ushtrime të shkëlqyera të tonifikimit, por gjithashtu rrisin rrahjet e zemrës suaj.
- Mësoni të përdorni pesha falas ose makina peshe. Filloni me ushtrime të njohura si shtypet e gjoksit, rreshtat, mizat e pecit, shtypet e sipërme, ngritjet e krahut të përparmë dhe anësor, goditjet dhe mbledhjet ose makina për shtypin e këmbëve, ngritja e viçave dhe bicepsi/tricepsi zgjasin. Ushtrimet tricep përfshijnë shtypin e sipërm të tricepit, tërheqjet e tricepit në tërheqjen e kabllit dhe rrahjet tricep.
- Ju mund të dëshironi të merrni parasysh investimin në një sesion me një trainer personal nëse nuk keni përdorur kurrë peshë më parë. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si të ngrini peshat dhe t'ju ofrojnë një program të përshtatshëm për ngritjen e peshave.
Si mund ta zvogëloj stomakun pa stërvitje?
Shikoni
Ndryshimet dietike dhe ushtrimet për të ndihmuar në humbjen e yndyrës në bark
Ushqimet që duhen shmangur për të humbur yndyrën në bark
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Plani i dietës për të hequr yndyrën në bark për një javë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Plani i stërvitjes për të hequr yndyrën në bark për një javë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan për humbje peshe. Ai ose ajo do të jetë në gjendje t'ju tregojë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Mbani mend, megjithëse dëshironi të synoni humbjen e yndyrës së tepërt të barkut, është e rëndësishme të dini se nuk mund të trajtoni spote në asnjë zonë të trupit tuaj. Ju do të duhet të humbni peshë në përgjithësi dhe të zvogëloni yndyrën totale të trupit.
- Në vend që të peshoni veten në fillim dhe në fund të javës, matni belin tuaj. Kjo është mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse jeni duke humbur yndyrën në bark. Njerëzit me bel që matin mbi 35 inç (0.8m) duhet të vazhdojnë një rutinë të humbjes së yndyrës për të zvogëluar rreziqet e tyre të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
- Duhet të flini mjaftueshëm. Sasia e duhur e gjumit qetësues (7.5 deri në 9 orë) në ditë është e rëndësishme për humbjen e peshës, si dhe menaxhimin e stresit. Shumë nga hormoni i stresit, kortizoli, pengon humbjen e peshës.
- Hani shumë vitaminë C!
