Pavarësisht nëse ju vjen një rast i veçantë ose thjesht dëshironi të ndiheni më të shëndetshëm, ndonjëherë mund të dëshironi të humbni peshë shpejt. Humbja e 5 kilogramëve në një javë është një objektiv i vështirë për t’u arritur, por ju mund të jeni në gjendje ta bëni atë me dietën e duhur dhe strategjitë e stërvitjes. Sidoqoftë, humbja e peshës ngadalë do ta bëjë më të lehtë ruajtjen e humbjes së peshës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni karbohidratet
Studimet kanë treguar se një nga mënyrat më të shpejta për të humbur peshë është ndjekja e një diete me pak karbohidrate. Kufizoni ushqimet e pasura me karbohidrate nëse doni t’i afroheni humbjes së 5 kg në një javë.
- Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh. Kufizoni vetëm ato që janë kryesisht karbohidrate si ushqimet me bazë drithërash. Buka, ëmbëlsirat, orizi, makaronat dhe drithërat e tjera janë të pasura me karbohidrate dhe mund të kufizohen në mënyrë të sigurt, pasi shumë nga lëndët ushqyese të tyre janë të pranishme në ushqime të tjera.
- Produktet e qumështit, perimet me niseshte dhe frutat gjithashtu përmbajnë karbohidrate. Minimizoni këto në dietën tuaj, por mos i hiqni plotësisht këto ushqime. Ato sigurojnë ushqim të vlefshëm për dietën tuaj.
- Largojini këto ushqime për kokrra të ulëta glicemike dhe perime jo niseshte. Për shembull, zëvendësoni bukën, drithërat dhe orizin e bardhë me tërshërë të prerë prej çeliku ose oriz ngjyrë kafe. Për perimet, mbushni pjatën tuaj me ushqime si lulelakra, brokoli, kastravec, kërpudha dhe asparagus.
Hapi 2. Përfshini proteina të ligëta në çdo vakt
Përveç ndjekjes së një diete me pak karbohidrate, përqendrohuni në konsumimin e sasive të përshtatshme të proteinave të ligët. Dietat me proteina më të larta në kombinim me karbohidrate të ulëta janë të mira për humbje më të shpejtë të peshës.
- Përqendrohuni në burimet më të pakta të proteinave. Ato janë më pak kalori, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Provoni: shpezë pa lëkurë, vezë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, bishtajore dhe tofu.
- Përfshini një burim proteine në çdo vakt dhe rostiçeri. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini sasinë tuaj të rekomanduar ditore. Një racion proteine është rreth 3-4 oz ose sa madhësia e një libri kontrolli.
- Proteina gjithashtu do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës duke ju mbajtur të ndiheni më të kënaqur më gjatë, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e urisë dhe dëshirës tuaj për të ngrënë.
Hapi 3. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime jo niseshte
Për të përfunduar vaktet tuaja, bëni gjysmën e mbetur të pjatës tuaj kryesisht perime dhe servirjen e rastit të frutave. Këto ushqime me kalori të ulët do t'ju ofrojnë shumë lëndë ushqyese vitale. Sidoqoftë, përmbajuni perimeve jo-niseshte për të mbajtur numrin tuaj të ulët të kalorive dhe sheqerin tuaj në gjak të qëndrueshëm.
- USDA rekomandon që ta bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose një perime. Kjo është e pranueshme për shumicën e dietave, edhe nëse po përpiqeni të humbni peshë; megjithatë, frutat janë gjithashtu më të larta në karbohidrate dhe sheqerna, kështu që duhet të kufizohen.
- Përfshini të paktën një racion perime në çdo vakt. Një racion është në përgjithësi rreth 1 filxhan ose 2 gota zarzavate me gjethe. Nëse shkoni për fruta, qëndroni në 1/2 filxhan të copëtuar ose një copë të vogël.
- Të dy frutat dhe perimet janë me kalori të ulët. Bërja e gjysmës së vaktit tuaj një ushqim me kalori të ulët mund të ndihmojë në uljen e marrjes së përgjithshme të kalorive dhe të mbështesë humbjen tuaj në peshë.
Hapi 4. Pini lëngje të mjaftueshme
Pavarësisht nëse jeni duke u përpjekur apo jo për të humbur peshë, është e rëndësishme të pini lëngje të mjaftueshme. Sidoqoftë, pirja e mjaftueshme e ujit mbështet humbjen e peshës.
- Shumica e ekspertëve të shëndetit do t’ju rekomandojnë të pini një minimum prej 2000 ml (rreth 64 oz ose tetë gota ujë) në ditë; megjithatë, ky është vetëm një rregull. Rekomandimet madje shkojnë deri në 13 gota ujë në ditë.
- Rrini në lëngjet hidratuese pa kalori si uji, uji me shije, kafe pa kafe dhe çaj pa kafe (pa qumësht ose sheqer).
- Kur jeni edhe pak të dehidratuar trupi juaj dërgon sinjale në trurin tuaj që ndjehen dhe duken shumë si uria. Kjo mund t’ju shtyjë të hani ose të hani dhe të konsumoni më shumë kalori sesa keni nevojë.
- Gjithashtu provoni të pini një gotë ose dy ujë para se të hani. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe më të kënaqur me më pak ushqim.
Hapi 5. Ndaloni pirjen për t'ju ndihmuar të humbni peshë
Alkooli jo vetëm që do të shtojë numrin tuaj të kalorive, por gjithashtu mund t’ju shtyjë të hani më shumë. Për më tepër, shumica e njerëzve pinë më shumë se një racion alkool në të njëjtën kohë, që do të thotë se kaloritë shtohen shpejt. Ndërprerja e pijeve mund t'ju ndihmojë të dobësoheni më shpejt dhe t'i përmbaheni qëllimeve tuaja.
Eliminimi i alkoolit nga dieta juaj gjithashtu mund t’ju ndihmojë të keni më shumë energji
Hapi 6. Kufizoni konsumin tuaj të kafeinës në mënyrë që të mos e mbingarkoni sistemin tuaj
Gëlltitja e sasive të vogla të kafeinës mund t’ju ndihmojë të humbni peshë sepse mund të rrisë përkohësisht metabolizmin tuaj dhe mund të zvogëlojë oreksin tuaj. Sidoqoftë, kafeina gjithashtu mund të shkaktojë nervozizëm dhe vepron si diuretik, që do të thotë se mund t'ju dehidratojë. Për më tepër, shumë burime të kafeinës, të tilla si kafeja, çaji dhe çokollata, zakonisht përmbajnë kalori të shtuara nga gjëra të tilla si qumështi dhe sheqeri.
Kur pini çaj ose kafe, mos shtoni sheqer ose ëmbëlsues të tjerë
Hapi 7. Pini pije matcha ose çaj jeshil për të ndihmuar në humbjen e peshës
Matcha dhe çaji jeshil janë të mbushura me antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës. Pirja e matcha ose çaji jeshil rregullisht mund të rrisë metabolizmin tuaj në orët pasi të pini çajin.
Mos shtoni ëmbëlsues ose ndonjë gjë tjetër në çajin tuaj, pasi do të rrisë konsumin tuaj të kalorive
Hapi 8. Merrni parasysh përfundimin e vakteve tuaja për ditën të paktën 4 orë para gjumit
Ndërprerja e ngrënies gjatë natës mund t'ju ndihmojë të zvogëloni kaloritë, veçanërisht nëse keni tendencë të hani shumë ushqime gjatë natës. Ndërsa ngrënia vonë gjatë ditës nuk ka asnjë efekt në metabolizmin tuaj ose në mënyrën se si trupi juaj përdor kaloritë, nata është një kohë e mirë për të ngrënë pa mend.
- Për shembull, ju mund të vendosni të ndaloni së ngrëni atë ditë në orën 19:00.
- Si një përfitim tjetër, ndalimi i vakteve tuaja herët mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë nëse kaloni të paktën 12 orë pa ngrënë. Për shembull, nëse ndaloni së ngrëni në orën 19:00. dhe mos hani mëngjes deri pas orës 7:00 të mëngjesit, atëherë trupi juaj mund të kthehet në rezervat tuaja të yndyrës për energji. Kjo mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Hapi 9. Përdorni zëvendësuesit e vakteve nëse janë më të përshtatshëm për ju
Shumica e profesionistëve të shëndetit dhe dietologëve do t'ju thonë se humbja e 5 kg në javë mund të mos jetë një qëllim i sigurt ose realist; megjithatë, duke përdorur tronditje ose shufra zëvendësuese të vakteve, mund të jeni në gjendje t'i afroheni qëllimit tuaj për humbje peshe.
- Për shembull, mund të bëni një smoothie zëvendësues të vakteve tuaja nëse keni një blender. Shtoni një grusht bajame, një karotë, një grusht spinaq, disa feta mollë jeshile, gjysmë bananeje, një lugë çaji (4.9 ml) vaj kokosi dhe ujë ose qumësht bajameje në blender, pastaj përpunojeni derisa të jetë i lëmuar. Nëse jeni të interesuar të bëni smoothie zëvendësues të vakteve, mund të merrni një sërë recetash në internet.
- Zëvendësuesit e vakteve janë në përgjithësi shake dhe bare me kalori të ulët dhe proteina të larta. Ato janë të pranueshme si zëvendësues të vakteve sepse përmbajnë mjaft proteina, karbohidrate, fibra dhe vitamina dhe minerale të tjera thelbësore të ngjashme me ushqimin.
- Ekzistojnë një larmi planet e zëvendësimit të vakteve. Disa ofrohen përmes zyrave të mjekëve dhe mbikëqyren mjekësisht nga mjeku dhe një dietolog. Këto programe në përgjithësi janë më të shtrenjta; megjithatë, ato konsiderohen më të sigurta.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni blerjen e zëvendësimeve të ushqimit në një dyqan ushqimor ose dyqan ushqimesh të shëndetshme. Kërkoni së pari produktet në internet dhe zgjidhni një plan që do të përshtatet me buxhetin dhe stilin e jetës tuaj.
- Zëvendësimet e vakteve kanë për qëllim të jenë vetëm një program diete shumë i përkohshëm. Mos ndiqni këto dieta me kalori të ulët për më shumë se një deri në dy javë.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirë Ushtrimin e Rregullt
Hapi 1. Shkoni për 150 minuta kardio
Ushtrimet kardio ose aerobike janë aktivitetet që janë përgjegjëse për djegie të kalorive më të larta. Kombinuar me një program diete, kardio mund t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt.
- USDA rekomandon pjesëmarrjen në të paktën 150 minuta ose rreth 2 1/2 orë aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo javë. Por nëse jeni duke kërkuar të digjni sasi edhe më të larta të kalorive, synoni 300 minuta çdo javë.
- Aktiviteti me intensitet të moderuar do të ndryshojë për të gjithë. Ju duhet të synoni të jeni pa frymë dhe djersitje pak dhe të jeni në gjendje të mbani aktivitetin për të paktën 20-30 minuta.
- Përfshini ushtrime si: ecje e shpejtë, vrapim/vrapim, not, goditje në boks ose përdorim eliptik.
Hapi 2. Bëni dy deri në tre ditë stërvitje me interval
Përveç kardio tuaj, ju mund të dëshironi të merrni parasysh përfshirjen e trajnimit me interval me intensitet më të lartë, ose HIIT. HIIT mund të ndihmojë në djegien e kalorive shtesë çdo javë.
- HIIT është një lloj ushtrimi më i ri. Studimet që janë bërë tregojnë se ju mund të digjni një sasi të konsiderueshme kalorish në një kohë më të shkurtër. Përveç kësaj, trupi juaj djeg më shumë kalori nga yndyra.
- HIIT është gjithashtu i shkëlqyeshëm për rritjen e metabolizmit tuaj të përgjithshëm ose aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori shtesë për orë pasi të keni përfunduar stërvitjen - ndonjëherë deri në 24 orë.
- Një shembull i një ushtrimi HIIT do të ishte: 1 minutë vrapim i shpejtë i ndjekur nga 1.5 minuta një vrapim i moderuar. Këto aktivitete do të përsëriten për rreth 20 minuta, plus një ngrohje prej 5 minutash dhe një ftohje prej 5 minutash.
Hapi 3. Rritni aktivitetin tuaj të jetesës
Për të vazhduar të rrisni kalorinë tuaj të përgjithshme të kalorive për javën, përpiquni të rrisni lëvizjen tuaj gjatë gjithë ditës. Sa më i lëvizshëm dhe aktiv të jeni në përgjithësi, aq më shumë kalori digjni në ditë.
- Mënyra e jetesës ose aktiviteti bazë janë gjëra që bëni në një ditë të zakonshme - duke ecur nga dhe drejt makinës suaj ose duke bërë punë shtëpie.
- Rritni pjesëmarrjen tuaj në këto lloj aktivitetesh dhe shtoni hapat tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Provoni të merrni shkallët disa herë shtesë, të ecni gjatë dhe drejt destinacionit tuaj, të parkoni babanë ose të bëni një vrapim të shpejtë në vend gjatë një pushimi tregtar.
Hapi 4. Kaloni ushqimet
Përfshirja e një rostiçeri të shëndetshme ose dy mund të jetë pjesë e një plani të humbjes së peshës. Por nëse jeni të interesuar të humbni shumë peshë shpejt, hiqni ushqimet shtesë për të kontrolluar kaloritë e përgjithshme.
- Nëse ndiheni të uritur në mes të ngrënies, provoni të pini një gotë ujë ose kafe ose çaj pa sheqer pa kafe. Lëngu dhe shija mund të ndihmojnë në mashtrimin e trurit tuaj se po ndiheni të kënaqur.
- Nëse duhet të hani rostiçeri, mbani zgjedhjet tuaja ushqimore nën 100-150 kalori. Gjithashtu sigurohuni që ato janë kryesisht proteina të ligët për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimin tuaj të proteinave.
- Shembuj të ushqimeve të përshtatshme përfshijnë: një grusht (8) bajame ose arra të tjera, një gotë qumësht soje, një lugë gjelle (15 ml) humus, një vezë të zier fort, ose një kos grek pa yndyrë.
Pjesa 3 nga 3: Menaxhimi i faktorëve të tjerë të stilit të jetesës
Hapi 1. Flini 7-9 orë çdo natë
Gjumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj. Ajo merr një rol edhe më kritik kur përpiqeni të humbni peshë. Edhe nëse jeni vetëm në dietë për një javë, gjumi adekuat është jetik.
- Kur nuk flini mirë, trupi juaj lufton kundër jush për të humbur peshë. Së pari, mungesa e gjumit mund ta nxisë trupin tuaj të lëshojë nivele më të larta të hormoneve që ju bëjnë të ndiheni të uritur. Përveç kësaj, ata që janë pa gjumë zakonisht dëshirojnë ushqime me yndyrë më të lartë.
- Synoni të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë. Mundohuni të shkoni në shtrat më herët dhe të flini më vonë nëse është e mundur. Gjithashtu përpiquni të zvogëloni pajisjet që bëjnë zë ose dritë për t'ju ndihmuar të bëni një gjumë të shëndoshë.
Hapi 2. Menaxhoni stresin
Ashtu si gjumi, stresi i tepërt mund ta bëjë më të vështirë për trupin tuaj për të humbur peshë. Menaxhoni dhe zvogëloni stresin sa më shumë që të jetë e mundur.
- Stresi është diçka që të gjithë e përjetojnë. Kur keni stres të vazhdueshëm, madje edhe stres minimal, trupi juaj prodhon kortizol shtesë. Ky hormon e bën të vështirë për ju të humbni peshë. Përveç kësaj mund të bëjë që të ndiheni më të lodhur dhe të uritur.
- Përfshini teknikat dhe aktivitetet e çlirimit në rutinën tuaj të përditshme. Provoni: të ecni, të bëni një dush të nxehtë, të flisni me një mik apo anëtar të familjes, të shikoni një film të mirë ose të lexoni një libër.
- Nëse stresi është diçka që është e vështirë të menaxhohet dhe po shkakton ngrënie emocionale ose që prish aftësinë tuaj për të ngrënë të shëndetshëm dhe për të humbur peshë, konsideroni të shihni një trajner të jetës për mbështetje dhe këshillim shtesë.
Hapi 3. Merrni një diuretik OTC
Meqenëse sasi më të mëdha të humbjes së peshës në një kohë të shkurtër është e vështirë, ju mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e një diuretiku pa recetë ose OTC. Kjo mund të ndihmojë që numri në shkallë të vazhdojë të ulet.
- Një diuretik është një ilaç që ndihmon trupin tuaj të nxjerrë ujë të tepërt. Ndonjëherë për shkak të dietës ose stilit të jetës, trupi juaj mund të varet nga uji i tepërt. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni të fryrë, të fryrë ose ta bëni peshoren të pasqyrojë një peshë më të lartë.
- Merrni ilaçet OTC vetëm për disa ditë. Ju mund të vini re se trupi juaj lëshon ujë të mjaftueshëm për të reflektuar një humbje peshe prej disa kilogramësh gjatë javës.
- Nuk është e sigurt ose e rekomanduar marrja e tyre për një kohë të gjatë, veçanërisht pa mbikëqyrjen e një mjeku. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor para se të merrni ndonjë ilaç OTC për t'u siguruar që ato janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
Shembull i dietës dhe planeve të stërvitjes
Orari i ushtrimeve për të humbur 5 kg në javë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Plani i dietës për të humbur 5 kg në javë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Gjërat që duhet të shmangni kur përpiqeni të humbni 5 kg në javë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse jeni akoma shumë të uritur pini 2 gota ujë para marrjes së një vakti. Kjo do t’ju ndihmojë të hani më pak pasi uji do t’ju ngopë.
- Meqenëse të gjithë janë të ndryshëm, mund të keni nevojë për një dietë të specializuar ose plan stërvitjeje për humbje peshe.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të humbni peshë ose të ndryshoni dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes.
