Humbja e 5 kilogramëve në 2 javë kërkon pak punë dhe durim. Një humbje e shëndetshme e peshës konsiderohet 1 deri në 2 kilogramë në javë, kështu që humbja e 5 kilogramëve në dy javë ose 2.5 kilogramë në javë është pak më ambicioze. Ju do të duhet të modifikoni dietën tuaj dhe të shtoni stërvitje të rregullt për të realizuar këtë humbje peshe.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Punoni për të mbështetur humbjen e peshës
Hapi 1. Punoni në mëngjes
Nëse aktualisht ushtroni në pasdite ose në mbrëmje, konsideroni të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes në orët e mëngjesit.
- Disa studime kanë treguar se stërvitjet në mëngjes rrisin aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori nga yndyra e ruajtur në vend që të përdorni kaloritë që keni konsumuar përmes ushqimit gjatë ditës.
- Programoni stërvitje për 20 deri në 30 minuta pasi të zgjoheni. Për më tepër, të zgjoheni në mëngjes do t'ju ndihmojë të siguroheni që të mos jeni shumë të zënë ose të lodhur gjatë ditës dhe pastaj të kaloni një stërvitje më vonë.
- Ndryshimi i rutinës tuaj mund të jetë i vështirë në fillim. Por pas disa ditësh që zgjoheni më herët (dhe shkoni për të fjetur pak më herët), do të jeni mirë me rutinën tuaj të re të mëngjesit.
Hapi 2. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Stërvitjet HIIT janë të njohura këto ditë dhe për arsye të mira. Studimet kanë treguar se ato ndihmojnë në djegien e më shumë yndyrës dhe mbajnë metabolizmin tuaj të ngritur më gjatë se ushtrimet tradicionale.
- Ushtrimet tipike HIIT alternojnë mes shpërthimeve të ushtrimeve me intensitet shumë të lartë (si sprintimi) dhe periudhave të ushtrimeve me intensitet më të moderuar (si vrapimi). Përfshini një deri në dy ditë stërvitje HIIT çdo javë.
- Kryeni 45 minuta kardio me një ngrohje 10-minutëshe dhe një ftohje 10-minutëshe. 25 minutat në mes duhet t'i kushtohen vrapimit të shpejtë për 30 sekonda në një minutë dhe kthimit në intensitet të moderuar për dy deri në katër minuta.
- Intensiteti i lartë është 80 deri në 85 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Ju nuk mund të vazhdoni një bisedë dhe jeni jashtëzakonisht "të errësuar". Intensiteti i moderuar është 65 deri në 80 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës. Mund të vazhdoni një bisedë me një mik, por nuk keni frymë. Alternoni midis këtyre të dyjave.
Hapi 3. Filloni stërvitjen me pesha
Në ditët e alternuara ku nuk po bëni një stërvitje HIIT, përfshini disa trajnime të forcës. Mbani në mend se duhet pak kohë për të ndërtuar muskuj. Sidoqoftë, stërvitja e rregullt me peshë së bashku me një dietë të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të ndërtoni masë muskulore gjatë katër deri në 12 javë, gjë që do të rrisë metabolizmin tuaj.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës ju ndihmojnë të ndërtoni një masë të ligët të muskujve. Sa më shumë masë muskulore që keni, aq më i lartë do të jetë metabolizmi juaj.
- Filloni javën tuaj me ushtrime të njohura si kaçurrela bicep, shtypje tricep, shtypje gjoksi, rreshta, mbledhje, goditje dhe ngritje të viçave. Këto bëhen shpejt dhe mund të përfshihen lehtësisht në rutinën tuaj aktuale të stërvitjes.
- Provoni edhe makina të reja të peshës, kambanat e kazanit ose shiritat TRX gjithashtu. Më mirë akoma, punoni me një mik ose trainer personal i cili mund t'ju tregojë se si të përdorni pajisje të reja.
- Punoni deri në djegie për 12 deri në 15 përsëritje. Bëni dy deri në tre grupe.
Hapi 4. Përfshini forma të tjera kardio
Përveç stërvitjeve të trajnimit HIIT dhe forcës, përfshini disa ditë aktivitete të tjera kardiovaskulare. Këto lloje të ushtrimeve gjithashtu ndihmojnë në mbështetjen e humbjes së peshës.
- Ashtu si HIIT, kardio gjithashtu djeg një sasi të konsiderueshme të kalorive në seancë. Përfshini 150 deri në 300 minuta ushtrime kardio çdo javë (HIIT mund të llogaritet edhe për këtë).
- Aktivitete të tjera mund të përfshijnë: vrapim/vrapim, përdorim në mënyrë eliptike, vallëzim, not ose marrje një klasë gjimnastikë.
- Një nga pikat kryesore diferencuese të kardio dhe HIIT, është se këto ushtrime kardio bëhen në një intensitet konstant, të moderuar dhe jo të alternuar midis niveleve të intensitetit të lartë dhe të moderuar.
Metoda 2 nga 2: Ushqimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Krijoni një deficit ditor të kalorive prej 1, 250 kalori
Një kile është e barabartë me 3, 500 kalori, kështu që 5 paund është e barabartë me 17, 500. Gjatë 14 ditëve, kjo është e barabartë me një deficit prej 1, 250 kalori në ditë. Ju mund të krijoni një pjesë të këtij deficiti me stërvitje, por gjithashtu do t'ju duhet të hiqni kaloritë nga dieta juaj për të arritur qëllimin tuaj të humbjes së peshës prej 5 kilogramësh në 2 javë.
- Edhe pse ulja e kalorive rezulton në humbje peshe, heqja e shumë kalorive nga dieta juaj në fakt mund të përfundojë në humbje më të ngadaltë të peshës, mangësi ushqyese dhe lodhje.
- Gjithashtu, mbani mend se po digjni kalori edhe përmes stërvitjes. Kjo në kombinim me një deficit më të vogël të kalorive nga dieta juaj do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj me lehtësi.
- Përdorni një ditar ushqimi ose aplikacion për përcjelljen e ushqimit për të gjetur se sa kalori jeni duke ngrënë aktualisht dhe zbritni 500 në 750 nga ai numër. Gjithashtu vazhdoni të gjurmoni kaloritë tuaja për të siguruar që nuk hani shumë dhe nuk qëndroni brenda objektivit tuaj të kalorive.
Hapi 2. Hani një mëngjes të përzemërt
Mëngjesi është një vakt i rëndësishëm, veçanërisht kur përpiqeni të humbni peshë.
- Mos zgjidhni vetëm ndonjë ushqim për mëngjes. Ky vakt duhet të jetë i pasur me proteina dhe fibra për t'ju ndihmuar të ushqeni ditën tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni të kënaqur më gjatë.
- Kombinimi i sasive më të larta të proteinave dhe fibrave më të larta ju ndihmojnë të ndiheni më të kënaqur shumë kohë pasi të keni përfunduar vakti juaj. Përveç kësaj, fibra shton pjesën më të madhe të vaktit tuaj, kështu që ndiheni më të ngopur.
- Provoni bollgur me qumësht me pak yndyrë, kos grek me 0% yndyrë me ¼ filxhan granola me kalori të ulët dhe një grusht manaferrash ose një omëletë 2 vezësh me perime jo niseshte ose një vezë të zier.
Hapi 3. Mundohuni të kufizoni karbohidratet në dietën tuaj
Humbja e 5 kilogramëve në 2 javë mund të jetë e lehtë, por modele të caktuara të dietës e bëjnë edhe më të lehtë për tu bërë. Kufizimi i disa karbohidrateve në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të humbni kilogramët më shpejt.
- Karbohidratet gjenden në shumë ushqime. Sidoqoftë, kufizimi i disa llojeve të karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të humbni 5 kilogramë më lehtë sesa thjesht të ndiqni një dietë me kalori të ulët vetëm.
- Karbohidratet gjenden në ushqimet e mëposhtme: sheqer ose ushqime që kanë sheqer të shtuar, produkte të qumështit, drithëra, perime me niseshte dhe bishtajore dhe fruta.
- Në vend që të hani bukë, oriz ose makarona, zëvendësoni këto karbohidrate me perime jo niseshte, të tilla si brokoli, spinaq, lulelakër, selino dhe speca. Këto janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale që janë thelbësore për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Mos harroni se të gjithë sheqernat janë karbohidrate, kështu që hiqni ushqimet me sheqer të shtuar për të zvogëluar marrjen tuaj. Kontrolloni informacionet ushqyese dhe lexoni listat e përbërësve për të kontrolluar sheqerin e shtuar.
Hapi 4. Hani proteina dhe perime në çdo vakt
Ashtu si mëngjesi, ushqimet e rënda proteinike të plotësuara me perime me kalori të ulët mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj të peshës më shpejt sesa thjesht një dietë me pak kalori.
- Në vend që të numëroni gram proteina çdo ditë, përqendrohuni në ngrënien e një deri në dy racione të proteinave më të holla në çdo vakt dhe rostiçeri. Kjo do të sigurohet që po merrni mjaftueshëm nga ky lëndë ushqyese thelbësore.
- Një racion proteine është rreth 3 deri në 4 oz ose rreth 1/2 filxhan artikujsh si fasule ose thjerrëza. Sigurohuni që të matni pjesët tuaja për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur.
- Zgjidhni proteina më të holla si shpendët, vezët, viçi pa yndyrë, tofu ose qumështi me pak yndyrë për t'ju ndihmuar të qëndroni brenda kufirit tuaj të kalorive.
- Çiftëzoni proteinën tuaj me çdo lloj perime. Mundohuni t'i përmbaheni perimeve jo niseshte si sallatat, brokoli, specat, lakrat e Brukselit ose domatet pasi këto janë shumë të ulëta në kalori. Përfshini 1 gotë porcion ose 2 gota sallatë me zarzavate.
- Ato janë gjithashtu të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore të cilat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të kënaqur me më pak kalori në përgjithësi.
Hapi 5. Zëvendësoni ushqimet e përpunuara me ushqime më ushqyese
Kufizimi ose shmangia e ushqimeve të përpunuara gjatë dy javëve të humbjes së peshës do t’ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj pa asnjë ndërprerje.
- Dihet që ushqimet e përpunuara janë pak më të larta në kalori, sheqerna të shtuar, forma jo të shëndetshme të yndyrës dhe shumë ruajtës të tjerë të shtuar.
- Ushqimi i ushqimeve të përpunuara në mënyrë të rregullt ose në sasi të mëdha mund të pengojë humbjen e peshës apo edhe të shkaktojë shtim në peshë.
- Hiqni ushqimet e përpunuara si: alkooli, pijet e ëmbla si sode, ëmbëlsirat, produktet e pjekura, akulloret, ëmbëlsirat e mëngjesit, drithërat me sheqer, ushqimet e skuqura dhe mishrat e përpunuara me yndyrë të lartë.
- Për shembull, ndërroni biskotën tuaj të mbrëmjes me fruta dhe çokollatë të errët ose edhe një kos të vogël për më pak kalori dhe sheqer. Ose në vend që të porosisni një sanduiç pule të skuqur, zgjidhni gjoksin e pulës së pjekur në skarë në një shtrat me zarzavate.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të humbni peshë. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse humbja e peshës është e përshtatshme.
- Dy javë janë një kohë e përkryer për të humbur 5 kilogramë. Sidoqoftë, nuk është një kohë e mjaftueshme për të humbur më shumë se 5 kilogramë. Nëse doni të humbni 10 ose më shumë kilogramë, do t'ju duhet të zgjasni afatin tuaj.
