Humbja e 30 kilogramëve kërkon një angazhim për dietën, stërvitjen dhe përmirësimin e stilit të jetës tuaj. Shtë një qëllim mjaft i madh për humbje peshe dhe do t'ju kërkojë t'i përmbaheni një stili jetese më të shëndetshëm për një kohë të konsiderueshme. Në mënyrë tipike, ju duhet të synoni të humbni afërsisht një deri në dy kilogramë çdo javë. Kjo do të thotë që në rreth katër muaj apo më shumë, do të jeni në gjendje të humbni rreth 30 kilogramë. Filloni me humbjen tuaj të peshës duke bërë një plan dhe duke iu përmbajtur asaj sa më mirë që mundeni.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Planifikimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Filloni një ditar ushqimi
Ju do të keni nevojë për një ide të mirë të kalorive që po konsumoni para se të filloni çdo lloj diete me kalori të reduktuara.
- Filloni të mbani një ditar ushqimi duke shënuar gjithçka që hani dhe pini në një ditë. Vini re mëngjesin, drekën, darkën, ushqimet, pijet dhe çdo gjë tjetër që hani gjatë gjithë ditës.
- Bëhuni sa më saktë që mundeni. Kaloritë që llogaritni nga këto ditë tipike do të jenë pika juaj fillestare për të gjetur një nivel që do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Vazhdoni ditarin tuaj të ushqimit pasi të keni filluar edhe planin tuaj për humbje peshe. Studimet tregojnë se kjo ju mban përgjegjës ndaj dietës tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.
Hapi 2. Llogaritni totalin tuaj aktual të kalorive ditore
Pasi të keni mbajtur një ditar ushqimor për disa ditë, do të jeni në gjendje të përcaktoni një qëllim kalori që duhet të përmbushni çdo ditë për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të synoni një humbje peshe prej një deri në dy kilogramë çdo javë. Kjo është humbje graduale, por më e sigurt dhe më e qëndrueshme në peshë. Me shumë mundësi do ta keni më të lehtë të ruani një humbje peshe që ishte më graduale.
- Merrni ditarin tuaj të ushqimit dhe mesatarisht kaloritë totale që hani zakonisht. Zbrit 500 deri në 750 kalori nga ky numër. Ky nivel më i ulët i kalorive është ajo që duhet të synoni nëse doni të humbni një deri në dy kilogramë në javë.
- Nëse zbritni 500 deri në 750 kalori, por merrni një vlerë më të vogël se 1, 200 kalori, atëherë bëni 1, 200 kalori objektivin tuaj ditor.
- Ushqimi më pak se 1, 200 kalori në ditë nuk konsiderohet i sigurt. Metabolizmi juaj mund të ngadalësohet dhe ju jeni në një rrezik të lartë për mungesa të lëndëve ushqyese.
Hapi 3. Përcaktoni një periudhë realiste të humbjes së peshës
Vendosni një kalendar ose orar për humbje peshe për t'ju ndihmuar të ecni përpara dhe t'ju mbajë në rrugën e duhur për humbje peshe brenda një periudhe të caktuar kohore.
- Nëse jeni duke shkuar për të humbur peshë me mendësinë për të humbur një deri në dy kilogramë në javë, do t'ju duhen rreth katër muaj për të humbur 30 kilogramë.
- Sidoqoftë, mund të konsideroni t’i jepni vetes disa javë shtesë për të humbur atë peshë. Duhet të planifikoni rrëshqitje, pushime dhe ngjarje stresuese të paplanifikuara që mund t’ju pengojnë disa ditë ose javë me humbjen tuaj të peshës.
Hapi 4. Ndërtoni një grup mbështetës
Një gjë tjetër që do të jetë e dobishme të planifikoni si pjesë e dietës tuaj për humbje peshe është gjetja dhe krijimi i një grupi mbështetës.
- Studimet kanë treguar se ata që kanë një grup mbështetës kanë tendencë t'i përmbahen dietave për një kohë të gjatë dhe janë në gjendje të humbin më shumë peshë dhe ta mbajnë atë në krahasim me ata që nuk kanë një grup mbështetës.
- Bisedoni me miqtë, anëtarët e familjes ose bashkëpunëtorët për qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe kërkoni që ata të jenë grupi juaj mbështetës dhe t'ju mbajnë përgjegjës.
- Gjithashtu, bëhuni grupi juaj mbështetës duke shkruar motivin tuaj për të humbur peshë në ditarin tuaj të ushqimit dhe fitnesit. Kthehuni në këtë revistë çdo ditë dhe çdo javë për të komplotuar qëllimet tuaja, peshën dhe zvogëlimin e inçit.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Ndiqni një dietë me proteina më të lartë
Shumë studime tregojnë se një dietë me proteina më të lartë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu ta bëni pak më të lehtë mbajtjen e peshës për një kohë të gjatë.
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën tuaj. Përqendrohuni në marrjen pak më shumë se mesatarja për t'ju ndihmuar të rrisni ngopjen tuaj të përgjithshme dhe të menaxhoni më mirë oreksin tuaj.
- Nëse siguroheni që hani një burim proteine në çdo vakt, do të jeni në gjendje të plotësoni nevojat tuaja për proteina me lehtësi. Planifikoni të keni të paktën një ose dy racione proteina më të hollë në vakt dhe një racion me ushqime të lehta.
- Një racion i proteinave të mishit, është rreth 85 deri në 120 gram në peshë (ose 3 deri në 4 oz), i cili jep 20 deri në 25 gram proteina. Zgjidhni burime më të pakta të proteinave pasi këto janë më pak kalori dhe mund të përshtaten lehtësisht në një plan diete me kalori të ulët.
- Alternoni midis burimeve të ndryshme të proteinave për të mbajtur një dietë të larmishme. Provoni: ushqim deti, tofu, bishtajore, viçi pa yndyrë, vezë, qumështore me pak yndyrë dhe shpezë.
Hapi 2. Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime
Një tjetër truk i lehtë për të mbajtur një dietë me më pak kalori, pa u ndjerë se po vdisni nga uria është të mbushni shumë fruta dhe perime.
- Këto ushqime janë të ulëta në kalori, që do të thotë që ju mund të hani një sasi të drejtë dhe të jeni akoma brenda objektivit tuaj të synuar të kalorive.
- Përveç kësaj, këto ushqime janë të pasura me fibra. Ato sigurojnë shumicën e vakteve kështu që ju do të ndiheni më të ngopur gjatë vakteve dhe do të qëndroni të kënaqur më gjatë pasi të keni përfunduar vaktin tuaj.
- Bëni gjysmën e vakteve dhe ushqimeve tuaja një frut ose perime. Synoni për një filxhan perime të dendura, dy gota zarzavate me gjethe dhe 1/2 filxhan fruta për racion.
Hapi 3. Shkoni për 100% drithëra
Përveç frutave dhe perimeve, një grup tjetër ushqimor i mbushur me fibra janë drithërat.
- Shtoni një racion ose dy kokrra të plota në ditën tuaj për t’ju ndihmuar të rrisni marrjen e fibrave në mënyrë që të ndiheni më të kënaqur me ushqimet tuaja.
- Rekomandohet të përdorni 100% kokrra të plota mbi kokrra të rafinuara sepse ato janë më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
- Shmangni kokrrat e rafinuara si buka e bardhë, orizi i bardhë, makaronat e thjeshta ose produktet e pjekura të bëra me miell të bardhë.
- Në vend të kësaj, provoni një shumëllojshmëri të drithërave si: tërshëra, kuinoa, oriz kaf, bukë gruri ose makarona gruri të plotë.
- Gjithashtu, matni gjithmonë madhësinë e porcioneve të drithërave. Rrini në 1/2 filxhan ose 1 oz për racion.
Hapi 4. Para-paketoni ushqime të shëndetshme
Megjithëse ushqimet e ngrënies mund të duken kundër intuitive për humbjen e peshës, ato në të vërtetë mund të jenë një pjesë e përshtatshme e planit tuaj të humbjes së peshës.
- Nëse mendoni se keni nevojë për një meze të lehtë, synoni të bëni ushqime 150 kalori ose më pak. Gjithashtu, sigurohuni që ato të përmbajnë proteina pa yndyrë dhe një frut ose perime për t'i bërë ato një shtesë të mbushur me lëndë ushqyese për ditën tuaj.
- Gjithashtu, vetëm rostiçeri nëse keni nevojë. Për shembull, nëse kanë kaluar më shumë se katër orë që kur keni ngrënë dhe barku juaj po rënkon ose keni nevojë për diçka para stërvitjes tuaj. Mundohuni të shmangni ushqimet nga mërzia.
- Vendosni ushqime 100 deri në 150 kalori në thasë të vegjël për t'i sjellë në punë ose për t'i mbajtur në shtëpi për një zgjedhje të shpejtë të rostiçerisë në lëvizje.
Hapi 5. Hani me kujdes
Kur përpiqeni të humbni peshë, është një ide e zgjuar të bëni disa ndryshime në stilin e jetesës, përveç ndjekjes së një diete të reduktuar të kalorive.
- Ushqimi i kujdesshëm mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për t’u përdorur përveç ndjekjes së një diete specifike ose planit të stërvitjes për të humbur peshë. Do të detyroheni t'i kushtoni vëmendje asaj që hani, si hani dhe pse hani.
- Merrni të paktën 20 minuta për të ngrënë ushqimin tuaj. Kjo metodë e ngadaltë e të ngrënit ndihmon t’i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t’u ndjerë të kënaqur dhe mund t’ju parandalojë që të mos hani shumë.
- Përdorni pjesë më të vogla dhe pjata më të vogla. Përdorimi i pjatave të sallatës në darkë mund t’ju ndihmojë të kontrolloni më mirë madhësinë e porcioneve.
- Gjithashtu hiqni shpërqendrimet ndërsa jeni duke ngrënë. Fikja e televizorit dhe celularit mund t’ju detyrojë t’i kushtoni vëmendje dhe të merrni më shumë kënaqësi dhe kënaqësi nga ushqimet tuaja.
Hapi 6. Pini lëngje të mjaftueshme çdo ditë
Uji është thelbësor për t’ju mbajtur të hidratuar gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, është gjithashtu një faktor kryesor në humbjen tuaj të peshës.
- Kur jeni të dehidratuar, gjë që është mjaft e zakonshme, shumë herë mund të ngatërroni etjen për urinë. Mund të hani ose të hani një meze të lehtë kur në realitet thjesht keni nevojë të pini ujë.
- Përveç kësaj, pirja e një gote të madhe uji para ngrënies mund t’ju ndihmojë të ngopeni dhe t’ju bëjë të ndiheni të ngopur me një lëng pa kalori.
- Synoni për një minimum prej tetë gota lëngje 8 ounces në ditë. Sidoqoftë, disa profesionistë të shëndetit besojnë se madje mund të keni nevojë për deri në 13 gota në ditë. Kjo do të varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
- Synoni që të keni urinë me ngjyrën e limonadës ose të verdhë shumë të zbehtë deri në fund të ditës. Përveç kësaj, nuk duhet të ndiheni të etur gjatë gjithë ditës.
Pjesa 3 nga 3: Rritja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Bëni një plan ushtrimesh
Kur synoni të humbni një sasi më të madhe të peshës dhe planifikoni të përdorni stërvitje për të mbështetur atë humbje peshe, mund të jetë e dobishme të krijoni një plan stërvitje për veten tuaj.
- Shkruani një orar ose kalendar të vogël që tregon se çfarë lloj ushtrimi do të bëni, në cilën orë të ditës, sa ditë në javë dhe për sa kohë.
- Planifikoni të filloni me stërvitje me ndikim të ulët. Provoni notin, ecjen, gjimnastikën në ujë ose përdorimin eliptik gjatë muajit të parë. Këto lloj ushtrimesh mund të jenë më të mira në nyjet tuaja ose të jenë të lehta për ata që vuajnë nga artriti.
- Gjithashtu planifikoni të rrisni ngadalë kohëzgjatjen ose sasinë e kohës së kaluar në stërvitje. Ju mund të filloni duke synuar të stërviteni për 20 minuta tre ditë në javë. Ngadalë përparoni në 30 minuta tri ditë në javë dhe më pas 30 minuta katër ditë në javë.
- Ju mund të dëshironi të konsideroni takimin me një trajner personal ose terapist fizik nëse nuk keni ushtruar më parë ose dëshironi udhëzime shtesë.
Hapi 2. Rritni aktivitetin e stilit të jetesës
Një mënyrë e thjeshtë për të filluar stërvitjen dhe thjesht të qenit më aktiv është duke rritur aktivitetin tuaj të jetesës. Ky është një vend veçanërisht i mirë për të filluar nëse nuk jeni duke bërë ndonjë ushtrim të planifikuar ose të strukturuar.
- Aktivitetet e stilit të jetesës janë ato që bëni rregullisht. Duke ecur nga makina juaj dhe nga ajo, fshirja e dyshemesë, marrja e shkallëve në zyrën tuaj apo edhe fshirja e borës.
- Disa studime tregojnë se ata njerëz që bëjnë shumë aktivitete në stilin e jetesës korrin përfitime të ngjashme me ata njerëz që bëjnë aktivitete të strukturuara aerobike.
- Mundohuni të shtoni më shumë lëvizje ose hapa në ditën tuaj. Për shembull, bëni një shëtitje 10 deri në 20 minuta pas darkës ose në pushimin tuaj të drekës. Shëtitjet mikro gjatë ditës së punës, në mëngjes ose gjatë orës tuaj të drekës gjithashtu do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Gjithashtu, provoni të planifikoni aktivitete, në vend që të shikoni televizor. Inkurajoni të gjithë familjen tuaj që të jetë më aktive. Shkoni në golf mini, ecni me qen ose bëni sport.
Hapi 3. Përfshini ushtrime të rregullta kardiovaskulare
Pasi të keni punuar në rritjen e aktivitetit tuaj të jetesës filloni të bëni hapa për të marrë pjesë në disa ushtrime kardio të planifikuara dhe të strukturuara.
- Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë pjesëmarrjen në rreth 150 minuta aktivitet çdo javë. Kjo është rreth 2 1/2 orë.
- Nëse nuk keni qenë duke ushtruar ose keni vështirësi me stërvitjen, filloni me një qëllim më të vogël si 1 1/2 orë në javë.
- Shumë aktivitete mund të llogariten si ushtrime kardio. Provoni: gjimnastikë në ujë, duke përdorur eliptikën, duke shkuar për një shëtitje, duke bërë një klasë vallëzimi ose duke hipur në një biçikletë të palëvizshme.
Hapi 4. Shtoni stërvitjen e forcës
Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin e masës së dobët të muskujve dhe mund të ndihmojë në rritjen e aftësisë së trupit tuaj për të djegur kalori gjatë pushimit me kalimin e kohës.
- Ngrini peshat e lira ose përdorni makina peshe për të paktën 30 minuta dy deri në tre herë në javë. Synoni të punoni secilin grup të madh të muskujve. Ngrini peshat e lira ose përdorni makina peshe për të paktën 30 minuta dy deri në tre herë në javë.
- Regjistrohuni në një sesion trajnimi personal për të mësuar formën e duhur. Duhet të jeni shumë të kujdesshëm për të shmangur lëndimet. Shqyrtoni shpesh formën tuaj dhe ushtrimet e reja me trajnerin personal.
