Humbja e pesë kilogramëve në pesë javë konsiderohet humbje e shëndetshme dhe e sigurt e peshës. Humbja e më shumë se një deri në dy kilogramë në javë mund t’ju rrezikojë për mangësi ushqyese, lodhje dhe zakonisht nuk është e qëndrueshme për periudha më të gjata kohore. Dietat me shumë pak kalori të përdorura për humbje më të shpejtë të peshës e bëjnë shumë të vështirë të hani mjaftueshëm nga lëndët ushqyese vitale që i nevojiten trupit tuaj. Sidoqoftë, me ndryshime të vogla në dietën dhe stilin e jetës tuaj, humbja e pesë kilogramëve në pesë javë mund të jetë mjaft e lehtë, ndërsa është ende e sigurt dhe e shëndetshme për shumicën e njerëzve.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për Humbje Peshe
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Para se të filloni ndonjë plan për humbjen e peshës, bisedoni me mjekun tuaj. Ajo do të jetë në gjendje të diskutojë qëllimet tuaja të peshës dhe t'ju njoftojë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e shëndetshme për ju.
- Pyesni mjekun tuaj për t'u referuar tek një dietolog i regjistruar. Ajo mund të ketë një koleg me të cilin punon rregullisht.
- Një dietolog i regjistruar është një ekspert i të ushqyerit që mund t'ju ndihmojë të hartoni planin tuaj të humbjes së peshës, të ndihmoni me planifikimin e vakteve ose të sugjeroni ushqime të caktuara për humbje peshe.
- Vizitoni faqen e internetit të EatRight dhe klikoni në butonin portokalli "Gjeni një ekspert" në të djathtën e sipërme për të kërkuar një dietolog në zonën tuaj.
Hapi 2. Numëroni kaloritë
Humbja e pesë kilogramëve në pesë javë mund të jetë mjaft e thjeshtë - veçanërisht kur numëroni kalori. Për të humbur rreth një kile në javë, synoni të hiqni 500 kalori çdo ditë nga dieta juaj. Kjo në përgjithësi rezulton në rreth një kile humbje peshe në javë.
Mos hiqni shumë kalori ose hani më pak se 1200 kalori në ditë. Kjo mund të rezultojë në mungesa të lëndëve ushqyese pasi mund të jetë e vështirë të konsumosh mjaftueshëm lëndë ushqyese vitale në dietat me kalori shumë të ulëta
Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi
Një ditar ushqimor është një mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Ju mund ta përdorni atë për të parë se çfarë ndryshimesh mund të bëni në dietën tuaj dhe gjithashtu për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur gjatë gjithë dietës tuaj.
- Blini një ditar ose shkarkoni një aplikacion të ditarit në telefonin tuaj të mençur. Ndiqni sa më shumë ditë që mundeni - si ditët e javës ashtu edhe ditët e fundjavës. Shumë njerëz hanë ndryshe gjatë fundjavave, kështu që përfshirja e fundjavës dhe ditëve të javës është e rëndësishme.
- Kur filloni ditarin tuaj, mbani shënim sa kalori hani në ditë. Shumë nga aplikacionet e ditarit të ushqimit e bëjnë këtë automatikisht për ju. Kjo mund t'ju japë një ide të një qëllimi kalorik që duhet të ndiqni për planin tuaj të humbjes së peshës.
Hapi 4. Shkruani një plan ushqimi
Planet e ushqimit janë një mjet tjetër i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Planifikimi i vakteve dhe ushqimeve tuaja paraprakisht mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe t'i përmbaheni planit tuaj.
- Konsultohuni me një dietolog në lidhje me një plan vakt për të siguruar që është i saktë dhe i përshtatshëm për historinë tuaj shëndetësore.
- Merrni një ditë çdo javë për të shkruar planin tuaj të ushqimit. Përfshini të gjitha vaktet dhe ushqimet që ju nevojiten gjatë javës.
- Plani juaj i ushqimit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të krijoni një listë ushqimore çdo javë, kështu që blini vetëm artikujt që ju nevojiten.
Pjesa 2 nga 4: Ushqimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Hani proteina të pasura në çdo vakt
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore, veçanërisht përsa i përket humbjes së peshës. Ushqimi i proteinave pa yndyrë në çdo vakt është treguar të ndihmojë në humbjen e peshës dhe mund t'ju ndihmojë të humbni më shumë peshë në planin afatgjatë.
- Hani një pjesë të përshtatshme të proteinave në çdo vakt. Synoni të përfshini rreth 3-4 oz proteina të ligëta në çdo vakt. Kjo është përafërsisht sa madhësia e një kuvertë kartash ose një çeku.
- Përfshini një shumëllojshmëri të proteinave pa yndyrë në çdo vakt dhe gjatë gjithë ditës. Opsionet e proteinave të ligët përfshijnë: shpendë, vezë, mish të kuq pa yndyrë, derri, ushqim deti dhe qumështore me pak yndyrë.
- Burimet e proteinave vegjetariane konsiderohen gjithashtu të pakta. Këto përfshijnë: fasule, thjerrëza, arra, tofu dhe tempeh.
Hapi 2. Bëni gjysmën e vakteve tuaja një frut ose perime
Frutat dhe perimet duhet të përbëjnë një pjesë mjaft të madhe të dietës suaj. Këto ushqime janë me kalori të ulët dhe plot fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
- Për një dietë të ekuilibruar mirë, përpiquni të përfshini një frutë ose perime në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Një racion perime është rreth 1 filxhan ose 2 gota me perime jeshile me gjethe.
- Një racion frutash është 1 frut i vogël i tërë, 1 filxhan fruta të prera në feta, ose 1/2 filxhan fruta të thata.
Hapi 3. Hani vetëm 100% drithëra
Ushqimet me drithëra të plota sigurojnë dietën tuaj me një burim thelbësor të fibrave dhe disa vitamina dhe minerale. Ato janë të përpunuara minimalisht dhe përmbajnë krunde, embrion dhe endosperm të kokrrës.
- 1 racion me kokrra të plota është 1 oz ose 1/2 filxhan kokrra si orizi ose makaronat. Përdorimi i shkallës së ushqimit është një mënyrë tjetër e saktë e matjes së makaronave ose drithërave të tjerë.
- Shembuj të ushqimeve me drithëra të plota përfshijnë: quinoa, oriz kaf, 100% bukë me grurë të plotë, mel, mezi, tërshërë, ose 100% makarona me grurë të plotë.
Hapi 4. Rostiçeri e shëndetshme
Një meze e lehtë e rastit mund të ndihmojë në lehtësimin e humbjes së peshës. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse një meze e lehtë do t'ju ndihmojë të parandaloni mbingrënien në një vakt.
- Kini kujdes kur vendosni të hani ushqime. Një meze e lehtë mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për t’ju sjellë një periudhë të zgjatur kohore midis vakteve (më shumë se katër ose pesë orë) ose si karburant para/pas stërvitjes.
- Mbani ushqimet në rreth 100-200 kalori. Gjithashtu, përpiquni të përfshini proteina pa yndyrë, fruta ose perime, ose drithëra. Kombinimi i proteinave dhe fibrave mund t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur më gjatë.
- Rostiçeri të shëndetshme mund të përfshijnë: djathë me pak yndyrë dhe një mollë, bar proteina me pak kalori, ose një kos grek dhe fruta.
Hapi 5. Pini ujë
Synoni të merrni një sasi të mjaftueshme të lëngjeve çdo ditë. Në përgjithësi rekomandohet të konsumoni rreth tetë gota ose 64 oz në ditë. Edhe pse sasia është e ndryshme për të gjithë, hidratimi adekuat gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
- Mbani një shishe uji afër dhe monitoroni sa po pini çdo ditë.
- Gjithashtu, pirja menjëherë para një vakt mund të qetësojë urinë tuaj dhe të zvogëlojë marrjen tuaj të përgjithshme në vaktin tuaj.
Hapi 6. Shmangni ushqimet kënaqëse
Kur përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të moderoni sa kënaqeni në ushqimet tuaja të preferuara. Shumë ushqime të kënaqshme ose ushqime ngushëlluese janë më të larta në kalori dhe yndyrë dhe mund të ngadalësojnë ose parandalojnë humbjen e peshës.
- Kurseni ushqime të ëmbla si ëmbëlsirat ose ushqimet me yndyrë të lartë për një rast të veçantë. Ose, provoni t’i konsumoni ato me masë - si një ose dy herë në muaj.
- Nëse po planifikoni të kënaqeni, konsumoni një pjesë të vogël për të mbajtur kaloritë në kontroll.
Hapi 7. Shmangni alkoolin
Pirja e alkoolit në mënyrë të rregullt mund të parandalojë ose ngadalësojë humbjen tuaj në peshë. Alkooli mund të jetë shumë i lartë në kalori dhe sheqer (veçanërisht në pije të përziera). Kufizoni ose shmangni alkoolin.
- Gratë duhet të kufizojnë alkoolin në një maksimum 1 gotë në ditë dhe burrat duhet të kufizojnë alkoolin në një maksimum prej 2 gota në ditë.
- Ashtu si ëmbëlsirat kënaqëse, nëse ju pëlqen të pini alkool, përpiquni ta konsumoni atë në moderim. Për shembull, një gotë verë një ose dy herë në javë.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Përfshini ushtrime kardio çdo javë
Edhe pse stërvitja nuk shkakton humbje peshe në vetvete, përfshirë aktivitetin e rregullt fizik do të ndihmojë në mbështetjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe. Synoni të jeni aktiv për të paktën 150 minuta çdo javë.
- Aktivitetet aerobike mund të përfshijnë ushtrime si: klasa vallëzimi, ecje, vrapim ose biçikletë.
- Kini kujdes nga vlerësimet e kalorive në makinat kardio. Numrat e listuar nuk janë domosdoshmërisht të saktë për lartësinë, peshën ose gjininë tuaj.
Hapi 2. Merrni pjesë në trajnimin e forcës
Trajnimi i rezistencës është një kompliment i madh për aktivitetin kardiovaskular dhe humbjen tuaj të peshës. Ndërsa ndërtoni më shumë masë muskulore, do të rrisni metabolizmin tuaj dhe do të digjni më shumë kalori në përgjithësi.
- Rekomandohet të përfshini dy ditë stërvitje me forcë çdo javë.
- Trajnimi i forcës përfshin aktivitete si: ngritje peshe, Pilates, ose ushtrime izometrike si shtytje ose shtrëngime.
Hapi 3. Regjistrohuni për një sesion me një trajner personal
Programimi i një ose dy sesioneve me një trainer personal mund të jetë një ide e mirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk jeni të njohur me disa ushtrime ose dëshironi të gjeni një rutinë stërvitore që do të mbështesë planin tuaj të ri të humbjes së peshës.
- Një trainer personal mund t'ju ndihmojë në krijimin e një plani ushtrimesh që është progresiv, i periodizuar dhe i përshtatshëm për aftësitë/qëllimet tuaja.
- Shumë palestra ofrojnë një sesion trajnimi personal falas ose me zbritje kur bashkoheni ose si pjesë e anëtarësimit tuaj.
- Një sesion trajnimi personal mund të jetë i kushtueshëm, por mund t'ju duhet vetëm një ose dy seanca për të mësuar një rutinë ose për të mësuar se si të përdorni makinat.
Pjesa 4 nga 4: Ruajtja e Humbjes në Peshe
Hapi 1. Peshoni veten çdo ditë
Do të jetë e rëndësishme të peshoni veten çdo ditë në të njëjtën kohë. Kjo është veçanërisht e vërtetë pasi dëshironi të humbni pesë kilogramë në pesë javë; meqenëse është një periudhë më e shkurtër diete, do të dëshironi të siguroheni që plani juaj i dietës po funksionon mirë.
- Blini një shkallë shtëpie në mënyrë që të keni mjetet e duhura në shtëpi për të mbajtur veten në rrugën e duhur.
- Për peshat më të sakta, peshoni veten me të njëjtën veshje çdo ditë.
- Peshimet e rregullta janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në parandalimin e shtimit në peshë.
Hapi 2. Vlerësoni dietën tuaj
Për të arritur qëllimin tuaj për të humbur pesë kilogramë në pesë javë, do të jetë e rëndësishme të kontrolloni dhe vlerësoni dietën tuaj gjatë rrugës. Meqenëse afati kohor është kaq i shkurtër, nëse vëreni që dieta juaj nuk po shkakton humbje adekuate të peshës, do të dëshironi të bëni rregullime sa më shpejt të jetë e mundur.
Nëse nuk jeni duke humbur peshë, kontrolloni me ditarin tuaj të ushqimit dhe numrin e kalorive. Po rrëshqet? Të hani më shpesh apo të hani pjesë më të mëdha? Bëni ndryshimet e nevojshme ose shkurtoni disa kalori më shumë për të nxitur humbjen e peshës
Hapi 3. Shmangni braktisjen e planit tuaj të dietës
Në mënyrë ideale, pasi të keni humbur sasinë e dëshiruar të peshës, duhet ta mbani atë jashtë. Respektoni planin tuaj dietik afatgjatë për të ruajtur humbjen tuaj në peshë.
- Mbani ndryshimet e jetesës që keni bërë: monitoroni kaloritë, madhësinë e porcioneve dhe hani një dietë të ekuilibruar çdo ditë.
- Gjithashtu monitoroni sa shpesh kënaqeni me ëmbëlsira ose alkool. Edhe pse trajtimi i rastit është në rregull, mbajini ato në një afat minimal për një kohë të gjatë për të ndihmuar në ruajtjen e peshës tuaj.
Këshilla
- Kur numëroni kaloritë, shikoni numrin e përgjithshëm të racioneve në një enë dhe më pas llogaritni. Shpesh kaloritë për racion janë në mendje dhe dikush tenton të harrojë se mund të ketë 2.5 racione në çantë ose kanaçe.
- Mos e shmangni yndyrën (ose karbohidratet për këtë çështje) krejtësisht! Yndyrnat e shëndetshme të tilla si yndyra mono-të pangopura (mbizotëruese në vajin e ullirit) dhe ushqimet të cilat përmbajnë sasi të larta të acideve yndyrore, të tilla si Omega-3, janë krejtësisht të pranueshme.
- Pini dy gota ujë 10 minuta para çdo vakt. Kjo do t’ju ngopë, duke ju bërë të hani më pak në total.
- Duhet të digjni 3, 500 kalori shtesë ose të hani 3, 500 më pak kalori në javë për të humbur një kilogram.
- Asnjëherë mos hani më pak se 1, 200 kalori në ditë ose mos i kufizoni kaloritë tuaja me më shumë se 550 në ditë.
- Një kufizim gradual, i moderuar i kalorive së bashku me stërvitjen është një nga metodat më të sigurta dhe më të shëndetshme për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë jashtë.
- Trajtojeni veten me një "vakt mashtrues" të vogël një herë në javë, por me kujdes. Ai vakt mashtrues mund të kthehet në një ditë mashtrimi, pastaj në një javë mashtrimi.
Paralajmërimet
- Humbja e shpejtë dhe ekstreme e peshës është e pashëndetshme dhe mund të rezultojë në shtim në peshë. (Kjo quhet gjithashtu "dietë yo-yo".)
- Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj në lidhje me programin tuaj të humbjes së peshës; mjeku juaj është atje për t'ju ndihmuar dhe mund të ketë sugjerime shtesë për ju.
- Mos u mundoni të humbni më shumë se dy kilogramë në javë. Më shumë se kaq nuk konsiderohet e shëndetshme ose e sigurt.
