Humbja e peshës mund të jetë e vështirë. Humbja më e ngadaltë e peshës ose humbja e 1-2 kilogramëve në javë është ideale, e sigurt dhe humbja më e qëndrueshme e peshës afatgjatë. Ju do të duhet të ulni kaloritë, të hani llojet e duhura të ushqimeve, të jeni aktiv dhe ndoshta të modifikoni sjellje të tjera të jetesës. Duke u thënë kështu, humbja e peshës mund të jetë gjithashtu një nga gjërat më shpërblyese që keni bërë ndonjëherë. Nga një shëndet më i mirë dhe një jetë më e gjatë, deri te vetëvlerësimi i përmirësuar, heqja e peshës shtesë ia vlen. Ndryshoni dietën tuaj, shtoni aktivitet fizik dhe modifikoni stilin e jetës tuaj për t’ju ndihmuar të humbni 2 kilogramë në javë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi i Mirë
Hapi 1. Plotësoni proteina të pasura, fruta dhe perime
Këto tre grupe ushqimore janë relativisht të ulëta në kalori, të larta në lëndë ushqyese dhe janë shumë ngopëse dhe të ngopura. Kombinimi i tyre në shumicën e vakteve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të ulni kaloritë, do t'ju duhet të zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Këto janë artikuj që janë relativisht të ulët në kalori, por edhe të larta në lëndë ushqyese.
- Prodhimi (frutat dhe perimet) janë të larta në një sërë lëndësh ushqyese, përfshirë fibrat. Sasitë më të larta të fibrave ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të qëndroni të kënaqur për më gjatë. Kjo mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe të hani më pak gjatë ditës.
- Përfshini një deri në dy racione fruta ose perime në çdo vakt. Sigurohuni që të matni porcionet tuaja në 1/2 filxhan fruta, 1 filxhan perime dhe 2 gota zarzavate me gjethe.
- Proteina është një lloj tjetër ushqimi që mund t’ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur më gjatë gjatë ditës dhe të moderoni oreksin tuaj. Gjithashtu ndihmon në mbështetjen e metabolizmit tuaj gjatë ditës.
- Përfshini një burim të proteinave të ligëta si pula, peshku, tofu, fasule, butak ose bulmet me pak yndyrë në çdo vakt. Rrini në një pjesë prej 3-4 oz të këtyre proteinave të ligët.
Hapi 2. Hani sasi të moderuar të drithërave
Përfshirja e disa racioneve me drithëra ndihmon në balancimin e dietës tuaj. Këto ushqime gjithashtu përmbajnë sasi të moderuara të fibrave dhe mund t’ju ndihmojnë të qëndroni më të kënaqur.
- Edhe pse drithërat janë më ushqyese në krahasim me drithërat e rafinuara (si buka e bardhë ose orizi i bardhë), ato nuk ofrojnë aq lëndë ushqyese sa proteina, fruta ose perime.
- Zgjidhni ushqime me drithëra mbi karbohidrate të thjeshta, ose drithëra të rafinuara, si në bukën e bardhë, krisur, produkte të pjekura. Provoni: oriz kaf, quinoa, tërshëra, farro, bukë me grurë të plotë, ose makarona me grurë të plotë.
- Matni pjesët tuaja të ushqimeve me drithëra për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Matni 1 oz ose rreth 1/2 filxhan kokrra.
- Mos harroni se një fetë bukë është një porcion, por një simite ose bagel është dy racione.
Hapi 3. Kufizoni ushqimet shumë të përpunuara
Ushqimet shumë të përpunuara përfshijnë bukë, pasta, ëmbëlsira, ushqime të shpejta dhe ushqime të përgatitura të ngrira. Mundohuni t'i shmangni këto shpesh pasi ato janë zakonisht më të dendura në kalori në krahasim me ushqimet më pak të përpunuara.
- Ushqimi i shumë ushqimeve të përpunuara gjatë ditës mund të ndalojë humbjen e peshës. Shumë ushqime të përpunuara janë më të larta në kalori, yndyrë, sheqerna dhe aditivë të tjerë.
- Nëse aktualisht mbështeteni shumë në ushqimet e përpunuara, ngadalë bëni kalimin në ushqime më pak të përpunuara. Filloni duke bërë një vakt ose rostiçeri në shtëpi ose pako për ta sjellë me vete.
- Gjithashtu, planifikimi i vaktit dhe përgatitja e vaktit mund t'ju ndihmojë të jeni më të përgatitur dhe të keni ushqime dhe ushqime të gatshme për të shkuar, gjë që mund ta bëjë më të lehtë kalimin e artikujve të përpunuar.
Hapi 4. Pini ujë
Pini ujë të mjaftueshëm është i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm; megjithatë, është gjithashtu i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës.
- Një mënyrë në të cilën uji mund t’ju ndihmojë të humbni peshë është duke ju bërë të ndiheni fizikisht të ngopur. Ashtu si ushqimi, uji zë hapësirë në stomakun tuaj. Pirja e një gote të madhe para një vakt mund t’ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur para se të fillojë vakti juaj. Gjithashtu, pirja e një gote ujë kur ndiheni të uritur para një vakt mund t’ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur pa një meze të lehtë.
- Pirja e lëngjeve adekuate gjatë gjithë ditës gjithashtu mund të ndihmojë peshën tuaj duke ruajtur hidratimin e duhur. Edhe kur jeni pak të dehidratuar, mund të ndjeni sinjale urie kur në fakt jeni vetëm të etur.
- Synoni për të paktën 64 oz (2 litra) lëngje të pastra çdo ditë. Përmbajuni pijeve pa kalori dhe pa kafeinë si uji, uji me shije ose çaji pa sheqer pa kafe.
Hapi 5. Hani më ngadalë
Ushqimi më ngadalë mund t’ju ndihmojë të hani pjesë më të vogla, më pak kalori dhe të humbni peshë. I jep trupit tuaj kohë të regjistrohet se jeni të ngopur.
- Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë marrjen e rreth 20-30 minutave për të ngrënë një vakt. Kjo lejon që sistemi juaj GI të dërgojë ngopje ose sinjale të kënaqshme në trurin tuaj.
- Kur hani shumë më shpejt se kjo, ka më shumë gjasa të hani shumë ose të hani shumë në një ulur.
- Provoni të vendosni një kohëmatës, vendosni pirunin midis kafshimeve, pini një gllënjkë ujë midis kafshimeve dhe bisedoni me miqtë ose familjen tuaj. Këto truke mund t'ju ndihmojnë të ngadalësoni.
Hapi 6. Merrni një multivitamin
Marrja e një multivitamine të përditshme mund të jetë një ide e mirë kur përpiqeni të humbni peshë. Kjo nuk do të shpejtojë humbjen e peshës, por mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave për lëndë ushqyese kur jeni duke ulur kaloritë.
- Multivitamina dhe çdo vitaminë nuk shkakton humbje peshe. Vetëm heqja e kalorive dhe stërvitja mund të shkaktojnë humbje peshe.
- Sidoqoftë, nëse jeni duke hequr një sasi të konsiderueshme të kalorive (500-1,000 për të humbur 2 kilogramë në javë), mund të mos jeni në gjendje të hani mjaftueshëm për të plotësuar nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë. Ai ose ajo do të jetë në gjendje t'ju tregojë nëse kjo është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
Pjesa 2 nga 3: Hani sasinë e duhur
Hapi 1. Llogaritni Shkallën Bazale Metabolike (BMR)
Shkalla juaj metabolike bazë ose BMR është sa kalori djeg trupi juaj në ditë duke kryer funksione themelore metabolike, të tilla si frymëmarrja, tretja e ushqimit ose vezullimi i syve. Kjo llogaritje është e rëndësishme për përcaktimin e nevojave tuaja bazë për kalori. Mund ta bëni me dorë ose të përdorni një kalkulator online, si ai këtu.
- Nëse jeni grua, llogaritni BMR tuaj duke përdorur formulën e mëposhtme: BMR = 655.1 + (9.563 x peshë në kg) + (1.850 x lartësi në cm) - (4.676 x moshë në vite) 655 + (4.3 x peshë në paund) + (4.7 x lartësi në inç) - (4.7 x moshë në vite)
- Nëse jeni duke përdorur matje metrike, përdorni formulën e mëposhtme:
- Shembull: BMR e një gruaje 5'7 ", 135 paund, 30-vjeçare do të ishte 655 + (4.3 x 135 paund) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5.
- Nëse jeni burrë, llogaritni BMR tuaj duke përdorur formulën e mëposhtme: 66 + (6.3 x peshë në paund) + (12.9 x lartësi në inç) - (6.8 x moshë në vite)
- Nëse përdorni matje metrike, përdorni formulën e mëposhtme: BMR = 66.5 + (13.75 x peshë në kg) + (5.003 x lartësi në cm) - (6.755 x moshë në vite)
- Shembull: BMR e një burri 6 ', 180 paund, 30-vjeçar do të ishte 66 + (6.3 x 180 paund) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 vjet) = 1924.8.
Hapi 2. Shtoni një faktor aktiviteti fizik
Pasi të keni përcaktuar BMR -në tuaj, do t'ju duhet të llogaritni aktivitetin tuaj fizik gjatë javës. Shumëzimi i BMR tuaj me një numër aktiviteti fizik rezulton në një vlerësim të numrit të kalorive që digjni në ditë.
- Nëse jeni të ulur, shumëzoni BMR tuaj me 1.2.
- Nëse jeni mesatarisht aktiv, shumëzoni BMR -në tuaj me 1.3-1.4.
- Nëse jeni shumë aktiv, shumëzoni BMR -në tuaj me 1.4-1.5.
- Shembull: Nëse ju, si burri i mësipërm, keni një BMR 1, 924.8 dhe keni jetuar një mënyrë jetese aktive, atëherë do t'ju duhet të shumëzoni BMR tuaj me 1.4. Nëse e bëni këtë, do të zbuloni se digjni afërsisht 2, 694.72 kalori në ditë.
Hapi 3. Llogaritni qëllimin tuaj për kalori
Ju mund të përdorni numrin e kalorive që digjni çdo ditë për t’ju ndihmuar të llogaritni një kufi kalorish për t’ju ndihmuar të humbni 1–2 kilogramë në javë.
- Ka afërsisht 3, 500 kalori për kilogram yndyrë. Për të humbur një kilogram yndyrë, duhet të konsumoni 3, 500 më pak kalori sesa djeg. Për të humbur 2 kilogramë yndyrë në javë duhet të konsumoni 7,000 kalori më pak se sa digjni në atë javë. Me fjalë të tjera, ju duhet të keni një deficit ditor prej 1, 000 kalori për të humbur 2 kilogramë yndyrë në një javë. BMR = 66.5 + (13.75 x peshë në kg) + (5.003 x lartësi në cm) - (6.755 x moshë në vjet).
- Për të llogaritur sa kalori duhet të hani për të humbur 2 kilogramë në javë (duke pasur parasysh nivelin tuaj aktual të aktivitetit) zbritni 1, 000 kalori nga kaloritë që digjni në ditë siç llogaritet në hapin "Llogaritni sa aktiv jeni".
- Shembull: Nëse normalisht digjni rreth 2694 kalori/ditë, atëherë do t'ju duhet të hani 1694 kalori në ditë për të humbur 2 kilogramë në javë.
- Vini re se gratë më të vogla do ta kenë të vështirë të arrijnë një mungesë prej 1, 000 kalorish. Nëse marrja juaj e kalorive është më pak se 1, 200 kalori në ditë pasi keni zbritur 1, 000 kalori për humbje peshe, mund të dëshironi të merrni parasysh një plan më të ngadalshëm të humbjes së peshës. Ushqimi më pak se 1, 200 kalori në ditë mund të çojë në mangësi ushqyese dhe të pengojë qëllimet tuaja afatgjata të humbjes së peshës.
- Shembull: Nëse jeni një grua me një BMR 1, 408 e cila është pak aktive (x 1.3) dhe prandaj djeg rreth 1,831 kalori në ditë, një mangësi prej 1, 000 kalorish do të kërkonte që ju të hani vetëm 850 kalori në ditë Me Kjo është shumë e ulët për një dietë afatgjatë dhe do t’ju parandalojë marrjen e ushqyesve që i nevojiten trupit tuaj.
Hapi 4. Hani derisa të jeni të kënaqur
Përveç numërimit të kalorive, ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje asaj se si ndihet trupi juaj kur jeni duke ngrënë. Ka një mënyrë natyrale për të treguar kur keni ngrënë sasinë e duhur (pa llogaritur kaloritë).
- Trupat tanë kanë shumë mekanizma për të na treguar se kur kemi ngrënë ushqim të mjaftueshëm në një ulur. Ka qeliza si në stomak ashtu edhe në zorrët që ndihmojnë në tregimin e trurit tonë se kemi ngrënë mjaftueshëm dhe jemi të kënaqur.
- Dëgjimi dhe kushtimi i vëmendjes ndaj këtyre sugjerimeve mund t'ju ndihmojë të ndaloni së ngrëni kur jeni të kënaqur - jo të plotë ose tepër të ngopur. Ky është "numëruesi i kalorive" natyral i trupit tuaj.
- Synoni të ndaloni kur të jeni të kënaqur. Kjo ndihet si mungesa e urisë, ndjenja e përgjithshme e kënaqësisë dhe një njohuri se nuk do të jeni të uritur për disa orë të tjera. Ju nuk duhet të ndiheni të pakëndshëm.
- Nëse ndiheni të ngopur, mund të keni pasur disa kafshata shumë, të keni përfunduar të gjithë shërbimin ose të keni pasur servirje të dyta. Nëse ndiheni të ngopur ose të pakëndshëm, keni pasur shumë dhe keni ngrënë shumë.
Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Treni i forcës
Për të ndihmuar në ruajtjen e masës tuaj muskulare gjatë një deficiti kalorik, merrni parasysh stërvitjen me pesha.
- Kur jeni në një deficit kalorik, trupi juaj do të djegë rezervat e tij për energji si yndyra ashtu edhe muskujt. Në mënyrë ideale ju doni të digjni yndyrë, jo muskuj. Përfshirja e trajnimit të rregullt të forcës mund të ndihmojë në minimizimin e humbjes së masës së muskujve të ligët.
- Ekspertët e shëndetit rekomandojnë përfshirjen të paktën një deri në dy ditë stërvitje me forcë. Sigurohuni që punoni secilin grup të madh të muskujve kur jeni duke ushtruar.
- Provoni të ngrini pesha ose të përdorni makina për peshë, të bëni yoga ose pilates, ose të përdorni ushtrime izometrike për të ndihmuar në ruajtjen ose ndërtimin e masës së dobët të muskujve.
Hapi 2. Bëni një ushtrim të vogël kardiovaskular
Ushtrimet kardiovaskulare janë të mira për shëndetin e përgjithshëm. Sidoqoftë, gjithashtu ndihmon trupin tuaj të djegë kalori dhe të nxisë humbjen e peshës.
- Ushtrimi i rregullt kardiovaskular ose aerobik është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore përveç humbjes së peshës. Shtë treguar se ndihmon në përmirësimin e humorit, ul rrezikun për sëmundje të zemrës, goditje në tru, diabet dhe presion të lartë të gjakut, ndihmon në përmirësimin e qarkullimit dhe përmirëson energjinë tuaj.
- Kardio është gjithashtu forma kryesore e stërvitjes që do të djegë kalori dhe do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës. Kombinimi i një diete dhe aktivitetit fizik është më i miri për humbjen e peshës.
- Përfshini 5 ditë kardio për të paktën 30 minuta. Kjo do t'ju ndihmojë të përmbushni grupin udhëzues minimal të të rriturve në SHBA.
- Përfshini ushtrime si vrapimi, ecja e shpejtë, vallëzimi, përdorimi eliptik ose noti.
Hapi 3. Merrni më shumë hapa
Përveç stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve kardio, gjithashtu përpiquni të lëvizni më shumë ose të bëni më shumë hapa gjatë ditës. Studimet kanë treguar se aktivitetet e jetesës mund të ndihmojnë në mbështetjen e humbjes së peshës.
- Aktivitetet e stilit të jetesës janë ato që bëni në një ditë normale. Këto mund të jenë ecja drejt dhe nga destinacionet, marrja e shkallëve, fshirja e dyshemesë ose kositja e lëndinës.
- Aktivitetet e stilit të jetesës djegin sasi të vogla kalorish; megjithatë, nëse jeni duke lëvizur më shumë gjatë gjithë ditës, mund të bëni një ndikim të rëndësishëm në peshën tuaj.
- Mundohuni të lëvizni ose të ecni më shumë gjatë gjithë ditës tuaj. Bëni një pushim për shëtitje në drekë, merrni shkallët në vend të ashensorit, ecni më tej sesa është e nevojshme kur jeni duke ecur, parkoni më larg, apo edhe bëni kërcime gjatë pushimeve komerciale.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të humbni peshë. Ai ose ajo do të jetë në gjendje t'ju tregojë atë që është e përshtatshme për ju.
- Sasia e peshës që humbni në javë do të varet nga masa juaj aktuale. Sa më shumë mbipeshë të jeni aq më shpejt do të humbni peshë, por ndërsa i afroheni peshës suaj ideale, humbja e yndyrës zakonisht ngadalësohet.
- Humbja 1-2 kilogramë në javë konsiderohet humbje e sigurt dhe e përshtatshme në peshë. Humbja më shumë se kaq nuk është ideale apo e sigurt.
