Si të humbni 10 kilogramë në një javë (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Humbja e shëndetshme e peshës është zakonisht 1 deri në 2 kilogramë në javë; humbja e 10 kilogramëve në një javë është e rrezikshme, nuk duhet bërë shpesh dhe duhet të provohet vetëm me miratimin e mjekut tuaj. Për të humbur 10 kilogramë në një javë, do të duhet të digjni mes 3, 500 dhe 5, 000 kalori më shumë sesa konsumoni çdo ditë duke kufizuar dietën tuaj në pjesë të vogla të ushqimeve ushqyese, por me pak kalori, dhe duke rritur ndjeshëm ushtrimet tuaja aerobike me stërvitje intervali, sporte dhe aktivitete të tjera të fuqishme. Ky qëllim është i rrezikshëm dhe i vështirë për t’u arritur, por mund të bëhet.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Numërimi i kalorive

Hapi 1. Merrni më pak kalori sesa shpenzoni në ditë

Ky është i gjithë sekreti i humbjes së peshës. Dhe ndërsa teoria mund të jetë e thjeshtë, praktika është vërtet e vështirë. Një kile është ekuivalente me 3, 500 kalori, dhe për të humbur 10 kilogramë në shtatë ditë ju duhet të humbni rreth 1.4 kilogramë, ose të digjni rreth 5, 000 kalori çdo ditë.

Dije që do të të duhet të stërvitesh shumë në mënyrë që të digjni 10 kilogramë në një javë. Të uritësh veten nuk është një opsion. Në fakt, uria për veten e bën humbjen e peshës më të vështirë, veçanërisht pasi të keni mbaruar me dietën tuaj.
Mos harroni se do të digjni kalori ndërsa bëni aktivitete të përditshme si ecja, ecja nëpër shkallë dhe madje edhe frymëmarrja. Nuk do të ketë shumë kalori, por nuk keni pse të prisni që të digjni të gjitha kaloritë tuaja duke bërë ushtrime të vështira.

Hapi 2. Kuptoni që qëllimi juaj është jashtëzakonisht sfidues

Nëse dëshironi të humbni 10 kilogramë në javë, do t'ju duhet të digjni 5,000 kalori më shumë sesa merrni në ditë. Eshte shume. Kjo nuk ka për qëllim t'ju dekurajojë; është vetëm si një kujtesë se sa e vështirë është të humbasësh 10 kilogramë në javë. Përgatituni për një udhëtim të vështirë dhe të vështirë!

Vetëm për t’ju dhënë një ide se sa është, merrni parasysh këtë: një person prej 160 kilogramësh djeg rreth 1, 000 kalori duke luajtur futboll konkurrues për 90 minuta. Kjo do të thotë që ju do të keni nevojë të luani futboll konkurrues për 7.5 orë gjatë ditës për të djegur 5000 kalori

Hapi 3. Kuptoni që personi mesatar djeg rreth 2,000 kalori në ditë

Kjo do të thotë që nëse konsumoni saktësisht 2,000 kalori në ushqim çdo ditë, pesha juaj do të mbetet e njëjtë - nuk do të fitoni ose humbni peshë.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, siç bëni me siguri, një person i shëndetshëm duhet të konsumojë të paktën 1, 200 kalori në ditë, pavarësisht se cila është dieta e tij. Nëse hani 1, 200 kalori, do të keni rreth 4, 000 kalori për të djegur në ditë për të arritur qëllimin tuaj

Pjesa 2 nga 3: Dieta

Hapi 1. Pini vetëm ujë

Uji është shoku më i mirë i dietologut. Pijet e ëmbla, me sheqer ose kafeinë janë armiku i atyre që mbajnë dietë. Një pije e thjeshtë e ëmbël "energjike" ose "sportive" mund të jetë deri në 400 kalori. Kjo është një e treta e kalorive tuaja totale për tërë ditën. Qëndroni larg çdo pije përveç ujit, me një përjashtim.

Çaji jeshil i pangopur është i pranueshëm për të pirë, me raste. Nëse jeni të sëmurë dhe të lodhur nga pirja e ujit çdo ditë, çaji jeshil i rastit është i mirë. Çaji jeshil ka shumë antioksidantë dhe 0 kalori, gjë që e bën të pijshëm mirë.
Nëse jeni vërtet të uritur gjatë ngrënies, pini një gotë të madhe me ujë menjëherë para se të hani. Kjo do t'ju ndihmojë të mashtroni stomakun tuaj duke menduar se jeni më të ngopur se sa jeni në të vërtetë, duke ju bërë më pak të uritur.

Hapi 2. Hiqni karbohidratet e thjeshta nga dieta juaj

Karbohidratet e thjeshta, të quajtura edhe karbohidrate të rafinuara, zakonisht nuk janë shumë ushqyese për trupin tonë dhe absorbohen nga trupi shumë shpejt. Qëndroni larg karbohidrateve të thjeshta dhe të rafinuara si këto gjatë dietës suaj:

Biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera të pjekura
Mjaltë, melasë dhe shurup
Bukë e bardhë, oriz i bardhë dhe makarona normale
Shumë drithëra të paketuara

Hapi 3. Zëvendësoni karbohidratet e thjeshta me karbohidrate komplekse

Karbohidratet komplekse, ndryshe nga karbohidratet e thjeshta, janë plot me fibra, si dhe lëndë ushqyese të tjera, dhe treten nga trupi dhe lëshohen në qarkullimin e gjakut shumë më ngadalë. Shembuj të karbohidrateve komplekse përfshijnë:

Bukë me kokërr të plotë, makarona me kokërr të plotë, oriz ngjyrë kafe
Fasule dhe bishtajore, të tilla si thjerrëzat, karotat dhe patatet e ëmbla
Perime dhe fruta si asparagus dhe kajsi

Hapi 4. Hani proteina të ligët

Shkoni te viçi që është 98% i ligët dhe vetëm 2% yndyrë. Shkoni për gjoksin e pulës pa lëkurën e ngjitur. Produktet e sojës si edamame ose tofu janë gjithashtu të larta në proteina, siç janë shumë lloje peshqish, përfshirë salmonin.

Hapi 5. Qëndroni pozitivisht larg ushqimit të shpejtë

Përveç gatimit të gjithçkaje me yndyrë trans, hamburgerët e ushqimit të shpejtë, patatet e skuqura (ose burritos, djathin mac 'n' ose sanduiçe) janë të mëdha kur bëhet fjalë për kripën dhe sheqerin. Ato janë në thelb karbohidrate boshe, pa lëndë ushqyese të vërteta për to. Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e atyre kileve dhe kthimin e peshës tuaj në rrugën e duhur, do të qëndroni larg ushqimit të shpejtë.

Hapi 6. Hani si një mbret për mëngjes, një princ në drekë dhe një varfër për darkë

E keni dëgjuar ndonjëherë frazën? Ajo ka një të vërtetë pas saj. Hani herët për të filluar metabolizmin tuaj dhe t'ju japë energji të mjaftueshme për të qëndruar të qetë deri në drekë, dhe pastaj për darkë filloni të qetësoheni dhe hani vaktin më të vogël të ditës. Këtu janë disa shembuj të vakteve që mund të gatuani për veten gjatë ditës, me një rostiçeri në mes:

Mëngjesi: omëletë e bardhë veze me spinaq dhe gjoks pule, së bashku me një banane dhe disa boronica të freskëta.
Dreka: bifteku i salmonit të mbetur mbi quinoa, me një sallatë të vogël
Rostiçeri: një grusht fistikë
Darka: bok choy, karrota, kërpudha dhe piper i skuqur
Disa ushqime që ju ndihmojnë të humbni peshë ose keni më pak kalori janë:
- gjalp kikiriku
- ëmbëlsira orizi
- manaferrat
- perime jeshile
- çaj jeshil
- ujë
- Kos grek
- arra të pakripura
- qumësht bajame

Hapi 7. Filloni një ditar kalorish në të cilin shkruani vlerat e gjithçkaje që hani

Krijimi i një ditari të kalorive dhe shkrimi në të në mënyrë të vazhdueshme do t'ju ndihmojë të dini kur e keni kaluar kufirin tuaj. Do t'ju tregojë se cilat ushqime funksionuan kur dhe nëse kishin shije të mirë. Do t'ju japë një regjistër të luftimeve tuaja, të cilat janë gjithmonë argëtuese të shikoni prapa pasi dhimbja të ketë kaluar!

Jini shumë të mirë në numërimin e kalorive dhe madhësinë e shërbimit. Do të jetë e vështirë të llogarisni gjithçka në fillim, por pas një kohe do të duket si e natyrës së dytë. Jini fetarë kur vlerësoni sa kalori ka në një ushqim ose vakt të caktuar. Jini të saktë! Të gënjesh veten nuk ia vlen nëse i vetmi që lëndon je ti

Hapi 8. Kur rrëshqisni (dhe të gjithë e bëjnë), mos u mburrni

Okshtë në rregull të rrëshqisni herë pas here dhe të hani diçka që e dini se nuk duhet. Të gjithë e bëjnë këtë. Por kur rrëshqitni, mos bini poshtë. Mos e justifikoni vjedhjen dhe tejkalimin në det, kurrë. Thjesht do ta bëjë qëllimin tuaj edhe më të ashpër dhe do t'ju dekurajojë edhe më shumë.

Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi

Hapi 1. Ecni kudo

Keni nevojë të shkoni në dyqan ushqimor? Ec atje. Keni nevojë të ngjiteni në katin e pesëmbëdhjetë të një ndërtese? Ecni atje, mos merrni ashensorin. Keni nevojë të shkoni në praktikën e futbollit? Ec atje. Shikoni çdo mundësi në këmbë si një mundësi për të djegur më shumë kalori dhe për t'u bërë më në formë.

Merrni një pedometër. Një pedometër do të mbajë shënim numrin e hapave që bëni gjatë ditës, dhe ju mund ta fshehni atë në ijet tuaja në mënyrë që askush të mos e shohë atë. Një pedometër i mirë do të shndërrojë numrin e hapave të ndërmarrë në kalori të djegura. Ata ja vlejnë

Hapi 2. Merrni zakonin e ngrohjes/shtrirjes para se të dilni jashtë

Vendosni disa nga muzikat më të mira, më motivuese të vallëzimit të viteve '80 dhe përgatituni për t'u bërë gati. Ngrohja dhe shtrirja do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj. Plus, kush mund të ushtrojë kur lëndohen? Shembuj të ushtrimeve të ngrohjes përfshijnë:

20 shtytje, 20 ulje dhe 20 burpees. (Burpees janë kur hidheni në ajër, pastaj bini poshtë bëni një shtytje dhe përsëritni.)
Vraponi në vend intensivisht për 1 minutë, dhe më pas kaloni në 1 minutë vrapim të lehtë në vend.
Prekni gishtërinjtë tuaj, shtrini krahët në të njëjtën kohë, lirojini ato nyjet e këmbëve dhe nyjeve, dhe mos harroni bustin dhe qafën.

Hapi 3. Provoni stërvitjen me interval

Stërvitja me intervale është ajo ku ju bëni një aktivitet vërtet intensiv vetëm për një periudhë të shkurtër kohore, dhe më pas punoni me intensitet të moderuar ose të lehtë për shumicën e kohës. Shkencëtarët kanë gjetur, në disa studime, se njerëzit që bëjnë stërvitje me interval në të vërtetë përfundojnë duke ushtruar për periudha më të shkurtra kohore dhe duke djegur më shumë kalori sesa njerëzit që shkojnë me intensitet mesatar gjatë gjithë stërvitjes së tyre.

Një shembull i stërvitjes me interval do të ishte ky: ndërsa vraponi nëpër pistë, shkoni sa më fort/shpejt që të mundeni për një xhiro të tërë, pastaj vraponi me shpejtësi të lehtë për tre xhirot e mbetur. Çdo katër xhiro është një milje. Ndjeni - dhe dashuroni - djegien

Hapi 4. Përfshiheni në një sport

Pjesa më e madhe e sporteve është se ato janë konkurruese. Konkurrenca na bën të shtyjmë veten më shumë sesa do ta kishim vetë, në pjesën më të madhe. Ju mund të mendoni: Unë nuk jam i mirë në asnjë sport, ose nuk jam i kënaqur të bëj ndonjë sport. Vetëm mos harroni se njerëzit respektojnë të tjerët që përpiqen shumë dhe që respektojnë veten. Nëse mendoni se bërja e futbollit, basketbollit ose notit do të ishte kënaqësi dhe do t’ju mbante të angazhuar, atëherë shkoni për të. Lëreni brezin tuaj konkurrues të djegë kaloritë për ju.

Hapi 5. Përdorni makinat kardio

Nëse nuk keni disa makina kardio me vete në shtëpi, konsideroni të bashkoheni në një palestër në mënyrë që të përdorni disa. Provoni makinat e mëposhtme kardio dhe shihni se cilat funksionojnë më mirë për ju:

Rutine Treadmill në të vërtetë mund të ndihet më keq sesa vrapimi i lirë, por është padyshim më mirë se asgjë. Mundohuni të gjeni një ritëm të këndshëm dhe të shpejtë që ju mban të djersitur.
Eliptike. Ju mund të vendosni një forcë të ndryshme të rezistencës për shumicën e eliptikëve, duke e bërë këtë një stërvitje me forcë të mirë/stërvitje kardio të dyfishtë.
Biçikletë stacionare. Nëse merrni një klasë tjerrje, bëhuni gati për të goditur prapanicën tuaj. Klasa e rrotullimit në biçikletën e palëvizshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë.

Hapi 6. Bëni trajnime të kryqëzuara

Trajnimi i kryqëzuar përfshin një sërë ushtrimesh të ndryshme të forcës, qëndrueshmërisë dhe aerobisë që do të punojnë në shumë pjesë të ndryshme të trupit tuaj duke ju mbajtur përgjithësisht nga mërzitja (e cila është një arsye e madhe pse njerëzit ndalojnë stërvitjen). Regjimet e stërvitjes si Crossfit mund të mos jenë më të mirat në djegien e shumë kalorive shumë shpejt (ata janë më të mirë në zëvendësimin e yndyrës me muskuj të dobët), por ia vlen të provoni. Kush e di, ju mund të gjeni një frymëzim të ri!

Hapi 7. Vallëzoni natën

Për të kuptuar vërtet aftësinë tuaj aerobike, provoni të vallëzoni. Jo, jo domosdoshmërisht në dhomën tuaj, edhe pse kjo inkurajohet gjithmonë. Po në lidhje me një klasë vallëzimi në Y -në tuaj lokale?

Ju mund të provoni diçka si klasa bazë të xhazit ose pop ose hip-hop nëse jeni njohur tashmë dhe i shihni lëvizjet e vallëzimit ose muzikën ngushëlluese.
Ju gjithashtu mund të provoni diçka si zumba, e cila kombinon muzikën latine dhe atë ndërkombëtare në një stërvitje fantastike. Zumba, si klasat e rregullta të vallëzimit, mësohet nga një instruktor vallëzimi.

Hapi 8. Bëni ushtrime dhe bëni atë dy herë

Ju ndoshta do të keni nevojë të stërviteni dy herë më shumë për të arritur qëllimet tuaja. Më mirë zgjidhni disa ushtrime që ju pëlqejnë vërtet, sepse ka shumë mundësi që ju do të bëni shumë prej tyre në mënyrë që të digjni 10 kilogramë në javë.