Të kesh një sulm paniku mund të jetë shumë e frikshme, por ato zakonisht nuk janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Gjatë një sulmi paniku, mund të ndjeni frikë të madhe dhe humbje kontrolli, së bashku me simptoma të frikshme fizike, si gulçim dhe rrahje të shpejta të zemrës. Sulmet e panikut zakonisht zgjasin 5-20 minuta, por mund të përjetoni simptoma deri në 1 orë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qetësoni veten
Hapi 1. Përdorni një bisedë pozitive me veten për të kundërshtuar mendimet tuaja shqetësuese
Një sulm paniku mund të jetë vërtet i frikshëm dhe mund të ndiheni sikur keni një urgjencë mjekësore ose keni humbur kontrollin. Kujtimi i vetes se jeni duke përjetuar ankth dhe do të ndiheni më mirë mund t’ju ndihmojë të qetësoheni më shpejt. Thuaji vetes se kjo është vetëm e përkohshme dhe gjërat do të përmirësohen. Vazhdoni t'i thoni vetes këtë derisa sulmi juaj i panikut të kalojë.
Thuajini vetes gjëra të tilla si: “Kjo është e përkohshme. Së shpejti do të ndihem më mirë "," Kjo është e frikshme, por do të përfundojë së shpejti "dhe" Unë do të jem në rregull. " Përsëritni deklaratat derisa të ndiheni më mirë
Alternativa:
Ju mund të preferoni të përsërisni një mantër në vend. Ju mund t'i thoni vetes diçka si: "Edhe kjo do të kalojë", "Unë jam i fortë" ose "Çdo gjë është e përkohshme".
Hapi 2. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë për të ndihmuar në relaksimin e trupit tuaj
Shtrihuni ose uluni drejt. Vendoseni njërën dorë mbi gjoksin tuaj dhe një dorë mbi barkun tuaj. Merrni frymë ngadalë përmes hundës dhe tërhiqni ajrin në stomakun tuaj. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes gojës. Vazhdoni për 5-10 minuta.
Ndërsa merrni frymë, duhet të ndjeni dorën mbi stomakun tuaj që shkon lart e poshtë, por dora mbi gjoksin tuaj duhet të qëndrojë në vend
Hapi 3. Imagjinoni imazhe qetësuese dhe pozitive në mendjen tuaj
Vizualizimi i gjërave që ju bëjnë të lumtur nuk është një kurë për sulmet e panikut, por mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt. Gjeni vendin tuaj të lumtur dhe imagjinoni që jeni atje, ose thjesht mendoni për njerëz, gjëra, vende ose meme që ju bëjnë të ndiheni mirë.
Si shembull, mund të imagjinoni plazhin ose një vendpushim komod të skive. Ju gjithashtu mund të mendoni për kafshën tuaj, mikun tuaj më të mirë ose një kujtim të lumtur
Hapi 4. Kryeni relaksim progresiv të muskujve për të liruar tensionin e muskujve
Ju mund të ndjeni një tension të vazhdueshëm në trupin tuaj që mund ta bëjë të vështirë të ndiheni të qetë. Për ta lëshuar atë, uluni ose shtrihuni dhe rehatohuni. Duke filluar nga gishtat e këmbëve, shtrëngoni secilin grup muskujsh, pastaj lëshojeni. Merrni frymë thellë gjatë duke shkuar nga gishtat e këmbëve deri te supet tuaja.
Ju duhet të ndiheni të relaksuar pasi ta bëni këtë. Nëse jo, provoni ta bëni përsëri
Hapi 5. Flisni me dikë të cilit i besoni për t’ju ndihmuar të lehtësoni stresin ose ankthin tuaj
Shprehja e shqetësimeve ose shqetësimeve tuaja mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Kontaktoni një mik, të dashur ose terapistin tuaj në mënyrë që të mund të shfryni. Tregojuni atyre se çfarë po kaloni, çfarë mendoni se shkaktoi sulmin tuaj dhe si ndiheni në këtë moment.
- Mund të ndihmojë nëse keni një listë të njerëzve që mund t'i telefononi ose vizitoni nëse keni nevojë të flisni.
- Shkrimi i mendimeve tuaja gjithashtu mund të ndihmojë. Nëse nuk ju pëlqen të flisni ose nuk jeni të sigurt se kë të telefononi, shkruani të gjitha mendimet tuaja në letër ose në një përpunues teksti.
Hapi 6. Përdorni aromaterapi për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të shëroheni
Të nuhasësh aroma qetësuese mund të të ndihmojë të ndihesh më mirë më shpejt pas një sulmi paniku. Përdorni një aromë si livando për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë ose një aromë si portokalli për të rritur disponimin tuaj. Thjesht nuhasni vajin për një opsion të lehtë, ose vendosni vajin esencial në një shpërndarës për të mbushur dhomën me aromë.
Nëse ju pëlqen, merrni një locion aromaterapie që mund ta fërkoni në lëkurën tuaj kur ndiheni të mbingarkuar
Hapi 7. Provoni joga për të ndihmuar në qetësimin e mendjes dhe trupit tuaj
Yoga ju ndihmon të relaksoheni menjëherë pas një sulmi paniku dhe mund t'ju ndihmojë të shmangni sulmet e ardhshme. Merrni një klasë yoga për të marrë udhëzime profesionale nëse mundeni. Ju gjithashtu mund të provoni një stërvitje me video yoga. Kur jeni duke u shëruar nga një sulm paniku, bëni pozat tuaja të preferuara të jogës për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë dhe të lidhur me trupin tuaj.
Ju mund të gjeni klasa yoga në një palestër lokale ose studio yoga. Nëse preferoni një stërvitje me video, ka disa mundësi në internet ose mund të blini një DVD yoga
Hapi 8. Dëgjoni muzikë relaksuese
Ka shumë tinguj që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë, për shembull, kënga Weightless e cila u krijua posaçërisht për të ndihmuar në qetësimin e mendjes kur shfaqet ankthi ose sulmi paniku. Ndihmon shumë kur është një sulm më i vogël ose i përsëritur, dhe ju nuk dëshironi të paralajmëroni askënd për gjendjen tuaj. Në këtë mënyrë mund të ktheheni në punë pas disa minutash.
Metoda 2 nga 3: Kujdesi për veten pas një sulmi paniku
Hapi 1. Angazhoni 5 shqisat tuaja për t'ju ndihmuar të jeni në terren në këtë moment
Një sulm paniku mund t’ju bëjë të ndiheni të shkëputur ose të çorientuar. Për fat të mirë, bërja e një ushtrimi tokësor mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Përqendrohuni në atë që mund të shihni, dëgjoni, nuhasni, ndjeni dhe prekni. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur me trupin tuaj.
Për shembull, ju mund t'i thoni vetes diçka si: "Unë mund të shoh diell dhe retë në qiell, dëgjoj zogjtë që cicërijnë, ndjej nxehtësinë nga dielli, nuhas locionin në lëkurën time dhe shijoj një nenexhik."
Hapi 2. Kënaqni nevojat tuaja fizike për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë
Pas një sulmi paniku, është normale të ndiheni të rraskapitur. Për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë, hani një vakt ose rostiçeri të shëndetshme dhe pini shumë ujë. Ju gjithashtu mund të pushoni dhe të relaksoheni derisa të ndiheni më mirë.
Dëgjoni atë që trupi juaj ka nevojë. Nëse mendoni se keni nevojë të lëvizni për të hequr qafe energjinë nervore, bëjeni atë në vend që të pushoni
Hapi 3. Bëni një ushtrim aerobik për të ndihmuar në përmirësimin e humorit tuaj
Ushtrimi ju ndihmon të ndiheni më të qetë dhe më të lumtur, kështu që është i dobishëm për të përballuar pas një sulmi paniku. Synoni 30 minuta stërvitje për t’ju ndihmuar të përballoni ankthin. Zgjidhni një ushtrim të moderuar, si ecja e shpejtë, që nuk do të jetë shumë e rëndë në trupin tuaj.
- Për shembull, mund të bëni një shëtitje jashtë ose të kërceni së bashku me këngët tuaja të preferuara.
- Okshtë mirë të ndash stërvitjen tuaj në tre blloqe 10-minutëshe nëse është më e lehtë për ju.
Hapi 4. Kufizoni marrjen e sheqerit derisa të filloni të ndiheni më mirë
Sheqeri është një stimulues, kështu që konsumimi i tepërt mund të ndryshojë disponimin tuaj. Në disa raste, kjo mund të shkaktojë ose përkeqësojë një sulm, edhe nëse sapo keni pasur një të tillë. Minimizoni marrjen tuaj të sheqerit ndërsa jeni duke u shëruar nga një sulm paniku.
Ju mund të tundoheni për të ngrënë karamele ose ëmbëlsira për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë, por përpiquni të mos e bëni këtë. Në të vërtetë mund t'ju bëjë të ndiheni më keq
Hapi 5. Abstenoni nga kafeina, alkooli, pirja e duhanit dhe drogat pas një sulmi paniku
Stimuluesit dhe depresivët mund të përkeqësohen ose të shkaktojnë sulme paniku. Ndërsa jeni në shërim, përqendrohuni në përpjekjen për të qetësuar veten. Largohuni nga substancat që mund t’ju bëjnë të ndiheni më keq.
Ju madje mund t'i eliminoni ato nga dieta juaj për t'ju ndihmuar të menaxhoni sulmet tuaja të panikut
Paralajmërim:
Nëse keni sulme paniku, mos merrni trajtime të ftohta pa recetë ose pilula diete. Këto përmbajnë stimulues, kështu që ato mund të përkeqësojnë sulmet tuaja.
Metoda 3 nga 3: Shikoni një mjek ose terapist
Hapi 1. Merrni trajtim mjekësor menjëherë nëse ky është sulmi juaj i parë i panikut
Ju ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoheni, por sulmet e panikut kanë të njëjtat simptoma si kushtet e tjera më serioze. Për të qenë në anën e sigurt, kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për t'u siguruar që ajo që keni pasur ishte një sulm paniku. Ju mund të përjetoni një përzierje të simptomave të mëposhtme gjatë një sulmi paniku:
- Ndjenja e frikës ose rrezikut
- Humbja e kontrollit dhe/ose shkëputja nga realiteti
- Ritmi i shpejtë i zemrës
- Djersitje dhe dridhje
- Gulçim
- Dhimbje gjoksi
- Të dridhura ose ndezje të nxehta
- Nauze ose ngërçe abdominale
- Dhimbje koke, marramendje dhe të fikët
- Mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash
Hapi 2. Punoni me një mjek për të menaxhuar sulmet e panikut
Edhe pse sulmet e panikut mund të përsëriten, trajtimet janë në dispozicion. Ju mund të jeni në gjendje të parandaloni sulmet e ardhshme ose të shëroheni prej tyre më shpejt. Bisedoni me mjekun tuaj për të mësuar se cilat opsione trajtimi mund të jenë më të mirat për ju.
Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë një ilaç ankthi ose mund t'ju referojë te një terapist
Hapi 3. Merrni pjesë në terapinë e bisedave për t'ju ndihmuar të menaxhoni sulmet e panikut
Ballafaqimi me sulmet e panikut mund të jetë i vështirë, por një terapist mund të ndihmojë. Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të merreni me shqetësimet tuaja dhe mund t'ju ndihmojë të mësoni strategji të reja përballimi. Pyesni mjekun tuaj që t'ju referojë te një terapist ose gjeni një në internet.
Takimet tuaja të terapisë mund të mbulohen nga sigurimi, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja
Hapi 4. Pyetni mjekun tuaj nëse ilaçet mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni simptomat tuaja
Nëse keni ankth të rëndë dhe sulme paniku, ju dhe mjeku juaj mund të vendosni që mjekimi është trajtimi i duhur për ju. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që janë në dispozicion. Mjeku juaj mund të përshkruajë një nga ilaçet e mëposhtëm:
- Një antidepresant, si frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) ose ilaqet kundër depresionit triciklik
- Pregabalin ose klonazepam për të ndihmuar në ankthin tuaj
Këshilla
- Trupi juaj ka nevojë për gjumë, dhe të flini shumë pak mund të kontribuojë në ankthin tuaj dhe sulmet e panikut. Mundohuni të flini 7-9 orë në natë për t’ju ndihmuar të menaxhoni ankthin tuaj.
- Bashkohuni me një grup mbështetës për t'ju ndihmuar të menaxhoni sulmet tuaja të panikut. Ju do të jeni në gjendje të ndani përvojat tuaja dhe ndoshta të mësoni nga të tjerët që kanë qenë në këpucët tuaja.
