Hulumtimet sugjerojnë se stërvitja është një nga faktorët më të rëndësishëm në zvogëlimin dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, pasi të keni pasur një sulm në zemër, zemra juaj mund të mos jetë aq efikase në pompimin e gjakut në të gjithë trupin. Nëse mjeku juaj ju ka dhënë lejen, ju mund të filloni të punoni përsëri ngadalë për të ndërtuar forcën dhe shëndetin tuaj të zemrës. Ekspertët vërejnë se njerëzit e përfshirë në një program stërvitjeje pas një sulmi në zemër kanë rezultate më të mira, më pak shtrime në spital dhe një shkallë më të lartë të mbijetesës pa ngjarje në vitin e ardhshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për stërvitje
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Sigurohuni që mjeku juaj ju ka lejuar për stërvitje para se të filloni një program stërvitje. Kur zemra juaj dëmtohet nga mungesa e oksigjenit duhen disa javë për tu shëruar dhe për t'u kthyer në funksionin më të mirë që mundet. Ju mund t'i nënshtroheni një testi stresi para se të dilni nga spitali, i cili mund t'i japë mjekut tuaj një ide të mirë të nivelit të aktivitetit fizik që mund të përballoni. Në përgjithësi, nuk është një kohë tipike e kohës që duhet të prisni para stërvitjes. Mjeku juaj do të vendosë kornizën tuaj specifike të stërvitjes bazuar në shëndetin tuaj aktual, shtrirjen e dëmtimit tuaj në zemër dhe gjendjen tuaj fizike para sulmit.
Mjeku juaj do të rekomandojë që të mos e stresoni muskulin e zemrës me stërvitje ose seks derisa muskujt të jenë shëruar
Hapi 2. Kuptoni rëndësinë e stërvitjes
Ushtrimi do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj të zemrës, në përmirësimin e efikasitetit të oksigjenit, në uljen e presionit të gjakut, në stabilizimin e sheqerit në gjak, në zvogëlimin e potencialit për diabet, në menaxhimin e stresit dhe peshës dhe në uljen e niveleve të kolesterolit. Të gjithë këta faktorë do të ndihmojnë gjithashtu në zvogëlimin e rrezikut për një sulm tjetër në zemër. Filloni rehabilitimin tuaj me ushtrime aerobike, ose kardio.
- Ushtrimet anaerobe janë ushtrime që janë në një intensitet mjaft të lartë për të shkaktuar formimin e acidit laktik, i cili mund të grumbullohet në zemrën tuaj. Trajnimi anaerobik përdoret kryesisht për sportet jo-durim për të promovuar forcën, shpejtësinë dhe fuqinë. Ky lloj ushtrimi duhet të shmanget pas një sulmi në zemër.
- Pragu anaerobe është pika në të cilën kaloni nga performanca aerobike në anaerobe. Atletët e qëndrueshmërisë stërviten për të rritur atë prag në mënyrë që ata të mund të performojnë në nivele më të larta të intensitetit pa formimin e acidit laktik.
Hapi 3. Bëni një program rehabilitimi kardiak nëse është i disponueshëm
Të gjithë shërohen nga një sulm në zemër me një ritëm të ndryshëm. Shkalla e rimëkëmbjes ndikohet nga sasia e muskujve të zemrës që është dëmtuar dhe aftësia juaj fizike para sulmit në zemër. Gjatë rehabilitimit kardiak, terapistët tuaj do të monitorojnë programin tuaj të stërvitjes me elektrokardiogramë dhe presionin e gjakut për të parandaluar dëmtimin. Pasi të keni përfunduar gjashtë deri në 12 javë të rehabilitimit të mbikëqyrur kardiak, mund të liroheni për të kryer programin tuaj të stërvitjes në shtëpi.
Njerëzit të cilët janë të përfshirë në një program rehabilitimi kardiak të përshkruar nga mjeku ose përmes një ekipi do të kenë rezultate më të mira afatgjata dhe do të shërohen më shpejt. Përkundër këtij fakti, vetëm përafërsisht 20% e pacientëve të kualifikuar rekomandohet të marrin rehabilitim kardiak ose një program stërvitje të përshkruar pas një sulmi në zemër. Këto shifra janë më të ulëta për gratë dhe pacientët e moshuar
Hapi 4. Mësoni të merrni pulsin tuaj
Merrni pulsin në kyçet e dorës dhe jo në qafën tuaj (arterie karotide). Ju mund të bllokoni pa dashje arterien karotide gjatë marrjes së pulsit. Vendosni dy gishtat e parë (jo gishtin e madh, sepse ka pulsin e vet) të njërës dorë në kyçin e dorës, pikërisht nën gishtin e madh të dorës tjetër. Ju duhet të ndjeni pulsin tuaj. Numëroni numrin e herëve që ndjeni pulsimin gjatë një periudhe 10 sekondëshe dhe më pas shumëzojeni atë numër me gjashtë.
- Ju do të dëshironi të mbani gjurmët se sa shpejt pompon zemra juaj në mënyrë që të mbani rrahjet e zemrës tuaj brenda një diapazoni që përcaktoni me ofruesin tuaj mjekësor.
- Ky varg do të jetë i ndryshëm në varësi të moshës tuaj, peshës, nivelit të fitnesit dhe sasisë së dëmtimit të zemrës që keni pësuar.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për seksin
Seksi është një formë e stërvitjes. Shumë herë pas një sulmi në zemër do t'ju rekomandohet të prisni dy deri në tre javë para se të bëni seks. Kjo periudhë kohore varet nga sasia e dëmtimit të zemrës dhe rezultatet tuaja të testit të stresit.
Mjeku juaj gjithashtu mund të përcaktojë që ju duhet të prisni më shumë se tre javë para se të bëni seks
Pjesa 2 nga 3: Fillimi i Ushtrimit
Hapi 1. Shtrihuni para stërvitjes
Me lejen e mjekut tuaj, shpesh mund të filloni të shtriheni në spital. Mundohuni të shtriheni të paktën një herë në ditë për ta bërë trupin tuaj gati për stërvitje. Mos harroni të relaksoheni dhe të merrni frymë përmes shtrirjeve. Mbani nyjet tuaja pak të përkulura dhe kurrë të kyçura gjatë shtrirjes për të parandaluar dëmtimet. Ju gjithashtu duhet të shmangni kërcimin e muskujve tuaj. Në vend të kësaj, shtrihuni pa probleme dhe mbajeni shtrirjen për 10 deri në 30 sekonda. Përsëriteni shtrirjen tre deri në katër herë.
Shtrirja nuk përmirëson forcën e muskujve ose efikasitetin e zemrës, por përmirëson fleksibilitetin tuaj, ju lejon të bëni lloje të ndryshme ushtrimesh më lehtë, përmirësoni ekuilibrin tuaj dhe do të lehtësoni tensionin e muskujve
Hapi 2. Filloni programin tuaj të stërvitjes me ecje
Pavarësisht nëse keni qenë vrapues maratonë para sulmit në zemër apo patate në shtrat, programi juaj i stërvitjes pas një sulmi në zemër fillon me një program në këmbë. Bëni një shëtitje të ngrohur për tre minuta. Pastaj punoni me një ritëm me të cilin po merrni frymë më rëndë sesa kur jeni ulur, por prapë mund të flisni dhe të vazhdoni një bisedë. Ecni për rreth 5 minuta me këtë ritëm. Shtoni rreth një ose dy minuta në shëtitjen tuaj ditore çdo ditë derisa të ecni 30 minuta çdo ditë.
- Ecni me një partner për javët e para dhe qëndroni pranë shtëpisë në rast se ndiheni të pakëndshëm ose pa frymë. Mbani një celular me vete në rast se keni nevojë për ndihmë nga shtëpia ose për të telefonuar 911 në rast urgjence.
- Mos harroni të ftoheni pas stërvitjes tuaj.
Hapi 3. Përdorni kujdes kur shtoni aktivitete
Shmangni aktivitetin e rëndë gjatë katër deri në gjashtë javë pas sulmit tuaj në zemër. Zemrës tuaj i duhen afërsisht gjashtë javë për t'u shëruar mjaftueshëm për stërvitje të moderuar dhe të rëndë edhe nëse keni qenë në gjendje mjaft të mirë para sulmit në zemër. Shmangni gjëra të tilla si: ngritja ose tërheqja e rëndë, fshirja me fshesë, pastrimi, fshirja, lyerja, vrapimi, kositja ose shpërthimet e papritura të lëvizjes. Mund të filloni të bëni gjëra të tilla si ecja në një sipërfaqe të sheshtë për disa minuta në të njëjtën kohë, gatimi, larja e enëve, blerja, kopshtarizmi i lehtë dhe punët e lehta të shtëpisë.
- Rritni kohën dhe intensitetin tuaj të stërvitjes gradualisht pa kaluar kurrë në stërvitje anaerobe.
- Prisni që muskujt tuaj të këmbëve dhe krahëve mund të jenë të lënduar në orët dhe ditët pas fillimit të një programi. Ata nuk duhet të jenë të lënduar ose të ndjehen të dhimbshëm gjatë stërvitjes.
Hapi 4. Rriteni ushtrimin gradualisht
Ashtu sikur të fillonit një program stërvitje para një sulmi në zemër, do të dëshironi të rrisni kohën dhe intensitetin tuaj gradualisht. Kjo do të zvogëlojë potencialin tuaj për lëndime dhe do t'ju mbajë të motivuar. Mos filloni të rritni kohën ose intensitetin derisa mjeku juaj t'ju ketë lejuar të bëni më shumë sesa të ecni për 30 minuta. Mund të duhen deri në 12 javë për të qenë të rehatshëm duke ecur 30 minuta me shpejtësi në varësi të sasisë së dëmtimit të zemrës dhe nivelit tuaj të mëparshëm të fitnesit.
Pasi të jeni të kënaqur duke ecur me shpejtësi për 30 minuta një herë në ditë, mund të filloni të përfshini lloje të tjera ushtrimesh të tilla si biçikletë, ecje, vozitje, vrapim ose tenis
Hapi 5. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të shtoni stërvitje me forcë
Nuk ka gjasa që mjeku juaj të ju rekomandojë të filloni një program trajnimi të forcës direkt jashtë spitalit. Në vend të kësaj, duhet të pyesni mjekun tuaj për fillimin e një programi trajnimi të forcës.
- Ju mund të përdorni peshat e dorës në shtëpi ose një grup brezash rezistence mbi të cilët qëndroni ose ankoroheni në hyrje. Shiritat e rezistencës mund të përdoren si për krahët ashtu edhe për këmbët dhe do t'ju lejojnë të rrisni gradualisht sasinë e rezistencës dhe energjisë që shpenzoni.
- Jepini muskujve tuaj kohë për tu rikuperuar në mes të seancave, kështu që mos stërvitni forcën më shumë se tre herë në javë dhe prisni të paktën 48 orë në mes të secilës seancë.
- Trajnimi i forcës gjithashtu do të rrisë gjasat që ju të jeni në gjendje të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm të aktiviteteve, të tilla si kositja e lëndinës, loja me nipërit dhe mbartja e sendeve ushqimore. Trajnimi i forcës do të zvogëlojë potencialin që do të vuani nga më shumë pasivitet dhe humbje e muskujve.
- Mos e mbani frymën ndërsa ngrini pesha ose lëvizni kundër brezave të rezistencës. Kjo rrit presionin në gjoksin tuaj dhe vendos një ngarkesë më të madhe të punës në zemrën tuaj.
Hapi 6. Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës
Pasi të keni ushtruar, mos qëndroni në një karrige pjesën tjetër të ditës. Hulumtimet kanë përcaktuar se edhe pse mund të ushtroni deri në një orë në ditë, nëse qëndroni në karrigen tuaj për tetë orët e ardhshme duke punuar ose shikuar televizor, do të humbni të gjitha përfitimet e stërvitjes. Në vend të kësaj, provoni ta prishni ditën tuaj duke u ngritur dhe duke u shtrirë ose lëvizur çdo 30 minuta. Ngrihuni për të pirë një gotë ujë, përdorni banjën, shtrihuni ose ecni për pesë minuta. Për të inkurajuar lëvizjen, gjithashtu mund të:
- Ecni përreth kur jeni në telefon duke folur, ose të paktën qëndroni në vend që të uleni.
- Vendoseni gotën me ujë nëpër dhomë kështu që duhet të ngriheni çdo 30 minuta për të pirë.
- Organizoni hapësirën tuaj në mënyrë që t'ju inkurajojë të ngriheni dhe të zbresni gjatë ditës.
Pjesa 3 nga 3: Vëzhgimi i Shenjave Paralajmëruese
Hapi 1. Kërkoni shenja që tregojnë se zemra juaj po punon shumë
Nëse vëreni dhimbje gjoksi, nauze, marramendje, rrahje të parregullta të zemrës ose gulçim gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë. Ushtrimi mund të jetë duke e tendosur zemrën tuaj. Telefononi mjekun tuaj ose 911 nëse simptomat nuk zhduken shpejt. Nëse keni një recetë për nitroglicerinë, atëherë mbajeni me vete gjatë stërvitjes. Ju gjithashtu duhet të shkruani simptomat që keni përjetuar, kohën e ditës, kur keni ngrënë për herë të fundit, sa kanë zgjatur dhe sa shpesh shfaqen këto simptoma.
Flisni me mjekun tuaj për ndonjë simptomë tjetër para se të vazhdoni një program stërvitje. Mjeku mund të dëshirojë të kryejë një test stresi para se të rifilloni stërvitjen
Hapi 2. Parandaloni lëndimet dhe aksidentet
Vishni veshje dhe këpucë të duhura për llojin e stërvitjes që po bëni. Qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjes dhe sigurohuni që dikush e di se ku po shkoni kur largoheni për stërvitje jashtë. Përdorni gjithmonë gjykim të mirë dhe qëndroni brenda kufijve tuaj.
Muchshtë shumë më mirë të vazhdosh të stërvitesh çdo ditë me një intensitet që mendon se është më i lehtë se sa mund ta menaxhosh, sesa të jesh jashtë mënjanë për javë të tëra me një dëmtim ose të ri-shtrohesh në spital me një ngjarje tjetër kardiake
Hapi 3. Shmangni ushtrimet jashtë kur temperaturat janë të larta ose të ulëta
Në mot shumë të ftohtë ose të nxehtë trupi juaj duhet të punojë më shumë për të siguruar oksigjen për qelizat tuaja, përfshirë zemrën tuaj. Mos ushtroni jashtë nëse moti është më i ftohtë se 35 ° F (1.7 ° C) ose më i nxehtë se 85 ° F (29.4 ° C) me lagështi më të madhe se 80%.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Qëndroni të hidratuar kur jeni duke stërvitur. Nëse jeni jashtë ose në një palestër, sillni ujë me vete dhe pini shpesh. Kur dehidratoheni, gjaku juaj “ngjitet” dhe zemra juaj punon më shumë për të pompuar gjakun nëpër trup.
- Praktikoni gjetjen e pulsit tuaj në kyçin e dorës para stërvitjes, kështu që është më e lehtë kur jeni duke ushtruar.
Paralajmërimet
- Ndaloni stërvitjen menjëherë nëse ndjeni dhimbje në gjoks, sëmundje ose nauze ose gulçim përtej asaj që do të prisnit për stërvitjen që po bëni. Ndaloni stërvitjen tuaj dhe monitoroni simptomat tuaja. Nëse ato nuk zhduken brenda tre deri në pesë minuta, atëherë merrni menjëherë kujdes mjekësor.
- Shmangni kushtet ekstreme të motit. Nxehtësia ose ftohja e tepërt mund të shkaktojë stres shtesë në zemër. Shmangni ushtrimet në diell të drejtpërdrejtë kur temperatura është mbi 85 ° F (29 ° C), përveç nëse ka lagështi shumë të ulët. Gjithashtu shmangni ushtrimet në temperatura me të ftohtin e erës prej 0 ° F (-18 ° C) ose më poshtë.
