Për disa gra, stërvitja është gjëja e fundit për të cilën po mendojnë pas lindjes. Gratë e tjera janë në ankth për të filluar stërvitjen në mënyrë që të mund të marrin trupat e tyre para shtatzënisë. Ushtrimi pas lindjes mund t'ju ndihmojë të humbni peshën që keni fituar gjatë shtatzënisë, të rivendosni tonin e muskujve tuaj, të rrisni nivelin tuaj të energjisë, të luftoni depresionin dhe ankthin dhe të lehtësoni stresin që vjen me lindjen e një fëmije të ri. Vetëm sigurohuni që të merrni masa paraprake të caktuara dhe t'i bëni gjërat në mënyrë të sigurt.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për stërvitje pas lindjes
Hapi 1. Prisni derisa të ndiheni gati
Shumë ofrues të kujdesit shëndetësor kanë avokuar që të presin të paktën gjashtë javë para stërvitjes pas lindjes. Kohët e fundit, megjithatë, është zbuluar se nuk keni nevojë të prisni, për aq kohë sa keni pasur një lindje normale vaginale pa asnjë problem. Nëse lindja juaj kishte komplikime, ose keni pasur lot, do të dëshironi të prisni derisa të shëroheni për të ushtruar. Përndryshe, ju mund të rifilloni stërvitjen sapo të ndiheni gati për ta bërë këtë.
- Ju e njihni trupin tuaj. Ju do ta dini nëse dhe kur ndiheni të rikthyer në rutinën tuaj të stërvitjes, por besoni instinkteve tuaja. Nëse nuk ndiheni mjaft gati, merrni pak më shumë kohë.
- Nëse keni pasur një seksion C, ka konsiderata të veçanta, të gjetura në Pjesën 2.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj
Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me rikthimin në stërvitje pas lindjes, bisedoni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju këshillojë nëse ata mendojnë se është e sigurt për ju që të rifilloni stërvitjen. Përndryshe, nëse filloni të stërviteni përsëri dhe diçka nuk ju duket e drejtë, bisedoni me mjekun tuaj.
Nëse vëreni ndonjë gjakderdhje ose dhimbje të tepërt pas ose gjatë stërvitjes, shihni mjekun tuaj menjëherë
Hapi 3. Vishni një sytjena mbështetëse
Meqenëse gjinjtë tuaj do të jenë më të mëdhenj dhe më të butë pas lindjes dhe gjatë ushqyerjes me gji, ju do të dëshironi një mbështetje më të fortë për ta kur stërviteni, kështu që të kesh madhësinë e duhur të sytjenave sportive është e rëndësishme. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni disa jastëkë infermierie për t'i vendosur në sytjena, në rast të ndonjë rrjedhjeje.
- Nëse mund të ndihmojë në dhënien e gjirit ose pompimin para stërvitjes, vetëm për komoditetin tuaj.
- Ushtrimet intensive ndonjëherë mund të krijojnë një grumbullim të acidit laktik i cili mund të vijë përmes qumështit tuaj të gjirit. Disa foshnje mund të mos duan të pinë këtë qumësht pasi mund të ketë një shije të kripur ose të thartë. Nëse jeni angazhuar në stërvitje intensive gjatë ushqyerjes me gji, merrni parasysh "pompimin dhe hedhjen" ose ushqyerjen para stërvitjes.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi pas një Seksioni C
Hapi 1. Jini të durueshëm
Shumë mjekë do t'ju thonë se një periudhë pritjeje prej gjashtë javësh pas një operacioni C është e mjaftueshme para se të ktheheni në stërvitje, por ju mund të dëshironi të prisni më gjatë. Mos e shtyni trupin para se të jetë gati. Ju jeni duke u shëruar nga më shumë se vetëm një lindje vaginale dhe do t'ju duhet të siguroheni që trupi juaj është shëruar plotësisht para se të ktheheni në rutinën tuaj të stërvitjes.
Mos harroni se një operacion C është operacioni madhor i barkut! Mjeku juaj duhej të prishte shumë shtresa të trupit tuaj për të arritur tek fëmija, që do të thotë se ju keni shtresa të shumta të qepjeve dhe indeve të mbresë që po formohen ndërsa shëroheni. Trajtoni shërimin nga një operacion cezarian po aq seriozisht sa do të trajtonit çdo operacion tjetër të madh
Hapi 2. Përmbajuni ushtrimeve me ndikim të ulët
Kur shëroheni nga një prerje cezariane, nuk do të dëshironi të hidheni sërish në ushtrime me ndikim të lartë ose intensiv. Filloni me ushtrime me ndikim të ulët. Mos e teproni me vrapimin ose stërvitjen me pesha. Merrni kohën tuaj duke u lehtësuar përsëri në nivelin tuaj normal të aktivitetit fizik.
- Meqenëse do të shëroheni nga një operacion i madh, do të dëshironi të përmbaheni nga çdo ushtrim derisa mjeku juaj t'ju japë dritën jeshile. Ju keni qepje shëruese që rrezikohen të prishen, të cilat mund të ndalojnë ose ngadalësojnë procesin tuaj të shërimit. Ushtrimet e vogla, me ndikim të ulët janë një alternativë e mirë për stërvitjet e plota.
- Pyesni mjekun tuaj nëse mund të bëni shëtitje gjatë shërimit, pasi kjo mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt.
Hapi 3. Kujdesuni për trupin tuaj pas operacionit
Nëse doni të ktheheni në veten tuaj normale me një ritëm të mirë, do t'ju duhet të kujdeseni për trupin tuaj pasi të keni bërë një operacion C. Për shembull, mos e shtyni veten as duke bërë gjëra të vogla si ngritja ose ulja. Kur lëvizni nga shtrirë në ulur, rrotullohuni së pari në anën tuaj, pastaj shtyjeni veten lart. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani muskujt tuaj të barkut të relaksuar dhe të shmangni tërheqjen e qepjeve tuaja.
Duke e lënë trupin tuaj të marrë kohën që i duhet për tu shëruar, ju mund të ktheheni më shpejt në rrugën drejt stërvitjes normale
Pjesa 3 nga 3: Provimi i ushtrimeve me ndikim të ulët
Hapi 1. Bëni disa grupe Kegels çdo ditë
Kegels janë ushtrime që përfshijnë tendosjen dhe përkuljen e muskujve të dyshemesë së legenit. Meqenëse dyshemeja juaj e legenit mund të bëhet më e dobët gjatë shtatzënisë, forcimi i saj përsëri pas lindjes është i rëndësishëm. Mendoni për këta muskuj si muskujt që mund të përdorni për të ndaluar veten nga urinimi. Për të bërë një Kegel, shtrëngoni muskujt dhe mbajeni për 10 sekonda. Përsëriteni këtë tetë deri në 10 herë për të përfunduar një grup. Mundohuni të bëni rreth tre grupe gjatë ditës.
- Këto janë ushtrime të shkëlqyera që mund të filloni t’i bëni menjëherë pasi të ktheheni në shtëpi nga spitali, ose disa ditë pas lindjes. Ju nuk keni pse të lëvizni, dhe ju mund t'i bëni ato nga komoditeti i një pozicioni të ulur, duke i bërë ata një ndikim vërtet të mirë të ulët dhe stërvitje të lehtë.
- Shumë gra përjetojnë mosmbajtje pas lindjes për shkak të dobësimit të muskujve të legenit. Kegels mund të ndihmojë me këtë.
Hapi 2. Provoni disa ngritje të legenit
Meqenëse nuk do të dëshironi të vendosni shumë tension në muskujt tuaj të barkut ndërsa shëroheni duke bërë lëvizje si shtrëngime, mund të provoni ngritjet e legenit si një alternativë. Shtrihuni në dysheme në shpinë dhe përkulni gjunjët, duke i vendosur këmbët tuaja në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Pastaj, ngrini butësisht ijet tuaja nga dyshemeja derisa shpina juaj të jetë në një pjerrësi të drejtë deri në gjunjë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj butësisht uleni poshtë. Përsëriteni këtë për rreth tre grupe me nga 10 përsëritje secila, ose më pak nëse nuk ndiheni aq shumë.
- Mos i ngrini ijet mbi brinjët sepse kjo zvogëlon efektivitetin e ushtrimit.
- Ju gjithashtu mund të filloni më të vogla dhe të ngrini ijet vetëm disa centimetra nga dyshemeja në vend që të hyni në urën e plotë të legenit. Bëni gjithçka me të cilën jeni të kënaqur, dhe për çfarë trupi juaj është gati.
Hapi 3. Bëni shëtitje të ngadalta
Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar përsëri aktivitetin fizik. Jo vetëm që është një mënyrë për të dalë jashtë dhe për të marrë ajër të pastër, por gjithashtu mund ta sillni foshnjën në një karrocë dhe të shijoni pak kohë së bashku. Shkoni për një shëtitje rreth bllokut një herë në ditë dhe punoni deri në shkuarje dy herë. Nëse filloni të ndjeni ndonjë shqetësim ose lodhje, gjithmonë mund të ktheheni në shtëpi dhe të relaksoheni.
Mos e shtyni atë në një shëtitje të shpejtë apo edhe në një vrapim të ngadaltë derisa të shëroheni dhe të shëroheni plotësisht
Hapi 4. Notoni
Noti është një ushtrim i madh me ndikim të ulët për ta provuar pas lindjes. Kaloni 30 minuta deri në një orë në pishinë, duke notuar ngadalë dhe butësisht. Edhe me notin ekziston ende potenciali për ta tepruar, prandaj sigurohuni që jeni duke dëgjuar trupin tuaj dhe duke e marrë me lehtësi. Noti është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë një kardio me ndikim të ulët gjatë relaksimit.
- Shmangni notin si një opsion stërvitje derisa të gjithë gjakderdhja juaj pas lindjes të ketë pushuar.
- Nëse keni pasur një prerje cezariane, duhet të merrni leje nga mjeku juaj para se të notoni, pasi qepjet tuaja duhet të shërohen para se t'i zhytni në ujë.
Hapi 5. Prisni disa muaj për të rifilluar ushtrimet me intensitet të plotë
Bestshtë mirë t'i përmbaheni ushtrimeve me ndikim të ulët për dy deri në tre muajt e parë pas lindjes. Në vend që të vraponi shpejt, bëni një shëtitje të shpejtë. Në vend që të ngrini pesha të rënda ose të bëni kardio intensive, zgjidhni disa grupe shtytjesh të modifikuara ose joga. Edhe nëse keni ushtruar gjatë shtatzënisë, do të dëshironi ta keni të lehtë dhe ngadalë të ktheheni në ushtrime më intensive.
Mos harroni se nyjet tuaja do të jenë akoma pak të lirshme për të paktën tre muaj pas lindjes, kështu që kini kujdes ndërsa bëni edhe ushtrime me ndikim të ulët. Sigurohuni që të mos udhëtoni dhe të bini gjatë ecjes
Këshilla
- Mos harroni të stërviteni gjatë shtatzënisë. Nëse qëndroni aktiv fizikisht ndërsa jeni shtatzënë, do ta keni më të lehtë të stërviteni pasi të keni lindur.
- Shmangni bërjen e ushtrimeve të barkut, si uljet, shtrëngimet dhe dërrasat, për 2-3 muaj pas lindjes. Muskujt tuaj bazë nuk mund të rikuperohen sa duhet për të trajtuar këto lloj ushtrimesh. Prisni derisa thelbi juaj të ndihet i qëndrueshëm dhe i shëruar plotësisht para se të provoni këto lloj ushtrimesh.
