"Parivrtta Janu Sirsasana," ose "Koka e Revolucionuar në Gjunjë", është një pozë që shtrini ijët, shpinë, supet, pjesën e poshtme të shpinës dhe anët e barkut tuaj. Gjithashtu përmirëson tretjen, mund të lehtësojë stresin dhe depresionin e lehtë, dhe ka qenë i njohur për të ndihmuar me dhimbjet e kokës dhe pagjumësinë. shtë një ushtrim i thellë i shtrembërimit që shtrin gjithë trupin, dhe zakonisht kryhet në gjysmën e dytë të një klase të jogës kur trupi juaj është i bukur dhe i ngrohtë. Dëgjoni trupin tuaj gjatë kryerjes së kësaj paraqisni, dhe nëse ndjeni dhimbje, rregulloni pozën sipas nevojës duke përdorur një nga modifikimet.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Hyrja në pozicionin fillestar
Hapi 1. Uluni në qendër të dyshekut tuaj
Sigurohuni që jeni ulur me bustin drejt. Tërhiqeni barkun mbrapa drejt shtyllës kurrizore në mënyrë që kafazi i brinjëve të vendoset mbi ijet tuaja në një pozicion neutral. Zgjasni këmbët drejtpërsëdrejti dhe përkulni gishtërinjtë tuaj lart.
Hapi 2. Përkuluni pak mbrapa
Vendosini duart në dysheme pas jush dhe lëreni këndin e sipërm të trupit tuaj pak mbrapa. Sigurohuni që ta mbani bustin tuaj të fortë dhe pjesën e sipërme të trupit drejt.
Hapi 3. Hapni këmbët sa më gjerë sa të rehatshme
Në mënyrë ideale, ju duhet të punoni për të hapur këmbët tuaja në një kënd prej 90 gradë me legenin tuaj si kulmin. Sigurohuni që majat e kapakëve të gjurit dhe gishtërinjtë tuaj të këmbës drejtohen lart. Përkulni këmbët dhe shtypni këmbët në dysheme. Nëse mundeni, shtrini këmbët përtej 90 gradë për një sfidë më të madhe.
Ndërsa shtrini këmbët tuaja gjerësisht, shtypni thembrat tuaja larg trupit tuaj dhe rrotulloni kofshët tuaja të brendshme lart dhe mbrapa për t'i hapur ato
Hapi 4. Futeni këmbën tuaj të majtë në kofshën tuaj
Përkulni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që thembra të futet në pjesën e brendshme të kofshës tuaj të majtë. Pasi të jeni atje, zgjasni këmbën në mënyrë që thembra e majtë të mbështetet në pjesën e brendshme të kofshës tuaj të djathtë.
Pjesa 2 nga 3: Kryerja e pozës
Hapi 1. Shkoni ngadalë dhe merrni kohën tuaj
Mos u ngutni për të kryer këtë pozë. Dëgjoni trupin tuaj kur lëvizni në këtë sjellje. Kontrolloni shtrirjen tuaj shpesh dhe bëni çdo rregullim sipas nevojës për të parandaluar tendosjen ose dëmtimin.
Hapi 2. Përkulni trupin tuaj në të djathtë
Rrëshqiteni dorën tuaj të djathtë përgjatë këmbës tuaj të brendshme të djathtë, duke e mbajtur pëllëmbën drejtuar drejt gishtërinjve tuaj. Mbajeni shpatullën e djathtë të shtypur në pjesën e brendshme të gjurit tuaj të djathtë dhe parakrahun tuaj të mbështetur në dysheme.
Ndërsa mbështeteni, sigurohuni që të nxirrni frymë
Hapi 3. Kapni këmbën tuaj të djathtë me dorën tuaj të djathtë
Bëni këtë në mënyrë që shputa e këmbës të mbahet nga gishtat, ndërsa pjesa e sipërme të mbahet me gishtin e madh. Ndërsa arrini përpara, sigurohuni që ta mbani gjurin tuaj të djathtë të shtrirë duke i bashkuar këmbët tuaja dhe duke shtypur thembrën tuaj të djathtë larg trupit tuaj. Pjesa e pasme e shpatullës suaj duhet të qëndrojë e lidhur me gjurin tuaj të brendshëm. Pasi gjuri juaj të jetë i drejtë, ktheni bustin tuaj në të majtë, duke u hapur drejt tavanit.
Për t'u siguruar që jeni ulur fort në dysheme, shtypni kockat e ulura në anën e majtë të trupit tuaj poshtë drejt dyshekut
Hapi 4. Shtrijeni dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj
Drejtojini gishtat e dorës tuaj të majtë lart drejt tavanit, pastaj shtrihuni drejt këmbës tuaj të djathtë në mënyrë që krahu juaj i majtë të jetë drejtpërdrejt mbi veshin tuaj të majtë. Kapni skajin e jashtëm të këmbës tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë. Sigurohuni që të merrni frymë ndërsa arrini krahun mbi kokë. Pasi të jeni në këtë pozicion, kthejeni kokën për të parë drejt tavanit dhe mbajeni pozën për një minutë.
Nëse shikimi drejt tavanit ju dhemb në qafë, mbajeni shikimin përpara
Hapi 5. Ktheni bustin tuaj të sipërm
Tërhiqeni shpatullën e majtë mbrapa për të hapur gjoksin tuaj më tej. Sigurohuni që kocka juaj e kofshës së majtë të qëndrojë e mbjellë fort në dysheme. Sigurohuni që të zgjasni bustin tuaj të përparmë sa herë që thithni dhe të ktheni më thellë kur nxjerrni frymë. Pasi të keni arritur aq sa mundeni, mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
Ju mund t'i shtypni bërrylat larg njëri -tjetrit, gjë që duhet t'ju ndihmojë të ktheni më tej
Hapi 6. Lironi pozicionin
Për t'u çoroditur, thithni dhe arrini gishtat e majtë lart drejt tavanit, pastaj lëshojeni krahun përsëri poshtë në anën tuaj gjatë nxjerrjes. Zhvidhosni bustin tuaj dhe ngrini atë në mënyrë që të jetë në një linjë midis këmbëve tuaja. Pastaj zgjaseni këmbën tuaj të majtë përsëri pranë këmbës tuaj të djathtë.
Ju nuk duhet të dilni drejtpërdrejt nga pozicioni i shtrembëruar. Sigurohuni që të zhbërtheni bustin tuaj para se të uleni drejt
Hapi 7. Përsëriteni pozën në anën e kundërt
Pasi të jeni kthyer në pozicionin tuaj origjinal, ndërroni udhëzimet për anën tuaj tjetër. Kjo do t'ju lejojë të shtrini muskujt në të dy anët e trupit tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i Pozës
Hapi 1. Vendosni një batanije nën gjurin tuaj
Për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë, vendosni një batanije të mbështjellë ose jogë nën gjurin e këmbës suaj të zgjatur. Kjo do të zvogëlojë shtrirjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe kërdhokullave, veçanërisht nëse ato janë të shtrënguara, ose jo aq të ngrohta sa të dëshironi.
Hapi 2. Mbajeni këmbën me një rrip joga
Nëse keni vështirësi të arrini ose kapni me lehtësi këmbën tuaj të zgjatur, përdorni një rrip joga. Mbështilleni atë rreth këmbës suaj të zgjatur dhe mbajeni atë me njërën ose të dy duart.
Përdorimi i rripit mund të jetë gjithashtu një mënyrë e mirë për ta mbajtur bustin tuaj të gjatë dhe të drejtë
Hapi 3. Arrini krahun tuaj të poshtëm në gjurin e kundërt
Pasi të keni vendosur dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj, shtrini dorën tuaj të djathtë nën bustin tuaj për të kapur gjurin tuaj të majtë. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni një kthesë edhe më të thellë në bustin tuaj.
Hapi 4. Përdorni një bllok
Pasi të keni bërë stërvitjen për një kohë, mund ta keni mjaft të lehtë të arrini këmbën tuaj. Nëse është kështu, mund ta thelloni pozën duke vendosur një bllok në tabanin e këmbës suaj të zgjatur. Tani, kur të zgjasësh krahët, zgjas dorën dhe kapi bllokun në vend.
Këshilla
- Sigurohuni që shpatulla juaj të qëndrojë e shtypur në pjesën e brendshme të gjurit tuaj gjatë gjithë pozës. Nëse është e nevojshme, mund ta përkulni pak gjurin në mënyrë që shpatulla juaj të qëndrojë në vend.
- Mos harroni të zhbllokoni veten para se të ktheheni në një pozicion ulur. Asnjëherë nuk duhet të ktheheni në një pozicion ulur ndërsa jeni të përdredhur.
- Ashtu si ushtrimet e tjera të jogës, është e rëndësishme t'i mbani lëvizjet tuaja të buta dhe të ngadalta.
Paralajmërimet
- Mos e provoni këtë ushtrim nëse keni një dëmtim të fundit ose kronik në gjunjët, ijet, krahët ose shpatullat tuaja. Ju gjithashtu duhet ta shmangni këtë pozë nëse vuani nga astma, diarreja ose presioni i ulët i gjakut.
- Nëse jeni shtatzënë, tregoni kujdes kur kryeni këtë pozë. Merrni parasysh modifikimin e pozës në një shtrirje anësore pa kthesë.
