Shtatzënia është një kohë e paharrueshme e jetës suaj, por ajo vjen me sfidat e veta, veçanërisht kur bëhet fjalë për stërvitjen. Ndërsa aktivitetet si kalërimi, futbolli, basketbolli dhe sporte të tjera të tilla janë jashtë diskutimit, ushtrimet me intensitet të ulët ende lejohen. Squatting ofron një mjedis të lumtur, dhe ju ndihmon të mbani tonin pa e lodhur trupin tuaj. Mund të provoni mbledhje të ndryshme gjatë shtatëzanisë, për sa kohë që jeni duke marrë masat e duhura.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Tremujori i parë: Squat me peshë trupore
Hapi 1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të ndara në gjerësinë e kofshës
Gjeni një zonë të hapur ku mund të lëvizni dhe të bëni mbledhje të qetë. Mbani këmbët tuaja në linjë me ijet tuaja, gjë që ju ndihmon të mbani ekuilibrin gjatë gjithë mbledhjes.
- Ky është një mbledhje e shkëlqyeshme për ta provuar gjatë tremujorit tuaj të parë.
- Në tremujorët e mëvonshëm, mund të jetë më e lehtë të bësh mbledhje me pajisje stërvitore, si një top fitnesi.
Hapi 2. Uleni veten sikur të jeni ulur në një karrige
Tërhiqni ijet tuaja mbrapa kur filloni të bëni mbledhje, sikur po përgatiteni të uleni në një karrige. Vazhdoni të ulni ijet tuaja derisa të jenë paralele me dyshemenë më poshtë.
Hapi 3. Kthehuni në pozicionin tuaj origjinal menjëherë për të përfunduar 1 përsëritje
Nuk keni nevojë ta mbani këtë pozicion për një kohë të gjatë. Thjesht prisni derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe pastaj filloni të ngriheni përsëri. Kthehuni në pozicionin tuaj origjinal në këmbë, në mënyrë që të bëni të njëjtën mbledhje përsëri.
Hapi 4. Përsëriteni këtë mbledhje sa herë që ndiheni rehat
Nuk ka një numër të caktuar përsëritjesh për këtë ushtrim, kështu që përqendrohuni në atë që ndiheni rehat për trupin tuaj. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe shtatzënisë, mund të ndiheni rehat duke bërë më shumë. Nëse ndonjëherë ndiheni të trullosur, të lodhur ose të dobët, goditni frenat në rutinën tuaj të mbledhjes.
Bisedoni me një mjek nëse ndiheni ndonjëherë të pakëndshëm ose të sëmurë pas mbledhjes
Hapi 5. Provoni një mbledhje sumo nëse jeni në tremujorin tuaj të dytë
Mbledhjet Sumo janë shumë të ngjashme me ato të peshës trupore, por kërkojnë që ju të qëndroni me këmbët tuaja shumë larg dhe gishtërinjtë tuaj të këmbës të theksuar. Uleni derisa gjunjët tuaj të jenë pothuajse në një kënd prej 90 gradë, pastaj ngrihuni përsëri në një pozicion në këmbë për të përfunduar 1 përsëritje.
- Mund të ndihmojë të mbani duart së bashku ndërsa bëni këtë mbledhje.
- Sumo squat është një medium i lumtur midis mbledhjes së peshës trupore dhe mbledhjes së thellë.
Metoda 2 nga 3: Tremujori i dytë: Fitness Ball Squat
Hapi 1. Mbajeni një top fitnesi pranë murit në përputhje me kërthizën tuaj
Merrni një stërvitje të madhe ose top stabiliteti, i cili do të ndihmojë në heqjen e presionit nga gjunjët gjatë stërvitjes. Qëndroni përballë murit, me topin e stërvitjes të vendosur përgjatë kërthizës tuaj. Pasi topi të jetë rreshtuar, rrotullohuni në mënyrë që shpina juaj të prekë topin dhe të mos jeni më përballë me murin.
- Topat më të mëdhenj të stërvitjes funksionojnë veçanërisht mirë për këtë lloj mbledhjeje.
- Ky është një mbledhje e mirë për fazat e mëvonshme të shtatzënisë tuaj.
Hapi 2. Qëndroni kundër topit me këmbët tuaja të drejtuara para jush
Dilni me këmbët tuaja, që të dyja të formojnë një kënd prej 45 gradë larg shpinës tuaj. Topi është krijuar për ta bërë më të lehtë mbledhjen në gjunjë, kështu që ju "rrotulloheni" në një pozicion ulur.
Hapi 3. Përkuleni poshtë duke mbështetur shpinën me top
Uleni veten në një pozicion ulur, duke përdorur topin për t'ju udhëhequr ndërsa shkoni. Synoni të mbani ijet tuaja në një kënd prej 90 gradë, në mënyrë që të qëndroni të balancuar.
Thjesht bëni lëvizjet e zakonshme të mbledhjes që bëni zakonisht. Ushtrimi do të ndjekë së bashku dhe do ta bëjë më të lehtë mbledhjen
Hapi 4. Mbajeni mbledhjen për disa sekonda
Nuk keni nevojë të mbani mbledhjen për shumë kohë-vetëm disa sekonda, ose çfarëdo që është e rehatshme për ju. Bëni çmos që t’i mbani ijet tuaja në një kënd të qëndrueshëm të drejtë ndërsa e mbani veten në vend.
Ky mbledhje ka për qëllim t'ju japë një stërvitje të vogël, por jo t'ju bëjë të ndiheni të lodhur, të dhimbshëm ose të trullosur. Nëse ndonjëherë ndiheni fizikisht të pakëndshëm gjatë kryerjes së një mbledhje, ndaloni menjëherë
Hapi 5. Rrokullisni shpinën lart për të rivendosur mbledhjen
Kthehuni në pozicionin tuaj origjinal, duke u mbështetur në top për mbështetje ndërsa ecni. Vazhdoni të rrotulloheni derisa të qëndroni në pozicionin tuaj origjinal me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira përpara. Kjo llogaritet si 1 përsëritje e mbledhjes.
Nuk ka një numër të caktuar përsëritjesh që duhet të bëni-përqendrohuni në atë që është e rehatshme për ju dhe trupin tuaj, dhe vazhdoni në përputhje me rrethanat
Metoda 3 nga 3: Tremujori i tretë: Squat i thellë
Hapi 1. Qëndroni drejt me gishtërinjtë e këmbëve drejtuar
Gjeni një vend ku të bëni mbledhje të qetë pa u ndier të mbyllur. Filloni në një pozicion në këmbë, me gishtërinjtë tuaj drejtuar nga jashtë në kënde rreth 45 gradë. Kjo e bën më të lehtë mbajtjen e legenit tuaj gjatë mbledhjes.
- Për rehati maksimale, ju mund të preferoni ta bëni këtë ushtrim në një dyshek yoga.
- Ky mbledhje është një opsion i shkëlqyeshëm për pjesët e mëvonshme të shtatzënisë tuaj. Ndërsa mund të duket intensive, është një mënyrë e mirë për të përfshirë muskujt e legenit tuaj.
Hapi 2. Uluni poshtë në mënyrë që të jeni pothuajse ulur në dysheme
Nuk ka nevojë të nxitoni-thjesht ulni veten me një ritëm të ngadaltë dhe të rehatshëm derisa të jeni pothuajse ulur në dysheme më poshtë. Mundohuni të rri pezull të paktën 1 deri në 2 in (2.5 deri 5.1 cm) mbi dysheme për të përfunduar mbledhjen tuaj të thellë.
Në këtë pikë, këmbët, gjunjët dhe këmbët tuaja do të drejtohen nga jashtë, duke e mbajtur legenin tuaj të hapur
Hapi 3. Shtrëngoni muskujt e legenit ndërsa mbani mbledhjen
Vazhdoni të mbani pozicionin e mbledhjes ndërsa bëni përpjekje për të shtrydhur muskujt e legenit gjatë stërvitjes. Për të gjetur muskujt e legenit tuaj, mendoni për muskujt që shtrëngoni kur bëni pauzë gjatë urinimit.
Mbani muskujt tuaj të legenit të shtrënguar për të gjithë mbledhjen
Hapi 4. Shtypni pëllëmbët së bashku me bërrylat tuaj nga jashtë
Mbani duart të zëna duke shtypur pëllëmbët së bashku para gjoksit. Ju gjithashtu mund t'i mbani duart mbi gjunjë, nëse është më e lehtë.
Hapi 5. Mbani mbledhjen për rreth 10 sekonda
Numëroni deri në 10 në kokën tuaj ndërsa bëni mbledhje, duke marrë frymë dhe nxjerrë ndërsa ecni. Kushtojini vëmendje trupit tuaj ndërsa mbani mbledhjen-nëse ndonjëherë ndiheni të pakëndshëm ose të dobët në çdo kohë, ndaloni ushtrimet tuaja dhe bisedoni me një profesionist mjekësor.
Mund ta mbani këtë pozë deri në 30 sekonda, por vetëm nëse ndiheni rehat
Hapi 6. Kthehuni në pozicionin tuaj origjinal dhe përsëritni mbledhjen
Përqendrohuni në ngritjen e vetes nga gjunjët, duke përdorur krahët tuaj për mbështetje ndërsa ngriheni drejt, e cila llogaritet si 1 përsëritje. Provoni të bëni 5 përsëritje të përgjithshme të mbledhjeve të thella-nëse nuk ndiheni të tensionuar, jeni të mirëpritur të bëni edhe më shumë përsëritje.
- Mund të ndihmojë të mbështeteni në një karrige ndërsa ngriheni.
- Bëni çmos për të relaksuar muskujt tuaj ndërsa ktheheni në pozicionin tuaj origjinal.
- Mundohuni të mos e mbani frymën ndërsa shtriheni-trupi juaj ka nevojë për oksigjen, edhe nëse jeni vetëm duke bërë një mbledhje!
Këshilla
Provoni të flisni me dikë ndërsa jeni duke u ulur. Nëse jeni pa frymë, atëherë ka të ngjarë të keni nevojë ta ulni stërvitjen tuaj në një nivel
Paralajmërimet
- Qëndroni gjithmonë të hidratuar para dhe pasi bëni ndonjë stërvitje, si mbledhja.
- Ndaloni stërvitjen nëse vëreni ndonjë gjakderdhje ose kontraktime, ose nëse ndiheni të dobët, marramendës ose përndryshe gulçim.
- Squatet e thella mund të rrisin rrezikun tuaj për hemorroide, një placentë të shtrirë ulët, ose duke bërë që fëmija juaj të jetë në pozitë të butë. Bisedoni me mjekun tuaj obstetër para se të shtoni shumë prej tyre në rutinën tuaj të stërvitjes.
