Stresi është i pashmangshëm. Ndoshta puna ose shkolla janë bërë të padurueshme. Paratë janë të ngushta. Marrëdhëniet janë bërë tronditëse. Ka aspekte të ndryshme të jetës tuaj që nuk do t'i kontrolloni kurrë plotësisht. Për fat të mirë, ju mund të kontrolloni përgjigjen tuaj ndaj stresit. Ju gjithashtu mund të zhvilloni sjellje më të shëndetshme dhe modele të mendimit që ju ndihmojnë të mbani stresin larg. Përmirësimi i reagimit tuaj ndaj stresit fillon me njohjen e stresit në jetën tuaj dhe zbatimin e strategjive afatshkurtra dhe afatgjata për t'i menaxhuar ato.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përballimi i stresit në moment
Hapi 1. Njohni kur jeni të stresuar
Në mënyrë që të menaxhoni në mënyrë efektive stresin dhe të përmirësoni përgjigjen tuaj ndaj stresit, së pari duhet të mësoni se si të identifikoni stresin. Shtë e mundur të kaloni një kohë kaq të gjatë në një gjendje të stresuar sa të mos dini më si ta njihni atë.
- Lufta ose fluturimi, ose përgjigja ndaj stresit, zakonisht përfshin tensionin e muskujve, një rrahje të shpejtë të zemrës dhe frymëmarrje të cekët.
- Shenja të tjera që mund të jeni të stresuar demonstrohen në mënyrën se si reagoni ndaj ngjarjeve të caktuara. Disa njerëz mund të zemërohen ose të irritohen. Të tjerët mund të ndihen emocionalisht të mpirë ose të dëshpëruar.
Hapi 2. Merrni disa frymë thellë
Kundërveproni me reagimin e luftës ose fluturimit duke stimuluar reagimin natyror të relaksimit të trupit me frymëmarrje të thellë. Përveç qetësimit të trupit tuaj fizik, ky ushtrim gjithashtu ju mundëson të shkëputeni nga mendimet stresuese që mund të përkeqësojnë stresin tuaj.
- Për të praktikuar frymëmarrje të thellë, gjeni një vend të qetë, pa shpërqendrim për t'u ulur ose shtrirë të qetë. Pastaj, merrni frymë ngadalë përmes hundës - gjatë dhe thellë. Ju mund të vendosni një dorë në barkun tuaj dhe ta vini re atë duke u zgjeruar me thithjen tuaj. Pasi të keni mbajtur frymën për disa sekonda, gradualisht lëshoni ajrin përmes gojës tuaj, duke ndier që barku juaj të fryhet ndërsa ajri largohet.
- Mundohuni të merrni kontrollin e diafragmës kur thithni dhe nxirrni frymën - duhet të ndjeni që stomaku juaj të ngrihet, jo gjoksi, kur e bëni atë në mënyrë korrekte. Frymëmarrja e barkut stimulon sistemin nervor parasimpatik dhe kundërshton përgjigjen e luftës ose fluturimit dhe ka një efekt qetësues.
- Përsëriteni këtë ushtrim disa herë dhe sipas nevojës për të evokuar përgjigjen e relaksimit.
Hapi 3. Praktikoni ushtrime relaksimi
Kur ndiheni të stresuar në këtë moment, mund të jetë e dobishme të keni strategji të ndryshme që ju ndihmojnë të rivendosni qetësinë. Ekzistojnë një sërë teknikash relaksimi që mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë. Provoni disa nga këto për të përcaktuar se cila funksionon më mirë për ju.
- Relaksimi progresiv i muskujve përfshin të ecurit përpara përmes trupit duke kontraktuar dhe liruar secilin grup muskujsh. Vëreni tensionin kur muskujt janë tkurrur dhe lirojeni tensionin për lehtësim dhe relaksim.
- Meditimi i ndërgjegjes është një metodë e mrekullueshme për t'u bërë më të vetëdijshëm se si po ndiheni, në mënyrë që të mos mbani stresin jashtë kontrollit. Gjeni një mjedis të qetë për t'u ulur. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në një skenë imagjinare ose zgjidhni një pikë fokusi në dhomën para jush. Merrni frymë thellë dhe nxirrni thellë, duke e mbajtur fokusin tuaj në ballë të vëmendjes tuaj. Kur e gjeni mendjen tuaj të endet, thjesht kthehuni në fokusin tuaj pa gjykuar.
- Vizualizimi ofron një pushim nga një mjedis stresues duke imagjinuar një vend të qetë dhe relaksues në syrin e mendjes suaj. Përsëri, gjeni një vend të qetë për t'u ulur. Thirrni në mendje një vend që ju bën të ndiheni të qetë ose dëgjoni një audio të imazhit të udhëzuar që përshkruan një vend. Aktivizoni të gjitha shqisat tuaja: si ndihet vendi? Erë? Tingull? Të shfaqet? Bashkojeni këtë ushtrim me frymëmarrje të thellë për përfitim maksimal.
Hapi 4. Dilni jashtë
Një mënyrë tjetër për të gjetur lehtësim gati të menjëhershëm të stresit është të kaloni ca kohë në natyrë. Të qenit në një mjedis natyror sjell një mori përfitimesh për menaxhimin e stresit duke përfshirë uljen e presionit të gjakut, ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe lehtësimin e tensionit të muskujve.
Pavarësisht nëse jeni të stresuar në shkollë, punë ose shtëpi, mund të përjetoni relaksim duke bërë një udhëtim të shkurtër në terren jashtë. Vendoseni qenin tuaj në një zinxhir dhe ecni nëpër lagjen tuaj. Shkoni për një shëtitje. Bëni një not në liqenin aty pranë. Thjesht dilni jashtë dhe shijoni ajrin e pastër për disa çaste. Trupi dhe mendja juaj do t'ju falënderojnë
Hapi 5. Merrni pesë
Ndonjëherë, mund të vëreni rritje të stresit kur vazhdoni një detyrë të vështirë ose frustruese pa sukses. Jepini vetes leje për të bërë një pushim nga stresi. Kjo mund të bëjë të gjithë ndryshimin drejt uljes së stresit tuaj dhe t'ju ndihmojë të krijoni një zgjidhje.
Ndjeni stres të mbingarkuar? Bëni një pushim të shpejtë, pesë minutësh dhe bëni diçka që ju pëlqen. Merrni parasysh frymëmarrjen e thellë, telefononi një mik, luani me një kafshë shtëpiake ose bisedoni me një koleg
Pjesa 2 nga 3: Zhvillimi i lehtësimit afatgjatë të stresit
Hapi 1. Rritni angazhimin tuaj shoqëror
Ndërveprimi me të tjerët është një nga recetat më të mira për lehtësimin e stresit. Hulumtimet na tregojnë se angazhimi pozitiv shoqëror siguron një ndjenjë sigurie, duke zvogëluar kështu efektet fizike të stresit të tilla si frymëmarrja e cekët ose rrahjet e shpejta të zemrës.
Për më tepër, të qenit social gjithashtu gjeneron hormone në trupin tuaj që punojnë për të minimizuar stresin. Sigurisht, angazhimi shoqëror mund të mos ju ofrojë mundësinë për të ndryshuar një situatë stresuese. Sidoqoftë, mund t'ju japë një mundësi për të folur për këtë me një tjetër ose për të shpërqendruar veten nga stresuesi krejtësisht
Hapi 2. Qëndroni fizikisht aktiv
Ushtrimet janë një mënyrë e mrekullueshme për të përmirësuar aftësinë fizike duke zvogëluar gjithashtu stresin. Kultivimi i një zakoni të rregullt ushtrimesh mund t'ju ofrojë një nxitje mendore, emocionale dhe fizike. Shumica e mjekëve rekomandojnë të paktën 30 minuta në ditë në shumicën e ditëve të javës.
Lëvizja e trupit tuaj prodhon kimikate të këndshme në trup të quajtura endorfina. Këto kimikate janë si lehtësuesit e stresit të vetë natyrës. Ngritja e rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të japë një dozë energjie dhe të ndryshojë pikëpamjen tuaj për stresuesin
Hapi 3. Shijoni një dietë ushqyese
Ju duhet të dëgjoni mjekun tuaj kur ai inkurajon një mënyrë jetese të ushqimeve të shëndetshme dhe stërvitjes. Së bashku, të dy mund të minimizojnë rrezikun e sëmundjes, të rrisin gjendjen shpirtërore, të zvogëlojnë ankthin dhe depresionin dhe të rrisin jetëgjatësinë. Kini parasysh atë që hani në mënyrë që të shihni ndryshime pozitive në mënyrën se si i përgjigjeni stresit.
- Dieta juaj për reduktimin e stresit duhet të përfshijë ushqime të larta në Vitaminë C si agrumet që rrisin sistemin imunitar. Karbohidratet komplekse, të tilla si drithërat, perimet dhe frutat mund të ndihmojnë në stabilizimin e presionit të gjakut. Ushqimet e larta në magnez si zarzavatet me gjethe dhe salmoni janë ide për të minimizuar dhimbjet e kokës dhe lodhjen, si dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Përveç kësaj, salmoni është gjithashtu i dobishëm për shkak se është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat zvogëlojnë rritjen e hormoneve të stresit.
- Për rehati në çast kundër stresit, përjetoni efektet qetësuese të mentes, kamomilit, lules së pasionit dhe rrënjës së valerianës.
Hapi 4. Flini nga shtatë deri në nëntë orë çdo natë
Gjumi është gjithashtu i rëndësishëm në planin tuaj për zvogëlimin e stresit. Fatkeqësisht, ndërveprimi midis stresit dhe gjumit shpesh i ngjan fenomenit të pulës ose vezës-është e vështirë të thuash se cilat shkakton cilat. Mungesa e gjumit është treguar të rrisë nivelet e stresit, të cilat me stres të lartë mund të shkaktojnë pagjumësi dhe prishje të gjumit. Kapërceni efektet e stresit në gjumë duke zhvilluar një higjienë të mirë të gjumit.
Strategjitë e mëposhtme duhet të zbatohen për një higjienë më të mirë të gjumit: tërhiquni dhe ngrihuni në të njëjtat orë çdo ditë, krijoni një rutinë "zbut" të aktiviteteve qetësuese për të bërë para gjumit, shmangni kafeinën dhe alkoolin në orët para gjumit, fikni elektronikën pajisje që ju mbajnë zgjuar dhe rrisin komoditetin e dhomës tuaj të gjumit duke ulur temperaturën dhe duke përdorur perde të errëta
Hapi 5. Ditari
Në varësi të rrethanave unike të stresit tuaj, ditari mund të ofrojë një sërë përfitimesh. Ajo ofron një dalje për arratisje ose çlirim emocional për të pastruar mendjen tuaj. Gjithashtu lufton stresin duke ju lejuar të shkarkoni mendimet negative. Ndoshta më e rëndësishmja, ditarizimi ju jep një platformë afatgjatë për të zvogëluar stresin dhe për të përmirësuar përgjigjen tuaj ndaj tij duke ju ndihmuar në zgjidhjen e problemeve.
Filloni një zakon të ditarit në ditar, nëse mundeni. Nëse jo, synoni disa herë në javë të uleni dhe të shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja. Nëse vëreni shqetësime ose shqetësime të përsëritura, përpiquni të gjeni një plan veprimi të mundshëm për t'i zgjidhur ato
Hapi 6. Qeshni më shumë
Merrni parasysh këtë leje për të marrë pjesë në çdo aktivitet që rezulton në të qeshura. Thyej shaka qesharake me miqtë. Shikoni dhe rishikoni videot më gazmore në YouTube. Ose, përkuleni në divan dhe sintonizohuni në një film komedi.
E qeshura ka qenë gjithmonë një ilaç për shumë sëmundje, përfshirë stresin. Ajo prodhon një ndjenjë të relaksuar, qetëson tensionin dhe gjeneron më shumë endorfina në trurin tuaj
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e stresit të panevojshëm
Hapi 1. Shkëputeni herë pas here nga teknologjia
Në një shoqëri që lulëzon në lidhje të vazhdueshme, të kalosh ca kohë të shkëputur mund të jetë pikërisht ajo që urdhëroi mjeku. Hulumtimet tregojnë se shumë njerëz shqetësohen për potencialisht një varësi nga smartphone, kompjuterë dhe tableta, duke i shtyrë ata të lënë kohë për t'u shkëputur.
Shkëputja nga priza mund t'ju kthejë në një kohë më të ngadaltë kur keni shijuar më shumë aktivitete dhe jeni angazhuar me njerëzit ballë për ballë. Meqenëse shkyçja gjatë javës mund të jetë sfiduese për shkak të kërkesave me familjen, punën ose shkollën, provoni të fikni të gjitha pajisjet teknologjike për një të shtunë në muaj. Me shumë mundësi do të ndiheni më të relaksuar, më pak nën presion dhe madje edhe më produktiv
Hapi 2. Kapërceni zvarritjen
Nëse jeni një person që kurseni rregullisht detyra ose projekte të rëndësishme në minutën e fundit, mund të përkeqësoni përgjigjen tuaj ndaj stresit në vend që ta ndihmoni atë. Shkenca na thotë se njerëzit që vonojnë shpesh kanë nivele shumë më të larta ankthi dhe stresi. Gjithashtu, në kundërshtim me besimin popullor, studimet tregojnë gjithashtu se zvarritësit gjithashtu performojnë dobët.
- Ulni stresin në jetën tuaj duke mposhtur zvarritjen tuaj. Një sugjerim i mrekullueshëm për të parandaluar nxitimin e orës së njëmbëdhjetë është të ndani projektet e mëdha në copa më të vogla. Vendosni afatet tuaja personale për secilën pjesë. Bëhuni një mjeshtër i menaxhimit të kohës.
- Hulumtime të tjera tregojnë se zvarritja lidhet me frikën e dështimit. Duke treguar vetë-dhembshuri dhe duke treguar mirësi ndaj vetes, ju mund të minimizoni vonesën tuaj. Mbani në mend se shumë njerëz-miliona, vërtet-zvarriten dhe se nuk jeni i vetmi.
- Ndryshimi i mënyrës se si e shikoni dështimin gjithashtu mund të ndihmojë. Kornizoni qëndrimin tuaj në lidhje me dështimet duke i parë ato si mundësi për t'u rritur dhe për t'u bërë më të mirë në një zonë të caktuar.
Hapi 3. Jini fleksibël
Ju mund të krijoni stres brenda vetes duke qenë të ngurtë në mendimet dhe sjelljet tona. Të bëhesh më i adaptueshëm ndaj ndryshimeve mund të zvogëlojë natyrshëm nivelin e ankthit që ndjen sepse nuk do të jesh aq i fiksuar në një rezultat të caktuar. Më poshtë janë 4 këshilla për miratimin e një fleksibiliteti më të madh.
- Shikoni foton më të madhe. Në vend që të lidheni me një ndryshore të vogël, mendoni se si luan në tërësi. A ja vlen vërtet të mërzitesh për këtë? A do të ketë rëndësi për një muaj apo një vit?
- Merrni parasysh perspektivat e të tjerëve. Ndonjëherë, ju jeni jofleksibël sepse i vetmi mendim që konsideroni është i juaji. Bëni një përpjekje për të dëgjuar dhe pranuar në mënyrë aktive opinionet e ndryshme të të tjerëve. Ju mund të dëgjoni diçka që ndryshon besimet tuaja të mëparshme.
- Ndryshoni pyetjet tuaja. Nëse bëni gjithmonë të njëjtat pyetje për një situatë të caktuar, përgjigjet do të mbeten të njëjta. Zbuloni mundësi të reja duke hapur mendjen tuaj për pyetje të reja. Pyesni veten: "Si mund ta shikoj këtë ndryshe?"
- Eksperimentoni Bëhuni më fleksibël duke mësuar dhe provuar gjëra të reja. Merrni një rrugë të re për në shtëpi nga puna ose shkolla. Filloni një bisedë me dikë nga një prejardhje ose kulturë tjetër.
Hapi 4. Praktikoni të thoni "jo". Nëse vazhdimisht po e shtyni veten përtej kufijve tuaj për të përmbushur kërkesat e pafundme të të tjerëve, mund të jeni pa vetëdije duke u stresuar. Pavarësisht nëse po zvogëloni ngarkesën tuaj të punës ose refuzoni një rol të ri sepse tashmë keni detyrime të tjera, mund të jetë koha për të parë orarin tuaj dhe për të parë se si mund të shkurtoni.
Si rregull i përgjithshëm, shfrytëzoni vetëm mundësitë që besoni se ju shërbejnë në një mënyrë pozitive, të tilla si kthimi i një kauze të denjë ose ndihma për të mësuar aftësi të reja dhe të rëndësishme. Keni guximin të refuzoni ofertat që shtojnë shqetësime shtesë ose ju marrin shumë nga koha juaj
Hapi 5. Praktikoni të folurit pozitiv me veten
Ajo që po i thoni vetes çdo ditë në përgjigje të stresit mund të përkeqësojë situatën tuaj. Shpesh, ne kemi gjëra pozitive dhe inkurajuese për të thënë për të rritur të tjerët që janë të stresuar, por, brenda kokës sonë, ne po gjykojmë dhe kritikojmë. Kaloni pak kohë duke vëzhguar mendimet tuaja për të ndërgjegjësuar më shumë përmbajtjen e tyre. Nëse ato janë tepër negative, ndërrojini ato me deklarata më pozitive, realiste si:
- "Edhe kjo do te kaloje.
- "Ndihem i stresuar, por kam fuqinë për ta bërë veten të qetë përsëri."
- "Unë jam më i madh se stresi."
- "Unë do ta kaloj këtë."
