Kalciumi, Vitamina D dhe lëndë ushqyese të tjera janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e duhur të kockave tek fëmijët. Nëse fëmija juaj nuk merr sasinë e duhur të këtyre ushqyesve thelbësorë, shëndeti i kockave të tij mund të vuajë. Gjatë fëmijërisë ju rrisni dendësinë dhe forcën e kockave duke përdorur kalcium dietik për të ndërtuar kocka. Pas moshës madhore, ju ngadalë filloni të humbni kalciumin nga kockat tuaja dhe përjetoni humbje të kockave. Nëse fëmija juaj ka alergji ndaj qumështit ose qumështit, mund të jetë e vështirë të siguroheni që ata konsumojnë sasi të mjaftueshme të kalciumit; megjithatë, me një planifikim të kujdesshëm mund të siguroheni që fëmija juaj po merr kalcium adekuat përmes burimeve jo të qumështit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fokusimi në Burimet Jo -Qumështore të Kalciumit
Hapi 1. Shërbejeni pije dhe ushqime të fortifikuara me kalcium
Edhe pse qumështi, djathi dhe kosi kanë një sasi të madhe kalciumi, ka ushqime të tjera që mund të sigurojnë gjithashtu kalcium. Fëmijët që janë alergjikë ndaj qumështit mund të konsumojnë pije dhe ushqime të fortifikuara si alternativa që do të ofrojnë një sasi adekuate të kalciumit.
- Kalciumi është një mineral thelbësor për shëndetin e kockave të fëmijëve dhe të rriturve. Prodhuesit e ushqimit tani po e shtojnë këtë mineral në shumë ushqime duke përfshirë një shumëllojshmëri të pijeve.
- Ushqimet e zakonshme të fortifikuara me kalcium përfshijnë: lëng portokalli, qumësht soje, drithëra të thata, qumësht bajame, bukë, bollgur dhe tofu. Lëngu i portokallit dhe qumështi jo qumështor mund të kenë diku nga 200-400 mg kalcium për racion.
- Vini re se disponueshmëria biologjike e kalciumit në këto ushqime (sa mirë trupi juaj thith kalciumin e shtuar) ndryshon shumë. Për shembull, kalciumi në lëngun e portokallit absorbohet mirë. Ndërsa kalciumi në qumështin e sojës vendoset në fund, kështu që rekomandohet të shkundni qumështin tuaj të sojës para se ta shërbeni.
Hapi 2. Lejoni fëmijën tuaj të hajë drithëra të fortifikuara për mëngjes
Bestshtë më mirë të përpiqeni të shpërndani marrjen e kalciumit nga fëmija juaj gjatë gjithë ditës. Pak kalcium në çdo vakt e bën më të lehtë përmbushjen e marrjes së rekomanduar prej 1, 000-1, 300 mg në ditë. Filloni ditën e pushimit të fëmijës tuaj me një mëngjes të pasur me kalcium.
- Në vend të mëngjesit tipik të drithërave dhe qumështit të lopës, ndërroni me disa ushqime të zakonshme të fortifikuara për mëngjes. Kombinimi i disa prej tyre mund ta ndihmojë fëmijën tuaj të marrë një dozë të mirë kalciumi herët në mëngjes.
- Nëse fëmija juaj gëzon drithëra dhe qumësht, kërkoni një drithëra të pasuruar me kalcium. Lexoni etiketën e të ushqyerit dhe gjeni përqindjen e kalciumit në një racion të vetëm të drithërave. Duhet të ketë së paku 10-15% të nevojave të kalciumit të fëmijës suaj. Drithërat mund të kenë diku 200-1,000 mg kalcium për racion.
- Shërbejeni drithërat e fëmijës tuaj me soje të fortë ose qumësht bajame. Mos harroni, shkundni plotësisht këto qumësht jo qumështor për të siguruar që po merrni dozën e plotë të kalciumit.
Hapi 3. Shërbejeni zarzavate të errëta dhe perime kryqëzore
Në varësi të moshës së fëmijës tuaj dhe preferencave të saj të shijes, mund të provoni t’i shërbeni asaj disa zarzavate të errëta dhe perime të tjera të pasura me kalcium. Këto ushqime në veçanti janë mjaft të larta në kalcium dhe mund ta ndihmojnë fëmijën tuaj të arrijë nevojat e saj të përditshme.
- Zarzavatet dhe sallatat që janë më të larta në kalcium janë: zarzavatet, lakër jeshile dhe mustardë. Perime të tjera përfshijnë brokoli, brokoli rabe dhe bok choy. Perimet nuk janë shumë të larta në kalcium, por mund të kenë diku nga 50-350 mg kalcium për racion.
- Edhe pse ka perime të tjera që janë gjithashtu të larta në kalcium (si panxhar, raven dhe spinaq), kalciumi në këto perime të veçanta nuk absorbohet mirë.
- Shërbejeni sallatat me darkë për ta ndihmuar fëmijën tuaj të marrë më shumë zarzavate të errëta. Ju gjithashtu mund të siguroheni që të shërbeni brokoli ose bok choy me darkë gjithashtu. Nëse fëmija juaj paketon drekën, konsideroni zbardhjen e brokolit që të shërbehet me një ushqim fermë si një anë.
Hapi 4. Shkoni vegjetarian dhe shërbejeni tofu ose tempeh
Një burim vegjetarian i kalciumit mund të gjendet në ushqimet e sojës, tofu dhe tempeh (fasulet e sojës të fermentuara). Këto artikuj mund të zëvendësojnë mishin në vakte ose të shërbehen së bashku me një burim tjetër proteine për një goditje të shtuar të kalciumit.
- Tofu mund të ketë 200-400 mg kalcium për racion. Tempeh mund të ketë rreth 180-200 mg kalcium për racion. Nëse shoqërohet me ushqime të tjera të pasura me kalcium (si brokoli ose bok choy) fëmija juaj do të marrë një vakt mjaft të lartë me kalcium.
- Provojini këto burime të proteinave vegjetariane. Të dy tofu dhe tempeh mund të skuqen, të piqen, të skuqen ose madje të copëtohen në enët e tavës. Ata kanë një shije të butë dhe përgjithësisht pëlqehen shumë nga fëmijët.
Hapi 5. Përfshini peshkun e konservuar në dietën e fëmijës suaj
Nëse fëmija juaj shijon sanduiçin e rastësishëm të sallatës me ton, kjo mund të jetë një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e tij të përgjithshme të kalciumit. Si peshku i konservuar ashtu edhe disa peshq të freskët ose të ngrirë përmbajnë një sasi të mirë kalciumi.
- Ton i konservuar ose salmon mund të kenë diku nga 35-250 mg kalcium për racion. Përveç kësaj, merluci, harengat dhe troftat kanë rreth 20 mg kalcium për racion.
- Provoni të bëni sanduiçe ose mbështjellës me salmon me salmon për drekën e fëmijës tuaj (të servuar me zarzavate të errëta në bukë të pasuruar mund të rrisë përmbajtjen e përgjithshme të kalciumit) ose hani peshk disa herë në javë me darkë.
Hapi 6. Shkoni me bajame
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar më shumë kalcium në dietën e fëmijës tuaj është përmes bajameve. Këto arra nuk janë shumë të larta në kalcium, por mund të shtohen në ushqime ose vakte për të rritur përmbajtjen e tyre të kalciumit.
- Për racion prej 1 oz, bajamet përmbajnë rreth 70-80 mg kalcium. Varietetet e tjera të arrave kanë pak kalcium, por është shumë minimale.
- Bëni përzierjen tuaj të gjurmëve me bajame dhe fruta të thata që fëmija juaj të sjellë në kutinë e drekës ose të ketë si një meze të lehtë pasdite. Ju gjithashtu mund të shërbeni bajame të copëtuara sipër sallatave për të shtuar pak kripë dhe goditje kalciumi.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e ushqyesve të tjerë për të ruajtur shëndetin e kockave
Hapi 1. Përfshini burime të vitaminës D
Kalciumi merr shumë vëmendje në lidhje me shëndetin e kockave, por ka vitamina dhe minerale të tjera që janë gjithashtu thelbësore. Konsumimi adekuat i vitaminës D është gjithashtu thelbësor për shëndetin e kockave.
- Fëmijët kanë nevojë për sasi të mjaftueshme të kalciumit dhe vitaminës D. Këto lëndë ushqyese punojnë së bashku për të ndihmuar fëmijët të ndërtojnë kocka të forta dhe të dendura kur janë të vegjël. Vetëm sasitë e duhura të kalciumit nuk janë të mjaftueshme për shëndetin e duhur të kockave.
- Fëmijët kanë nevojë për rreth 400-800 IU Vitaminë D çdo ditë. Edhe pse kjo është një dozë mjaft e ulët, edhe fëmijët që luajnë jashtë rregullisht tregojnë shenja të mungesës.
- Burimet ushqimore të vitaminës D përfshijnë: të verdhat e vezëve, peshkun yndyror (si salmoni dhe toni) dhe ushqime të fortifikuara (si lëngu i portokallit, qumështi i sojës dhe drithërat). Ju gjithashtu mund të merrni pak Vitaminë D natyrshëm kur jeni ulur në diell.
- Fatkeqësisht, nuk ka shumë burime ushqimore të vitaminës D. Përveç kësaj, nëse i vendosni krem dielli fëmijës tuaj, kjo nuk lejon që lëkura e tij të prodhojë vitaminë D kur ai është i ekspozuar ndaj dritës së diellit. Bisedoni me mjekun tuaj për t'i dhënë fëmijës suaj një dozë të ulët të vitaminës D për të siguruar që ai po merr sasi të mjaftueshme.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë rreth 10 minuta ekspozim në diell pa krem kundër diellit tri herë në javë për të ndihmuar në prodhimin e vitaminës D në mënyrë natyrale.
Hapi 2. Përfshini burime të rregullta të magnezit
Magnezi gjithashtu është shoqëruar me mirëmbajtjen e kockave për të rriturit; megjithatë, studimet e fundit tregojnë se marrja adekuate e magnezit është po aq e rëndësishme për rritjen e kockave tek fëmijët.
- Një studim i kohëve të fundit tregoi se marrja e magnezit tek fëmijët ishte e lidhur drejtpërdrejt me sasinë e kockave të tyre në moshë. Marrjet më të ulëta u shoqëruan me densitet më të ulët të kockave.
- Rekomandimet mesatare ditore janë si më poshtë: Lindja deri në 6 muaj: 30 mg; 7-12 muaj: 75 mg; 1 - 3 vjet: 80 mg; 4 - 8 vjeç: 130 mg; 9 - 13 vjeç: 240 mg; djem 14 - 18: 410 mg; vajzat 14 - 18: 360 mg.
- Në përgjithësi, një dietë e ekuilibruar dhe ushqyese do të sigurojë sasi të mjaftueshme të magnezit. Ushqimet specifike që përmbajnë magnez përfshijnë: arra, spinaq, drithëra të fortifikuara, qumësht soje dhe produkte soje, fasule të zeza, bukë të fortifikuar, avokado dhe patate.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të larta në fosfor
Një mineral tjetër thelbësor për rritjen dhe zhvillimin e kockave të një fëmije është fosfori. Edhe pse një dietë ushqyese duhet të sigurojë fosfor të mjaftueshëm, sigurohuni që fëmija juaj të marrë mjaftueshëm nga dieta e tij.
- Kur fëmijët nuk kanë një dietë të ekuilibruar ose të larmishme, ata mund të mos konsumojnë fosfor adekuat. Studimet kanë treguar se nivelet e ulëta të fosforit janë shoqëruar me rritjen e dobët dhe zhvillimin e dobët të kockave dhe dhëmbëve.
- Fëmijët nën 10 vjeç kanë nevojë për rreth 500 mg fosfor çdo ditë. Fëmijët mbi 10 vjeç kanë nevojë për rreth 1300 mg fosfor në ditë.
- Ushqimet që kanë nivele relativisht të larta të fosforit përfshijnë: ushqime proteinike (si shpendët, viçi ose derri), arrat, produktet e qumështit, fasulet, thjerrëzat dhe drithërat.
Hapi 4. Sigurohuni që fëmija juaj të hajë sasi të mjaftueshme të vitaminës A
Vitamina A nuk është e rëndësishme vetëm për shikimin tuaj. Kjo vitaminë thelbësore gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në rritjen e kockave tek fëmijët.
- Vitamina A është veçanërisht përgjegjëse që qelizat të jenë në gjendje të ndahen ose të shumohen siç duhet. Qelizat skeletore tek fëmijët po ndahen dhe shumëfishohen shpejt ndërsa fëmijët rriten, ndërtojnë dhe zhvillojnë indet kockore.
- Fëmijët kanë nevojë për rreth 400-600 mg Vitaminë A çdo ditë. Fëmijët më të vegjël nën 10 vjeç kanë nevojë për sasinë më të ulët - ndërsa rriten ata kanë nevojë për sasi pak më të mëdha çdo ditë.
- Vitamina A gjendet në një larmi të madhe ushqimesh duke përfshirë: patatet e ëmbla, karotat, kungullin, spinaqin, pjepërin, specat e kuq, peshkun, mëlçinë, mango, kajsitë, brokolin dhe drithërat e fortifikuara.
Hapi 5. Përfshini burime të vitaminës C
Vitamina C është një vitaminë e lehtë për tu gjetur - gjendet në shumë fruta dhe perime. Përveç ushqyesve të tjerë, Vitamina C është çelësi për shëndetin e kockave të fëmijës.
- Edhe pse zakonisht mund të mendoni se kockat janë bërë plotësisht nga kalciumi, proteina kryesore që gjendet në kocka është kolagjeni. Vitamina C është thelbësore për prodhimin dhe mirëmbajtjen e kolagjenit.
- Dozat e rekomanduara ditore për fëmijët janë si më poshtë: Lindja deri në 6 muaj: 40 mg; 7 - 12 muaj: 50 mg; 1 - 3 vjet: 15 mg; 4 - 8 vjeç: 25 mg; 9 - 13 vjeç: 45 mg; djemtë 14 - 18 vjeç: 75 mg; vajzat 14 - 18 vjeç: 65 mg.
- Ushqimet që janë veçanërisht të larta në Vitaminë C përfshijnë: agrumet (si portokallet, grejpfruti dhe lëngjet e tyre), kivi, speca të kuq dhe jeshil, manaferrat, domatet dhe pjeprat.
Pjesa 3 nga 3: Theksimi i një diete të balancuar mirë dhe stilit të jetesës për fëmijët
Hapi 1. Nxitni një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme
Ka shumë lëndë ushqyese që nevojiten për të ndihmuar fëmijët të zhvillojnë kocka të forta dhe të shëndetshme. Edhe me një alergji ndaj qumështit, mënyra më e mirë për të marrë të gjitha këto lëndë ushqyese është përmes një diete të ekuilibruar dhe të larmishme.
- Një dietë e ekuilibruar për fëmijët do të thotë që ata po hanë ushqime nga çdo grup ushqimor (përveç ushqimeve të qumështit) çdo ditë. Përveç kësaj, ju duhet t'i ndihmoni ata të përqëndrohen në ushqimet që do të zëvendësojnë ushqimet e pasura me kalcium nga grupi i qumështit.
- Fëmijët duhet të hanë ushqime nga grupi i proteinave, grupi i perimeve, grupi i frutave dhe nga grupi i drithërave çdo ditë.
- It'sshtë gjithashtu e rëndësishme që fëmijët të hanë një larmi të madhe ushqimesh. Ofrimi i llojeve të ndryshme të frutave, perimeve dhe burimeve të proteinave do të ndihmojë në sigurimin e marrjes së sasive të duhura të ushqyesve thelbësorë.
Hapi 2. Theksoni ujin dhe qumështin jo qumështor
Shumë fëmijë luftojnë për të marrë sasi të mjaftueshme të kalciumit çdo ditë - pavarësisht nëse kanë apo jo alergji ndaj qumështit. Shumë profesionistë të shëndetit po theksojnë rëndësinë e kufizimit të disa zgjedhjeve ushqimore për të siguruar që fëmijët të marrin kalcium të duhur çdo ditë.
- Profesionistët e shëndetit dhe të ushqyerit po vërejnë se nivelet e kalciumit tek fëmijët po zvogëlohen në përgjithësi. Arsyetimi prapa kësaj është se ka pasur një rritje në sasinë e pijeve të gazuara, pijeve energjike dhe pijeve sportive që pinë fëmijët. Kjo po zëvendëson pijet e pasura me kalcium në dietat e fëmijëve.
- Inkurajoni fëmijën tuaj që t'i përmbahet ujit dhe pijeve të pasura me kalcium, si 100% lëng portokalli, qumësht soje ose qumësht bajameje. Synoni të paktën 40-60 oz ujë në ditë plus një gotë ose dy pije të fortifikuara.
- Bëjeni fëmijën tuaj të shmangë ose kufizojë sa shpesh pi pije si sode, çaj, pije frutash, pije sportive, pije energjike ose kafe.
Hapi 3. Përqendrohuni në një dietë më të ulët të natriumit
Ndjekja e një diete më të ulët të natriumit nuk është vetëm për ata me presion të lartë të gjakut. Natriumi dhe kalciumi kanë një marrëdhënie unike në trup duke e bërë të rëndësishme që fëmijët të ndjekin një dietë të moderuar dhe të ulët të natriumit.
- Kalciumi dhe natriumi ndajnë të njëjtën rrugë transporti në trup. Kur fëmijët kanë rritur nivelet e natriumit nga dieta e tyre, ata nxjerrin më shumë kalcium në urinën e tyre. Kjo zvogëlon sasinë e kalciumit që mund të absorbohet nga trupi.
- Burimi kryesor i natriumit për fëmijët është nga ushqimet e përpunuara, ushqimet e shpejta dhe ushqimet e tjera të restoranteve. Ndihmoni fëmijën tuaj të kufizojë marrjen e ushqimeve të tij si: patate të skuqura, krisur, ëmbëlsira të lehta, ushqime të shpejta, ushqime të skuqura dhe pica.
- Bëjeni fëmijën tuaj të përqëndrohet në ushqime më pak të përpunuara, më shumë të plota. Për shembull, në vend të krisurëve si rostiçeri, lërini të shkojnë për një mollë me të gjithë gjalpin kikirik natyral.
Hapi 4. Inkurajoni fëmijën tuaj të ushtrojë rregullisht
Edhe pse një dietë e ekuilibruar e lartë në kalcium dhe Vitaminë D (dhe lëndë ushqyese të tjera) është thelbësore për rritjen e shëndetshme të kockave tek fëmijët, është gjithashtu e rëndësishme të inkurajoni aktivitetin. Si stërvitja e forcës ashtu edhe kardio janë thelbësore për rritjen e shëndetshme të kockave të një fëmije.
- Aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në rritjen e kockave tek fëmijët. Përveç kësaj, ndihmon në krijimin e sjelljeve të mira afatgjata. Aktiviteti fizik, veçanërisht ushtrimet e mbajtjes së peshës dhe stërvitjes së forcës, ndihmojnë në ruajtjen e masës kockore si një i rritur.
- Fëmijët duhet të jenë aktivë të paktën një orë në ditë. Sigurohuni që ata janë duke bërë shumë ushtrime aerobike gjatë këtyre 60 minutave. Të luash lojëra jashtë, të luash sporte, të ngasësh biçikleta ose të bësh shëtitje me familjen të gjitha llogariten për këtë orë.
- Ushtrimet si ecja, vrapimi dhe vallëzimi konsiderohen të gjitha ushtrime që mbajnë peshë. Inkurajoni fëmijën tuaj të marrë pjesë në këto çdo ditë për të ndihmuar në ndërtimin e eshtrave të tij ndërsa plaket.
Këshilla
- Edhe fëmijët me alergji ndaj qumështit mund të marrin sasi të mjaftueshme të kalciumit nga dieta e tyre.
- Nëse fëmija juaj ka probleme me marrjen e ushqimeve të mjaftueshme të pasura me kalcium, merrni parasysh të flisni me pediatrin e tyre për të shtuar një shtesë kalciumi.
