Fjetja me shpinë mund të përfitojë sjelljen tuaj dhe të parandalojë dhimbjen e shpinës, por kjo nuk vjen natyrshëm për shumicën e njerëzve. Jastëkët dhe batanijet e peshuara mund t’ju pengojnë të rrotulloheni në gjumë, ndërsa shtrirja paraprakisht ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Zakonet që nxisin gjumin më të lehtë janë gjithashtu të dobishme gjatë mësimit me këtë pozicion.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qëndrimi në shpinë
Hapi 1. Flini nën një batanije të peshuar
Nëse jeni mësuar të flini në krah ose në bark, batanijet e peshuara do të simulojnë presionin ngushëllues që ndjeni në pjesën e përparme të trupit tuaj në këto pozicione. Ato përdoren më së shpeshti për të ndihmuar njerëzit autikë të flenë, por është treguar se ndihmojnë njerëzit që vuajnë nga ankthi dhe pagjumësia. Këto batanije mund të blihen online. Rekomandohet që ato të peshojnë 10% të peshës tuaj trupore.
Hapi 2. Ndërtoni një "mur jastëkësh" rreth vetes për të mos ju rrokullisur
Rrethimi me jastëkë nga të gjitha anët do t’ju bëjë më pak të ngjarë të rrotulloheni në gjumë:
- Vendosni një jastëk në të dy anët e kokës.
- Vendosni një jastëk nën krahët dhe këmbët tuaja.
- Rreshtoni jastëkët në të dyja anët e këmbëve tuaja.
Hapi 3. Ngrini kokën dhe bustin tuaj nëse "muri" nuk funksionon
Grumbulloni mjaft jastëkë nën kokë dhe bust në mënyrë që kur të shtriheni, pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë në një pjerrësi. Nëse mund të bini në gjumë në këtë pozicion, do të keni më pak gjasa të rrokulliseni.
Jastëkët "Wedge" janë krijuar me këtë teknikë në mendje dhe lehtë mund të blihen në internet
Hapi 4. Investoni në një "rrip parakolp" nëse nuk përdorni jastëkë
"Rripat e parakolpit" janë bërë nga një sërë prodhuesish. Ato ngjajnë me një rrip ose jelek me "parakolp" në anët të cilat janë ose të fryra ose të bëra nga shkuma. Ato mund të blihen në internet dhe në disa dyqane që shesin shtroja.
Hapi 5. Bëni "rripin tuaj parakolp" me topa tenisi nëse nuk doni të blini një të tillë
Prekja e topave të tenisit në krahët ose ijet e pizhameve tuaja funksionon në të njëjtën mënyrë si rripi i parakolpit. Nëse ktheheni në gjumë, shqetësimi duhet t'ju bëjë të ktheheni në shpinë pa u zgjuar.
- Vendosni një top tenisi në qepjen anësore të pizhameve tuaja qoftë në krahë apo në ijë.
- Bashkangjiteni topin e tenisit me shirit. Shiriti rreth krahut/belit të pizhamës tuaj shumë herë për ta mbajtur atë të sigurt, pa ndërprerë qarkullimin tuaj.
Hapi 6. Përdorni një jastëk udhëtimi për ta mbajtur qafën drejt
Këto jastëkë në formë U janë zakonisht për njerëzit që duhet të flenë drejt. Nëse jeni duke fjetur me shpinë, ata do të parandalojnë që qafa juaj të mos kthehet në mënyrë të pakëndshme në njërën anë.
Metoda 2 nga 3: Adoptimi i zakoneve që përmirësojnë gjumin
Hapi 1. Merrni shumë diell herët gjatë ditës
Ekspozimi ndaj dritës së ndritshme midis orëve 8 të mëngjesit dhe 12 pasdite i ndihmon njerëzit të flenë më mirë gjatë natës. Rrezet e rregullta të diellit ndihmojnë trurin tuaj të mësojë ndryshimin midis kohës së zgjimit dhe kohës për të fjetur, dhe ndihmon në vendosjen e ritmit tuaj cirkadian. Edhe punonjësit e zyrës me një dritare në zyrën e tyre flenë mesatarisht 46 minuta më gjatë se ata që nuk e bëjnë.
Hapi 2. Shmangni ekranet elektronike para gjumit
Ritmi cirkadian i cili rregullon gjumin tuaj ndikohet shumë nga drita. Fatkeqësisht, drita "blu" e emetuar nga telefoni, televizori dhe kompjuteri juaj mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se është ende gjatë ditës, duke e bërë shumë më të vështirë të bini në gjumë. Mjekët rekomandojnë të qëndroni larg ekraneve të paktën 2 orë para gjumit.
Hapi 3. Vendosni pajisjet celulare në një dhomë tjetër
Njerëzit që flenë afër telefonave dhe pajisjeve të tyre kanë më shumë gjasa të zgjohen gjatë natës nga njoftimet. Edhe një telefon i heshtur në shtratin tuaj të shtratit mund të krijojë ankth dhe shpërqendrim që e bën më të vështirë për ju të bini në gjumë.
Hapi 4. Mos pini alkool para gjumit
Pirja e alkoolit mund t’ju bëjë të flini më shpejt. Sidoqoftë, e bën më të vështirë hyrjen në R. E. M. flini, që do të thotë se ka më shumë gjasa të zgjoheni gjatë natës ose të ndiheni të mërzitur në mëngjes nëse keni pirë një pije para gjumit.
Hapi 5. Hani ushqime që prodhojnë melatonin
Melatonina është hormoni më i rëndësishëm për rregullimin e ciklit tuaj të gjumit. Trupi juaj e prodhon atë natyrshëm kur konsumoni ushqime të caktuara, dhe është veçanërisht e dobishme të hani këto ushqime para gjumit. Disa ushqime (si arrat) përfshijnë melatonin tashmë, dhe të tjerët përfshijnë vitamina që trupi juaj përdor për ta prodhuar atë në mënyrë natyrale:
- Arra dhe fistikë
- Produktet e qumështit
- Mjaltë
Hapi 6. Ulni temperaturën në dhomën tuaj
Temperatura ideale e gjumit ndryshon nga personi në person, megjithëse shumica e njerëzve flenë më mirë midis 60–67 ° F (16–19 ° C). Kjo është nën temperaturën standarde të dhomës, kështu që, para se të shkoni në shtrat, zvogëloni nxehtësinë.
Hapi 7. Mbani një orar të rregullt të gjumit
Fjetja dhe zgjimi në orë të parregullta lidhet me një mori problemesh shëndetësore duke përfshirë obezitetin, diabetin dhe depresionin. Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë e bën më të lehtë të flesh dhe përmirëson cilësinë e gjumit tënd.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i Dhimbjeve të Shpinës
Hapi 1. Vendosni një jastëk nën gjunjë
Fjetja në shpinë mund të bëjë presion në shpinë. Një jastëk i vogël nën pjesën e pasme të gjunjëve tuaj do të lehtësojë këtë presion dhe do ta mbajë shtyllën kurrizore në shtrirje.
Hapi 2. Mbani të pasmet tuaja të lira
Nëse nofullat tuaja janë shumë të shtrënguara, shtylla kurrizore thith ndikimin e aktiviteteve tuaja të përditshme. Kjo, nga ana tjetër, shkakton dhimbje që mund të ndizen kur përpiqeni të flini në shpinë. Një mënyrë e thjeshtë për të shtrirë gjoksin tuaj është:
- Shtrihuni në dysheme me njërën këmbë të drejtë dhe njërën këmbë të përkulur. Përfundoni një peshqir rreth kofshës së këmbës të përkulur, duke mbajtur një fund të peshqirit në secilën dorë.
- Drejtoni këmbën sa më shumë që të jetë e mundur derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës tuaj. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi pa shkaktuar dhimbje, deri në 60 sekonda.
- Përsëriteni këtë shtrirje me këmbën tjetër.
Hapi 3. Shtrini përkulësit e kofshës para gjumit
Fleksorët e ngushtë të ijëve-të shkaktuara nga aktivitete si vrapimi, biçikleta dhe madje edhe ulja për periudha të zgjatura-mund të tërheqin muskujt tuaj jashtë ekuilibrit dhe mund të rezultojnë në dhimbje shpine. Për të shtrirë përkulësit e hipit:
- Bëni një hap të madh përpara në mënyrë që një gju të jetë i përkulur para jush dhe një këmbë të shtrihet pas jush. Sigurohuni që këmba juaj e përparme të jetë përpara gjurit tuaj të përparmë, në mënyrë që të mos ketë presion mbi kapakët e gjurit tuaj. Mbani shpinën drejt.
- Hidhni peshën tuaj të legenit përpara. Ju do të ndjeni një shtrirje në ijet në anën e këmbës suaj të pasme. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa është e rehatshme, deri në 60 sekonda.
- Përsëriteni, duke shtrirë anën e kundërt.
