4 mënyra për të stërvitur

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Stërvitja është një pjesë kaq e rëndësishme e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Goodshtë mirë për trupin dhe mendjen tuaj! Ndërsa fillimi i një rutine ushtrimesh mund të duket e frikshme, mos u shqetësoni. Ju mund të krijoni një plan pune që i përshtatet trupit tuaj dhe stilit të jetës tuaj. Filloni duke zbuluar qëllimet tuaja dhe duke krijuar një orar. Pastaj mund të vendosni se cilat lloje të stërvitjeve kardio dhe forcë funksionojnë për ju. Bëni stërvitjet tuaja argëtuese duke shtuar shumëllojshmëri. Pasi të filloni të stërviteni, ka të ngjarë të keni më shumë energji dhe të ndiheni mirë. Vetëm mos harroni të qëndroni të sigurt. Shkoni me ritmin tuaj dhe punoni brenda kufijve të trupit tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Krijimi i një plani fitnesi

Hapi 1. Zgjidhni frymëzimin tuaj dhe vendosni një qëllim të qartë, të arritshëm

Të kesh një qëllim mund të të ndihmojë vërtet të ndihesh i motivuar. Merrni disa minuta për të menduar pse po stërviteni dhe çfarë doni të arrini. Zgjidhni një datë të caktuar nga e cila dëshironi të arrini qëllimin tuaj gjithashtu. Shkruani qëllimin tuaj dhe postojeni diku ku do ta shihni rregullisht, si pasqyra e banjës ose në frigoriferin tuaj.

Për shembull, ndoshta jeni duke punuar për të arritur një peshë të shëndetshme. Ju mund të shkruani, "Unë do të zvogëloj BMI tim me 5%."
Nëse doni të bëheni vrapues mund të shkruani, "Unë do të jem në gjendje të vrapoj 5k brenda 3 muajve."
Bisedoni me mjekun tuaj për çdo kufizim. Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitje. Ata mund t'ju japin këshilla të mira bazuar në historinë tuaj personale. Ju gjithashtu mund të bëni një vlerësim të fitnesit në internet.

Hapi 2. Përcaktoni një orar që i përshtatet nevojave tuaja

Vendosni sa ditë në javë do të jeni në gjendje të stërviteni. Në mënyrë ideale, ju duhet të bëni të paktën 30 minuta stërvitje në ditë, 5 ditë në javë. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të arrini një qëllim të caktuar, mund të dëshironi të merrni parasysh stërvitjen për rreth një orë disa ditë në javë. Krijoni një plan realist dhe përmbajuni atij.

Zgjidhni kohën e ditës që është e përshtatshme për ju. Nëse nuk jeni një person i mëngjesit, mos u përpiqni ta detyroni veten të shkoni në një orë stërvitjeje në orën 6 të mëngjesit. Vetëm stërviteni më vonë gjatë ditës nëse kjo ju duket mirë.
Bëni stërvitjet tuaja një përparësi. Programoni ato në kalendarin tuaj, ashtu si çdo takim tjetër. Angazhohuni për ta mbajtur këtë takim me veten tuaj!

Hapi 3. Shtyjeni veten për të punuar shumë

Ju nuk do të bëni shumë përparim drejt qëllimit tuaj nëse nuk vazhdoni të provoni dhe të shtyni kufijtë tuaj. Truku është ta bëni atë në mënyrë të sigurt dhe të kontrolluar. Nëse vrapuat 2 kilometra dje dhe u ndjetë të lodhur më vonë, mos u përpiqni të vraponi 5 kilometra sot. Në vend të kësaj, gjeni një nivel ushtrimesh që ju bën të ndiheni sikur jeni stërvitur mirë dhe më pas përpiquni të shtoni pak intensitetin e atij niveli çdo dy javë.

Zgjidhni një mënyrë për të ndjekur përparimin tuaj. Ka shumë aplikacione që mund t'ju ndihmojnë të mbani shënime se si jeni duke bërë. Mund të regjistroni secilën nga stërvitjet tuaja në telefonin tuaj me to. Ju gjithashtu mund të përdorni një fletore tradicionale nëse dëshironi.
Gjurmuesit e fitnesit, si orët e mençura, janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur se sa stërvitje po bëni çdo ditë.

Hapi 4. Punoni sa më shumë nga trupi juaj

Sa më shumë pjesë të trupit tuaj të ushtrohen, aq më shumë do të vini re efektet pozitive të ushtrimeve në peshën tuaj, tonin e muskujve, gjendjen shpirtërore, nivelet e stresit, modelet e gjumit dhe ndjenjën e përgjithshme të mirëqenies. Si gjithmonë, çdo ushtrim është ushtrim i mirë, por disa opsione janë më të mira se të tjerat. Ngritja e peshave të lira, për shembull, funksionon më shumë grupe muskujsh sesa përdorimi i makinave të synuara të ngritjes së peshave. Mundohuni të kombinoni disa ushtrime për çdo pjesë të trupit tuaj, nëse mundeni.

Hapi 5. Hani shëndetshëm dhe pushoni në mënyrë që të keni energji për të stërvitur

Ruajtja e energjisë që ju nevojitet për të ushtruar fillon me gjumin e mjaftueshëm dhe ngrënien e një diete të ekuilibruar. Nuk keni nevojë të rishikoni çdo aspekt të jetës tuaj vetëm për të filluar stërvitjen, por nëse doni të ndiheni me energji, do të duhet të paktën të siguroheni që të flini mirë çdo natë dhe ushqyes të mjaftueshëm për të mos e dëmtuar trupin tuaj Me

Për shembull, trupi juaj ka nevojë për një ekuilibër të proteinave të ligët, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse. Për më tepër, ushqimet e plota si produktet e freskëta janë të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë që ushqejnë dhe mirëmbajnë trupin tuaj

Metoda 2 nga 4: Fillimi i një rutine kardio

Hapi 1. Kaloni kohë në stërvitje kardio

Ushtrimi kardiovaskular ose "kardio" është padyshim lloji më i mirë i ushtrimeve për përmirësimin e përgjithshëm të trupit. Llojet më themelore të ushtrimeve kardio janë ecja, vrapimi dhe vrapimi, por shumë lloje të tjera të ushtrimeve kanë edhe një komponent kardio, duke përfshirë notin, artet marciale dhe biçikletën.

Synoni të bëni 30 minuta ushtrime kardio të moderuara çdo ditë, si të bëni një shëtitje të shpejtë ose të bëni gjimnastikë me ndikim të ulët. Nëse preferoni të bëni stërvitje të fuqishme kardio, mund ta shkurtoni gjatësinë e stërvitjes tuaj në një seancë 10-20 minuta. Nga ana tjetër, bëni ushtrime të lehta kardio për më shumë se 30 minuta.
Makinat e stërvitjes kardio janë një opsion i shkëlqyeshëm nëse preferoni të stërviteni në ambiente të mbyllura, por kënaqeni me ecjen, vrapimin ose çiklizmin.

Hapi 2. Zgjidhni një stërvitje që ju pëlqen kështu që ju do të qëndroni me të

Për shembull, nëse e urreni vrapimin, mos e detyroni veten ta bëni atë. Provoni të ngisni një biçikletë në vend. Opsione të tjera përfshijnë vallëzimin, ecjen, vozitjen dhe patinazhin.

Mos u ndjeni se duhet t'i përmbaheni një forme kardio. Provoni një mori opsionesh të ndryshme për të gjetur atë që funksionon për ju.
Merrni parasysh të bashkoheni në një palestër në mënyrë që të keni qasje në një sërë makinerish kardio dhe klasa në grup.

Hapi 3. Monitoroni intensitetin tuaj duke përcaktuar rrahjet e zemrës suaj

Bisedoni me mjekun tuaj se si të gjeni rrahjet e synuara të zemrës. Në mënyrë tipike, kur jeni duke stërvitur, do të dëshironi të arrini rreth 60-85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, në varësi të nivelit tuaj të ushtrimit. Ky numër është i ndryshëm për të gjithë.

Shumë makina kardio kanë sensorë që do të ndjekin rrahjet tuaja të zemrës. Ju gjithashtu mund të shkarkoni një aplikacion në telefonin tuaj ose të vishni një gjurmues fitnesi.
Nëse keni kushte të caktuara mjekësore ose jeni duke marrë ilaçe për të menaxhuar presionin e gjakut, atëherë është mirë të përdorni Shkallën e Shkallës së Ushtrimit të Perceptuar (RPE). Kjo është një shkallë 0-10 që ju lejon të vlerësoni sa shumë ndiheni sikur po punoni. Një 0 nuk përfaqëson asgjë fare, ndërsa një 10 përfaqëson shumë, shumë të rëndë. Synoni të stërviteni në një 5 (të rëndë) ose më të lartë. Në moshën 5 ose 6 vjeç, do të filloni të djersiteni dhe mund të keni vështirësi për të folur me fjali. Në 7-8, ju duhet të merrni frymë rëndë dhe do të jeni në gjendje të flisni vetëm me fraza të shkurtra. Një tetë do të thotë që po stërviteni në nivelin tuaj maksimal.

Hapi 4. Ndryshoni rutinën tuaj të përditshme për të marrë më shumë kardio çdo ditë

Në ditët e ngarkuara, gjeni kohë për kardio duke planifikuar stërvitje të shumta të shkurtra në ditën tuaj. Mund të futeni në shumë mini-stërvitje pa e kuptuar. Për shembull, kopshtaria në fakt konsiderohet kardio nëse mbani ritmin e zemrës tuaj lart. Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të shtuar më shumë kardio në ditën tuaj.

Provoni të merrni shkallët në vend të ashensorit.
Shkoni për një shëtitje në drekë në vend që të uleni në tryezën tuaj.
Parkoni shumë larg në një dyqan sesa të zgjidhni një vend pranë derës.
Ecni në distanca të shkurtra në vend që të vozisni.
Lëvizni më shumë rreth shtëpisë tuaj.
Pastroni shtëpinë tuaj më shpesh.

Metoda 3 nga 4: Bërja e Trajnimit të Forcës

Hapi 1. Kryeni ushtrime të peshës trupore për një stërvitje pa pajisje

Ju mund të merrni një seancë të madhe stërvitore të forcës pa asnjë pajisje fare. Ushtrimet e peshës trupore përdorin peshën tuaj si rezistencë. Provoni të bëni:

Lunges
Mbledhje
Shtytje
Dërrasa
Muri ulet
Ulur
Rritje të mjekrës
Tërhiq ngritjet

Hapi 2. Provoni brezat e rezistencës për një stërvitje të përballueshme

Nuk keni nevojë të ngrini pesha për të stërvitur forcën. Mund të blini breza rezistence në internet ose në një dyqan kuti. Kjo pjesë e vogël e pajisjeve mund t'ju japë një stërvitje të vështirë!

Provoni ta vendosni brezin rreth këmbëve tuaja vetëm mbi gju. Përzieni nga njëra anë në tjetrën ndërsa jeni në një pozicion të ulët të mbledhjes për të punuar kofshët dhe grykët. Merrni 3 hapa në të majtë dhe pastaj 3 hapa në të djathtë për 1 përsëritje. Bëni një grup prej 20 përsëritjesh.
Vendoseni brezin rreth kyçeve të këmbëve dhe bëni kërcime kërcimi. Ju do të bëni disa kardio dhe do të tonifikoni kofshët tuaja në të njëjtën kohë. Kërceni jashtë për brenda për 1 përsëritje. Bëni 20 përsëritje.

Hapi 3. Përdorni pesha ose makina falas nëse jeni duke kërkuar të ndërtoni muskuj

Ngritja e peshave është një nga mënyrat më efikase për të krijuar më shumë muskuj. Mund të bashkoheni në një palestër dhe të përdorni peshat dhe pajisjet e tyre. Ju gjithashtu mund të blini disa pesha për t'i pasur në shtëpi. Sigurohuni që të filloni nga ulët dhe të arrini deri në pesha më të rënda.

Ashtë një ide e mirë të flisni me një ekspert të fitnesit për të ndihmuar në krijimin e një rutine të ngritjes së peshës. Forma e duhur është vërtet e rëndësishme

Hapi 4. Punoni ijet tuaja dhe këmbët për të fituar forcë.

Pranë thelbit tuaj, këmbët tuaja janë shtyllat e forcës tuaj. Këmbët e forta ju japin më shumë stabilitet dhe siguri kur bëni ashensorë të tjerë.

Për të bërë një kërcim, qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë, pastaj përkulni të dy gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Mos lejoni që gjuri juaj i përparmë të dalë jashtë gishtërinjve tuaj. Shtyjeni thembrën e këmbës tuaj të majtë dhe ktheni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Këmbët alternative për të përfunduar 1-3 grupe me 8-12 goditje.
Kur bëni një mbledhje, filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Uluni mbrapa dhe ngadalë ulni fundin tuaj sikur të jeni ulur në një karrige. Ndaloni për një moment, pastaj ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni për 1-3 grupe me 8-12 mbledhje.
Për të bërë ngritje të viçave, filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Pastaj ngadalë ngrihuni te gishtërinjtë tuaj. Ndaloni për 1-2 sekonda, pastaj uleni përsëri në dysheme. Përsëriteni për 1-3 grupe me 12-15 ngritje.
Bëni ngritjet e vdekjes duke vendosur një shtangë të peshuar ose 2 shtangë dore në dysheme para jush. Pesha duhet të jetë e rëndë për ju. Qëndroni pas tyre me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Shtrihuni poshtë dhe ngrini peshën, pastaj ngadalë ngrini lart në këmbë. Tërhiqeni peshën deri në kofshë, pastaj ngadalë uleni poshtë në tokë. Përsëriteni për 1-3 grupe me 5-8 ngritje.

Hapi 5. Punoni krahët dhe supet për të përcaktuar muskujt tuaj.

Megjithëse krahët e fortë nuk mbështesin forcën diku tjetër në trup, ato janë akoma të dobishme dhe të rëndësishme për t'u zhvilluar. Ekzistojnë një sërë lëvizjesh themelore që mund të bëni për të punuar krahët tuaj.

Bëni rreshta të vetëm krahësh për të forcuar krahët dhe shpinën. Vendoseni krahun dhe këmbën tuaj të majtë në stolin tuaj të stërvitjes në mënyrë që të jeni të përkulur. Mbajeni trapin në krahun tuaj të djathtë. Ngadalë ngrini shtangë dore, duke u përkulur në bërryl. Shtypni bërrylin tuaj mbi kurrizin tuaj aq larg sa të shkojë rehat. Pastaj, ulni peshën përsëri për të filluar. Përsëriteni për 1-3 grupe me 8-12 përsëritje në secilën anë.
Bëni kaçurrela bicep me një shtangë dore për të punuar bicepsin tuaj. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe bërthamën tuaj të angazhuar. Mbani një trap në krahun që po punoni. Ngadalë ngrini dorën, duke u varur në bërryl për të rritur peshën. Mbani dore drejt dhe mos i tundni krahët. Përsëriteni në secilën anë për 1-3 grupe me 12-15 kaçurrela bicep.
Për të punuar krahët dhe supet, bëni një shtyp të sipërm duke përdorur shtangë dore. Për shembull, filloni me shtangë prej 9 deri në 15 kilogramë (4.1 deri në 6.8 kg). Mbajini peshat tuaja mbi shpatullat tuaja, pastaj ngadalë ngrini peshat lart mbi kokën tuaj. Shtyjini peshat pak së bashku dhe ndaloni për 1 sekondë. Pastaj, ulni peshat përsëri në supet tuaja. Bëni 1-3 grupe me 5-8 përsëritje.
Bëni shtypje gjoksi për të punuar gjoksin dhe krahët. Shtrihuni në një stol peshe me një shtangë dore në secilën dorë. Vendosni krahët e sipërm pingul me trupin tuaj me parakrahët e zgjatur drejt tavanit. Pastaj ngadalë ngrini shtangat mbi trupin tuaj derisa bërrylat tuaja të jenë gati drejt. Ulni peshat mbrapa për të filluar të përfundoni 1 set. Përsëriteni për 1-3 grupe me 12-15 përsëritje.

Hapi 6. Punoni thelbin tuaj

Thelbi juaj është busti juaj, veçanërisht muskujt e poshtëm të shpinës dhe barkut. Ky është themeli i forcës diku tjetër në trupin tuaj, kështu që duhet të jetë një përparësi kryesore në çdo regjim fitnesi që përfshin stërvitjen e forcës. Ashensorët në këmbë, të tilla si ashensorët e pastër dhe presat e sipërme, do të punojnë në thelbin tuaj, ashtu si edhe ushtrimet ulëse dhe shumë të tjera.

Thelbi juaj është më shumë se vetëm barku juaj. Kombinoni ngritjet, shtytjet, dërrasat dhe ushtrime të tjera të thjeshta në një rutinë thelbësore gjithëpërfshirëse për të punuar të gjithë bustin tuaj për rezultate më të mira

Hapi 7. Krijoni një orar për stërvitjen e forcës

Trajnimi i forcës (i quajtur edhe trajnimi i rezistencës) punon muskujt në trupin tuaj, të tillë si ata në krahët, këmbët, gjoksin dhe barkun tuaj. Për shkak se po kërkoni shumë nga muskujt tuaj sa herë që ngrini pesha, shumica e ekspertëve pajtohen se është më mirë të alternoni stërvitjet tuaja, duke mos punuar të njëjtin grup muskujsh 2 ditë rresht.

Trajnimi i rezistencës zakonisht punon grupet tuaja kryesore të muskujve, duke përfshirë shpinën, shpatullat, krahët, gjoksin, bërthamën, vithet, kofshët dhe viçat.
Ju mund të zgjidhni të bëni të gjithë stërvitjen tuaj të rezistencës në një ditë të caktuar dhe ta kaloni atë plotësisht ditën tjetër, ose mund të përqendroheni në një zonë të trupit tuaj një ditë dhe tjetrën ditën tjetër. Synoni të stërviteni me forcë 3 deri në 4 ditë në javë.

Metoda 4 nga 4: Provoni një sërë stërvitjesh

Hapi 1. Filloni një praktikë të jogës për shërim aktiv

Merrni një klasë nëse mundeni, ose mësoni të bëni yoga duke shikuar video ose duke lexuar në internet. Filloni nga pak dhe zgjeroni praktikën tuaj pasi të bëheni më të mirë në të.

Ka disa artikuj të dobishëm që dëshironi të keni:
Një dyshek yoga është një dyshek i hollë dhe i butë që zhvishet në mënyrë që të mund të mbani pozat mbi të pa u sulmuar në dysheme (dhe anasjelltas). Shumica e klasave kërkojnë që ju të përdorni një dyshek yoga.
Rrobat e jogës mund të jenë çdo gjë që është e rehatshme, e lehtë, ose fleksibël ose mjaft e lirshme për t'ju lejuar të arrini pozicione pa u kufizuar nga veshja juaj. Shumë njerëz veshin pantallona të veçanta joga dhe një top, por ju gjithashtu mund të vishni gjëra të tilla si pantallona të shkurtra biçikletash ose pantallona vrapimi të përshtatshme.
Blloku i jogës është një bllok i vogël drejtkëndor i krijuar për të siguruar mbështetje shtesë për ata që ende mësojnë pozicione të vështira për ta. Shumica e njerëzve e gjejnë një bllok yoga të dobishëm për të paktën disa nga pozicionet e tyre. Blloqet e jogës mund të bëhen të panevojshme për praktikuesit e avancuar, por ato në përgjithësi janë një investim i mençur.

Hapi 2. Merrni një sport ekipor për t'i bërë stërvitjet tuaja argëtuese

Zgjidhni një sport që ju pëlqen. Jo të gjitha sportet ekipore janë të barabarta për sa i përket përfitimeve shëndetësore. Në krye të grumbullit janë sporte si futbolli, basketbolli dhe hokej, që kërkojnë që shumica e lojtarëve të qëndrojnë vazhdimisht në lëvizje. Sportet më pak të zakonshme të tilla si ekuipazhi (vozitja në një ekip), raketbolli dhe tenisi në dyshe janë gjithashtu të shkëlqyera në këtë drejtim. Më poshtë janë sporte si bejsbolli, curling dhe kriket. Megjithëse këto sporte janë shumë fizike dhe ende ofrojnë stërvitje të shkëlqyeshme, ato i sigurojnë ato në segmente më të vogla, me kohë joproduktive në mes.

Duke pasur parasysh që të gjitha sportet janë të mira për ju, ndoshta është më mirë të zgjidhni atë që ju pëlqen personalisht

Hapi 3. Gjeni një mënyrë për t'u bashkuar me një ekip

Nëse jeni në shkollë, kjo është e lehtë: edhe jashtë sporteve universitare, shpesh ka liga intramurale, lojëra rastësore gjatë drekës ose programe pas shkollës. Si një i rritur që punon, detyra për të gjetur një ekip mund të jetë pak më e frikshme. Kontrolloni qendrat lokale të fitnesit, të tilla si YMCA e lagjes tuaj, dhe pyesni për ato liga që ata ofrojnë ose dinë.

Zakonisht do të duhet të regjistroheni paraprakisht për t'u bashkuar me një ligë sportive për të rritur para fillimit të sezonit. Keni më shumë sport ose ushtrime të tjera në mendje kur të mbarojë sezoni

Hapi 4. Provoni artet marciale për të shtuar shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja

Mësoni rreth stileve të ndryshme dhe zgjidhni 1 që ju pëlqen. Ka praktikisht po aq lloje të artit luftarak sa ka sporte të tjera të kombinuara. Të gjithë ata ofrojnë një stërvitje të mirë, kështu që mësoni pak më shumë për ato që ju duken interesante duke bërë kërkime dhe duke vizituar klasa. Shumica e instruktorëve nuk e kanë problem t'ju lejojnë të uleni në një klasë; disa madje ofrojnë një klasë falas për studentët e rinj.

Në Azinë Lindore, artet marciale mund të ndahen afërsisht midis arteve marciale "të brendshme" dhe "të jashtme", ose "të buta" dhe "të vështira". Artet e brendshme, të tilla si ba gua, favorizojnë lëvizjet dhe teknikat rrethore që përcjellin forcën; artet e jashtme si karate favorizojnë lëvizjen këndore dhe zbatimin e drejtpërdrejtë të forcës.
Evropa është vendlindja e mundjes, kikboksit dhe rrethimit modern, por edhe e një numri të arteve marciale më pak të njohura, të tilla si pankration (një art grek) dhe bataireacht (luftime me shkopinj irlandezë).
Brazili është i njohur për një variant të rëndë të jujitsu tradicionale japoneze, të quajtur jiu-jitsu braziliane, që është bërë shumë popullor vitet e fundit për shkak të efektivitetit të tij në luftimet në kafaz dhe vetëmbrojtjen e përgjithshme. Brazili është gjithashtu shtëpia e capoeira, një përzierje e ndezur e vallëzimit dhe arteve marciale që mbështetet në lëvizjet akrobatike të trupit.

Hapi 5. Regjistrohuni në klasa stërvitore në grup për të shtuar një aspekt shoqëror

Klasat në grup mund të jenë shumë argëtuese! Të punosh me të tjerët mund të rrisë energjinë në dhomë dhe të bëjë të ndihesh sikur po bën diçka argëtuese. Një bonus tjetër është se marrja e një klase në grup mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi. Ka më shumë gjasa të shfaqeni nëse miqtë tuaj të stërvitjes ju presin!

Provoni të bashkoheni në një palestër që ofron një larmi klasash në grup. Mund të provoni disa për të gjetur atë që ju pëlqen.
Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një studio fitnesi e specializuar në një stërvitje të caktuar, si kampe barre ose çizme.

Hapi 6. Punoni me një trajner personal për të përsosur formën tuaj

Nëse sapo po filloni të stërviteni, mund të jetë e dobishme të punoni me një ekspert. Ato mund t'ju ndihmojnë të krijoni një rutinë që do t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja. Ata gjithashtu mund t'ju mësojnë se si të përdorni çdo pajisje të palestrës që duket frikësuese. Shumica e palestrave ofrojnë shërbime të trajnimit personal, prandaj shikoni ato mundësi.

Ju gjithashtu mund të punësoni një trajner që do të punojë me ju në shtëpinë tuaj, në një park, ose kudo që dëshironi

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

Duhet të paktën të përfshiheni në shtrirje të butë para se të stërviteni. Shtrirja e fuqishme në të vërtetë mund të çojë në lëndime gjatë stërvitjes tuaj, pasi është e barabartë me stërvitjen e moderuar dhe mund të lodhë muskujt tuaj para se të filloni.
Ky udhëzues mbulon vetëm disa nga mënyrat e mundshme që mund të punoni. Ekzistojnë gjithashtu klasa vallëzimi të të gjitha llojeve, gjimnastikë, aktivitete rekreative në natyrë si ecje dhe kajak, dhe kështu me radhë e kështu me radhë. Ju gjithashtu mund të shijoni Pilates dhe klasa të ngjitjes në shkëmb. Mbani sytë hapur për një stërvitje që i përshtatet interesave dhe stilit të jetës tuaj.
Të stërvitesh është më argëtuese me një partner, dhe më e sigurt për tu nisur. Në klasat në grup dhe sportet ekipore, ka të ngjarë të bëni njohje në klasë me të cilët mund të jeni partnerë për stërvitje shtesë.
Respektoni instruktorin tuaj. Ai ose ajo është një ekspert i trajnuar që paguhet për t'ju ndihmuar të keni sukses. Nëse mund të përballoni një trajner personal, ai ose ajo madje do t'ju ndihmojë të ju udhëzojë përmes stërvitjeve solo të tilla si peshëngritja dhe noti.

Paralajmërimet

Ekziston gjithmonë mundësia që ju të dëmtoni veten duke punuar, edhe në kushte ideale. Nëse diçka fillon t'ju shkaktojë dhimbje aty ku nuk kishte dhimbje më parë, ndaloni menjëherë dhe konsultohuni me një mjek ose profesionist tjetër të fitnesit para se të rifilloni aktivitetin që shkaktoi dhimbjen. Ngurtësia pas një stërvitje është normale; dhimbja nuk është.
Sigurohuni që të pini shumë ujë. Kur stërviteni, djersiteni, dhe kur djersiteni, dehidratoheni.