Nëse përjetoni dhimbje shpine nga një dëmtim ose gjendje mjekësore, mund të keni probleme të bini në gjumë gjatë natës. Por ndërsa dhimbja e shpinës mund të marrë kohë për t'u trajtuar plotësisht, ju mund të ndërmerrni hapa për të lehtësuar simptomat tuaja ndërsa përpiqeni të flini. Mënyra se si pozicionoheni, materialet mbi të cilat flini dhe mjetet kundër dhimbjeve që provoni, të gjitha mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni tendosjen në shpinë. Derisa të arrini te mjeku, terapisti fizik ose kiropraktori, provoni këto trajtime në shtëpi për të lehtësuar simptomat tuaja gjatë natës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Fjetja e rehatshme në pozicionin e duhur
Hapi 1. Përdorni një dyshek të fortë të mesëm për të zvogëluar presionin mbi kurrizin tuaj
Edhe pse mjekët rekomandonin një dyshek të fortë për kurrizin e keq, hulumtimet sugjerojnë se dyshekët e firmës së mesme janë më të mirat. Nëse dysheku juaj është shumë i butë, vendosni një fletë kompensatë midis dyshekut tuaj dhe pranverës së kutisë ose vendoseni dyshekun tuaj direkt në dysheme.
Dyshekët e fortë të mesëm janë veçanërisht të dobishëm nëse ijet tuaja janë më të gjera se beli juaj. Sidoqoftë, zgjidhni një dyshek më të fortë nëse ijet dhe beli juaj janë të barabartë në gjerësi
Hapi 2. Provoni një sipër dyshek për të mbajtur shpinën në një pozicion neutral
Një dyshek i shkumëzuar mund të shtojë mbështetje në shpinë dhe të mbajë shtyllën kurrizore të drejtuar. Nëse keni një copë shkumë të varur përreth, vendoseni në krye të shtratit tuaj në mënyrë që shpina juaj të mbetet në një pozicion neutral.
Hapi 3. Flini në shpinë për të lehtësuar tendosjen në shpinë
Edhe pse gjumi me shpinë mund të duket kundërintuitive, është mënyra më e mirë për të zvogëluar dhimbjen. Fjetja në shpinë mban kokën, qafën dhe shpinë në një pozicion neutral. Provoni këtë pozicion së pari për të lehtësuar presionin në shpinë.
- Fjetja me shpinë mund të shkaktojë gërhitje sepse mund të ngushtojë rrugët e frymëmarrjes.
- Pushimi në shpinë gjithashtu mund të shkaktojë apnea të gjumit-nëse keni luftuar me apnea në të kaluarën, mund të dëshironi të zgjidhni një pozicion tjetër.
Hapi 4. Flini në krah nëse shtrirja në shpinë nuk funksionon
Shtrirë në anën tuaj, me bustin dhe këmbët tuaja përafërsisht të përafruara, mund të shmangni dhimbjet e shpinës dhe qafës njëkohësisht duke zgjatur shtyllën kurrizore. Për shkak se i mban hapur rrugët e frymëmarrjes, mund të parandalojë edhe gërhitjen. Zgjidhni këtë pozicion nëse dhimbja e qafës tuaj nuk gjen lehtësim nga gjumi në shpinë.
Gjumi anësor është gjithashtu i dobishëm për lehtësimin e dhimbjeve të ijeve
Hapi 5. Mbani kokën, qafën, shpinë dhe ijet tuaja të rreshtuara
Shmangni lakimin e shpinës sa më shumë që të jetë e mundur për të parandaluar dhimbje shtesë. Nëse flini me shpinë, vendosni një jastëk në bazën e shpinës dhe një nën gjunjë. Për personat që flenë anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për t'i mbajtur ijet tuaja të rreshtuara.
Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të ruajë kurbën natyrale të shtyllës kurrizore, duke parandaluar përkeqësimin e muskujve ose indeve
Hapi 6. Përdorni jastëkë si mbështetje nëse flini në pozicionin e fetusit
Fjetja në pozicionin e fetusit, me bustin tuaj të kërrusur dhe gjunjët të përkulur, është pozicioni më i zakonshëm i gjumit. Sidoqoftë, mund të shkaktojë një dhimbje shpine nëse keni artrit ose nyje të lënduara. Nëse zakonisht flini në pozicionin e fetusit, vendosni një jastëk midis gjunjëve dhe drejtoni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 7. Shmangni gjumin në bark
Fjetja në bark mund të përkeqësojë dhimbjen e qafës dhe shpinës, sepse ndërhyn në kthesën natyrale të shtyllës kurrizore. Gjithashtu mund të bëjë më shumë presion mbi nyjet dhe muskujt tuaj, gjë që mund të çojë në dhimbje ose parestezi (kunja dhe gjilpëra).
Hapi 8. Përdorni një jastëk në formë patkua ndërsa flini drejt
Nëse jeni duke fjetur drejt, lënia e kokës në një anë mund të shkaktojë dhimbje në qafë dhe shpinë. Jastëkët në formë patkoi janë ideale për të fjetur me dhimbje shpine në një makinë, aeroplan, tren ose karrige të shtrirë.
- Jastëkët e bërë nga shkuma e kujtesës mund të konturojnë trupin tuaj dhe janë më të mirët në zbutjen e dhimbjeve të shpinës.
- Jastëkët me pendë gjithashtu mund të përputhen me kokën dhe qafën tuaj, megjithëse mund të humbasin mbështetjen dhe të shemben me kalimin e kohës.
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i Dhimbjes Para dhe Pas Gjumit
Hapi 1. Ngrohni shpinën për 15-20 minuta në të njëjtën kohë
Përdorni një mbështjellës nxehtësie ose jastëk ngrohjeje për të qetësuar shpinën tuaj deri në 20 minuta. Nxehtësia e lagësht, si paketat e ujit të nxehtë, tenton të punojë më mirë se nxehtësia e thatë. Nëse nuk e keni problem ta vononi gjumin për 20 minuta të tjera, dushi me ujë të ngrohtë gjithashtu mund të qetësojë shpinën.
- Mos i ngrohni dëmtimet akute të shpinës që kanë ndodhur gjatë 6 javëve të fundit. Nxehtësia mund të përkeqësojë inflamacionin dhe të zgjasë shërimin.
- Nëse përdorni një jastëk elektrik për ngrohje, vendosni një kohëmatës për 20 minuta për të shmangur gjumin kur është akoma i ndezur.
Hapi 2. Akulloni shpinën për të zvogëluar inflamacionin nga lëndimet e fundit
Terapia e ftohtë është e shkëlqyeshme për lehtësimin e inflamacionit dhe dhimbjes së shkaktuar nga dëmtimet e fundit. Aplikoni një pako akulli, një pako me perime të ngrira ose disa kuba akulli të mbështjellë me një peshqir në shpinë për 10-15 minuta në të njëjtën kohë.
Nëse kohët e fundit keni tërhequr një muskul në shpinë, për shembull, akulli do ta shërojë shpinën tuaj më mirë sesa nxehtësia
Hapi 3. Merrni një ilaç anti-inflamator pa recetë
NSAID-të anti-inflamatore si ibuprofeni, aspirina ose naprokseni mund të ndihmojnë në lehtësimin afatshkurtër. Lexoni me kujdes udhëzimet dhe shmangni përdorimin e NSAIDs për më shumë se 10 ditë rresht-kur përdoren për periudha të gjata, ato mund të shkaktojnë probleme gastrointestinale.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë ilaç pa recetë në rutinën tuaj.
- Kontrolloni se si ilaçet pa recetë ndërveprojnë me ilaçet që merrni me recetë para se t'i hani ato.
Hapi 4. Ngrihuni ngadalë nga shtrati nga një pozicion i shtrirë
Kur të dilni nga shtrati, rrokulliset në anën tuaj dhe përkulni të dy gjunjët për të parandaluar dhimbjen e shpinës. Pastaj, shtyjeni veten me duart tuaja dhe lëkundni këmbët në anën e shtratit. Ndërsa ngriheni nga shtrati dhe në këmbë, shmangni përkuljen përpara në bel-kjo mund të përkeqësojë tendosjen në shpinë.
Hapi 5. Bëni shtrirje në mëngjes për të parandaluar më shumë dhimbje në shpinë
Fillimi i ditës tuaj me disa ushtrime të shpinës mund të forcojë shpinën tuaj me kalimin e kohës. Provoni disa shtrirje të shpinës çdo mëngjes për 10-15 minuta për të zvogëluar mundësinë e dhimbjes gjatë natës tjetër.
Hapi 6. Plotësoni ilaçet tuaja kundër dhimbjeve me aromaterapi
Ndërsa studimet nuk kanë treguar se vetëm aromaterapia mund të zvogëlojë ndjeshëm dhimbjen fizike, ato mund të ndihmojnë kur përdoren si trajtim shtesë. Përveç përdorimit të një metode konvencionale të trajtimit, siç është marrja e ilaçeve, shpërndani disa vajra esencialë terapeutikë ndërsa flini për të ndihmuar në uljen e dhimbjeve të shpinës.
- Aromaterapia është arti dhe shkenca e përdorimit të esencave aromatike që nxirren natyrshëm nga bimë të ndryshme për të përmirësuar shëndetin si mendërisht ashtu edhe fizikisht.
- Provoni të aplikoni vaj Calendula në lëkurën tuaj dhe masazhojeni atë në zonën (at) ku ndjeni dhimbje. Kjo mund të ndihmojë në trajtimin e spazmave të muskujve.
Hapi 7. Provoni të bëni meditim të ndërgjegjes para se të shkoni në shtrat çdo natë
Meditimi i ndërgjegjes mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes fizike pa stimuluar receptorët opioidë të trurit. Gjeni një zonë të qetë dhe paqësore për të medituar për disa minuta çdo natë pak para se të shkoni në shtrat dhe shikoni nëse vëreni ndonjë lehtësim dhimbjeje.
Efektiviteti i meditimit të ndërgjegjes është i rrënjosur në faktin se ai ju inkurajon të ridrejtoni vëmendjen tuaj nga mendimet dhe ndjesitë e jashtme në frymëmarrjen tuaj
Metoda 3 nga 3: Lehtësimi i llojeve të veçanta të dhimbjes së shpinës
Hapi 1. Praktikoni një qëndrim të mirë gjatë ditës për të lehtësuar dhimbjen e shpinës gjatë natës
Dhimbja e shpinës së sipërme ose të mesme shpesh shkaktohet nga qëndrimi i dobët. Mundohuni të qëndroni në këmbë ose të uleni gjatë ditës, duke balancuar peshën tuaj në mënyrë të barabartë dhe duke e drejtuar shpinën. Shmangni rënien ose zmbrapsjen për të mbajtur presionin nga shpina juaj.
Hapi 2. Shtrini kërdhokullat tuaja për të lehtësuar dhimbjen e shpinës
Kofshët e ngushta mund të kontribuojnë në dhimbjen e shpinës. Provoni ushtrime shtrirëse në nofullat tuaja për të lehtësuar dhimbjen e shpinës dhe për të parandaluar shpërthimet e ardhshme.
Hapi 3. Masazhoni shpinën nëse dhimbja juaj shkaktohet nga muskujt e stërngarkuar
Masazhet mund të qetësojnë muskujt e tendosur ose të lënduar. Nëse jeni duke fjetur në dhomë me dikë tjetër, kërkoni prej tyre një masazh për të qetësuar shpinën. Ju gjithashtu mund të masazhoni shpinën tuaj nëse nuk mund ta merrni atë nga dikush tjetër.
Për të masazhuar veten, gatuajeni zonën e tensionit ose dhimbjes në lëvizje rrethore me gishtat ose një rul masazhi
Hapi 4. Telefononi mjekun tuaj në mëngjes nëse jeni duke përjetuar dhimbje të forta në shpinë
Edhe pse dhimbjet e lehta të shpinës mund të trajtohen në shtëpi, disa simptoma mund të kenë nevojë për trajtim klinik. Nëse dhimbja e shpinës nuk largohet pas disa ditësh ose shoqërohet me mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash, lëkundje të këmbëve ose mosmbajtjeje, vizitoni një klinikë të kujdesit urgjent sa më shpejt që të keni mundësi.
Këto simptoma mund të tregojnë një gjendje nervore ose një gjendje tjetër serioze mjekësore
Këshilla
- Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë ose relaksimit mund të qetësojnë mendjen tuaj kur jeni duke përjetuar dhimbje shpine.
- Mbani gjurmët kur shfaqen dhimbjet e shpinës gjatë natës, në mënyrë që t'i tregoni mjekut tuaj më vonë.
- Merrni hapa gjatë ditës për të shmangur dhimbjen e shpinës, si forcimi i muskujve tuaj bazë ose adoptimi i zakoneve të shëndetshme të të ngrënit për të humbur peshë.
- Nëse përjetoni dhimbje kronike të shpinës, vizitoni një kiropraktor ose terapist fizik për të diagnostikuar dhimbjen tuaj dhe për të filluar një plan trajtimi.
