Depresioni i lehtë prek rreth 15 përqind të njerëzve në një moment të jetës së tyre. Nëse vuani nga depresioni i lehtë, mund të ndjeni trishtim, faj, padenjë ose mosinteresim. Depresioni i lehtë mund të ndikojë në jetën profesionale dhe personale të një personi, por depresioni i lehtë mund të menaxhohet duke ndërmarrë hapa të caktuar. Këto hapa përfshijnë diagnostikimin e depresionit, marrjen e ndihmës profesionale, bërjen e ndryshimeve në shëndetin dhe stilin e jetës dhe provimin e mjeteve alternative. Nëse po përjetoni simptoma më të rënda, lexoni "Largohuni nga Depresioni". Kërkoni ndihmë të menjëhershme nëse keni mendime për vetëvrasje.
Hapa
Metoda 1 nga 6: Diagnostifikimi i Depresionit
Hapi 1. Kuptoni simptomat e depresionit
Simptomat e depresionit mund të shkojnë nga të lehta në të moderuara në të rënda. Me depresion të butë, mund të ndiheni të trishtuar shumicën e kohës, ose mund t'ju mungojë interesi për aktivitetet që dikur i keni parë të këndshme. Përveç kësaj, depresioni i butë zakonisht do të përfshijë disa (por zakonisht jo të gjitha) nga simptomat e mëposhtme:
- Humbja e oreksit ose shtimi në peshë.
- Fjetur shumë ose shumë pak.
- Rritja e agjitacionit.
- Zvogëlimi i lëvizjes.
- Energji e ulët çdo ditë.
- Ndjenja e pavlerë
- Ndjenja e fajit të papërshtatshëm.
- Vështirësi në përqëndrim.
Hapi 2. Njohja e çrregullimit afektiv sezonal
Çrregullimi afektiv sezonal (SAD) prek më shumë njerëz gjatë muajve të vjeshtës dhe dimrit dhe mund të shkaktohet nga marrja e më pak rrezeve të diellit nga trupi. Kjo mund të nënkuptojë që trupi prodhon më pak serotonin, një kimikat që ndikon në gjendjen shpirtërore. Njohni simptomat e SAD:
- Nevoja e shtuar për të fjetur.
- Lodhje ose pakësim i energjisë.
- Mungesa e përqendrimit.
- Rritja e ndjenjës së dëshirës për të qenë vetëm.
- Këto simptoma zakonisht zhduken në pranverë dhe verë, por ato ende mund të prodhojnë depresion të butë në dimër.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje kur keni blues
Nëse mendoni se keni një rast të blusit, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje simptomave tuaja për të përcaktuar nëse jeni duke u bërë në depresion. Ju mund të përjetoni ndjenja ose simptoma më të shpeshta, ose simptomat tuaja mund të zgjasin më shumë se 2 javë.
Nëse nuk jeni të sigurt për përparimin e simptomave tuaja, pyesni një mik të besuar ose anëtar të familjes për mendimin e tij/saj. Edhe pse përvoja dhe perspektiva juaj është më e rëndësishmja, mund të jetë e dobishme të merrni perspektivën e dikujt tjetër se si po veproni
Hapi 4. Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni pas një ngjarje traumatike
Një ngjarje e madhe traumatike e jetës, siç është vdekja e papritur e një anëtari të familjes, mund të shkaktojë simptoma që i ngjajnë depresionit. Por mund të mos jetë një çrregullim i madh depresiv. Konteksti i ngjarjes dhe kohëzgjatja e simptomave mund të ndihmojë, pjesërisht, për të përcaktuar nëse dikush po përjeton pikëllim ose një çrregullim të madh depresiv.
- Ndjenjat e pavlefshmërisë dhe mendimet për vetëvrasje zakonisht nuk janë të pranishme kur jeni në zi. Kujtimet pozitive të të ndjerit janë të mundshme gjatë zisë dhe dikush ende mund të gëzojë kënaqësi nga aktivitete të caktuara (për shembull, aktivitete të bëra si haraç për të ndjerin).
- Gjatë depresionit të butë, mund të përjetoni humor negativ, mendime negative, dështim për të fituar kënaqësi nga aktivitetet e preferuara ose simptoma të tjera. Këto simptoma mund të jenë të pranishme shumë herë.
- Kur ndryshimi i humorit gjatë zisë ju shqetëson dhe/ose fillon të ndikojë në jetën tuaj, atëherë mund të jeni duke përjetuar më shumë sesa thjesht një proces pikëllimi normal.
Hapi 5. Mbani gjurmët e ndjenjave dhe aktiviteteve tuaja për dy javë
Ndiqni ndjenjat dhe aktivitetet tuaja gjatë një periudhe prej rreth dy javësh. Shënoni si ndiheni çdo ditë. Bëni një listë të aktiviteteve tuaja. Kjo listë nuk ka nevojë të detajohet; thjesht shkruani një listë të shpejtë në mënyrë që të identifikoni modelet që shfaqen.
- Mbani gjurmët se sa shpesh përjetoni periudha të paprovokuara të qara. Kjo mund të tregojë më shumë se një depresion të lehtë.
- Nëse keni vështirësi në mbajtjen e gjurmëve të gjërave, kërkoni një mik të besuar ose anëtar të familjes që t'ju ndihmojë. Kjo mund të jetë një shenjë që ju jeni më të dëshpëruar sesa keni menduar fillimisht.
Metoda 2 nga 6: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj mjekësor
Mjeku juaj i rregullt është hapi i parë i mirë nëse dyshoni se keni depresion të lehtë.
Disa sëmundje, veçanërisht ato që lidhen me tiroiden ose pjesë të tjera të sistemit të hormoneve të trupit, shkaktojnë simptoma depresive. Kushtet e tjera mjekësore, veçanërisht kushtet terminale ose kronike, mund të mbajnë gjithashtu një rrezik për simptomat depresive. Në këto raste, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni burimin e simptomave tuaja dhe si t'i lehtësoni ato
Hapi 2. Vizitoni një këshilltar
Angazhimi në psikoterapi, ose "terapi bisedash", mund të jetë shumë e dobishme për trajtimin e depresionit të butë. Në varësi të nevojave tuaja specifike, mund të përpiqeni të gjeni një lloj të caktuar profesionistësh të shëndetit mendor, duke përfshirë psikologë këshillues, psikologë klinikë, psikiatër ose këshilltarë profesionistë të licencuar. Nëse keni depresion të lehtë, ka të ngjarë që së pari të vizitoni një këshilltar.
-
Këshillimi i psikologëve:
Psikologët këshillues përqëndrohen në ndihmën e aftësive dhe në ndihmën e njerëzve për të kapërcyer periudhat e vështira në jetën e tyre. Ky lloj terapie mund të jetë afatshkurtër ose afatgjatë dhe shpesh është problematik dhe i drejtuar drejt qëllimit. Këshilltarët bëjnë pyetje dhe dëgjojnë atë që keni për të thënë. Këshilltari do të jetë një vëzhgues objektiv që do t'ju ndihmojë të identifikoni idetë domethënëse dhe t'i diskutoni ato në më shumë detaje. Kjo do t'ju ndihmojë të përpunoni çështje emocionale dhe mjedisore që mund të kontribuojnë në depresionin tuaj.
-
Psikologët klinikë:
Këta psikologë janë të trajnuar për të administruar teste për të konfirmuar një diagnozë dhe, prandaj, kanë tendencë të përqëndrohen më shumë në psikopatologji. Psikologët klinikë janë trajnuar gjithashtu për të përdorur një gamë të gjerë të teknikave terapeutike.
-
Psikiatrit:
Psikiatrit mund të përdorin psikoterapi dhe peshore ose teste në praktikën e tyre. Ato zakonisht shihen kur mjekimi është një opsion që pacienti dëshiron të eksplorojë. Në shumicën e shteteve, vetëm psikiatrit mund të përshkruajnë ilaçe.
- Ju mund të shihni më shumë se një lloj terapisti, në varësi të nevojave tuaja.
Hapi 3. Shikoni lloje të ndryshme të terapisë
Terapia njohëse e sjelljes, terapia ndërpersonale dhe psikoterapitë e sjelljes tregojnë vazhdimisht përfitime për pacientët.
-
Terapia njohëse e sjelljes (CBT):
Qëllimi i CBT është të sfidojë dhe ndryshojë besimet, qëndrimet dhe paragjykimet që mendohet se janë në themel të simptomave depresive dhe ndikojnë në ndryshimin e sjelljeve të papërshtatshme.
-
Terapia ndërpersonale (IPT):
IPT fokusohet në ndryshimet e jetës, izolimin social, deficitet në aftësitë sociale dhe çështje të tjera ndërpersonale që mund të kontribuojnë në simptomat depresive. IPT mund të jetë veçanërisht efektive nëse një ngjarje specifike, siç është vdekja, shkaktoi një episod të fundit depresiv.
-
Terapitë e sjelljes:
Këto lloj terapish synojnë të planifikojnë aktivitete të këndshme duke minimizuar përvojat e pakëndshme përmes teknikave të tilla si caktimi i aktiviteteve, terapia e vetëkontrollit, trajnimi i aftësive sociale dhe zgjidhja e problemeve.
Hapi 4. Kërkoni rekomandime këshilltarësh
Merrni parasysh rekomandimet nga miqtë ose familja, udhëheqësit në komunitetin tuaj fetar, qendrën e shëndetit mendor në komunitet, Programin tuaj të Ndihmës së Punonjësve (nëse punëdhënësi juaj ju ofron një të tillë), ose kontaktoni mjekun tuaj për ndihmë në gjetjen e një këshilltari.
Shoqata e Bordeve të Psikologjisë Shtetërore dhe Provinciale siguron informacione themelore se si të zgjidhni një terapist, kërkesat e licencimit të shtetit tuaj dhe si të kontrolloni nëse dikush është i licencuar. Shoqatat e tjera profesionale, të tilla si Shoqata Psikologjike Amerikane, mund të ofrojnë funksione kërkimi për gjetjen e praktikuesve në zonën tuaj
Hapi 5. Kontrolloni me sigurimin tuaj shëndetësor
Vizitat tuaja me një këshilltar duhet të mbulohen nga sigurimi juaj shëndetësor. Megjithëse sëmundjet mendore ligjërisht kërkohen të mbulohen në të njëjtën masë si sëmundjet fizike, lloji i sigurimit që keni mund të ndikojë në llojin dhe sasinë e terapisë që merrni. Sigurohuni që të kontrolloni me kompaninë tuaj të sigurimeve në mënyrë që të merrni ndonjë referim të nevojshëm para fillimit të trajtimit dhe të shihni dikë që do të pranojë sigurimin tuaj dhe do të paguhet nga kompania juaj e sigurimeve.
Hapi 6. Pyesni këshilltarin tuaj për ilaqet kundër depresionit
Anti-depresantët ndikojnë në sistemin neurotransmetues të trurit në përpjekje për të kundërshtuar problemet në mënyrën sesi neurotransmetuesit bëhen dhe/ose përdoren nga truri.
- Disa profesionistë mendojnë se ilaqet kundër depresionit janë të tepërta dhe nuk janë shumë efektive për trajtimin e depresionit të butë. Disa studime tregojnë se ilaqet kundër depresionit janë më efektive për depresionin e rëndë ose kronik.
- Mjekimi mund të jetë një metodë e mirë për të përmirësuar disponimin tuaj dhe t'ju ndihmojë të përfitoni më shumë nga psikoterapia.
- Për shumë njerëz, trajtimi afatshkurtër me ilaqet kundër depresionit mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit të butë.
Metoda 3 nga 6: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese
Ndonjëherë mund të jetë e vështirë të vëzhgoni sesi ushqimi juaj ndikon në humorin tuaj pasi efekti i ushqimit nuk është i menjëhershëm. Sidoqoftë, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje asaj që hani dhe se si ju bën të ndiheni për të gjetur depresionin tuaj.
- Hani ushqime që lidhen me më pak simptoma të depresionit, duke përfshirë fruta, perime dhe peshk.
- Shmangni ushqimet që lidhen me më shumë simptoma të depresionit, përfshirë ushqimet e përpunuara si mishi i përpunuar, çokollatat, ëmbëlsirat e ëmbla, ushqimet e skuqura, drithërat e përpunuara dhe produktet e qumështit me yndyrë të lartë.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Dehidratimi mund të kontribuojë në ndryshimet emocionale dhe fizike. Gjendja juaj mund të ndikohet negativisht edhe nga dehidratimi i lehtë. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës, jo vetëm kur ndiheni të etur ose kur stërviteni.
Burrat duhet të synojnë të pinë rreth 13 racione tetë-ons ujë në ditë, dhe gratë duhet të pinë 9 racione tetë-ons ujë në ditë
Hapi 3. Merrni suplemente të vajit të peshkut
Njerëzit me depresion mund të kenë nivele të ulëta të kimikateve të caktuara të trurit, acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA). Kapsulat e vajit të peshkut kanë acide yndyrore omega-3 dhe përmbajnë EPA dhe DHA. Këto mund të ndihmojnë në zbutjen e disa simptomave të buta të depresionit.
Merrni 3 gram ose më pak në ditë. Doza më të larta të vajit të peshkut mund të parandalojnë mpiksjen e gjakut tuaj, gjë që mund të rrisë mundësinë e gjakderdhjes
Hapi 4. Rritni marrjen tuaj të folatit
Shumë njerëz që përjetojnë depresion kanë një mangësi të folatit, i cili është një vitaminë B. Rritni nivelet e folatit tuaj duke ngrënë shumë spinaq, arra, fasule, asparagus dhe lakër Brukseli.
Metoda 4 nga 6: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Përmirësoni modelet tuaja të gjumit
Kur nuk flini mirë, mekanizmat tuaj mbrojtës mund të komprometohen. Kjo mund ta bëjë më të vështirë trajtimin e simptomave të depresionit të butë. Mundohuni të shkoni në shtrat më herët se zakonisht për të siguruar që të flini 7-8 orë gjumë çdo natë. Gjumi është një aktivitet restaurues që lejon trupin tuaj të shërohet vetë. Nëse nuk po flini mjaftueshëm, flisni me mjekun tuaj. Ajo mund të përshkruajë ilaçe për gjumë. Ju gjithashtu mund të provoni të ndryshoni kohën tuaj të gjumit.
Pamundësia për të fjetur mjaftueshëm mund të tregojë simptoma depresive. Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të dëgjoni muzikë të qetë para gjumit. Fikni kompjuterin dhe telefonin tuaj të paktën 30 minuta para gjumit për t’i dhënë syve dhe trurit tuaj pushim nga ekrani
Hapi 2. Përqendrohuni në stërvitje
Ushtrimi mund të jetë një metodë e papërdorur për të rritur gjendjen shpirtërore. Studimet sugjerojnë se stërvitja ndihmon në ngritjen e humorit dhe parandalimin e rikthimit. Synoni të bëni 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës.
- Vendosni synime të arritshme për veten tuaj. Pavarësisht se sa e lehtë mendoni se është të arrini një qëllim, arritja e tij ju jep përvojën e suksesit herët dhe besimin e nevojshëm për të vendosur qëllimin tuaj të ardhshëm. Filloni me një synim për të ecur 10 minuta në ditë për disa ditë gjatë javës, pastaj shtyjeni veten për të bërë më shumë, siç është ecja për 10 minuta çdo ditë për një javë; pastaj çdo ditë për një muaj; pastaj gjithë vitin. Shihni sa gjatë mund ta mbani brezin tuaj.
- Pjesa më e mirë e stërvitjes si një trajtim për depresionin është se aktivitetet si ecja dhe vrapimi nuk kushtojnë shumë para.
- Para se të filloni një rutinë të re stërvitore, bisedoni me mjekun tuaj dhe/ose një trajner personal për të përcaktuar ushtrimet më të mira për nivelin tuaj të fitnesit.
- Konsideroni çdo seancë stërvitore si një trajtim për gjendjen tuaj shpirtërore dhe një reflektim pozitiv të vullnetit tuaj për tu përmirësuar.
Hapi 3. Provoni terapinë me dritë
Terapia me dritë, ose ekspozimi ndaj dritës së diellit ose dritës që imiton rrezet e diellit, mund të ndikojë pozitivisht në disponimin tuaj. Disa kërkime sugjerojnë se sasia e shtuar e dritës së diellit do të rrisë nivelin e vitaminës D.
- Provoni një imitues të agimit. Ky është një mekanizëm kohëmatës që e lidhni me një llambë në dhomën tuaj të gjumit. Llamba do të fillojë të ndizet gradualisht 30-45 minuta para kohës së planifikuar të zgjimit. Truri juaj do të mendojë se drita e mëngjesit po vjen përmes dritares dhe ju mund ta mashtroni trupin tuaj që të ndihet më mirë.
- Merrni një kuti ose llambë me terapi drite. Kjo pajisje lëshon rrezet e diellit të simuluara. Uluni para një kutie të terapisë së dritës për 30 minuta në ditë për të pasur më shumë ekspozim ndaj dritës.
Hapi 4. Menaxhoni stresin tuaj
Kur jeni të stresuar, trupi juaj përgjigjet duke lëshuar kortizol, një hormon stresi. Nëse përjetoni stres kronik, trupi juaj mund të reagojë tepër dhe të mos mbyllë lirimin e hormonit të stresit. Mundohuni të menaxhoni dhe zvogëloni stresin tuaj në mënyrë që trupi juaj të ketë një shans për tu përtërirë.
- Provoni meditimin për të zvogëluar stresin.
- Bëni një listë të gjërave që ju stresojnë. Mundohuni të minimizoni numrin e stresuesve në jetën tuaj.
Hapi 5. Dilni jashtë
Kopshtaria, ecja dhe aktivitete të tjera në natyrë mund të krijojnë efekte të dobishme. Dalja në hapësirat e gjelbra dhe natyra mund të ngre humorin tuaj dhe t'ju ndihmojë nëse ndjeni efektet e depresionit të butë.
Kopshtaria dhe gërmimi në papastërti gjithashtu mund të krijojnë ndikime pozitive, falë mikrobeve kundër depresionit në tokë që rrisin nivelet e serotoninës
Hapi 6. Jepini vetes një prizë krijuese
Disa njerëz ndjejnë efektet e depresionit për shkak të krijimtarisë së shtypur. Lidhja midis depresionit dhe krijimtarisë ka qenë me interes të madh sepse disa mendojnë se mund të jetë "kostoja" e të qenit një person krijues sesa të qenit një "e keqe e nevojshme" e krijimtarisë. Depresioni mund të lindë kur një person krijues e ka të vështirë të gjejë një prizë ekspresive.
Metoda 5 nga 6: Mbajtja e një Ditari
Hapi 1. Shkruani rregullisht në një ditar
Mbajtja e një ditari mund të jetë e dobishme për të kuptuar sesi mjedisi juaj ndikon në humorin, energjinë, shëndetin, gjumin tuaj etj. Fletorja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të fitoni njohuri pse disa gjëra ju bëjnë të ndiheni në një mënyrë të caktuar.
Hapi 2. Mundohuni të shkruani çdo ditë
Edhe nëse shkruani vetëm për disa minuta, mund të jetë e dobishme të shënoni ndjenjat dhe mendimet tuaja.
Hapi 3. Mbani një stilolaps dhe letër me vete gjatë gjithë kohës
Bëjeni të lehtë për veten të shkruani kur të godasë humori. Merrni parasysh të përdorni një aplikacion të thjeshtë për marrjen e shënimeve në telefonin ose kompjuterin tuaj tablet.
Hapi 4. Shkruani çfarë të doni dhe si të doni
Mos u ndjeni se keni nevojë të shkruani fjali të plota nëse është më e lehtë për ju të shkruani fraza ose pika. Mos u shqetësoni për drejtshkrimin, gramatikën ose stilin. Thjesht shkruani për të nxjerrë mendimet tuaja në letër.
Nëse keni nevojë për më shumë strukturë, mund të kërkoni njerëz që japin mësim në gazetari; ju mund të lexoni libra rreth ditarit; ose mund të përdorni uebfaqe për të mbajtur revista online
Hapi 5. Ndani sa të doni
Përdorni ditarin tuaj ashtu siç dëshironi. Mund të mbani gjithçka private, të ndani disa gjëra me miqtë, familjen ose terapistin tuaj, ose të filloni një blog publik.
Metoda 6 nga 6: Provimi i mjeteve juridike alternative
Hapi 1. Provoni akupunkturën
Akupunktura është një pjesë e mjekësisë tradicionale kineze që përdor gjilpëra të futura në pika të veçanta të trupit për të korrigjuar blloqet ose çekuilibrat e energjisë., Gjeni një specialist të akupunkturës në zonën tuaj dhe provoni këtë procedurë për të përcaktuar nëse ndihmon në zvogëlimin e simptomave tuaja të depresionit.
Një studim tregon një lidhje midis akupunkturës dhe normalizimit të një proteine neuroprotektive të quajtur faktor neurotrofik i rrjedhur i qelizave gliale, dhe efektivitet të krahasueshëm me fluoksetinë (emri i përgjithshëm për Prozac). Një studim tjetër tregon efektivitet të krahasueshëm me psikoterapinë. Këto studime i japin një besueshmëri akupunkturës si një trajtim për depresionin, por nevojiten më shumë kërkime për të mbështetur efektivitetin e akupunkturës
Hapi 2. Merrni parasysh marrjen e St
John's Wort.
St John's Wort është një ilaç alternativ që ka qenë efektiv në studime në shkallë të vogël, veçanërisht për format më të buta të depresionit. Nëse nuk jeni duke marrë SSRI (frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës) ose SNRI (frenues të rimarrjes së serotoninës dhe norepinefrinës), duke marrë parasysh provën e Shën Gjonit.
- Në studimet në shkallë të gjerë të krahasueshme me ato të nevojshme për miratimin e FDA-së, St John's Wort dështoi të ishte më efektive sesa një placebo. Përveç kësaj, Wort St.
- Shoqata Amerikane e Psikiatrive nuk e rekomandon St. John's Wort për përdorim të përgjithshëm.
- Bëni kujdes kur përdorni Wort St. Ju nuk duhet ta përdorni atë me SSRI ose SNRI për shkak të rrezikut të sindromës serotonin. St John's Wort gjithashtu mund t'i bëjë barnat e tjera më pak efektive kur merren në të njëjtën kohë. Droga që mund të preken përfshijnë kontraceptivë oralë, ilaçe anti-retrovirale, anti-koagulantë të tillë si Warfarin, terapi zëvendësuese të hormoneve dhe ilaçe imunosupresive. Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera.
- Ndiqni udhëzimet e dozimit kur përdorni St John's Wort.
- Qendra Kombëtare për Mjekësinë Alternative dhe Plotësuese rekomandon kujdes në përdorimin e kurave homeopatike dhe inkurajon diskutime të hapura me ofruesit e kujdesit shëndetësor në mënyrë që trajtimi homeopatik të koordinohet siç duhet dhe të japë rezultate të sigurta.
Hapi 3. Provoni suplementet SAMe
Një ilaç alternativ është S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe është një molekulë e natyrshme, dhe nivelet e ulëta të SAMe janë lidhur me depresionin.
- SAMe mund të merret me gojë, intravenoz dhe intramuskular. Ndiqni udhëzimet e dozimit në paketimin e suplementit.
- Përgatitja e SAMe nuk është e rregulluar dhe fuqia dhe përbërësit mund të ndryshojnë midis prodhuesve. Nëse SAMe është superior ndaj trajtimeve të tjera në dispozicion nuk është vërtetuar.
- Qendra Kombëtare për Mjekësinë Alternative dhe Plotësuese rekomandon kujdes në përdorimin e kurave homeopatike dhe inkurajon diskutime të hapura me ofruesit e kujdesit shëndetësor në mënyrë që trajtimi të koordinohet siç duhet dhe të japë rezultate të sigurta.
