3 mënyra për të trajtuar depresionin me meditim

Përmbajtje:

3 mënyra për të trajtuar depresionin me meditim
3 mënyra për të trajtuar depresionin me meditim

Video: 3 mënyra për të trajtuar depresionin me meditim

Video: 3 mënyra për të trajtuar depresionin me meditim
Video: Sa zgjat depresioni 2024, Marsh
Anonim

Meditimi është treguar i dobishëm për trajtimin e depresionit në studimet klinike. Meditimi i ndërgjegjes në veçanti është treguar të ketë një efekt të fortë në zvogëlimin e simptomave të depresionit, të tilla si të menduarit negativ, zhurmën dhe mungesën e përqendrimit. Ndërsa meditimi mund të jetë efektiv në trajtimin e depresionit, edhe në ata me depresion rezistent ndaj trajtimit, jini të vetëdijshëm se është vetëm nje pjese ajo që duhet të jetë një qasje shumëplanëshe për të trajtuar depresionin. Meditimi duhet të përdoret në lidhje me terapinë dhe ndoshta metoda të tjera tradicionale për të trajtuar plotësisht depresionin.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Meditimit të Mendjes

Trajtoni depresionin me meditim Hapi 1
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 1

Hapi 1. Uluni drejt

Disa studime kanë treguar se meditimi i ndërgjegjshëm është efektiv në luftimin e depresionit dhe është veçanërisht efektiv në parandalimin e rikthimit për ata që kanë përjetuar episode të depresionit të madh. Për të praktikuar meditimin e ndërgjegjes, së pari do të duhet të uleni drejt në një karrige ose në dysheme.

  • Zgjidhni një dhomë pa tërhequr vëmendjen. Mund të jetë më mirë të zgjidhni një cep të veçantë të dhomës. Mos u përballni me asgjë stimuluese, si televizori ose dritarja. Mundohuni të përballeni me një mur bosh nëse është e mundur.
  • Uluni në një mënyrë që ndiheni rehat. Ju dëshironi të jeni në gjendje të përqendroheni në frymën tuaj dhe veten tuaj sesa ndjenjat e shqetësimit fizik. Mund të uleni në dysheme, një jastëk ose një karrige me shpinë të drejtë. Sigurohuni që të zgjidhni një karrige që nuk tundet. Mundohuni të uleni drejt kur jeni duke medituar në mënyrë që të bëni më të lehtë frymëmarrjen.
  • Vendosini duart mbi kofshët tuaja, drejtuar poshtë. Mbani sytë disi të hapur, me shikimin tuaj të përqendruar në mur ose dysheme. Sigurohuni që ijet tuaja të jenë më të larta se gjunjët tuaj.
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 2
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 2

Hapi 2. Uluni për disa çaste, duke e mbajtur mendjen të fokusuar në momentin e tanishëm

Pasi të jeni ulur, kaloni disa çaste duke marrë momentin aktual. Jini të vetëdijshëm për sjelljen tuaj, trupin tuaj dhe mjedisin tuaj. Mendja juaj ndoshta do të endet në një moment. Kur kjo të ndodhë, kthejeni butësisht mendimet tuaja në trupin tuaj dhe rrethinën tuaj.

Trajtoni depresionin me meditim Hapi 3
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 3

Hapi 3. Ndjeni frymën tuaj

Pasi të kaloni disa momente duke u përqëndruar në të tashmen, ktheni vëmendjen te fryma juaj. Frymëmarrja është një proces natyror, ritmik. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ajri hyn dhe del nga mushkëritë tuaja.

  • Kanalizoni të gjithë vëmendjen tuaj në frymën tuaj. Nuk ka nevojë të manipuloni frymën tuaj ose të merrni frymë në një mënyrë të veçantë. Kushtojini vëmendje ritmit të tij natyror.
  • Mbani vëmendjen tuaj në trupin dhe mjedisin tuaj përveç frymëmarrjes tuaj. Mundohuni të kaloni disa minuta duke marrë frymë dhe duke u përqëndruar në të tashmen. Edhe një herë, nëse mendja juaj endet, përpiquni t'i ktheni gjërat në të tashmen.
  • Provoni të praktikoni frymëmarrjen me diafragmë ose ulur ose shtrirë. Nëse planifikoni të uleni, sigurohuni që të uleni drejt në mënyrë që të merrni frymë më lehtë. Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në pjesën e poshtme të barkut. Merrni frymë në atë mënyrë që dora në barkun tuaj të ngrihet ndërsa ajo në gjoksin tuaj të mbetet e palëvizur. Merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Përsëriteni për aq frymë sa të duhen që të filloni të ndiheni të qetë dhe të ngadalësuar emocionalisht.
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 4
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 4

Hapi 4. Lërini mendimet të rrjedhin përmes jush

Pas disa minutash frymëmarrje, lejoni që mendja juaj të endet. Mos gjykoni ose analizoni mendimet tuaja. Thjesht lërini të hyjnë dhe dalin natyrshëm.

  • Mendimet do të fillojnë të lindin nëse meditoni mjaft gjatë. Ato mund të jenë kujtime, shqetësime, shqetësime ose fragmente nga shfaqjet televizive. Mundohuni të mos kontrolloni mendimet tuaja. Thjesht lërini të vijnë dhe të shkojnë vetë.
  • Shmangni gjykimin e mendimeve tuaja ose përpjekjen për të punuar ose analizuar ndonjë gjë. Thjesht lërini të ndodhin mendimet. Mund të jetë e dobishme të emërtoni mendimet tuaja në kokën tuaj kur ato vijnë. Mendoni diçka si, "Këtu është një kujtim nga fëmijëria", ose, "Këtu është një shqetësim për punën time".
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 5
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 5

Hapi 5. Synoni për dy orë e gjysmë meditim të ndërgjegjshëm në javë

Përpiquni të meditoni pak çdo ditë. Studimet tregojnë se meditimi dy orë e gjysmë i ndërgjegjes përmirëson simptomat e depresionit në disa pacientë. Mundohuni të përdorni meditimin në orarin tuaj të rregullt. Për shembull, planifikoni të meditoni pasi keni larë dhëmbët çdo natë para gjumit. Në këtë mënyrë, do të bëhet rutinë.

Metoda 2 nga 3: Provoni Meditimin e Skanimit të Trupit

Trajtoni depresionin me meditim Hapi 6
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 6

Hapi 1. Shtrihuni në një vend të rehatshëm

Meditimi i skanimit të trupit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni në momentin aktual. Përqendrimi në të tashmen mund të ndihmojë në depresion. Shumë njerëz raportojnë se ndihen më të qetë pas disa javësh praktikimi të meditimit të skanimit të trupit. Hapi i parë në meditimin e skanimit të trupit është shtrirja. Zgjidhni një hapësirë të rehatshme, si një dyshek ose shtratin tuaj.

Trajtoni depresionin me meditim Hapi 7
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 7

Hapi 2. Vëreni trupin tuaj dhe vendosni qëllimin tuaj

Kaloni pak kohë duke u përqëndruar në trupin tuaj. Pastaj, vendosni synimet tuaja për stërvitjen. Synimi juaj është një qëllim ose qëllim që mishëron mënyrën se si dëshironi të jetoni jetën tuaj. Mund të jetë diçka si: "Hape zemrën time", ose "Ki mëshirë për veten time". Synimi juaj duhet të jetë gjithmonë pozitiv.

  • Si ndihet trupi juaj përballë dyshekut, shtratit ose dyshemesë? Cilat pjesë të trupit duken të tensionuara? A ka ndonjë gjë që të ngut në ijet apo shpinën? Imagjinoni të zbutni ato zona, duke i bërë ato të ndihen më të relaksuara dhe komode. Relaksoni çdo pjesë të trupit, si nofulla ose supet, që duken të tensionuara.
  • Pika e meditimit të skanimit të trupit është të pastroni mendjen tuaj. Kaloni një moment duke deklaruar qëllimet tuaja në kokën tuaj. Pajtohuni që të lini të kaluarën dhe të ardhmen dhe të lejoni që gjithçka përveç trupit tuaj të zbehet në sfond.
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 8
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 8

Hapi 3. Filloni skanimin

Pasi të jeni rehatuar dhe të relaksuar, filloni skanimin. Meditimi i skanimit të trupit është praktika e vendosjes së fokusit të tepërt në një zonë të trupit në të njëjtën kohë.

  • Një skanim i trupit është si të bësh një xhiro në trupin tënd. Mos i fotografoni pjesët e trupit tuaj ose mos i lëvizni ato. Thjesht vini re se si ndihen.
  • Filloni me këmbët tuaja. A janë gishtërinjtë tuaj më të ftohtë se pjesa tjetër e trupit tuaj? A keni veshur çorape? Nëse është kështu, merrni parasysh se si ndihet pëlhura kundër lëkurës tuaj. Lëvizni lart në këmbë dhe pastaj në këmbë.
  • Ndërsa skanoni pjesët e trupit tuaj, lejoni që ato të zhduken. Lërini gishtërinjtë tuaj të veniten nga vetëdija ndërsa eksploroni pjesën tjetër të këmbës tuaj. Lëreni këmbën tuaj të ikë nga mendja ndërsa ngrini këmbën lart.
  • Udhëtoni nëpër trup derisa të arrini në kokën tuaj, duke lejuar që trupi juaj të zbehet gradualisht ndërsa ecni.
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 9
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 9

Hapi 4. Lidhini të gjitha së bashku

Pasi të keni arritur kokën tuaj, është koha për të lidhur përsëri trupin tuaj së bashku. Filloni me kokën. Ndjeni se koka lidhet me qafën, bustin, krahët, etj. Pastaj, ndjeni lëkurën tuaj në të gjithë trupin tuaj. Lejoni vetes të ndjeni një ndjenjë fizike të tërësisë.

Metoda 3 nga 3: Praktika Shtesë

Trajtoni depresionin me meditim Hapi 10
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 10

Hapi 1. Provoni ta doni meditimin e mirësisë

Meditimi i dashamirësisë është një formë meditimi, e përdorur shpesh tek fëmijët, që ka treguar të jetë efektive në luftimin e depresionit. Provoni të përfshini meditimin e mirësisë në rutinën tuaj të përditshme.

  • Ideja pas meditimit të mirësisë është të ulesh rehat dhe të imagjinosh atë që dëshiron në jetë. Gjeni një vend të rehatshëm në dysheme dhe filloni një mantër. Thuaj diçka si: "Mund të jem i lumtur, të jem i fortë dhe i shëndetshëm, të ndihem i qetë". Vazhdoni, duke renditur dëshirat për veten tuaj.
  • Prej aty, rendisni urimet e mira për ata që ju rrethojnë. Drejtoni të njëjtat mendime drejt dikujt për të cilin jeni mirënjohës. Për shembull, "Le të jetë nëna ime e lumtur, nëna ime të jetë e fortë dhe e shëndetshme, nëna ime të ndihet e relaksuar …"
  • Vizualizoni dikë për të cilin ndiheni neutral, ai është dikush që as nuk ju pëlqen as nuk ju pëlqen. Dërgo të njëjtat mendime në rrugën e tyre. Madje mund të jetë e dobishme të drejtoni mendime të tilla te njerëzit ndaj të cilëve keni armiqësi aktive. Dërgimi i dashurisë për ata që ju bëjnë të mjerë mund të jetë në të vërtetë fuqizues.
  • Së fundmi, drejtojeni mantrën tuaj në univers. Përfundoni me diçka si: "Le të jenë të lumtur të gjitha gjallesat kudo."
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 11
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 11

Hapi 2. Kërkoni rutinat e meditimit të drejtuara

Ju mund të gjeni teknika të drejtuara të meditimit në internet. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të porosisni rutinat e meditimit si skedarë CD ose mp3. Këto rutina mund t'ju ndihmojnë të vizualizoni skena qetësuese, të përqendroheni në trupin dhe frymën tuaj dhe t'ju mbajnë në momentin aktual. Kjo mund të ndihmojë me depresionin.

Trajtoni depresionin me meditim Hapi 12
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 12

Hapi 3. Kontaktoni një instruktor meditimi ose merrni një klasë në qendrën e meditimit

Nëse dëshironi të provoni një lloj të veçantë meditimi, siç është meditimi budist, mund të jetë një ide e mirë të shikoni klasat. Shihni nëse ka instruktorë meditimi ose klasa meditimi në zonën tuaj. Përveç ndihmës me meditim efektiv, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të takuar njerëz të rinj. Nxitja e marrëdhënieve të shëndetshme shoqërore gjithashtu mund të ndihmojë me depresionin.

Trajtoni depresionin me meditim Hapi 13
Trajtoni depresionin me meditim Hapi 13

Hapi 4. Shihni një terapist ndërsa praktikoni meditim

Studimet në lidhje me efikasitetin e meditimit për të trajtuar depresionin janë në vazhdim, dhe është e rëndësishme që të mos mbështeteni vetëm në meditim për të trajtuar depresionin. Depresioni është një çështje serioze e shëndetit mendor dhe nuk duhet të merret lehtë. Ju mund të gjeni një terapist duke pyetur mjekun tuaj të rregullt për një referim. Ju gjithashtu mund të gjeni një listë të terapistëve në internet përmes ofruesit tuaj të sigurimit. Nëse jeni student i kolegjit, mund të keni të drejtë për këshillim falas përmes universitetit tuaj. Simptomat e depresionit përfshijnë:

  • Ndjenja e zbrazëtisë, dëshpërimit, dëshpërimit ose trishtimit
  • Irritueshmëri ose ndryshime të humorit
  • Humbja e interesit për gjërat që keni shijuar më parë
  • Modele të pazakonta të gjumit (duke fjetur shumë ose shumë pak)
  • Oreks i pazakontë (dëshira për të ngrënë më pak, dëshira për të ngrënë më shumë)
  • Ndryshimet në peshë (humbje peshe ose shtim në peshë)
  • Lodhje, rraskapitje, mungesë energjie
  • Agjitacion ose ankth
  • Mendimi ose lëvizja e ngadalësuar, ndjenja e rënduar
  • Ndjenja e pavlefshmërisë ose fajit
  • Vështirësi në përqendrim, të menduar ose në marrjen e vendimeve
  • Sëmundje të pashpjegueshme fizike, i pëlqen dhimbjet ose dhimbjet
  • Mendimet ose përpjekjet për vetëvrasje

Këshilla

Përveç depresionit, meditimi mund të përdoret për të trajtuar varësitë, ankthin kronik, presionin e lartë të gjakut, dhimbjen dhe ndezjet

Recommended: