Normalshtë normale që të ketë një rast të bebes blu pas lindjes. Për 10 deri në 20 përqind të nënave të reja, megjithatë, blutë kthehen në një gjendje më serioze të quajtur depresioni pas lindjes (PPD). Depresioni pas lindjes vë në rrezik shëndetin tuaj dhe mirëqenien e foshnjës tuaj dhe zakonisht kërkon trajtim profesional. Edhe pse shkaqet e depresionit pas lindjes aktualisht janë të panjohura, mund të lidhet me ndryshimet hormonale që përjetojnë gratë gjatë dhe pas shtatzënisë. Për fat të mirë, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të minimizuar shanset tuaja për të zhvilluar këtë gjendje. Mbajtja e pritjeve tuaja të arsyeshme, mbajtja e zakoneve të shëndetshme dhe arritja e mbështetjes mund t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe të lumtur pasi të keni fëmijën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i Pritjeve të Shëndetshme
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për të mësuar më shumë rreth PPD
Opsioni juaj më i mirë për parandalimin e PPD është të punoni ngushtë me mjekun tuaj. Ata mund të vlerësojnë rrezikun tuaj për çrregullimin dhe të ndihmojnë në diagnostikimin e gjendjes nëse shfaqni shenja.
- Simptomat e zakonshme të depresionit pas lindjes përfshijnë një humor të vazhdueshëm të ulët, ndjenja të pashpresës ose fajit, të qara të shpeshta dhe ndjenja të nervozizmit ose zemërimit.
- Nëse jeni në rrezik të lartë për zhvillimin e PPD, mjeku juaj mund të dëshirojë t'ju fillojë me ilaqet kundër depresionit ose të flisni me terapi para se të lindni.
Hapi 2. Di çfarë të presësh si nënë e re
Mund të jetë e dobishme të lexoni në blogje, të shikoni libra ose të kërkoni këshillën e nënave të tjera ndërsa filloni këtë udhëtim të ri. Këto burime mund t'ju ndihmojnë të mësoni se çfarë të prisni kur bëhet fjalë për lindjen dhe kujdesin ndaj fëmijëve.
- Kërkoni burime të arsyeshme. Shmangni çdo këshillë që ju shtyn drejt perfeksionizmit ose ju bën të adoptoni zakone jo të shëndetshme.
- Pyesni mjekun tuaj për disa burime të mira për të kontrolluar që do t'ju përgatisin në mënyrë adekuate pa shtuar stresin tuaj.
Hapi 3. Vendosni pritshmëri realiste
Rutina juaj e përditshme do të ndryshojë pasi të keni fëmijën tuaj, kështu që qëndroni fleksibël dhe mbani pritjet tuaja realiste. Shmangni marrjen e ndonjë detyrimi të panevojshëm dhe delegoni detyrat te të tjerët kur mundeni. Jepini përparësi detyrave më të rëndësishme në vend që të prisni që ju të bëni gjithçka. Tani nuk është koha për t'u stresuar për gjëra të vogla si një dysheme e pastruar.
- Bëni një listë çdo javë me gjërat që duhet të bëni. Kjo mund të përfshijë detyra që duhet të përfundojnë si lavanderi, pastrimi i shisheve dhe furnizimeve të tjera dhe rregullimi i shtëpisë tuaj.
- Pastaj, krijoni një listë tjetër të gjërave të këndshme. Kjo listë mund të përfshijë çdo detyrë që në mënyrë ideale dëshironi të kryeni gjatë gjithë javës. Nëse nuk keni kohë për t'i përfunduar ato, mos e djersitni.
Hapi 4. Mbani perspektivën
Kujdesi për një të porsalindur mund të duket i frikshëm dhe dërrmues, por fëmija juaj do të rritet shpejt. Nëse netët pa gjumë, dhimbje barku ose hormone ju kanë bërë të ndiheni të mbingarkuar tani, përpiquni të mbani mend se ditët më të lehta janë në rrugë.
Metoda 2 nga 3: Mbajtja e Stresit në Gjirin
Hapi 1. Flini gjumin kur të keni mundësi
Bëjeni pushimin një nga prioritetet tuaja kryesore në javët pas lindjes. Flini kur foshnja juaj fle, dhe kërkoni nga partneri juaj ose një anëtar i familjes që ta shikojë fëmijën herë pas here në mënyrë që të mund të pushoni.
Nënat e reja që nuk flenë mjaftueshëm kanë më shumë gjasa të kenë probleme me shëndetin e tyre mendor ose emocional
Hapi 2. Hani mirë
Një dietë ushqyese mund të ndihmojë në mbajtjen e humorit tuaj të qëndrueshëm dhe parandalimin e simptomave të PPD. Hani shumë perime, fruta, drithëra dhe proteina. Qëndroni të hidratuar duke pirë tetë gota ujë çdo ditë. Shmangni sheqernat e përpunuara dhe alkoolin, të cilat mund të shkaktojnë ndryshime të humorit.
- Shumë gra vendosin të vazhdojnë të marrin vitamina para lindjes pas lindjes, veçanërisht nëse ushqehen me gji. Pyesni mjekun tuaj se çfarë lloj vitamina ose shtojcash duhet të merrni.
- Hani 5-7 racione proteina të ligëta, 3 racione produkte të qumështit të pasura me kalcium, 3 racione fruta, 3 racione yndyrna të pangopura dhe 6-8 racione drithëra, bukë dhe drithëra.
Hapi 3. Mbani një rutinë ushtrimesh
Ushtrimet rritin nivelin tuaj të endorfinës, e cila përmirëson gjendjen tuaj shpirtërore dhe ndihmon në balancimin e hormoneve tuaja. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet të butë çdo ditë. Opsionet e mira përfshijnë marrjen e fëmijës tuaj për një shëtitje në karrocë, bërjen e disa pozave të jogës, ose lehtësimin përsëri në një rutinë të palestrës.
- Nënat aktive kanë nivele më të ulëta të depresionit pas lindjes sesa ato që janë ulur.
- Përmbajuni aktiviteteve me ndikim të ulët si ecja, joga, noti, stërvitje me peshë të lehtë dhe stërvitje aerobike me ndikim të ulët.
- Mos provoni të bëni ushtrime ab si kërcitje derisa muskujt tuaj të shërohen plotësisht nga shtatzënia dhe lindja. Bisedoni me mjekun tuaj para se të rritni stërvitjet tuaja.
Hapi 4. Gjeni kohë për veten për të praktikuar kujdesin ndaj vetes
Identiteti juaj i ri si nënë nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni së bëri gjërat që ju pëlqejnë. Gjeni pak kohë në baza ditore ose javore për të ndjekur hobet tuaja ose për t'u çlodhur. Ju mund të bëni që partneri, bashkë-prindi ose një mik i ngushtë ose anëtar i familjes të vijë dhe të kujdeset për fëmijën për disa orë çdo javë për të marrë pak "kohë për mua".
- Përdoreni këtë kohë për t'u kujdesur për veten ose për të bërë gjëra që ju pëlqejnë. Puna në një projekt krijues ose takimi me një mik për kafe mund të japë një ekuilibër shumë të nevojshëm në jetën tuaj. Opsione të tjera mund të përfshijnë aktivitete si meditimi, shkrimi në një ditar ose marrja e një dush qetësues.
- Mblidhni një kuti për kujdesin për veten me sapunë, bomba banje, manikyrin tuaj të preferuar të thonjve, qirinj, pajisje arti ose një libër emocionues për t'u përdorur gjatë kohës tuaj të veçantë.
Metoda 3 nga 3: Marrja e Mbështetjes
Hapi 1. Komunikoni me partnerin tuaj
Nëse keni një partner, ata duhet të jenë linja juaj e parë e mbështetjes. Bëni zakon të komunikoni hapur me ta, duke filluar para se të lindni. Lërini ata të dinë se si ndiheni dhe çfarë mund të bëjnë për t'ju ndihmuar.
- Sigurohuni që partneri juaj të dijë të dallojë depresionin pas lindjes. Në atë mënyrë, nëse zhvilloni PPD, ata do të jenë në gjendje ta njohin atë dhe t'ju ndihmojnë të merrni mbështetjen që ju nevojitet.
- Ju dhe partneri juaj mund ta shihni të dobishme për të ndarë frikën tuaj rreth prindërimit me njëri -tjetrin. Ju do të jeni në gjendje të mbështesni njëri -tjetrin në mënyrë më efektive kur ndjenjat tuaja janë të hapura.
Hapi 2. Kërkojuni miqve dhe familjes tuaj të japin një dorë
Nuk ka turp të kërkosh ndihmë kur ke një fëmijë të ri. Në fakt, miqtë dhe familja juaj ndoshta do të jenë të lumtur t'ju ndihmojnë.
Kontaktoni me rrjetin tuaj mbështetës dhe tregojini atyre se për çfarë keni nevojë, nëse kjo do të thotë ndihmë në punët e shtëpisë, një vakt të shëndetshëm ose pak kohë për veten tuaj
Hapi 3. Bashkojuni një grupi prindëror
Grupet e prindërve ofrojnë një mundësi të madhe për të bërë pyetje, për të folur për shqetësimet tuaja dhe për të mësuar nga përvojat e prindërve të tjerë. Mund të jetë siguruese të kaloni kohë rreth njerëzve që i kuptojnë çështjet që po kaloni. Dalja nga shtëpia dhe takimi me njerëz të rinj gjithashtu do t'i japë një humor të mirë.
Hapi 4. Tregoni mjekut tuaj nëse dyshoni se keni PPD
Nëse dyshoni se mund të keni PPD, shihni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur. Jini të sinqertë për simptomat që po përjetoni pasi një diagnozë e plotë është mënyra e vetme që mund ta trajtoni në mënyrë efektive gjendjen.
- Ju mund të thoni, "Martesa ime ishte e vështirë gjatë shtatzënisë sime. Tani, nuk kam ngrënë apo fjetur. Jam vërtet i shqetësuar se mund të kem depresion pas lindjes."
- Mos kini turp të kërkoni ndihmë. PPD është e zakonshme dhe mjeku juaj nuk do t'ju gjykojë negativisht për atë. Në fakt, marrja e ndihmës është gjëja përgjegjëse për të bërë.
- Nëse mendoni se keni PPD, është një ide e mirë të njoftoni edhe partnerin tuaj ose një anëtar të familjes. Ato mund t'ju ndihmojnë të merrni ndihmë profesionale nëse e keni të vështirë të kontaktoni një mjek vetë.
- Kërkoni ndihmën e një psikiatri gjithashtu. Ju do të duhet të punoni me një profesionist të shëndetit mendor ndërsa kaloni trajtimin për PPD. Kërkojini mjekut tuaj t'ju japë një rekomandim.
