Shumë gra luftojnë me shtimin e peshës në moshën e mesme dhe rreth menopauzës. Shtimi i peshës në këtë moshë mund të jetë pjesërisht hormonale, pasi ndryshimet në trup bëjnë që yndyra të grumbullohet më shumë rreth pjesës tuaj të mesme. Ndryshimet hormonale nuk janë arsyeja e vetme për shtimin e peshës, dhe shtimi i peshës në menopauzë nuk është i pashmangshëm. Në vend të kësaj, shpesh lidhet me gjëra të tilla si plakja, mënyra e jetesës dhe gjenetika. Nëse jeni të frustruar për shtimin e peshës në menopauzë, nuk jeni vetëm dhe nuk keni nevojë të dëshpëroheni. Ju mund të ndërmerrni hapa për të ndryshuar kursin duke ushtruar, duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke jetuar një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ruajtja e një stili jetese aktiv
Hapi 1. Përjashtoni kushtet themelore mjekësore
Shtimi i peshës rreth menopauzës zakonisht lidhet me procesin natyror të plakjes. Sidoqoftë, duhet të siguroheni që nuk është për shkak të një gjendje mjekësore themelore dhe ndoshta serioze. Vizitoni mjekun tuaj për të përjashtuar kushtet që mund të jenë përgjegjëse për shtimin e peshës.
- Mjeku juaj mund të ketë nevojë të përcaktojë nëse keni një tiroide jo aktive, për shembull, e cila është më e zakonshme tek gratë e moshuara. Tiroidet luajnë një rol kyç në rregullimin e metabolizmit të trupit - një nën -aktiv do të thotë që metabolizmi juaj ngadalësohet dhe mund të çojë në shtim në peshë.
- Shtimi i peshës gjithashtu mund të lidhet me kushtet si diabeti (si efekt anësor i insulinës), mbajtja e lëngjeve, përdorimi i kortikosteroideve, Sindroma e Cushing -ut, ose nivele të ulëta të vitaminës D. Në gjak është më mirë që mjeku juaj t’i përjashtojë këto.
Hapi 2. Provoni ushtrime për stërvitjen e forcës
Masa e muskujve zvogëlohet ndërsa plakemi, gjë që mund ta bëjë më sfiduese mbajtjen e një peshe të shëndetshme. Trajnimi i forcës mund të ndihmojë në rindërtimin e masës muskulore dhe të ulë rrezikun për osteoporozë. Bëni ushtrime të trajnimit të forcës që punojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve të paktën dy ditë në javë. Për të filluar, bëni stërvitje kardio dhe forcë në ditë të alternuara. Ndërsa përparoni, provoni të kombinoni ushtrimet.
- Për të ndërtuar masën e muskujve, duhet të bëni ushtrime që mbajnë peshë dhe sfidojnë muskujt me rezistencë. Kjo përfshin ngritjen e peshave, përdorimin e brezave të rezistencës, ushtrimet që përdorin peshën tuaj trupore (p.sh. shtytjet), ose të tjera. Nëse bëni kopsht, gërmimi dhe lopata llogariten gjithashtu si stërvitje me forcë.
- Gratë në menopauzë duhet të shmangin uljet, pasi ato vënë stres në shpinë. Provoni ushtrime me dërrasa, në vend të kësaj, dhe ushtrime të trupit të poshtëm si goditjet dhe mbledhjet.
- Trajnimi i forcës mund të ketë një përfitim shtesë-ju mbron nga humbja e kockave. 5 vitet pas menopauzës janë shpesh një kohë e humbjes së shpejtë të kockave për gratë. Ushtrimet me peshë mund t’ju ndihmojnë të mbani densitetin e kockave.
Hapi 3. Shtoni kondicionimin kardiovaskular
Aktiviteti aerobik (shpesh i quajtur "kardio") është një pjesë tjetër e rëndësishme e qëndrimit aktiv. Ushtrimet aerobike djegin yndyrën dhe përmirësojnë metabolizmin tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e profilit tuaj të lipideve, zvogëlimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe madje edhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
- Filloni me 30 minuta në ditë, tre ditë në javë. Godit rutine për një shëtitje me forcë ose vrapim të shpejtë. Përdorni eliptiken për një stërvitje më të larmishme që është e lehtë në gjunjë. Nëse makinat nuk janë për ju, bëni kërcyes, kërceni me litar ose vraponi në vend. Punoni deri në 150 minuta aktivitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm në javë.
- Zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë gjithashtu. Kjo mund të jetë shëtitje, biçikletë, lojë golfi ose vallëzim. Ushtrimet duhet të jenë të shëndetshme, por edhe argëtuese.
Hapi 4. Kërkoni mbështetje për humbjen e peshës
Respektimi i një plani ushtrimesh mund të jetë i vështirë. Ndonjëherë, ju ndihmon të keni miq ose mbështetës të tjerë për t’ju mbajtur të motivuar, të përgjegjshëm dhe në lëvizje. Konsideroni mënyrat për të qëndruar në rrugën e duhur, nëse zbuloni se kjo është një çështje. Kërkojini një shoku të jetë shoku juaj i stërvitjes, për shembull. Ose, bashkohuni në një klasë ushtrimesh.
- Ka shumë mundësi për të ushtruar me të tjerët. Ju mund të bashkoheni në një grup vrapues, për shembull, ose në një ligë sportive lokale. Ju gjithashtu mund të regjistroheni në një klasë javore të stërvitjes në palestër, ku do të jeni në shoqërinë e të tjerëve me qëllime të ngjashme me tuajin.
- Nëse jeni të dhënë pas teknologjisë, provoni një aplikacion ushtrimesh ose transmetoni video stërvitore. Ekzistojnë një numër aplikacionesh të tilla si Hot5, RunKeeper ose GymPact që mund t'i shkarkoni. GymPact, për shembull, ju është zotuar të punoni një numër të caktuar herë në javë, me ndëshkime dhe shpërblime për dështim dhe sukses.
- Bëni atë që funksionon për ju. Mbi të gjitha, ju duhet të bëni atë që ju pëlqen në nivelin tuaj - pavarësisht nëse është gjimnastikë, ngjitje në shkëmb ose derbi me rroba.
Metoda 2 nga 3: Gëzimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Llogaritni nevojat tuaja për kalori
Humbja e peshës dhe shtimi i peshës lidhen me sa kalori konsumoni dhe digjni. Si rregull, femrat e rritura kanë nevojë për 1, 600 dhe 2, 000 kalori në ditë. Por numri i individëve ndryshon sipas moshës, nivelit të aktivitetit ose faktorëve të tjerë.
- Për të ditur nevojat tuaja, së pari mund të llogaritni Shkallën Bazale Metabolike ose BMR. Kjo ju tregon se sa kalori i duhen trupit tuaj për proceset e mbajtjes së jetës. Ekuacioni për gratë është zakonisht: 655.1 + (9.6 * peshë [kg]) + (1.8 * madhësi [cm]) - (4.7 * moshë [vjet])
- Tani, përshtatuni për nivelin e aktivitetit tuaj. Shumëzoni BMI -në tuaj me një nga numrat e mëposhtëm: 1.2 për stilin e jetës sedentare, 1.375 për aktivitetin e lehtë, 1.55 për aktivitetin e moderuar, 1.725 për shumë aktiv dhe 1.9 për aktivitetin ekstra.
- Për shembull, thoni që jeni 55-vjeç me një lartësi prej 5’6’’dhe një peshë prej 145 kilogramësh. BMR juaj është rreth 1, 322 kalori. Meqenëse jeni mesatarisht aktiv, shumëzoni 1, 322 me 1.55 për të marrë 2, 050. Kjo është sasia e kalorive që ju duhet të konsumoni çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj trupore.
- Duhen një deficit prej rreth 3, 500 kalori për të humbur një kilogram peshë trupore në javë. Pasi të keni numrin tuaj, mund ta provoni duke numëruar kaloritë ose duke mbajtur një ditar ushqimi. Vetëm sigurohuni që ta bëni atë në mënyrë të sigurt. Mos konsumoni më pak se BMR tuaj në ditë dhe mos bini kurrë nën 1, 200 në ditë. Në fakt, ndoshta është më mirë të flisni me një nutricionist për t'u siguruar që jeni të sigurt.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e përpunuara
Si rregull, ushqimet e përpunuara dhe shumë të rafinuara janë më pak të shëndetshme për ju. Zakonisht kanë më pak lëndë ushqyese (vitamina dhe minerale), më shumë yndyrë, më shumë aditivë dhe më shumë natrium. Shtë më mirë të shmangni këto lloj ushqimesh dhe t'i zëvendësoni ato me drithëra, fruta dhe perime më pak të përpunuara.
- Shembuj të ushqimeve të përpunuara përfshijnë kokrra shumë të rafinuara dhe karbohidrate të thjeshta, të tilla si bukë e bardhë, oriz i bardhë dhe produkte që përdorin miell të rafinuar. Shmangni gjithashtu ushqimet junk, ushqimet e shpejta dhe gjërat që përmbajnë transfate dhe shurup misri.
- Mundohuni të zëvendësoni ushqimet e përpunuara me alternativa të shëndetshme. Në vend të drithërave të përpunuara të mëngjesit, merrni një tas me bollgur të bërë nga tërshëra e rrotulluar. Në vend të orizit të bardhë, provoni oriz ngjyrë kafe, elb me perla ose quinoa. Edhe një patate e pjekur mund të jetë një opsion i shëndetshëm pa shumë gjalpë ose lyerje yndyrore.
Hapi 3. Hani më shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë të pasura me lëndë ushqyese dhe do t’ju mbajnë të ngopur. Ata janë pjesë e një diete të shëndetshme dhe, shpesh, më pak kalori se opsionet e tjera. Pritini një banane në bollgur për ëmbëlsi dhe kalium. Konsumoni rrush ose manaferra nëse ndjeni dëshirë të madhe për sheqer. Hidhini kërpudhat në kungujt tuaj të spagetit për të zëvendësuar mishin. Shtoni hudhër dhe/ose qepë në vaktet tuaja për të parandaluar inflamacionin.
Ngarkoni zarzavate me gjethe të errëta si lakra jeshile. Ato janë një burim i shkëlqyer i kalciumit, për të cilin keni nevojë më shumë gjatë dhe pas menopauzës për shëndetin e kockave. Shtojini ato në sanduiçët dhe sallatat tuaja ose skuqini me vaj ulliri dhe hudhër për një pjatë të shijshme
Hapi 4. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit
Si rregull, nuk duhet të pini shumë kalori, të cilat përmbajnë alkool. Nëse keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës, një gotë verë e kuqe në ditë është mirë, por le të jetë ky limiti juaj. Shmangni pijet, birrën dhe pijet e përziera që përmbajnë sheqer të shtuar.
Hapi 5. Përfshini proteina në dietën tuaj
Proteina ju mban të ngopur, promovon muskuj të shëndetshëm dhe është një pjesë tjetër e një diete të shëndetshme dhe ushqyese. Ju gjithashtu mund të përfshini proteina nga një sërë burimesh, qoftë nga mishi, bulmeti, arrat dhe bishtajoret.
- Zakonisht, proteina të pasura nga burime si pula, derri ose peshku është një zgjedhje e mirë. Në fakt, ngrënia e një diete që është më e lartë se sa rekomandohet në proteinat shtazore mund të ndihmojë në shfrytëzimin e kalciumit dhe të promovojë shëndetin e kockave tek të rriturit e moshuar. Mishi i kuq është zakonisht më i lartë në yndyrë, veçanërisht yndyrna të ngopura.
- Ju gjithashtu mund të merrni proteina ditore nga burimet shtazore jo të mishit, përfshirë qumështin, djathrat dhe kosin.
- Opsionet e mira për proteina jo shtazore përfshijnë bishtajore si bizele, fasule, produkte soje si tofu dhe arra. Nëse dyqani juaj ushqimor ka një rresht me shumicë, mund t'i merrni atje. Nëse nuk keni një korridor të madh, blini bizele të paketuara, fasule dhe arra që nuk përmbajnë kripë të shtuar.
Hapi 6. Mos kini frikë nga pak yndyra
Shumë njerëz supozojnë se ngrënia e yndyrave dietike është e pashëndetshme ose madje mund të ju shëndoshë. Kjo nuk është e vërtetë. Yndyrnat nuk janë vetëm një pjesë kyçe e një diete të shëndetshme, por janë gjithashtu më kalorike se karbohidratet dhe proteinat, duke i bërë ushqimet që janë të pasura me yndyrë në natyrë, shumë ngopëse. Në fakt, disa studime sugjerojnë që dietat me yndyrë të lartë mund të çojnë në më shumë humbje peshe sesa ato me yndyrë të ulët.
- Mjekët gjithashtu mendonin se ngrënia e një diete të lartë me yndyrna të ngopura mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Edhe kjo duket të jetë e pavërtetë. Për sa kohë që hani yndyrna të ngopura si pjesë e një diete të shëndetshme, gjëra si gjalpi, vaji i kokosit dhe mishi i kuq mund të mos jenë aq të këqija sa keni dëgjuar, të paktën në moderim.
- Ndërsa yndyrnat e ngopura mund të jenë në rregull, ju prapë do të dëshironi të shmangni transfatet. Transfatet janë modifikuar kimikisht për një jetë më të gjatë-ato mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, si dhe të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës dhe inflamacion.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve të tjera në stilin e jetës
Hapi 1. Menaxhoni stresin
Stresi mund të kontribuojë në shtimin e peshës në çdo kohë të jetës. Bëni gjithçka që mundeni për të lehtësuar stresin. Meditoni para se të shkoni në shtrat. Dëgjoni muzikë relaksuese. Kaloni kohë me miqtë tuaj. Kontaktoni me natyrën duke ecur jashtë, duke punuar në kopsht ose duke parë zogj.
Hapi 2. Plotësoni lëndët ushqyese kryesore
Shëndeti i kockave kontribuon në aftësinë tuaj për të ushtruar. Pavarësisht se sa e shëndetshme është dieta juaj, me siguri do të duhet të plotësoni kalcium. Merrni suplemente të vitaminës D për thithjen e kalciumit. Magnezi gjithashtu ndihmon në nivelet e kalciumit dhe mund të rrisë energjinë tuaj.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj për terapinë zëvendësuese të hormoneve (HRT)
HRT mund të rrisë nivelin e estrogjenit dhe progesteronit në trupin tuaj dhe mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të humbni peshë ose të mbani një peshë të shëndetshme. Sidoqoftë, është një zgjedhje personale që duhet bërë në konsultim me mjekun ose gjinekologun tuaj.
- HRT mund të punojë së bashku me stërvitjen për t'ju mbajtur të shëndetshëm dhe për të mbrojtur kockat tuaja. Sidoqoftë, mund të ketë rreziqe për gra të caktuara. Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj, i cili e kupton historinë tuaj mjekësore dhe i njeh rreziqet tuaja.
- Merrni parasysh të shikoni terapinë bioidentike të zëvendësimit të hormoneve (BHRT) në vend të HRT tradicionale. BHRT imiton efektet e hormoneve njerëzore, ndërsa HRT tradicionale përdor hormone sintetike që rrjedhin nga urina e kalit. BHRT është shoqëruar me më pak efekte anësore negative.
Hapi 4. Pastroni me produkte eko-miqësore
Pesticidet, ndotësit dhe kimikatet e tjera në pastruesit shtëpiak mund të rrisin rrezikun tuaj për çekuilibër hormonal dhe shtim në peshë. Kërkoni produkte të etiketuara "eko-miqësore" ose "miqësore me mjedisin" të bëra me përbërës organikë ose krejt natyralë. Më mirë akoma, përdorni produkte shtëpiake të zakonshme natyrore si pastrues. Soda e bukës, uthulla e bardhë dhe lëngu i freskët i limonit pastrojnë në mënyrë efektive dhe nuk lënë kimikate të dëmshme pas.
Këshilla
- Gjeni dhe përmbajuni aktiviteteve fizike që kënaqeni duke bërë për të ndihmuar veten të qëndroni të përkushtuar ndaj humbjes së peshës. Kopshtaria, ecja me miqtë dhe vallëzimi janë shembuj të ushtrimeve argëtuese që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani atë gjatë menopauzës.
- Mbani një ditar ushqimor për t'ju ndihmuar të gjurmoni kaloritë dhe zgjedhjet tuaja ushqyese. Një ditar ushqimor mund t'ju ndihmojë të përcaktoni burimin e shtimit në peshë dhe të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj.
- Merrni hapa për të parandaluar diabetin e tipit 2. Gratë në menopauzë dhe ato pas menopauzës janë në rrezik më të madh për rezistencën ndaj insulinës. Kjo mund të prishë ekuilibrin e përgjithshëm hormonal të trupit tuaj dhe mund të çojë në shtim të mëtejshëm të peshës kur nuk trajtohet ose nuk menaxhohet.
