Verat janë plot argëtim. Festat, noti, plazhet dhe të tjera si të gjitha e bëjnë verën një nga periudhat më të mira të të gjithë vitit! Sidoqoftë, ka gjithashtu shumë mundësi për të ngrënë ushqim që, edhe pse i shijshëm, nuk është më i miri nëse po përpiqeni të humbni peshë, të tilla si mish i përpunuar për të bërë barbecue, akullore dhe pije të ftohta me sheqer. Humbja e peshës mund të reduktohet në një formulë të thjeshtë: Hani më pak kalori sesa digjni. Për të humbur shumë peshë gjatë verës, do t'ju duhet të shikoni se çfarë hani dhe të angazhoheni në stërvitje të rregullt.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përgatitja për Humbje Peshe
Hapi 1. Mësoni se çfarë është një peshë e shëndetshme për llojin e trupit tuaj
Për të përcaktuar se cila duhet të jetë pesha juaj e shëndetshme e qëllimit, përdorni indeksin e masës trupore (BMI), i cili mund të përdoret për të parashikuar rrezikun për sëmundjet kronike. BMI është pesha e një personi në kilogram (kg) e ndarë me katrorin e lartësisë së personit në metra (m). Identifikoni peshën që dëshironi të jeni në kilogramë dhe më pas ndani atë me lartësinë tuaj në metra për të parë nëse është e shëndetshme. Ju gjithashtu mund të përdorni një kalkulator BMI, siç është ai në faqen e internetit të NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Rritni ose ulni atë peshë qëllimi në mënyrë që të përshtatet brenda intervalit BMI të konsideruar të shëndetshëm:
- BMI nën 18.5 konsiderohet nënpeshë.
- BMI 18.5-24.9 është një peshë normale ose e shëndetshme.
- Një BMI prej 25-29.9 konsiderohet mbipeshë, ndërsa një BMI më i madh se 30 konsiderohet i trashë.
- Së bashku me gjetjen e një peshe të shëndetshme, kuptoni edhe atë që është realiste. Nëse jeni 100 kilogramë larg nga pesha juaj e shëndetshme trupore vetëm një muaj para verës, merrni parasysh vendosjen e një qëllimi më të vogël, më të arritshëm.
Hapi 2. Kuptoni sa kalori keni nevojë për të ngrënë dhe djegur
Sa më shumë kalori të zvogëloni, aq më shumë do të humbni peshë; megjithatë, është e rëndësishme që ju të mos hani më pak se niveli juaj bazë metabolik, sasia e kalorive që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë efektive kur jeni në pushim. Ky numër mund të llogaritet duke përdorur një kalkulator BMR në internet.
Në përgjithësi, mos synoni të humbni më shumë se një deri në dy kilogramë në javë. Humbja prej një deri në dy kilogramë në javë është një normë e shëndetshme për të humbur peshë; më shumë se kjo mund të jetë një ndryshim shumë drastik dhe mund të nënkuptojë që trupi juaj nuk po merr atë që i nevojitet. Për ta bërë këtë, përpiquni të hani 250 më pak kalori në ditë dhe të digjni 250 kalori shtesë në ditë. Ky raport do të krijojë mjaftueshëm një deficit kalori saqë ju duhet të humbisni një kile në javë
Hapi 3. Kuptoni dhe përcillni marrjen e kalorive
Gjatë verës, ju jeni të rrethuar nga mundësitë për të ngrënë, qoftë në një Barbecue, aheng në pishinë, aheng me akullore ose luau veror. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë gjatë verës, është e rëndësishme që të zvogëloni numrin e kalorive që hani. Si rregull i përgjithshëm, humbja e peshës ndodh kur digjni më shumë kalori sesa konsumoni.
- Për të ndihmuar të kuptoni sa kalori hani normalisht çdo ditë, gjurmoni ushqimin tuaj për një ditë duke shënuar numrin e kalorive në gjithçka që hani dhe pini. Kaloritë janë të shënuara në pjesën e prapme të etiketave të ushqimit. Për ushqimet që nuk kanë etiketa, mund të gjeni informacion në lidhje me vlerën kalorike të ushqimeve të caktuara në internet përmes Baza e të dhënave të Ushqimit USDA.
- Kushtojini vëmendje numrit të racioneve që hani dhe shumëzojeni këtë me numrin e kalorive për racion. Për shembull, nëse keni ngrënë 30 patate të skuqura dhe madhësia e një porcioni është 15 patate të skuqura, duhet të shumëzoni numrin e kalorive me dy pasi keni ngrënë dy racione.
- Pasi të keni kuptuar se sa kalori hani normalisht, zvogëloni këtë numër me 500-1000 kalori në ditë për të humbur peshë.
Hapi 4. Planifikoni të mbani një regjistër
Në këtë regjistër, regjistroni atë që hani dhe llojin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes që bëni çdo ditë. Ky është një mjet i thjeshtë por shumë i fuqishëm për të mbajtur veten përgjegjës. Regjistri do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj dhe të shihni nëse jeni duke mbajtur dietën tuaj të shëndetshme dhe regjimin e stërvitjes.
- Kjo është një mënyrë e mrekullueshme për ta mbajtur veten përgjegjës dhe për të qëndruar në rrugën e duhur. Ka shumë aplikacione për telefonat inteligjentë që kanë aftësi për të ndjekur marrjen e ushqimit, shpenzimin e energjisë, marrjen e ujit dhe më shumë!
- Shpesh, ne priremi të anashkalojmë ushqimet që bëjmë midis vakteve dhe në vend të kësaj mendojmë se dieta jonë nuk po funksionon. Studimet kanë treguar se shumica e njerëzve nënvlerësojnë sa hanë me 25 përqind.
- Përveç kësaj, shumë prej nesh mendojnë se bëjmë më shumë stërvitje dhe djegim më shumë kalori sesa ne. Përdorni regjistrin për të identifikuar sa kalori ushtrimi juaj-qoftë vrapimi në punë rutine apo rrotullimi në biçikletë-po digjet. Nëse përdorni makina kardio në një palestër, numri i kalorive zakonisht llogaritet dhe shfaqet në mënyrë dixhitale. Sigurohuni që të vendosni të dhënat tuaja, të tilla si pesha dhe mosha, për të arritur një numërim të saktë. Ekzistojnë gjithashtu tabela në internet që mund t'ju ndihmojnë të tregoni se sa kalori djeg gjysmë ore ose një orë e një ushtrimi të caktuar.
- Ju gjithashtu mund të zbuloni informacione të dobishme në lidhje me zakonet tuaja të përditshme dhe një kontroll realiteti për sa kalori në të vërtetë konsumoni dhe digjni gjatë stërvitjes. Pasi të njihni zakonet dhe modelet tuaja më mirë, mund të filloni të trajtoni sjelljet problematike që po pengojnë përparimin tuaj.
Hapi 5. Merrni mbështetje
Gjeni një partner-qoftë ai bashkëshort, mik apo anëtar i familjes-i cili dëshiron të bashkohet me ju gjatë aktiviteteve në natyrë, të shkojë në palestër me ju ose të bashkohet me planin tuaj të ushqimit të shëndetshëm. Të kesh mbështetje sociale do ta bëjë më të lehtë humbjen e peshës sepse personi tjetër gjithashtu do t’ju mbajë përgjegjës dhe do të jetë një tabelë e fortë për çdo pengesë dhe vështirësi që hasni gjatë rrugës.
Nëse nuk mund të gjeni një mik ose partner për t'ju ndihmuar në udhëtimin tuaj për humbje peshe, përdorimi i shërbimeve të një traineri personal ose dietisti të regjistruar do t'ju mbajë përgjegjës dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni aktiv dhe të hani shëndetshëm. Një trajner mund të jetë gjithashtu një sistem i madh mbështetës. Mendoni jashtë kutisë për sistemin tuaj mbështetës
Hapi 6. Konsultohuni me një mjek
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të çdo lloji të programit të humbjes së peshës dhe/ose stërvitjes. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj gjatë gjithë programit tuaj të humbjes së peshës dhe t'i mbani ata të azhurnuar për çdo ndryshim ose simptomë që mund të përjetoni, të tilla si kapsllëk falë planit tuaj të ri të dietës ose letargji për shkak të mos marrjes së ushqimit të mjaftueshëm.
Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke ngrënë mirë, duke ndjekur kaloritë tuaja dhe duke parë atë që hani, duke ushtruar dhe akoma nuk po humbni peshë. Kjo mund të jetë tregues i një gjendje më serioze themelore mjekësore, siç është problemi i tiroides
Metoda 2 nga 4: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Kufizoni konsumin e alkoolit
Hulumtimet kanë treguar se alkooli mund të rrisë oreksin dhe sa ushqim konsumoni. Për më tepër, shumica e llojeve të alkoolit, përfshirë birrën dhe pijet, janë shoqëruar veçanërisht me yndyrën nënlëkurore të barkut. (Vera duket të jetë një përjashtim.) Sidoqoftë, nuk keni nevojë të hiqni të gjithë alkoolin, por përkundrazi të kufizoni marrjen tuaj të alkoolit. Burrat nuk duhet të pinë më shumë se dy pije në ditë dhe gratë nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë. Një pije alkoolike është ekuivalente me një birrë 12 ons, një gotë verë 5 ons, ose një racion me 1.5 ounces pije.
- Mos harroni se kur mëlçia është e fokusuar në përpunimin e alkoolit, nuk mund të fokusohet në humbjen e yndyrës. Për ta mbajtur mëlçinë të fokusuar në humbjen e yndyrës, konsideroni eliminimin e alkoolit krejtësisht dhe marrjen e një suplementi për pastrimin e mëlçisë për ta mbajtur atë në formën e majës.
- Rrini pas verës dhe pijeve. Një gotë verë 5 ons ose një gotë pije alkoolike ka rreth 100 kalori, ndërsa një birrë standarde 12 ons ka 150 kalori.
- Shmangni pijet e përziera dhe të preferuarat verore si margaritat dhe daikiris, të cilat zakonisht janë të mbushura me sheqer.
- Një studim i vitit 2010 tregoi se gratë që konsumuan një sasi të lehtë deri të moderuar të alkoolit në të vërtetë fituan më pak peshë dhe kishin një rrezik të zvogëluar për t'u bërë mbipeshë sesa ata që nuk pinin gjatë një periudhe 13-vjeçare.
Hapi 2. Shmangni ushqimin e shpejtë dhe shumicën e ushqimeve të përpunuara
Shumica e këtyre janë ushqime me kalori të zbrazëta. Ushqimet "kalori të zbrazëta" janë ato që kanë kalori (nga sheqeri dhe/ose yndyrna të ngurta), por pak ose aspak vlerë ushqyese. Për më tepër, shumë ushqime të përpunuara dhe të rafinuara, si mielli i bardhë, buka e bardhë dhe orizi i bardhë, gjithashtu nuk kanë vitamina B dhe lëndë ushqyese të tjera. Shumë gjithashtu shpesh përmbajnë yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara (yndyrna trans) ose sheqerna të rafinuar (mendoni se shurupi i misrit me fruktozë të lartë), të cilat janë jashtëzakonisht të pashëndetshme.
- Ushqimet dhe pijet që japin kaloritë më boshe për amerikanët përfshijnë ëmbëlsira, biskota, patate të skuqura, pasta dhe donuts, pije të gazuara, pije energjike, pije frutash, djathë, pica, akullore, proshutë, hot dog dhe salcice. Ju mund të shihni se si ky është një problem veçanërisht i madh gjatë verës!
- Ndonjëherë mund të gjeni versione më të mira ose alternative të këtyre ushqimeve. Për shembull, mund të blini hot-dog me pak yndyrë dhe djathë me pak yndyrë në dyqanet ushqimore. Ju gjithashtu mund të pini pije pa sheqer. Në ushqimet e tjera, si ëmbëlsirat dhe sode e zakonshme, të gjitha kaloritë janë në thelb boshe.
- Shmangni yndyrnat e ngopura, si ato në produktet shtazore, të tilla si mishi i kuq, gjalpi dhe dhjami.
Hapi 3. Shtoni yndyrna të mira në dietën tuaj
Zëvendësoni ato yndyrna të këqija me yndyrna të mira, megjithëse gjithmonë do t'ju duhet të mbani edhe yndyrnat e mira në moderim. Yndyrnat e pangopura janë vërtetuar klinikisht se ju ndihmojnë të digjni yndyrë, veçanërisht në pjesën tuaj të mesme. Pra, shtoni ushqime si avokado, ullinj kalamata, vaj ulliri, bajame, arra dhe farë liri në dietën tuaj për të ndihmuar në lehtësimin e humbjes së peshës.
- Yndyrnat janë shoku juaj! Yndyrnat e shëndetshme mund të japin ngopje, të eliminojnë dëshirat, të përmirësojnë dhimbjet e kyçeve, të nxisin prodhimin e hormoneve dhe më shumë!
- Mundohuni të bëni zëvendësime të shëndetshme kudo që të mundeni, të tilla si vaj ulliri në vend të gjalpit në gatimin tuaj ose një grusht të vogël prej 10 deri në 12 bajame në vend të një biskotë të para-paketuar për një meze të lehtë.
Hapi 4. Zgjedhni mish të ligët
Mishi është një ushqim popullor që gjendet në barbecues dhe ahengje verore. Për të humbur peshë gjatë verës, është e rëndësishme të zgjidhni mish më pak yndyrë, të cilat shumica e mishit të kuq dhe të përpunuar, si hamburger, hot dog, salcice dhe biftekë, nuk janë. Opsionet e mishit më të hollë përfshijnë gjeldeti, pulë, fileto derri të prerë në mes ose biftekë proshutë shtesë të ligët.
- Hiqni çdo lëkurë ose yndyrë të dukshme para se të gatuani dhe hani mish. Ju gjithashtu mund të blini pak mish, të tillë si gjinjtë e pulës ose gjelit të detit, pa lëkurë.
- Ju nuk keni nevojë të hiqni plotësisht mishin e kuq, por përkundrazi bëni zgjedhje më të mira. Për shembull, kur blini mish lope ose gjeldeti, zgjidhni mish që është 93% i ligët ose më i lartë (me fjalë të tjera, 7% yndyrë ose më pak). Nëse jeni duke pjekur biftekë, zgjidhni një prerje më të hollë të biftekut, të tillë si një biftek me fije të bardhë ose biftek të rrumbullakët.
Hapi 5. Përfshini më shumë peshk në dietën tuaj
Provoni dhe hani peshk të paktën dy herë në javë. Peshku, veçanërisht salmoni, skumbri dhe toni, janë të larta në acide yndyrore omega-3, të cilat trupi juaj nuk mund t’i prodhojë dhe ju duhet t’i merrni nga dieta juaj. Këto acide yndyrore omega-3 gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe një zgjedhje e mirë nëse jeni duke kërkuar të heqni gradualisht mishin yndyror
Hapi 6. Zgjidhni opsionet e qumështit me yndyrë të ulët
Zgjedhja e opsioneve të qumështit me yndyrë më të ulët do të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së yndyrës së ngopur që konsumoni, duke ju ndihmuar kështu të humbni peshë (pasi yndyrnat e ngopura kontribuojnë në shtimin e peshës).
- Blini qumësht dhe gjizë me 1% yndyrë ose më pak. Zgjidhni kos me pak yndyrë ose pa yndyrë.
- Kur blini djathë, zgjidhni djathëra të fortë që kanë më pak yndyrë, të tilla si cheddar ose parmixhan. Shmangni djathrat e butë dhe të butë.
Hapi 7. Hani më shumë drithëra
Drithërat janë të mbushura me fibra dhe minerale që janë thelbësore për një peshë të shëndetshme trupore. Për të mos thënë, drithërat ju mbushin dhe ju mbajnë të ngopur.
- Hani 100% bukë me grurë të plotë në vend të bukës së bardhë ose gruri, oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë, makarona me grurë të plotë në vend të makaronave të bardha.
- Hani më shumë tërshërë të tilla si tërshërë të prera nga çeliku, tërshërë të modës së vjetër ose tërshërë të shpejtë.
Hapi 8. Hani më shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë një pjesë thelbësore e një diete ushqyese; ato janë të ulëta në kalori dhe të mbushura plot me vitamina, lëndë ushqyese dhe minerale të rëndësishme. Shtimi i më shumë frutave dhe perimeve do t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe gjithashtu do t’ju bëjë më të shëndetshëm në planin afatgjatë pjesërisht sepse ato janë të pasura me fibra që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe t’ju parandalojë të teproni me ushqimin. Për më tepër, shumë fruta dhe perime janë në stinë gjatë verës duke e bërë më të lehtë shtimin e tyre në dietën tuaj pasi ka më shumë në dispozicion dhe ato kanë tendencë të jenë më pak të shtrenjta.
- Fëmijët e moshës nëntë vjeç e lart dhe të rriturit duhet të konsumojnë 1.5 deri në 2 gota fruta dhe 2.5 deri në 3 gota perime çdo ditë. Një mënyrë e mirë për të arritur këto sasi të rekomanduara është të siguroheni që në çdo vakt pjata juaj të jetë 2/3 e ngarkuar me produkte të freskëta.
- Provoni të bllokoni ngjyrat. Sigurohuni që ushqimet tuaja të kenë shumë ngjyra; mënyra më e mirë për ta bërë këtë është duke shtuar shumë produkte të freskëta, nga patëllxhani tek panxhari deri tek lakra jeshile deri tek specat e verdhë. Ky bllokim i ngjyrave zakonisht ju ndihmon të hani më shumë prodhime dhe e bën vaktin të duket i shijshëm dhe tërheqës në të njëjtën kohë!
- Një mënyrë për të shtuar më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj, për të ulur kaloritë dhe për të shijuar akoma ushqimet që doni është të shtoni ose "fshehni" perime në pjata. Studiuesit kanë gjetur se shtimi i perimeve të pastra në pjata (p.sh., lulelakër në mac dhe djathë) i ndihmoi njerëzit të hanë disa qindra kalori më pak nga pjatat. Perimet shtojnë por më shumë në një pjatë, por jo vërtet një ton kalori shtesë.
Hapi 9. Hani ushqime me përmbajtje të lartë uji
Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë ushqime me përmbajtje të lartë uji kanë indekse më të ulëta të masës trupore. Uji në këto ushqime ju mban të ngopur për më gjatë kështu që hani më pak në përgjithësi. Nuk është për t'u habitur, ushqimet me përmbajtjen më të lartë të ujit janë frutat dhe perimet, duke vrarë kështu dy zogj me një gur!
- Shalqiri dhe luleshtrydhet kanë rreth 92 përqind ujë për vëllim. Frutat e tjerë me përmbajtje të lartë uji përfshijnë grejpfrut, pjepër dhe pjeshkë. Mos harroni, megjithatë, se shumë fruta janë të pasura me sheqer, kështu që përpiquni të kufizoni sasinë e frutave që hani në ditë.
- Për perimet, kastraveci dhe marule kanë përmbajtjen më të lartë të ujit në 96 përqind. Kungull i njomë, rrepkë dhe selino kanë një përmbajtje uji prej 95 përqind.
Hapi 10. Qëndroni të hidratuar
Qëndrimi i hidratuar gjatë verës është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Me temperatura më të larta dhe më shumë aktivitet fizik, trupi juaj ka nevojë për më shumë ujë për shkak të djersitjes së tepërt. Uji i pijshëm është treguar të rrisë humbjen e peshës tek gratë që janë gjithashtu në dietë për të humbur peshë. Megjithëse mekanizmat e saktë se si uji ndihmon në humbjen e peshës janë të panjohura, mund të jetë që konsumi i ujit lehtëson humbjen e peshës sepse ju mban të ngopur për më gjatë dhe i jep trupit tuaj energji dhe i siguron trupit tuaj ujë të mjaftueshëm për të djegur në mënyrë efikase yndyrën. Pini 13 gota të rekomanduara në ditë për burrat dhe nëntë gota në ditë për gratë për t'ju ndihmuar të humbni më shumë peshë gjatë verës. Nëse e keni të vështirë të pini ujë të mjaftueshëm, mund të përpiqeni të qëndroni të hidratuar dhe ushqyer me këto ide argëtuese, verore:
- Bëni smoothie tuaj. Mënyra e përsosur për të bërë një smoothie të vetme është të mbushni enën deri në gjysmë me zarzavate me gjethe (të tilla si spinaqi ose lakër jeshile), të mbushni gjysmën tjetër me fruta (banane, manaferra, mango, etj), të shtoni një lloj shtese ushqyese (të tilla si farë liri, fara chia, ose bajame), derdhni 8 ounces të lëngshme të lëngshme sipër (të tilla si ujë, qumësht 1%, qumësht bajame ose qumësht soje) dhe përzieni së bashku deri sa të jetë e qetë.
- Bëni shishe shtëpiake. Kullotat e bëra në shtëpi janë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të hidratuar, si dhe për të qëndruar të freskët gjatë nxehtësisë së verës. Ato mund të bëhen si një gojëmjaltë dhe më pas të derdhen në një myk me salcë kosi dhe të ngrihen brenda natës. Një mënyrë tjetër e shëndetshme dhe freskuese për të bërë akullna është mbushja e mykut deri në gjysmë me ujë dhe gjysma tjetër me lëng frutash 100% (jo koktej frutash ose ndonjë përzierje e lëngut tjetër. Këto kanë sheqerna shtesë që nuk do të ndihmojnë në humbjen e peshës) Me Ngrini brenda natës.
- Bëni ujë të mbushur. Ujërat e mbushura janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar aromë në ujin tuaj dhe për ta bërë atë më të shijshëm nëse nuk jeni adhurues të pirjes së ujit të thjeshtë. Ujërat e mbushura bëhen duke njomur fruta dhe perime të copëtuara fllad në ujë për një minimum prej 30 minutash për t'i dhënë shije ujit. Disa kombinime të njohura për ujin e infuzuar përfshijnë mjedër-limon, luleshtrydhe-kivi dhe kastravec-gëlqere.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani ngadalë
Shumica e njerëzve hanë shumë shpejt dhe marrin shumë ushqim dhe shumë kalori para se të kuptojnë se janë të ngopur. Trurit tuaj i duhen rreth 20 minuta për të regjistruar ndjenjat e plotësisë, duke sugjeruar që ju duhet të ngadalësoni në mënyrë që truri juaj të komunikojë siç duhet që jeni të ngopur. Dhe mbani mend, të ndiheni të ngopur zakonisht do të thotë të hani më pak ose të ndaloni së ngrëni.
- Ushqimi i kujdesshëm është një taktikë që shumë e përdorin për të qëndruar në një peshë të shëndetshme. Thjesht hani kur jeni vërtet të uritur dhe ndaloni kur jeni të ngopur. Truri do t’ju njoftojë kur jeni të ngopur për sa kohë që i jepni kohë për ta bërë këtë. Gjithashtu, bëni dallimin midis urisë së vërtetë dhe mërzisë/zakonit/urisë emocionale.
- Nëse nuk ndiheni të ngopur menjëherë pas një vakt, prisni. Kimikatet që truri juaj lëshon kur hani ose pini, kërkojnë kohë që të ngrihen dhe të komunikojnë atë ndjenjën e plotësisë. Ndërsa kimikatet rriten, uria juaj shpërndahet; kjo është arsyeja pse ju duhet të bëni një pauzë pak pas ngrënies dhe para se të keni një ndihmë të dytë.
Hapi 2. Krijoni një mjedis të favorshëm për të ngrënë
Përdorni vegla dhe uluni në tryezë kur hani. Të hash me duar do të thotë që të marrësh më shumë ushqim në një lugë. Mos ndizni një TV ose ndonjë gjë që mund t'ju tërheqë vëmendjen. Në mënyrë tipike, njerëzit që hanë para një televizori kanë tendencë të hanë më shumë sepse nuk janë të fokusuar në atë që bëjnë dhe sa hanë.
Studimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë me vegla më të mëdha hanë më pak se ata që hanë me vegla më të vogla. Një ide tjetër e mirë është ta vendosni ushqimin tuaj në një pjatë më të vogël në mënyrë që të duket më e plotë dhe të mashtrojë mendjen tuaj
Hapi 3. Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të ngopur
Kur të ndiheni të ngopur mirë pas ngrënies, ndaloni dhe vendosni enët dhe pecetën tuaj në pjatë për të sinjalizuar se keni mbaruar. Ky është gjithashtu një sinjal për veten tuaj se keni mbaruar me vaktin tuaj, si dhe për ata përreth jush.
Mos harroni, nuk keni pse të hani të gjithë vaktin tuaj sapo të ndiheni të kënaqur. I kënaqur dhe i ngopur është ndryshe nga ndjenja e mbushur. Hani derisa të jeni 80% të ngopur. Askush nuk duhet të ndihet i mbushur dhe i sëmurë pas ngrënies
Hapi 4. Pini ujë gjatë ngrënies
Në shumë raste, ju mund të gaboni etjen për urinë, që do të thotë se mund të hani kur nuk është e nevojshme. Duke e mbajtur veten të hidratuar mirë, do të ndiheni më pak të uritur, si dhe do të keni një ngjyrë më të qartë dhe flokë më të shndritshëm. Pini ujë ndërsa hani gjithashtu për të siguruar tretjen e duhur dhe gjithashtu për të ndihmuar me plotësinë.
Nëse nuk jeni të sigurt se ajo që ndjeni është uria, provoni të pini një gotë të madhe me ujë dhe pastaj prisni disa minuta. Nëse nuk ndiheni më të uritur, kjo ndodh sepse trupi juaj në të vërtetë kishte nevojë për ujë, jo ushqim
Hapi 5. Menaxhoni ushqimin jashtë
Ushqimi në restorante ose në shtëpitë e njerëzve të tjerë gjatë sezonit të verës mund të jetë një sfidë e vërtetë. Ju dëshironi të hani, por gjithashtu nuk doni të hani gjërat e gabuara dhe rrezikoni të tërhiqeni nga përparimi juaj.
- Për të shmangur ngrënien e tepërt kur jeni jashtë, hani një rostiçeri të vogël dhe të shëndetshme në shtëpi paraprakisht. Provoni disa karota dhe humus ose një mollë. Një rostiçeri e vogël paraprakisht do të frenojë urinë tuaj dhe do ta mbajë kokën të pastër ndërsa bëni zgjedhje të shëndetshme dhe të informuara në një festë, BBQ ose restorant.
- Në fillim të vaktit, kërkoni një qese bubi dhe vendosni atë që nuk do të hani në thes. Nëse jeni në shtëpinë e një shoku, hani vetëm derisa të jeni të ngopur dhe shmangni mbushjen e pjatës tuaj deri në buzë; sytë tuaj janë padyshim më të mëdhenj se barku juaj!
- Kini kujdes nga ushqimet yndyrore të maskuara si të shëndetshme. Shumë sallata me salcë mund të jenë shumë yndyrore dhe plot kalori. Zgjedhja juaj në dukje "e shëndetshme" e një sallate mund të përmbajë aq kalori sa një hamburger nëse është duke notuar në një salcë yndyrore. Gjithashtu, jini të kujdesshëm ndaj shtesave të tjera me shumë kalori si copat e proshutës dhe djathi.
Metoda 4 nga 4: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Bëjeni aktivitetin fizik pjesë të rutinës tuaj të përditshme
Ndërsa ndryshimi i dietës suaj dhe ulja e kalorive zakonisht ka një efekt më të fortë në humbjen e peshës sesa aktiviteti fizik, aktiviteti fizik ditor, përfshirë ushtrimet rutinë, është më i rëndësishëm në ruajtjen e humbjes së peshës tuaj dhe shmangien e rifitimit të peshës. Synoni të paktën 30 minuta aktivitet fizik të përgjithshëm shumicën e ditëve për të ruajtur peshën tuaj dhe 60 minuta shumicën e ditëve për të humbur peshë. Regjistroni të gjithë këtë aktivitet, madje edhe stërvitjen e forcës.
Aktiviteti fizik nuk është vetëm i rëndësishëm për humbjen e peshës, por gjithashtu është treguar se ndihmon në parandalimin e një sërë sëmundjesh dhe gjendjesh mjekësore, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare, presioni i lartë i gjakut dhe diabeti i tipit II. Gjithashtu mund të zvogëlojë simptomat e depresionit ose ankthit, të cilat do ta bëjnë verën tuaj më të këndshme nëse vuani nga këto gjëra
Hapi 2. Merrni aktivitet aerobik
Kaloni 150 minuta çdo javë duke bërë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar ose 75 minuta në javë aktivitet aerobik me intensitet të fuqishëm. Vini re se ky është vetëm një udhëzues; sasia e saktë e aktivitetit fizik të kërkuar për të humbur dhe mbajtur peshë është e paqartë dhe ndryshon nga personi në person. Nëse nuk po shihni rezultate (dhe po i përmbaheni planit tuaj të dietës së shëndetshme), atëherë merrni parasysh rritjen e aktivitetit tuaj aerobik derisa të shihni një humbje peshe javore prej një ose dy kile në javë.
- Ushtrimi me intensitet të moderuar do të thotë që ju ende mund të vazhdoni një bisedë gjatë kryerjes së aktivitetit edhe pse rrahjet tuaja të zemrës janë të ngritura dhe frymëmarrja juaj bëhet më intensive. Shembujt përfshijnë ecjen e shpejtë (15 minuta larg), oborr të lehtë ose punë jashtë (grumbullimi i gjetheve, shuarja e borës, kositja e lëndinës), ecja me biçikletë me një ritëm të lehtë, etj.
- Ushtrimi me intensitet të fuqishëm do të thotë që ju po merrni frymë shumë rëndë për të mbajtur një bisedë. Shembujt përfshijnë vrapimin ose vrapimin, xhiron e notit, kërcimin me litar, biçikletën me një ritëm më të shpejtë ose me pjerrësi, sporte konkurruese, si futbolli, basketbolli ose futbolli, ndër aktivitete të tjera.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë
Trajnimi i forcës është gjithashtu i rëndësishëm për humbjen e peshës dhe parandalimin e humbjes së masës së muskujve dhe kockave. Trajnimi i forcës mund të bëhet në jetën tuaj të përditshme, të tilla si ngritja e kutive të rënda dhe sendeve ushqimore ose bërja e kopshtarisë së rëndë ose punë të tjera në oborr. Shtytjet, uljet dhe pozat me dërrasa janë gjithashtu ushtrime të shkëlqyera që nuk kërkojnë pajisje ose mjedis të veçantë dhe në vend të kësaj përdorni peshën tuaj trupore si rezistencë. Ju gjithashtu mund të përdorni makina peshe ose të ngrini pesha falas në një palestër për të ndërtuar forcën. Sigurohuni që të përqendroheni në të gjitha grupet e muskujve kur bëni stërvitje me forcë.
Nëse jeni të interesuar për stërvitjen e forcës, por nuk jeni të sigurt se si të ndërtoni muskuj në të gjitha zonat e trupit tuaj, merrni parasysh marrjen e një traineri personal i cili mund t'ju tregojë llojet e ndryshme të ushtrimeve të nevojshme për të forcuar të gjitha grupet e muskujve. Ndërsa kjo është një kosto e shtuar, një trainer gjithashtu do të sigurojë që ju po bëni ushtrime në mënyrë korrekte dhe në formën e duhur, duke zvogëluar kështu rrezikun e dëmtimit të vetes
Hapi 4. Merrni parasysh të bashkoheni në një palestër
Anëtarësimi në një palestër është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar aktiv gjatë verës. Disa palestra madje kanë speciale për studentët si një mënyrë për të inkurajuar të rinjtë që të vazhdojnë aktivitetin; përveç kësaj, mund të ketë edhe speciale ose zbritje të tjera verore për të inkurajuar njerëzit, të cilët shpesh janë të zënë dhe jashtë qytetit gjatë verës, të kthehen përsëri në palestër. Mundohuni të gjeni një palestër në lagjen tuaj; nëse është shumë larg, ka të ngjarë që nuk do të motivoheni për të shkuar aq shpesh.
- Palestrat zakonisht kanë trajnerë personalë në dispozicion për konsultim dhe punësim. Disa palestra gjithashtu kanë klasa stërvitore që mund t'ju ndihmojnë të diversifikoni stërvitjen tuaj dhe të punoni grupe të ndryshme të muskujve. Disa njerëz gjithashtu i konsiderojnë klasat e stërvitjes më motivuese sesa ushtrimet e tyre. Një përfitim tjetër i një palestre është se ju mund të bëni miq të rinj!
- Nëse trajnerët personalë dhe palestrat nuk janë gjëja juaj, merrni parasysh fitnesin në grup si vallëzimi, gjimnastika dhe më shumë.
Hapi 5. Bëni stërvitje në shtëpi
Ju gjithashtu mund të bëni më shumë stërvitje pa u bërë një miu në palestër duke bërë stërvitje direkt në komoditetin e shtëpisë tuaj. Falë internetit, ka mijëra rutina stërvitore dhe video të disponueshme në internet; ju mund të bëni gjithçka nga një stërvitje kardio 10-minutëshe, në stërvitje për ijet, kofshët dhe këmbët deri në një orë jogë një orë në shtëpinë tuaj.
- Ushtrimi në shtëpi është ideal për njerëzit që nuk kanë mundësi të bashkohen në një palestër ose klub sportiv ose që shqetësohen për ushtrimet në publik. Rutinat në shtëpi ju mundësojnë të bëni një stërvitje argëtuese me cilësi studio në komoditetin dhe privatësinë e shtëpisë tuaj.
- Mbani mend, megjithatë, që nëse jeni duke ndjekur një video të bëni vetëm atë që jeni në gjendje dhe të përpiqeni të mbani formën e duhur. Nëse lëndoni veten, askush nuk është atje për t'ju ndihmuar, prandaj jini të kujdesshëm në lidhje me aktivitetet ose videot që ndiqni në internet. Një ide e mirë është të shikoni videon ose të lexoni planin e plotë të stërvitjes para se ta ndërmerrni për të siguruar që kjo është diçka që ndiheni rehat dhe të sigurt duke bërë.
Hapi 6. Dilni jashtë
Të punosh në një palestër nuk është mënyra e vetme për të qëndruar aktiv dhe për të marrë pjesë në aktivitet fizik gjatë verës. Me motin e mirë që shpesh shoqëron verën, ka shumë mundësi për të dalë jashtë dhe për të qenë aktiv. Duke vepruar kështu, ju mund të përfitoni nga moti i mahnitshëm i verës dhe gjithashtu të punoni për të humbur peshë! Këtu janë disa aktivitete argëtuese në natyrë në të cilat mund të merrni pjesë gjatë verës:
- Mos harroni të Lëvizni. Mbani trupin tuaj në lëvizje. Nëse keni një punë të ulur, bëni përparësi të merrni shkallët, të parkoni më larg dhe të ecni nëpër pushime.
- Luaj një sport. Bashkohuni me një ligë sportive verore ose gjeni miq për të luajtur një lojë miqësore të futbollit, volejbollit, futbollit, bejsbollit dhe më shumë.
- Shkoni për një shëtitje të shpejtë, vraponi ose vraponi. Gjeni një shteg, pistë ose zonë tjetër piktoreske në lagjen tuaj për të shkuar për një shëtitje ose vrapuar dhe për të ndërtuar forcën tuaj kardiovaskulare.
- Shkoni për një shëtitje me biçikletë. Gjeni një shteg biçikletash, park ose rrugë miqësore me biçikletat për të bërë një udhëtim dhe për të punuar këmbët tuaja në ajër të pastër.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
