Nga të gjitha simptomat e perimenopauzës, mund të shihni që shtimi në peshë është më zhgënjyesi. Ju mund të keni pasur të njëjtën dietë dhe stërvitje stërvitore për vite me radhë dhe të ishit relativisht të kënaqur me trupin tuaj, por sapo të arrini të 40-at, "përhapja e moshës së mesme" merr të vetën. Ndërsa stili i jetës tuaj luan një rol, ndryshimet në hormonet janë fajtori më i madh. Rutinat e dietës dhe stërvitjes që funksionuan për ju në të 20 -tat apo edhe në të 30 -at tuaj mund të mos jenë efektive sapo të fillojë kalimi në menopauzë. Sidoqoftë, nëse ndryshoni zakonet tuaja, është e mundur të mposhtni shtimin në peshë gjatë menopauzës dhe të keni përsëri një figurë për të cilën jeni krenarë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi i mjaftueshëm
Hapi 1. Zgjidhni ushtrime me intensitet më të ulët për të shmangur goditjet e kortizolit
Trupi juaj i përgjigjet stresit duke prodhuar kortizol, i cili është pjesërisht përgjegjës për shtimin e peshës rreth mesit. Ushtrimet me intensitet të lartë vendosin stres në trupin tuaj dhe shkaktojnë rritje të kortizolit. Pasi të keni arritur menopauzën, stërvitjet më intensive nuk do t'ju ndihmojnë domosdoshmërisht të humbni peshë.
- Noti dhe ecja janë dy aktivitete që nuk do të shkaktojnë rritje të kortizolit.
- Ju gjithashtu mund të provoni yoga ose pilates. Këto aktivitete përmirësojnë fleksibilitetin tuaj dhe shmangin goditjet e kortizolit.
Hapi 2. Ndërtoni të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara në javë
Nëse nuk keni një plan të rregullt ushtrimesh, perimenopauza është koha për të filluar - veçanërisht nëse doni të shmangni përhapjen e moshës së mesme. Filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni sasinë e kohës që ushtroni gjatë ditës dhe gjatë gjithë javës.
Për shembull, mund të filloni duke bërë një shëtitje 10-minutëshe çdo mëngjes. Pas disa javësh, zgjasni ecjen tuaj në 15 minuta. Nja dy javë më vonë, shtoni edhe 5 minuta të tjera. Vazhdoni derisa të ecni për gjysmë ore në ditë
Këshillë:
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund t'ju duhet të stërviteni më shpesh. Një trainer fizik ose nutricionist mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan për të përmbushur qëllimet tuaja.
Hapi 3. Shtoni ushtrime të trajnimit të forcës 2 deri në 3 herë në javë
Gjatë moshës së mesme, masa e muskujve tuaj zvogëlohet ndërsa yndyra rritet. Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin e muskujve tuaj në mënyrë që të mbani më shumë nga masa juaj e muskujve. Më shumë masë muskulore do të thotë gjithashtu se trupi juaj do të djegë më shumë kalori, gjë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
- Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me forcë, është një ide e mirë të filloni me një trainer. Ata mund të vlerësojnë aftësinë tuaj të përgjithshme dhe të rekomandojnë një rutinë stërvitore që do t'ju sjellë dobi.
- Qendra juaj e komunitetit lokal mund të ketë gjithashtu një program trajnimi të forcës i krijuar posaçërisht për moshat e mesme dhe të rriturit.
Hapi 4. Koha e stërvitjeve tuaja për të rivendosur ekuilibrin tuaj të kortizolit
Mund të duhen disa prova dhe gabime për të kuptuar kohën e ditës për të ushtruar kur trupi juaj do të përfitojë më shumë. Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni pas stërvitjes dhe nëse modelet tuaja të gjumit janë ndërprerë nga rutina juaj e stërvitjes.
- Nëse preferoni stërvitje më intensive, përpiquni t'i bëni ato në mëngjes ose në drekë. Kulmi shoqërues i kortizolit do t’ju japë një shpërthim energjie për t’ju kapërcyer në mëngjes ose mbi atë rënie të mesditës.
- Nivelet e larta të kortizolit në mbrëmje mund të shqetësojnë ciklin tuaj të gjumit dhe ta mbajnë trupin tuaj nga riparimi dhe shërimi ndërsa flini. Me kalimin e kohës, kjo mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur. Shenjat e kortizolit tepër të lartë në mbrëmje përfshijnë ndjenjën veçanërisht argumentuese ose marrjen e disa orëve për të fjetur.
- Nëse mbrëmja është koha e vetme që duhet të stërviteni, kaloni në një rutinë më të qetë, me ndikim të ulët që nuk do të rrisë nivelet e kortizolit tuaj. Për shembull, ju mund të merrni një klasë joga në vend të klasës tuaj të zakonshme të rrotullimit.
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Zgjidhni më shumë fruta, perime dhe drithëra
Një dietë e bazuar në bimë ka tendencë të jetë më e mirë se opsionet e tjera nëse po përpiqeni të humbni peshë gjatë menopauzës. Nëse akoma dëshironi të hani mish, përpiquni të hani më pak atë dhe zgjidhni opsionet e proteinave të ligët, të tilla si pulë ose gjeldeti.
- Hani ushqime të plota - sa më pak të përpunuara të jenë, aq më mirë do të jenë për ju dhe për belin tuaj. Për shembull, mund të keni pasur salmon të pjekur në skarë për darkë së bashku me disa karota dhe fasule jeshile dhe një fetë dolli me grurë të plotë.
- Për drekë, një sallatë e mbushur me ylber me perime të freskëta, përfshirë zarzavate me gjethe si spinaqi ose lakër jeshile, është një zgjedhje e mirë. Së bashku me sallatën tuaj, mund të keni pak kos ose një banane.
- Nëse nuk keni kohë për të gatuar çdo ditë, provoni të gatuani një vakt me shumicë në një ditë kur keni kohë, pastaj paketojeni atë për të siguruar ushqim për javën.
Këshillë:
Nëse ju pëlqejnë ushqimet e skuqura, gatuajini ato në vaj ulliri ose vaj vegjetal në vend të gjalpit.
Hapi 2. Hani pjesë më të vogla çdo 3 orë
Trupi juaj ka nevojë për më pak kalori në përgjithësi ndërsa plakeni, dhe nëse po përpiqeni të humbni peshë, prerja e madhësive të porcioneve është një vend i mirë për të filluar. Sidoqoftë, nëse anashkaloni vaktet ose lini një kohë të gjatë midis ngrënies, metabolizmi juaj do të bjerë, duke e bërë më të vështirë për ju të humbni peshën që keni fituar.
- Për shembull, nëse keni mëngjes çdo mëngjes në orën 7:00 të mëngjesit, duhet të keni një rostiçeri të vogël rreth orës 10 të mëngjesit Hani drekë në orën 13:00, pastaj një rostiçeri tjetër në 16:00. Përfundoni ditën tuaj me darkë në orën 19:00.
- Një rostiçeri e mirë është një ekuilibër i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave të shëndetshme. Një vezë e devijuar dhe një pjesë e vogël e frutave është një zgjedhje e mirë. Ju gjithashtu mund të shkoni me një grusht bajame dhe djathë, një filxhan kos me bollgur ose fruta të përziera, ose një bar granola.
Hapi 3. Provoni agjërimin me ndërprerje për të parë nëse ju ndihmon të kontrolloni peshën tuaj
Agjërimi i përhershëm është një lloj diete ku hani të gjithë ushqimin tuaj për ditën në një dritare të caktuar. Kufizoni ushqimin tuaj në një dritare 8-orëshe dhe agjëroni për 16 orët e mbetura. Kjo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj të synuar.
- Për shembull, ju mund të hani të gjitha vaktet tuaja midis orës 9:00 të mëngjesit dhe 5:00 pasdite.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të provoni agjërimin me ndërprerje për t'u siguruar që është një opsion i mirë për ju.
- Mos u përpiqni të agjëroni me ndërprerje nëse keni një gjendje si diabeti ose hipoglikemia që kërkon që ju të hani çdo disa orë.
Hapi 4. Përdorni suplemente ushqimore për të rivendosur ekuilibrin tuaj të kortizolit
Nëse jeni duke luftuar me peshën tuaj, mbajtja e një ekuilibri të shëndetshëm të kortizolit është thelbësor. Kortizoli i tepërt mund të shkaktojë shtim në peshë, veçanërisht rreth mesit tuaj. Acidet yndyrore Omega-3, vitamina C dhe vitamina B5 mund t’ju ndihmojnë të merrni nën kontroll nivelet e kortizolit.
- Vitaminat C dhe B5 gjenden zakonisht në multivitamina. Një shtesë e veçantë e kompleksit B është gjithashtu një lehtësues i mirë i stresit që ndihmon në uljen e kortizolit tuaj. Acidet yndyrore Omega-3 janë shtesa të veçanta, shpesh kapsula me vaj peshku.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç për një gjendje kronike pasi suplementet ndonjëherë mund të ndërhyjnë në efektivitetin e një ilaçi.
Hapi 5. Merrni një shtesë të gjembit të qumështit për të ndihmuar mëlçinë tuaj
Gjembi i qumështit mund të zvogëlojë inflamacionin në mëlçi, gjë që mund ta ndihmojë atë të detoksifikojë më mirë trupin tuaj dhe të prish yndyrën. Blini një shtesë të gjembaçit të qumështit në formë kapule ose pilule. Pastaj, merrni suplementin tuaj sipas udhëzimeve në etiketë.
Kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë
Hapi 6. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit dhe sheqerit
Sheqeri dhe alkooli shtojnë kalori të panevojshme në dietën tuaj, shkaktojnë fryrje dhe e bëjnë vërtet të vështirë humbjen e peshës. Ndërroni pijet tuaja freskuese me ujë ose çaj dhe qëndroni larg ëmbëlsirave dhe biskotave sa më shumë që të jetë e mundur.
Nëse normalisht vendosni sheqer dhe krem në kafen tuaj, provoni të eliminoni sheqerin ose kaloni nga kafeja në çajin jeshil. Përdorni një zëvendësues të sheqerit si mjetin e fundit
Hapi 7. Eksperimentoni me një dietë eliminuese për të parë nëse keni alergji ushqimore
Një alergji ushqimore mund të shkaktojë inflamacion në trupin tuaj dhe mund të çojë në probleme shëndetësore dhe tretëse. Një dietë eliminuese heq të gjithë alergjenët e zakonshëm ushqimorë nga dieta juaj për të parë nëse keni ndonjë ndjeshmëri. Ndaloni së ngrëni këto ushqime për të paktën 3-4 javë ose derisa simptomat tuaja të largohen. Pastaj, shtoni ushqimet një nga një për të parë nëse simptomat tuaja rishfaqen. Shkëputni çdo ushqim që shkakton një reagim nga dieta juaj, pasi mund të keni një ndjeshmëri ndaj tyre.
Alergjenët e zakonshëm ushqimorë për të eleminuar përfshijnë glutenin, qumështin, vezët, sojën, arrat, misrin, butakët dhe agrumet
Hapi 8. Ndaloni së ngrëni 3-4 orë para gjumit në mënyrë që ushqimi juaj të tretet
Bestshtë mirë të shkoni në shtrat me stomak bosh, në mënyrë që trupi juaj të pushojë. Plus, ushqimi i tretur gjatë natës mund të ruhet menjëherë si yndyrë, pasi nuk keni nevojë për energji. Përfundoni ushqimet tuaja të paktën 3-4 orë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të mjaftueshme për të tretur të gjithë ushqimin.
Për shembull, mos hani pas orës 19:00. nëse shkoni në shtrat në orën 10:00 të mbrëmjes
Hapi 9. Bashkojuni një grupi për humbje peshe për motivim dhe llogaridhënie
Grupet për humbjen e peshës nuk janë për të gjithë, por nëse doni mbështetje nga të tjerët që janë në një udhëtim të ngjashëm, mund të gjeni se këto grupe ju ndihmojnë të keni sukses. Grupet gjithashtu ofrojnë mekanizma, të tillë si raportimi i rregullt dhe peshimi, që ju mbajnë përgjegjës.
Me një grup lokal për humbje peshe, mund të takoni edhe partnerë të rinj stërvitje. Ushtrimi me një mik është shumë më argëtues sesa ta bësh vetëm, dhe do të ndihesh më i motivuar nëse e di që shoku yt mbështetet tek ty
Metoda 3 nga 3: Të jetosh një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Përfshini aktivitete për lehtësimin e stresit si pjesë e rutinës suaj të përditshme
Në vitet 40 dhe 50, jeta juaj mund të jetë e trazuar, veçanërisht nëse keni fëmijë dhe një familje të zënë me punë. Sidoqoftë, nëse doni të mposhtni shtimin në peshë gjatë menopauzës, është thelbësore që të merrni pak kohë për t'u çlodhur.
- Zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë dhe që ju duken qetësuese. Për shembull, nëse ju pëlqen të lexoni, mund të ndani 15 minuta çdo ditë për të lexuar një roman.
- Marrja e një dush të ngrohtë është një tjetër aktivitet lehtësues i stresit që mund të jetë veçanërisht qetësues para gjumit.
Hapi 2. Kaloni kohë në diell për të rimbushur vitaminën D
Lëkura juaj ngadalë humbet aftësinë e saj për të prodhuar vitaminë D ndërsa plakeni, kështu që marrja e mjaftueshme e dritës së diellit është vendimtare për shëndetin tuaj. Vitamina D gjithashtu ndihmon trupin tuaj të absorbojë më mirë kalciumin, i cili është i rëndësishëm për ruajtjen e eshtrave të shëndetshëm.
- Nëse jetoni në një pjesë më të errët dhe me shi të botës, mund të investoni në një llambë dielli dhe të uleni nën të për të siguruar që jeni duke ekspozuar sa duhet në diell.
- Sigurohuni që të mbani krem mbrojtës nga dielli ndërsa jeni jashtë për të zvogëluar rrezikun e kancerit të lëkurës.
Hapi 3. Flini të paktën 8 orë çdo natë për të zvogëluar dëshirën
Kur jeni të lodhur, keni tendencë të dëshironi ushqime yndyrore dhe ëmbëlsira me sheqer nga të cilat duhet të qëndroni larg nëse përpiqeni të humbni peshë. Gjumi i mjaftueshëm ndihmon në rivendosjen e hormoneve të urisë në mënyrë që të mos merrni aq shumë nga ato dëshira që mund të prishin dietën tuaj.
Në mënyrë ideale, ju duhet të caktoni një orë të rregullt gjumi për veten tuaj dhe t'i përmbaheni asaj çdo natë. Nëse flini në të njëjtën kohë çdo mbrëmje dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes, ciklet tuaja do të bëhen më të rregullta dhe do ta keni më të lehtë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë
Hapi 4. Pini shumë ujë për të luftuar fryrjen e barkut
Qëndrimi i hidratuar mirë do të mbajë trupin tuaj nga mbajtja e ujit, i cili do të zvogëlojë fryrjen. Pirja e ujit gjithashtu ndihmon në mbajtjen e lëkurës tuaj të shëndetshme, gjë që mund të ndihmojë lëkurën e thatë, kruajtëse ose aknet që gjithashtu mund të jenë pjesë e perimenopauzës.
- Sasia specifike e ujit që duhet të pini çdo ditë varet nga lartësia dhe pesha juaj, si dhe niveli i aktivitetit tuaj gjatë ditës.
- Me siguri e keni dëgjuar "rregullin" që duhet të pini 8 gota ujë në ditë, por kjo nuk është e saktë për të gjithë. Ju e dini që jeni duke marrë ujë të mjaftueshëm nëse urina juaj është relativisht pa ngjyrë dhe rrallë keni etje.
Këshillë:
Pirja e ujit dhe qëndrimi i hidratuar mirë gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të humbni pak peshë.
Hapi 5. Përdorni ushtrime të ndërgjegjshme të frymëmarrjes për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave tuaja
Ushtrimet e frymëmarrjes mund t’ju ndihmojnë të ftohni afshin e nxehtë dhe të qetësoni palpitacionet e zemrës, dy nga simptomat më të bezdisshme të perimenopauzës. Kontrolli i këtyre simptomave lehtëson stresin dhe ankthin, të cilat e bëjnë më të vështirë humbjen e peshës.
- Për një ushtrim të thjeshtë të frymëmarrjes, merrni frymë ngadalë dhe thellë për 5 sekonda. Ndaloni për një sekondë para se të nxirrni ngadalë dhe thellë për të njëjtat 5 sekonda, duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes tuaj. Përsëriteni ciklin për 1 deri në 5 minuta.
- Frymëmarrja alternative nga hunda mund të jetë gjithashtu efektive. Përdorni 2 gishta për të mbyllur butësisht njërën vrimë hunde, pastaj thithni përmes tjetrës. Merrni frymë ngadalë dhe thellë për 5 sekonda. Pastaj mbyllni butësisht vrimën e hundës që keni përdorur për të thithur dhe nxjerrë përmes hundës tjetër, ngadalë dhe thellë për 5 sekonda. Përsëriteni ciklin për 1 deri në 5 minuta.
- Mundohuni të futni ushtrimet e frymëmarrjes në orarin tuaj 4 deri në 5 herë në ditë. Ato janë gjithashtu të dobishme në shfaqjen e menjëhershme të simptomave.
Këshillë:
Mbajtja e një ditari të simptomave tuaja mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët e mundshëm. Stresi, gjumi i dobët, kafeja, çokollata dhe vera e kuqe janë disa shkaktarë të zakonshëm.
Hapi 6. Filloni një praktikë meditimi për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të kortizolit tuaj
Meditimi për vetëm 5 deri në 10 minuta në ditë mund të ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj dhe të zvogëloni kortizolin e tepërt që mund të jetë fajtor për peshën që keni fituar rreth mesit tuaj. Meditimi është gjithashtu një lehtësues i mirë i stresit që do të përmirësojë fokusin tuaj gjatë ditës.
- Nëse nuk keni medituar kurrë më parë, filloni me seanca të shkurtra 5-minutëshe dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni një objekt ose një tingull (të tillë si një zile) si një pikë fokusi. Sa herë që e gjeni mendjen tuaj që shkon drejt mendimeve të tjera, pranoni me vetëdije mendimin, lëshojeni atë dhe butësisht kthejeni mendjen në pikën tuaj të fokusit.
- Mos u shqetësoni për uljen në një pozë të veçantë. Uluni ose shtrihuni në një pozicion më të rehatshëm për ju. Në përgjithësi, është më mirë të zgjidhni një vend dhe kohë ku ka shpërqendrime minimale. Nëse jetoni në një familje të zënë me punë, madje mund të mendoni të meditoni në banjë.
