Megjithëse nuk ka asgjë të keqe me çdo lloj emocioni, disa prej tyre mund të çojnë në shqetësime të mëdha kur lihen të pakontrolluara. Fatmirësisht, ka një numër teknikash të shëndetit mendor që mund të përdorni dhe ndryshime në stilin e jetës që mund të bëni për të kontrolluar dhe kapërcyer këto ndjenja negative.
Hapa
Metoda 1 nga 6: Rivendosja e mendjes dhe trupit tuaj
Hapi 1. Vini re kur ndjeni se emocionet tuaja po largohen nga ju
Hapi i parë për të fituar kontrollin e emocioneve tuaja është të njihni kur ato janë jashtë kontrollit. Pyesni veten se si ndihet kjo fizikisht dhe mendërisht, pastaj punoni për ta identifikuar atë në këtë moment. Kapja e emocioneve tuaja kur ato fillojnë të spiralizojnë kërkon vëmendje dhe mendim të ndërgjegjshëm, racional; vetëm njohja vetëm do të fillojë t'ju rrënojë në momentin aktual.
- Ju mund të përjetoni reagime fizike si një rrahje më të shpejtë të zemrës, muskuj të tensionuar dhe frymëmarrje të shpejtë ose të cekët.
- Mendërisht, mund të filloni të humbni përqendrimin, të ndiheni të shqetësuar, në panik ose të mbingarkuar, ose të ndiheni sikur nuk mund t'i kontrolloni mendimet tuaja.
- Ngadalësoni dhe përqendrohuni në një element të reagimit të trupit tuaj në të njëjtën kohë. Për shembull, nëse papritmas ndiheni në ankth, vini re se si ndiheni në trupin tuaj: “Zemra ime po rrah shumë shpejt. Pëllëmbët e mi ndjehen të djersitur.” Pranoni dhe pranoni këto ndjenja ashtu siç janë, në vend që t'i gjykoni ato.
Hapi 2. Merr frymë thellë për të qetësuar veten
Kur emocionet tuaja largohen nga ju, frymëmarrja juaj shpesh do të dalë jashtë kontrollit gjithashtu, duke shtuar ndjenjat tuaja të stresit dhe ankthit. Ndaloni këtë spirale kur ta ndjeni se po ndodh duke marrë disa frymë thellë për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj. Nëse mundeni, provoni një teknikë të qëllimshme të frymëmarrjes së thellë për zgjidhjen më efektive.
- Për të provuar këtë teknikë, së pari vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën poshtë kafazit tuaj të kraharorit. Thithni ngadalë dhe thellë përmes hundës tuaj për një numër prej 4. Ndjeni mushkëritë dhe barkun tuaj të zgjerohen ndërsa i mbushni me ajër.
- Mbajeni frymën për 1 ose 2 sekonda, pastaj lëshoni ngadalë frymëmarrjen përmes gojës. Synoni për 6-10 frymëmarrje të thella në minutë.
- Nëse një numërim i plotë i 4 është i vështirë për ju, mund të filloni me një numërim 2 dhe të vazhdoni me praktikën tuaj. Thjesht përpiquni të bëni frymëmarrjen tuaj sa më të thellë dhe madje sa të mundeni.
Hapi 3. Përqendrohuni në ndjesitë fizike për të ripërtërirë mendjen tuaj
Humbja e kontrollit të emocioneve tuaja shpesh mund të vijë me humbjen e vetes dhe vendit; ju mbylleni në emocionet tuaja dhe humbni vetëdijen se ku jeni. Për ta kundërshtuar këtë, detyrojeni veten të vini re gjërat drejtpërdrejt përreth jush ose ndjesitë fizike që po përjetoni.
- Ushtrimet e bazuara përdorin shumicën ose të gjitha 5 shqisat tuaja për t'ju ndihmuar të rrënjoseni në momentin aktual. Të folurit me zë të lartë është veçanërisht i rëndësishëm, pasi largon trurin tuaj nga emocionet tuaja. Kthimi në trupin tuaj dhe përqëndrimi në momentin e tanishëm mund t’ju ndihmojë të terrenit dhe të ndaloni spiralen tuaj emocionale.
- Për shembull, shikoni përreth dhe përshkruani me zë atë që shihni. Dëgjoni çdo tingull që mund të dëgjoni dhe thoni ato me zë të lartë gjithashtu. Vini re aromat në zonë dhe shikoni nëse mund të shijoni diçka në gjuhën tuaj. Ju mund të thoni, "Qilimi dhe muret kanë nuanca të ndryshme blu, dhe arti i murit është abstrakt me blu, të kuqe, gri dhe të bardhë. Unë mund të nuhas aromën e kafesë që piqet në dhomën e pushimit, si dhe erën e dosjeve të vjetra të skedarëve"
- Merrni parasysh se si ndiheni kur jeni ulur në karrigen tuaj ose mbani filxhanin tuaj të kafesë. Vini re se si ndihen rrobat tuaja, nëse ndonjë muskul është i lënduar ose i tensionuar. Mund të përqendroheni në diçka aq të thjeshtë sa duart tuaja në prehër.
- Pini një filxhan çaj të nxehtë dhe përqendrohuni në ndjesinë e pirjes së tij në këtë moment. Si ndihet kupa? Si ka erë? Cfare shije ka? Përshkruani atë me zë të lartë për veten tuaj.
- Përshkruani një pikturë me zë të lartë, duke renditur sa më shumë detaje të jetë e mundur.
- Mbani një përzierje vaji esencial për të nuhatur kur ndiheni të stresuar. Lëreni aromën t'ju kapë dhe flisni me zë të lartë për atë që ju pëlqen në lidhje me aromën.
Hapi 4. Relaksoni muskujt tuaj për të lehtësuar tensionin fizik dhe mendor
Bëni një skanim të trupit tuaj dhe shihni se ku po e mbani stresin tuaj, pastaj detyrojeni veten të relaksoheni atë zonë. Hiqni duart, qetësoni shpatullat dhe lëreni tensionin nga këmbët tuaja. Rrokullisni qafën dhe nxirrni gishtat. Lirimi i tensionit fizik mund të shkojë shumë drejt stabilizimit të mendjes tuaj.
Nëse keni probleme me relaksimin e trupit tuaj, duke provuar një metodë si relaksimi progresiv i muskujve, ose PMR. Ju do të tendosni sistematikisht dhe do t'i lëshoni muskujt tuaj në grupe, duke filluar nga gishtërinjtë tuaj dhe duke punuar lart. Rikthimi në një metodë të caktuar si kjo mund të jetë e dobishme kur nuk mund të përqendroheni në gjetjen e zonave specifike të tensionit
Hapi 5. Paraqiteni veten në një vend të qetë dhe të sigurt
Zgjidhni një vend, të vërtetë ose të imagjinuar, që ju duket i qetë dhe qetësues. Mbyllni sytë dhe imagjinoni atë, duke krijuar sa më shumë detaje, ndërsa merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Lëreni tensionin në trupin tuaj dhe qetësia e vendit tuaj të sigurt le të qetësojë mendimet dhe emocionet tuaja.
- Vendi juaj i sigurt mund të jetë një plazh, një banjë, një tempull ose dhoma gjumi juaj-çdo vend ku ndiheni të sigurt dhe të relaksuar. Mendoni për tingujt që dëgjoni atje, gjërat që do të shihni, madje edhe aromat dhe strukturat.
- Nëse nuk mund t'i mbyllni sytë ose të imagjinoni plotësisht vendin tuaj të sigurt, përpiquni ta fotografoni shpejt. Kujtoni veten për atë ndjenjë të qetë, të përqendruar dhe merrni disa frymë të thella dhe të qeta.
- Nëse jeni duke përjetuar një emocion negativ ndërsa imagjinoni, imagjinoni atë si një objekt fizik që mund ta hiqni nga vendi juaj i sigurt. Për shembull, stresi juaj mund të jetë një guralec që mund ta hidhni, duke imagjinuar stresin tuaj duke e lënë trupin tuaj ndërsa e bëni këtë.
Hapi 6. Krijoni "Librin tuaj të lumtur" ose "Kutinë e gëzimit"
Mbusheni atë me kujtime të lumtura, të tilla si foto dhe kujtime, si një cung biletash për një koncert të preferuar. Shtypni citate frymëzuese që ju pëlqen të shtoni në librin ose kutinë tuaj. Përfshini një listë mirënjohjeje ose ditar, si dhe artikuj që ju gjejnë ngushëllues Për shembull, kutia juaj mund të përmbajë gjithashtu një libër qesharak, disa karamele, një filxhan të bukur dhe një kuti çaji. Tërhiqeni librin ose kutinë tuaj kur ndiheni emocionalë.
Ju gjithashtu mund të krijoni një version dixhital të librit tuaj të lumtur me fotografi, meme, citate frymëzuese, gif, etj. Që ju bëjnë të ndiheni mirë
Metoda 2 nga 6: Përballja me ndjenjat tuaja
Hapi 1. Identifikoni cilat janë emocionet tuaja aktuale
Të mësosh të përcaktosh dhe emërtosh emocionet e tua mund të të japë kontroll mbi to kur të ndihesh sikur po tërbohen. Merrni disa frymë thellë, pastaj detyrojeni veten të shikoni drejt në gjërat që ndjeni, edhe nëse janë të dhimbshme. Pastaj, pyesni veten se cili është burimi i atij emocioni dhe nëse ai mbulon diçka tjetër me të cilën keni frikë të përballeni.
- Për shembull, pyesni veten se çfarë po ju bën kaq të stresuar marrja e një provimi madhor. Mund të ketë një ndikim të madh në të ardhmen tuaj, ose mendoni se duhet të bëni mirë për të bërë përshtypje në familjen tuaj. Në rrënjët e nervave tuaj mund të jetë frika se dashuria e familjes suaj varet nga suksesi juaj.
- Emërtimi i emocioneve tuaja është në të vërtetë një aftësi që mund të mos e keni mësuar. Për fat të mirë, ju mund të përdorni ushtrime nga terapia dialektike e sjelljes (DBT) për të ndihmuar veten të mësoni të emërtoni emocionet tuaja. Këtu keni një ushtrim të mrekullueshëm për të provuar:
- Mos harroni se asnjë emocion nuk është "i gabuar". T’i thuash vetes që të mos ndjeni diçka është një mënyrë për të dëmtuar veten edhe më shumë. Në vend të kësaj, vini re emocionin pa gjykuar. Pranoni që emocioni është i natyrshëm dhe lëreni veten ta ndiejë atë.
- Imagjinoni emocionet tuaja si një personazh që mban atë emocion. Pastaj, gjurmoni emocionin në shkakun e tij rrënjësor.
- Identifikimi dhe emërtimi i ndjenjave të vërteta pas trazirave tuaja emocionale ju jep kontroll mbi to. Tani që mund të identifikoni emocionin për atë që është, ju e dini që është vetëm një ndjenjë dhe se nuk ka pse të ketë ndonjë fuqi të vërtetë mbi ju.
Hapi 2. Jepini vetes leje për të punuar përmes emocioneve
Mbushja ose injorimi i emocioneve tuaja nuk do t'i bëjë ata të largohen. Ata do të flluskojnë dhe do të rishfaqen më vonë, kështu që është e rëndësishme që ta lini veten të ndiejë emocionet tuaja. Sidoqoftë, nuk keni pse të refuzoni mbi to. Në vend të kësaj, lini një pjesë të kohës, të tilla si 15-30 minuta për të hequr emocionet tuaja.
- Për shembull, ju mund të telefononi një mik që të nxjerrë ose të shkruajë mendimet tuaja në një ditar.
- Nëse ndiheni të mërzitur, mund të merrni një moment vetëm për të qarë.
- Nëse ndjeni emocionet në trupin tuaj, të tilla si zemërimi, stresi ose zilia, mund t'ju duhet të bëni diçka fizike për ta zgjidhur atë. Ju mund të bëni një shëtitje të shkurtër ose të bëni poza joga.
Hapi 3. Mendoni se çfarë mund të bëni për të zgjidhur situatën
Ndonjëherë, mund të ndiheni jashtë kontrollit emocionalisht sepse nuk mund të shihni se si ta kontrolloni situatën përreth jush. Kjo mund të çojë në "ruminating", një "rekord të thyer" lak mendimi ku ju fiksoheni për mendimin ose ndjenjën negative në një mënyrë joproduktive, zakonisht të paqartë. Thyejeni këtë cikël duke u përqëndruar në çdo specifik të situatës që mund të trajtoni.
- Në vend që të refuzoni për telashet në punë duke menduar: "Pse jam kaq i keq në punën time?", Bëni një listë të gjërave që mund të trajtoni. Ju mund të flisni me shefin tuaj se si të rrisni produktivitetin tuaj, të kërkoni ndihmë nga dikush më me përvojë, ose të filloni të provoni teknika të ndryshme të menaxhimit të stresit.
- Punoni për të pranuar gjërat që përpjekjet tuaja nuk mund t'i trajtojnë. Heqja dorë nga ideja që ju duhet të "rregulloni" ose "kontrolloni" çdo element të një situate është një mënyrë për të çliruar veten nga stresi dhe trazirat emocionale.
Hapi 4. Vendosni se si të ecni përpara në mënyrën më të mirë që mundeni
Kur të jeni gati të vendosni për një kurs veprimi, sigurohuni që është një zgjedhje e vetëdijshme, jo një reagim ndaj emocioneve të tjera konkurruese. Mendoni se si doni ta zgjidhni këtë situatë dhe pse. Cilat vlera të tua përfaqëson kjo përgjigje? A ka kuptim edhe në mënyrë racionale?
- Mendoni se cilat janë parimet tuaja morale. Cili dëshironi të jetë rezultati i kësaj situate? Cili është vendimi për të cilin do të ishit më krenarë? Pastaj, pyesni veten se cila mënyrë veprimi ka më shumë gjasa të rezultojë në rezultatin që dëshironi.
- Për shembull, nëse dikush ju fyen, ju nuk mund të bëni asgjë, të përgjigjeni në mënyrë agresive ose t'i thoni me vendosmëri që të ndalojë. Pyesni veten se si dëshironi që kjo situatë të përfundojë dhe si të arrini atje pa kompromentuar gjërat në të cilat besoni.
Metoda 3 nga 6: Reagimi ndaj emocioneve tuaja në mënyrë të shëndetshme
Hapi 1. Mësoni të njihni mbrojtjen si tek vetja ashtu edhe tek të tjerët
Mbrojtja jo vetëm që çon në emocione jashtë kontrollit, por gjithashtu i bën njerëzit t'ju shohin si shumë emocionalë. Ju mund të ndiheni mbrojtës nëse ndiheni të stresuar, të frustruar ose të sulmuar personalisht. Sidoqoftë, është e rëndësishme të dëgjoni mendimet e të tjerëve, veçanërisht nëse ato jepen në mënyrë konstruktive, pa i marrë ato personalisht. Ju mund të përballeni me mbrojtjen duke zvogëluar kërcënimin në situatë dhe duke mbetur kurioz për mendimet e të tjerëve. Këtu janë shenjat e mbrojtjes:
- Refuzimi për të dëgjuar reagimet negative
- Marrja e justifikimeve për dështimet
- Kalimi i fajit
- Kryqëzimi i krahëve për të mbyllur njerëzit jashtë
- Duke buzëqeshur dhe duke tundur me kokë për ta bërë personin të ndalojë së foluri
- Renditni arsyet pse keni të drejtë pa folur me të tjerët
- Injorimi i reagimeve nga të tjerët
- Përdorimi i sarkazmës ose kritikës ndaj të tjerëve për të shmangur kritikat për veten
Hapi 2. Merrni masa paraprake kundër shkaktarëve tuaj emocional
Shkaktarët tuaj janë aktivitetet, njerëzit, vendet, gjërat ose ngjarjet që nxjerrin vazhdimisht emocione të veçanta tek ju. Pasi të njihni shkaktarët tuaj, mund të planifikoni për to dhe të përgatiteni mendërisht.
Për shembull, le të themi se motra juaj ju zemëron sa herë që e shihni. Para mbledhjes së ardhshme familjare, mund të angazhoheni në relaksim të kujdesit për veten para se të shkoni, pastaj planifikoni se si do të bëni pushime nga motra juaj gjatë gjithë ditës. Ju mund të bëni plane me një të afërm tjetër për të shkuar për të bërë diçka, ose mund të planifikoni të largoheni dhe të merrni një pjatë. Kufizoni sa kohë kaloni me të dhe planifikoni një mënyrë për t'u larguar herët, nëse është e nevojshme
Hapi 3. Mos bëni asgjë nëse dikush po përpiqet t'ju zhgënjejë
Nëse mund të thoni që dikush po ju shqetëson vetëm për t’ju bërë vezë, merrni frymë thellë dhe qëndroni të qetë. Flisni me qetësi dhe refuzoni t'i lini ata të vijnë tek ju. Kur të ruani qetësinë tuaj, personi që ju ngacmon do të zhgënjehet dhe përfundimisht do të ndalet.
- Kur të ndiheni gati për t'iu drejtuar atyre, së pari tregoni me qetësi atë që ndjeni. Thuaj diçka si: "Unë zhgënjehem kur ndiej se thjesht po përpiqesh të marrësh një ngritje prej meje."
- Pastaj, trajtoni çështjen në fjalë dhe pyetini ata për mendimet e tyre mbi të, pastaj dëgjoni dhe përgjigjuni asaj që ata po thonë. Për shembull, ju mund të thoni, "Le të flasim në të vërtetë për çështjen këtu, e cila po përpiqet ta përfundojë këtë projekt në kohë. Çfarë ide keni?”
Hapi 4. Relaksohuni nëse ndiheni të zemëruar ose të mërzitur
Nëse ndiheni të zemëruar, mund të shtrëngoni nofullat dhe të tensionoheni. Marrja e disa frymëmarrjeve të thella dhe relaksimi i muskujve tuaj është një mënyrë e lehtë dhe efektive për të zbutur ndjenjat e forta, të cilat mund t’ju ndalojnë të bëni diçka për të cilën mund të pendoheni më vonë.
Hapi 5. Provoni të bëni të kundërtën e asaj që do të bënit normalisht
Nëse e ndjeni veten duke reaguar ndaj emocioneve të forta në një mënyrë tipike për ju, ndaloni veten. Merrni një moment dhe mendoni se çfarë do të ndodhte nëse do të provonit të kundërtën e reagimit tuaj të zakonshëm. Si do të ndryshonte rezultati? Nëse do të bëhej pozitive ose produktive, provoni atë metodë të re në vend të asaj të vjetër.
- Për shembull, mund të shqetësoheni kur bashkëshorti / ja juaj nuk i pastron rregullisht enët. Në vend që të filloni një grindje, sfidoni veten të bëni pjatat vetë, pastaj me mirësjellje pyesni bashkëshortin tuaj nëse ata mund të ndihmojnë.
- Nëse kjo tingëllon e vështirë, filloni është duke ndryshuar një gjë të vogël në të njëjtën kohë. Në vend që t’i bërtisni bashkëshortit tuaj, tregojini si ndiheni me një zë më neutral. Nëse kjo është akoma shumë e vështirë, largohuni dhe bëni një pushim prej 5 minutash. Përfundimisht, ju mund të punoni në rrugën tuaj drejt ndryshimit të reagimit tuaj për mirë.
Hapi 6. Largojeni veten nga një situatë që gjeneron ndjenja negative
Ndonjëherë reagimi më i mirë është largimi dhe shmangia e shkaktarëve tuaj krejtësisht. Nëse një situatë mund të ripunohet relativisht lehtë dhe pa lënduar të tjerët, bëni atë që mundeni për të hequr veten nga ajo dhe ndjenjat tuaja negative.
Për shembull, nëse jeni në një komitet në punë që përfshin njerëz që nuk janë të fokusuar, mund të shqetësoheni kur merrni pjesë në mbledhje. Një strategji për t'u përballur me këtë frustrim është të kërkosh që të ri-caktohesh në një komitet tjetër
Metoda 4 nga 6: Komunikimi me besim dhe pohim
Hapi 1. Shprehni ndjenjat drejtpërdrejt dhe me besim
Të mësosh të komunikosh me pohim është një mënyrë për të shprehur dhe kontrolluar emocionet e tua duke krijuar ndryshime në një situatë të padëshirueshme. Okshtë në rregull të thuash mendimin tënd ose të thuash jo për gjërat që të bëjnë të pakëndshme ose për të cilat thjesht nuk ke kohë, për sa kohë që e bën këtë qartë dhe me takt.
Për shembull, nëse një mik ju fton në një festë, mund të thoni: «Faleminderit që menduat për mua! Me të vërtetë nuk më pëlqejnë turmat e mëdha, kështu që do ta kaloj këtë kohë. Po sikur të takoheshim për kafe në vend?” Kjo ju lejon të shprehni ndjenjat tuaja në vend që t'i mbani brenda dhe t'i lini të ju kontrollojnë
Hapi 2. Përdorni deklaratat "Unë" për të shprehur mendimin tuaj pa fajësuar të tjerët
Ky lloj komunikimi ju ndihmon të shprehni emocionet tuaja pa fajësuar ose nënçmuar të tjerët. Para se të thoni një fjali që mund të dalë si fajtore ose gjykuese, ndaloni veten dhe ristrukturojeni atë në një vëzhgim ose një deklaratë opinioni.
Për shembull, në vend që të thoni "Nuk të intereson për mua", mund të provosh: "U ndjeva i lënduar kur nuk më thirre kur më the. Çfarë ndodhi?"
Hapi 3. Ftoni të tjerët të ndajnë perspektivat e tyre
Asnjë situatë nuk ka vetëm një anë. Kërkimi i të tjerëve për të ndarë mendimet e tyre mund t'ju ndihmojë të kuptoni perspektivën e tyre dhe të krijoni një dialog të barabartë. Dëgjimi aktiv gjithashtu mund të ndihmojë në qetësimin e emocioneve tuaja, duke ju dhënë kontroll mbi to dhe duke ju vënë në hapësirën e duhur mendore për të vënë në përdorim idetë e tyre.
Kur ndani mendimin tuaj, për shembull, ndiqeni atë me diçka si: "Cilat janë mendimet tuaja për këtë?"
Hapi 4. Shmangni gjuhën gjykuese si "duhet" dhe "duhet"
"Këto deklarata ndjehen fajtore dhe mund të çojnë në ndjenja të zhgënjimit dhe zemërimit se gjërat nuk janë ashtu siç dëshironi të jenë. Kur e vëreni veten duke përdorur "duhet", "duhet" ose fjalë ose fraza të tjera në pritje, ndaloni dhe mbani mend se asgjë dhe askush nuk është i përsosur. Sfidoni veten të përqafoni papërsosmërinë dhe t'i pranoni gjërat ashtu siç janë tani.
- Për shembull, në vend që të mendoni "Partneri im nuk duhet të dëmtojë ndjenjat e mia", mund të përpiqeni të kujtoni veten se nuk ishte personale dhe se të dy bëni gabime.
- Nëse e kuptoni se jeni të ashpër me veten, tregoni vetes mirësi dhe dhembshuri. Për shembull, nëse mendoni diçka si "Unë duhet të kisha studiuar më shumë për këtë test. Unë do të dështoj, "ndryshojeni në" Kam studiuar shumë dhe jam aq i përgatitur sa mund të isha. Pavarësisht se çfarë ndodh, do të jem mirë."
Metoda 5 nga 6: Krijimi i rutinave fizike qetësuese
Hapi 1. Punoni rregullisht për t'u çlodhur dhe për të lënë avullin
Ushtrimet, veçanërisht ushtrimet e qeta dhe të përsëritura si noti, ecja ose vrapimi, mund të ndihmojnë për të qetësuar mendjen dhe shqisat tuaja. Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime si yoga ose Pilates, të cilat fokusohen në qetësimin e mendjes përmes ushtrimeve qetësuese, shtrirëse dhe teknikave të frymëmarrjes.
Hapi 2. Angazhoni shqisa të ndryshme në mënyra të reja për të qetësuar trupin tuaj
Kultivoni një fokus në bukurinë dhe vlerësimin e qetë të botës përreth jush për të punuar në rutinën tuaj të përditshme të kujdesit për veten. Ky fokus në mirënjohjen dhe shqisat fizike mund t'ju ndihmojë gjithashtu të qetësoheni në momentin, kur ndiheni të stresuar ose jashtë kontrollit. Eksperimentoni me disa teknika të ndryshme, si:
- Dëgjimi i muzikës qetësuese.
- Duke përkëdhelur një qen ose mace. Përveç fokusimit në shqisat tuaja, studimet kanë treguar se ndërveprimi i rregullt me një kafshë shtëpiake të dashur mund të zvogëlojë depresionin.
- Shkoni për një shëtitje të qetë, duke u përqëndruar në bukurinë e mjedisit tuaj.
- Marrja e një dush të ngrohtë ose dush të nxehtë. Ngrohtësia fizike relakson dhe qetëson shumicën e njerëzve.
- Hani ushqimin tuaj të preferuar dhe shijoni shijen.
Hapi 3. Përpiquni të prekni veten qetësues
Njerëzit kërkojnë prekje të dashur për të lulëzuar. Prekja pozitive lëshon oksitocinë, një hormon i fuqishëm që rrit humorin tuaj, heq stresin dhe ju bën të ndiheni të lidhur me të tjerët. Teknikat që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni në një moment emocional përfshijnë:
- Duke vendosur dorën mbi zemrën tuaj. Ndjeni zemrën tuaj duke rrahur, ngritjen dhe rënien e gjoksit tuaj dhe ngrohtësinë e lëkurës tuaj. Përsëritni disa fjalë pozitive për veten tuaj, të tilla si "Unë jam i denjë për dashuri" ose "Unë jam i mirë".
- Duke i perqafuar vetes. Kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj dhe vendosni duart në pjesën e sipërme të krahëve, duke e shtrënguar veten mirë. Përsëritni një frazë pozitive, të tillë si "Unë e dua veten".
- Kupa fytyrën tuaj me duart tuaja, si ju do të për një fëmijë ose një të dashur, dhe godit fytyrën tuaj me gishtat tuaj. Përsëritni disa fjalë mirësie ndaj vetes, të tilla si "Unë jam e bukur. Jam i sjellshem."
Hapi 4. Praktikoni meditimin
Meditimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar ankthin dhe depresionin, duke përmirësuar aftësinë tuaj për t'u marrë me stresin. Meditimi i rregullt i ndërgjegjes gjithashtu mund t'ju ndihmojë të rregulloni emocionet tuaja. Ju mund të merrni një klasë, të përdorni një meditim të udhëhequr në internet ose të mësoni të bëni meditim të ndërgjegjshëm vetë.
- Uluni drejt në një vend të rehatshëm dhe të qetë. Merrni frymë thellë dhe pastruese dhe përqendrohuni në një element të vetëm të frymëmarrjes tuaj, si zhurma ose zgjerimi i mushkërive ndërsa i mbushni me ajër.
- Zgjeroni fokusin tuaj për të përfshirë pjesën tjetër të trupit tuaj. Vini re se çfarë po përjetojnë shqisat tuaja të tjera. Mundohuni të mos gjykoni ose të përqendroheni shumë në ndonjë ndjesi.
- Pranojeni çdo mendim dhe ndjesi siç duket dhe pranojeni secilin pa gjykuar duke i thënë vetes: "Po mendoj se hunda më kruhet". Nëse konstatoni se përqendrimi juaj po zvogëlohet, përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 5. Praktikoni të përsëritni mantra vetë-afirmuese për veten tuaj
Parimi kryesor i ndërgjegjes është pranimi i përvojës së momentit të tanishëm pa rezistencë ose gjykim. Kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, por do të zbuloni se ndërsa praktikoni teknikat e ndërgjegjes, ato do të bëhen "zakone" të reja që truri juaj miraton. Kur jeni në një situatë të vështirë, përsëritni disa fraza mbështetëse për veten tuaj, si:
- Unë nuk do të ndihem gjithmonë kështu, dhe kjo ndjenjë do të kalojë.
- Mendimet dhe ndjenjat e mia nuk janë fakte.
- Nuk kam pse veproj sipas emocioneve të mia.
- Unë jam mirë në këtë moment, edhe pse është e pakëndshme.
- Emocionet vijnë dhe shkojnë, dhe unë kam qenë në gjendje ta kaloj këtë në të kaluarën.
Metoda 6 nga 6: Puna drejt paqes afatgjatë
Hapi 1. Përballeni me rrënjët e trazirave tuaja emocionale në mënyrë që të mund ta kaloni atë
Nëse përjetoni mungesë kronike të kontrollit emocional, përpiquni të shikoni më thellë në historinë tuaj personale për të gjetur origjinën e saj. Njohja se nga vjen trazirat tuaja emocionale mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si ta pranoni atë dhe të shëroheni prej tij.
- Mendoni se si u trajtua konflikti në familjen tuaj ndërsa jeni duke u rritur. Prindërit tuaj i treguan apo i fshehën emocionet e tyre? A ishin emocione të caktuara "jashtë kufijve"? Cili emocion është më i pakëndshëm për ju dhe si e përballoi familja juaj?
- Ju gjithashtu mund të mendoni për pikat e kthesës në jetën tuaj, të tilla si një divorc, një vdekje ose një ndryshim i madh si lëvizja e shtëpive ose humbja e një pune. Çfarë emocionesh keni ndier dhe si reaguat ndaj tyre?
Hapi 2. Sfidoni besimet dhe modelet e bazuara në frikë ose irracionalitet
Të kuptuarit se nga rrjedh trazirat tuaja emocionale ju jep fuqinë për t'u përballur dhe kapërcyer besimet që po e shkaktojnë atë. Bëni një hap prapa nga situata dhe identifikoni objektivisht bindjet negative, si frika ose papërshtatshmëria. Çfarë i shkakton ato ndjenja toksike? Çfarë mund të bëni për t'i përballuar dhe kapërcyer ato?
- Për shembull, ndjenjat e të qenurit jo aq të mirë sa duhet mund të shfaqen si "skualifikim i të menduarit pozitiv": nëse dikush thotë diçka të mirë për ju, nuk llogaritet, por nëse thonë diçka të keqe për ju, "e keni ditur atë gjatë gjithë kohës. " Sfidoni këtë duke vënë re të gjitha gjërat që bëni siç duhet në jetën tuaj.
- Trazirat emocionale të shkaktuara nga frika mund të shfaqen si një tendencë për të arritur në përfundime, kur bëni një gjykim negativ edhe pse nuk ka fakte për ta mbështetur atë. Sfidoni këtë mënyrë të të menduarit duke e ndaluar veten në çdo hap dhe duke shqyrtuar dëshmitë për përfundimet tuaja.
- Pavarësisht se çfarë emocionesh të tjera komplekse negative zbuloni, ju mund t'i sfidoni pothuajse të gjitha duke pyetur veten se cila është e vërteta e paanshme dhe duke i treguar vetes dhembshuri.
Hapi 3. Filloni një ditar për të praktikuar vetë-reflektimin
Regjistrimi në lidhje me emocionet tuaja mund t'ju ndihmojë të mësoni të identifikoni ndjenjat tuaja. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të mësoni të njihni atë që mund të shkaktojë emocione të caktuara dhe do t'ju ndihmojë të njihni mënyra të dobishme dhe jo të dobishme për t'u marrë me to.
- Përdorni ditarin tuaj për të njohur emocionet tuaja, shfryrë për gjërat për të cilat ndiheni keq, tregoni dhembshuri, mendoni për shkaqet e përgjigjeve të caktuara emocionale dhe merrni përgjegjësinë dhe kontrollin e ndjenjave tuaja.
- Bëni vetes pyetje në shënimet tuaja në ditar, të tilla si: Si ndihem tani? Mendoj se ka ndodhur ndonjë gjë për të provokuar këtë përgjigje? Çfarë më duhet kur ndihem kështu? A jam ndjerë kështu më parë?
Hapi 4. Kornizoni mendimet negative në ato pozitive
Mësimi për t'u bërë më pozitiv në këndvështrimin tuaj kërkon kohë dhe praktikë, por gjithashtu mund të rrisë qëndrueshmërinë tuaj ndaj emocioneve dhe përvojave të pasigurta ose shqetësuese. Në fund të çdo dite, shkruani 1 ose 2 gjëra pozitive që kanë ndodhur, edhe nëse ishte thjesht një këngë e mirë që keni dëgjuar në radio ose një shaka qesharake.
- Praktikoni zëvendësimin e deklaratave të përhershme me ato fleksibile. Për shembull, nëse jeni të stresuar gjatë një provimi, mund të supozoni se nuk ka dobi të studioni sepse gjithsesi do të dështoni.
- Në vend që të supozoni se nuk mund të përmirësoheni, riformuloni mendimet tuaja në diçka të tillë, "Unë do të bëj karta flash shtesë dhe do të bashkohem me një grup studimi. Unë mund të mos e kaloj testin, por do ta di që kam bërë më të mirën. " Duke parë përvojën si diçka që mund të ndryshohet me pak përpjekje ju bën më shumë të ngjarë të keni sukses.
Hapi 5. Kërkoni ndihmë profesionale
Ndonjëherë, mund të përpiqeni më të mirën për të kontrolluar emocionet tuaja dhe akoma të ndiheni të dërrmuar prej tyre. Puna me një profesionist të licencuar të shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të zbuloni përgjigje emocionale të padobishme dhe të mësoni mënyra të reja, të shëndetshme për të përpunuar ndjenjat tuaja.
Vështirësia në rregullimin e emocioneve tuaja ndonjëherë mund të jetë një tregues i një problemi më serioz, siç është abuzimi ose trauma e kaluar, ose mund të jetë shenjë e një çrregullimi të tillë si depresioni
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
