Fleksibiliteti i ijëve është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shumë lloje sportesh dhe vallëzimi, të tilla si baleti ose gjimnastika. Ju mund të rrisni fleksibilitetin në ijet tuaja duke mësuar disa shtrirje të thjeshta dhe të lehta dhe duke i praktikuar ato të paktën një herë në ditë të tjera. Nëse jeni më pak fleksibël ose i ri në shtrirje, provoni ndryshime në ushtrimet për t'i bërë ato më të lehta.
Hapa
Metoda 1 nga 6: Gjunjëzimi
Hapi 1. Ngrohuni me kardio të lehta për 10-15 minuta
Hedhja e xhaketave, goditjet në këmbë, goditjet me thembra dhe marshimi janë aktivitete të shkëlqyera për t'ju ngrohur. Ngrohja do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve ndërsa shtriheni.
Hapi 2. Gjunjëzohuni në dysheme me këmbën e djathtë të përkulur para jush
Ju duhet të keni gjurin tuaj të majtë në dysheme dhe gjurin tuaj të djathtë të drejtuar para jush, me të dy këmbët tuaja të përkulura në kënde të drejta. Vendosni duart në ijet tuaja dhe mbani shpinën drejt.
Mbani gishtërinjtë e këmbës së majtë të drejtuar në mënyrë që shpina juaj të jetë e shtrirë në tokë
Hapi 3. Përkulni gjurin tuaj të djathtë për të tërhequr ijet tuaja përpara
Kjo do të zgjasë kofshën dhe kofshën tuaj të majtë duke tërhequr gjurin tuaj prapa. Shkoni ngadalë dhe kini kujdes të mos shtriheni përtej asaj që është e rehatshme. Mbajeni shtrirjen për të paktën 30 sekonda, duke i mbajtur ijet tuaja sa më katrore.
Hapi 4. Ngrini krahët drejt mbi ju dhe harkoni pak shpinën
Shtrini krahët mbi kokën tuaj, gjerësinë e shpatullave, me pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit. Mbani fytyrën tuaj drejtuar përpara dhe butësisht harkoni pjesën e sipërme të shpinës.
Hapi 5. Ndërroni këmbët dhe përsëritni shtrirjen
Kthehuni përsëri në pozicionin tuaj origjinal, pastaj ulni gjurin tuaj të djathtë në tokë dhe përkulni këmbën tuaj të majtë para jush. Përsëriteni shtrirjen dhe mbajeni për të paktën 30 sekonda.
Hapi 6. Provoni përsëri pozën me këmbën e pasme drejt për një shtrirje më të thellë
Nëse dëshironi të shtrini ijet tuaja më tej, mund të përsërisni kërcimin dhe këtë herë ngrini gjurin e shpinës nga toka për të drejtuar këmbën. Kjo do t'ju japë një shtrirje më intensive dhe gjithashtu do të krijojë forcë në ijet tuaja.
Metoda 2 nga 6: Piriformis Stretch
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur
Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në tokë. Ju mund të përdorni një dyshek yoga ose një dyshek të mbushur për të siguruar mbështetje poshtë jush.
Hapi 2. Ngrini gjurin e djathtë lart drejt ijëve ose belit tuaj
Mbajeni gjurin të përkulur ndërsa e ngrini. Mbajeni shpinën të sheshtë në tokë gjatë gjithë shtrirjes.
Hapi 3. Tërhiqeni gjurin drejt ijës së majtë me dorën tuaj të majtë
Qëllimi është të lëvizni këmbën drejt ijës së kundërt. Shtrijeni sa të mundeni pa shkaktuar dhimbje. Mbajeni atje deri në 30 sekonda para se ta lëshoni.
Hapi 4. Përsëriteni në anën tjetër
Këtë herë, ngrini gjurin tuaj të majtë lart. Tërhiqeni atë drejt ijës së djathtë me dorën tuaj të djathtë. Mbajeni atë deri në 30 sekonda.
Metoda 3 nga 6: Rrotullimet e Hipit
Hapi 1. Uluni në dysheme dhe përkulni gjurin tuaj të majtë para jush
Duke përdorur një dyshek yoga nëse dëshironi, uluni në dysheme me këmbën e djathtë drejt dhe këmbën e majtë të përkulur. Këmbët tuaja duhet të jenë rreth gjerësisë së ijëve, me këmbën tuaj të majtë të sheshtë në dysheme.
- Kur provoni për herë të parë këtë lëvizje, uluni përballë një muri. Vendosni një jastëk midis murit dhe pjesës së poshtme të shpinës.
- Nëse jeni më pak fleksibël, mund ta bëni këtë me këmbën tuaj të majtë drejt ose pak të përkulur.
Hapi 2. Vendoseni këmbën e djathtë mbi kofshën tuaj të majtë
Përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr këmbën tuaj të djathtë drejt jush derisa të mund të qëndrojë në majë të gjurit tuaj të majtë. Pastaj tërhiqni butësisht këmbën tuaj të djathtë drejt kofshës tuaj të majtë aq sa mundeni pa shqetësime.
Hapi 3. Përdorni dorën për të shtyrë butësisht gjurin tuaj të djathtë nga ju
Duke e mbajtur shpinën drejt, përdorni pëllëmbën e djathtë për të shtyrë gjurin tuaj të djathtë larg jush aq sa do të shkojë rehat. Ju duhet të ndjeni që kofshi juaj i djathtë të rrotullohet pak. Mundohuni të relaksoheni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që ajo të mos ju kthejë kundër dorës.
Pasi ta keni shtyrë gjurin tuaj aq larg sa të mundeni, mbajeni shtrirjen për rreth 15 sekonda dhe lëshojeni
Hapi 4. Lëvizni gjurin tuaj të djathtë mbrapa dhe me radhë për të rrotulluar kofshën tuaj
Lëvizni butësisht gjurin tuaj drejt dhe pastaj larg nga ju aq sa mundeni. Kjo do të lirojë përkulësit tuaj të ijeve. Bëni këtë për rreth 30 sekonda.
Hapi 5. Përsëriteni shtrirjen me këmbën tuaj tjetër
Përdorni dorën për të hequr butësisht këmbën tuaj të djathtë nga kofsha juaj e majtë, pastaj drejtojini të dyja këmbët para jush. Tjetra, përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe bëni të njëjtën shtrirje me këmbën tuaj të majtë në majë të kofshës tuaj të djathtë.
Metoda 4 nga 6: Butterfly Stretch
Hapi 1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja së bashku dhe gjunjët tuaj të copëtuar
Sillni shputat e këmbëve tuaja së bashku në mënyrë që këmbët tuaja të kenë një formë diamanti para jush. Pastaj butësisht tërhiqni këmbët drejt jush sa më afër që të mundeni pa shqetësime.
Nëse jeni i ri në këtë shtrirje, mund të filloni duke u ulur përballë një muri. Vendosni një jastëk midis pjesës së poshtme të shpinës dhe murit për mbështetje
Hapi 2. Përdorni bërrylat tuaj për të shtypur butësisht poshtë në të dy gjunjët
Për të zgjatur shtrirjen, mund të bëni presion të butë në të dy gjunjët për të detyruar ijet tuaja të hapen më tej. Kini kujdes të mos kaloni atë që është e rehatshme për ju.
Hapi 3. Kthejeni shputat e këmbëve tuaja drejt tavanit
Mbani skajet e jashtme të këmbëve tuaja të shtypura së bashku dhe përdorni duart për të "hapur" këmbët tuaja lart si një libër. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në muskujt e jashtëm të viçave tuaj.
Hapi 4. Mbajeni në këmbë dhe përkulni bustin tuaj përpara
Duke e mbajtur shpinën sa më drejt të jetë e mundur, shtyjeni butësisht pjesën e sipërme të trupit përpara sa më shumë që të keni mundësi pa i ngritur kockat tuaja të ulura lart nga toka. Mbajini këmbët me të dy duart për t’i mbajtur të mos rrëshqasin më larg nga ju. Mbajeni këtë shtrirje për të paktën 30 sekonda, pastaj kthehuni lart.
Metoda 5 nga 6: Shtrirja e Pëllumbit
Hapi 1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara
Duke përdorur një dyshek yoga nëse dëshironi, uluni në tokë dhe kryqëzoni këmbën tuaj të djathtë mbi këmbën tuaj të majtë. Mbajeni shpinën drejt dhe përpiquni t’i mbani të dyja kockat e ulura në tokë.
Nëse jeni i ri në këtë shtrirje, mund të dëshironi të vendosni një jastëk nën këmbën tuaj të përparme midis gjurit dhe ijës
Hapi 2. Vendosini duart në dysheme para këmbëve tuaja dhe ecni ato përpara
Duke i mbajtur këmbët dhe ijet aty ku janë, vendosni duart në dysheme dhe ngadalë dilni jashtë për të tërhequr bustin tuaj përpara. Shkoni ngadalë dhe vetëm shtrihuni aq sa ndiheni rehat. Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda, pastaj kthehuni lart.
Hapi 3. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe lëvizeni atë për t'u shtrirë pas jush
Përkuluni në të majtë nëse është e nevojshme, shtrini këmbën tuaj të djathtë dhe lëvizeni atë në mënyrë që të shtrihet pas jush. Mbajeni sa më drejt, por mos u shqetësoni nëse duhet ta përkulni pak për të qenë të rehatshëm.
Nëse kjo pjesë është e vështirë për ju, provoni të ngriheni në një pozicion të gjunjëzuar. Lëvizni 1 këmbë prapa jush për tu shtrirë
Hapi 4. Rrotulloni kofshën tuaj të djathtë përpara sa më shumë që të jetë e mundur
Duke e mbajtur kockën tuaj të majtë të ulur në tokë dhe këmbën tuaj të majtë të përkulur në dysheme para jush, rrotulloni ijet tuaja për të sjellë kofshën tuaj të djathtë përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Ju duhet të ndjeni një shtrirje si në pjesën e poshtme të kofshës tuaj të majtë ashtu edhe në pjesën e sipërme të kofshës tuaj të djathtë.
Hapi 5. Lëvizni butësisht kofshën tuaj të djathtë para dhe mbrapa
Pasi ta keni rrotulluar kofshën përpara sa më shumë që të mundeni, lëreni të bjerë përsëri. Lëvizni atë mbrapa dhe me radhë ngadalë disa herë për t'u bërë më të rehatshëm në shtrirje.
Hapi 6. Përsëriteni shtrirjen me këmbën tuaj të majtë
Pasi ta keni rrotulluar kofshën e djathtë para dhe mbrapa për rreth 30 sekonda, sillni këmbën tuaj të djathtë para jush dhe kryqëzoni përsëri këmbët, këtë herë me këmbën tuaj të majtë në krye. Filloni përsëri shtrirjen me këmbën tuaj të majtë.
Metoda 6 nga 6: Stretch Frog
Hapi 1. Mblidhuni me këmbët tuaja sa më larg që të jetë e mundur
Qëndroni me këmbët pak më larg se ijet tuaja dhe ulini këmbët në një mbledhje. Pasi të jeni në një pozicion ulur, hapni këmbët tuaja më gjerë derisa të jenë aq larg sa të mund të arrini me lehtësi ndërsa akoma jeni duke u ulur.
- Nëse ijet tuaja janë shumë të shtrënguara dhe keni probleme me mbledhjen e rehatshme, mund të vendosni një peshqir të mbështjellë nën thembra për të zbutur shtrirjen.
- Për ta bërë këtë shtrirje më të vështirë, shtrini njërën nga këmbët tuaja anash. Pastaj, ndërroni dhe zgjasni këmbën tjetër.
Hapi 2. Nxirrni duart para jush për të tërhequr bustin tuaj përpara
Ngadalë lëvizni duart përpara në dysheme një nga një për të tërhequr pjesën e sipërme të trupit përpara përmes gjunjëve tuaj. Mundohuni të mbani pozicionin tuaj të mbledhjes ndërsa përkuleni përpara dhe mbani shpinën drejt. Mbajeni këtë shtrirje për rreth 30 sekonda.
Nëse keni probleme me arritjen e tokës, mund t'i vendosni duart në një kuti ose bllok në vend
Hapi 3. Uleni gjunjët në tokë
Ju duhet të jeni në të katër këmbët me gjunjët aq larg në tokë sa të arrini të qetë dhe krahët tuaj të mbështesin bustin tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe kokën lart.
Hapi 4. Vendosni bërrylat në tokë
Ulni bërrylat dhe gjoksin para jush derisa parakrahët tuaj të mbështeten në tokë. Kjo do të thellojë shtrirjen për shpinën dhe ijet tuaja.
