Çrregullimi i ijëve është një çështje serioze mjekësore që mund të çojë në shumë dhimbje dhe lëndime si tendosja e nofullës së kraharorit, sindromi i brezit iliotibial dhe sindromi patella-femoral. Megjithëse trajtimet specifike duhet të përshkruhen nga një mjek, ka një numër ushtrimesh të përgjithshme që mund të bëni për të lehtësuar dhimbjen dhe forcuar muskujt tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Zbulimi i problemit
Hapi 1. Konfirmoni që ijet tuaja janë të çrregulluara
Personi më i mirë për ta gjykuar këtë është një mjek, dhe vetë-diagnostikimi nuk është i këshillueshëm. Nëse nuk jeni në gjendje të shihni mjekun tuaj ose po përpiqeni të kuptoni se në cilin lloj mjeku duhet të shkoni, mund të dëshironi të bëni disa teste në shtëpi për të parë nëse keqtrajtimi mund të jetë një çështje. Edhe nëse jeni mjaft të sigurtë se e dini shkakun, nuk ka zëvendësim për të parë një mjek të kualifikuar, dhe ju duhet ta bëni këtë një përparësi.
Hapi 2. Vlerësoni dhimbjen tuaj
Çrregullimi i ijëve mund të shkaktojë dhimbje në tre zona të ndryshme të dallueshme. Nëse përjetoni dhimbje në një ose më shumë nga këto vende, ijet tuaja mund të jenë vërtet të gabuara:
- Ijet: Kjo mund të duket e qartë, por ka shumë lloje të ndryshme dhimbjesh në kofshë me shkaqe të ndryshme që duhen marrë parasysh. Bestshtë më mirë të identifikoni ose ndjeni dhimbje ose nyje të përflakur duke lëvizur ngadalë majtas në të djathtë ndoshta para një pasqyre.
- Pjesa e poshtme e shpinës: Çrregullimi i ijëve shoqërohet me hiper-zgjatje dhe tension të muskujve në bark dhe pjesën e poshtme të shpinës. Problemet me këta muskuj mund të shfaqen si dhimbje të forta ose akute të mesit.
- Gju: Çrregullimi i ijëve mund të bëjë që ju të zhvendosni shumë peshë në njërën anë të trupit tuaj. Gjuri në atë anë mund të mos jetë në gjendje të përballojë peshën dhe stresin shtesë, duke shkaktuar dhimbje.
Hapi 3. Kryeni një vlerësim të qëndrueshëm
Ky është një test i thjeshtë që mund të bëni në shtëpi për të kërkuar shenja të dukshme të mos harmonizimit. Veshja e veshjeve të përshtatshme do ta bëjë këtë hap më të lehtë.
- Qëndroni zbathur para një pasqyre ose lërini një mik të bëjë fotografinë tuaj. Mundohuni të qëndroni drejt, por të relaksuar.
- Imagjinoni një vijë vertikale që shkon drejt në mes të trupit tuaj.
- Tani, imagjinoni një rresht të dytë pranë shpatullave tuaja që është krejtësisht pingul me rreshtin e parë.
- Shqyrtoni foton për shenja të zakonshme të mosvendosjes. Legeni juaj mund të duket diagonal dhe jo paralel me vijën e dytë, ose njëra këmbë mund të duket të jetë më e shkurtër se tjetra. Përsëri, kjo nuk kualifikohet si një diagnozë, por mund të jetë një informacion i dobishëm që mund t'i kaloni mjekut tuaj.
- Përsëriteni këtë proces ndërsa qëndroni në profil. Ju mund të vini re një kurbë të shtuar në pjesën e poshtme të shpinës dhe barkun e fryrë (por jo domosdoshmërisht të dhjamosur). Kjo mund të tregojë një pjerrësi të legenit të mëparshëm.
Hapi 4. Përcaktoni shkaqet specifike të mosvendosjes dhe korrigjoni ato
Ndonjëherë ekziston një shkak rrënjësor i lehtë për tu vendosur në shtrirjen e papërshtatshme të ijëve që mund ta rregulloni menjëherë.
- Duke mos u shtrirë sa duhet pas stërvitjes. Me kalimin e kohës, muskujt tepër të shtrënguar mund të tërheqin nyjet dhe t'i sjellin ato në një shtrirje të gabuar.
- Qëndrim i dobët. Punoni të uleni dhe qëndroni me vetëdije drejt.
- Duke veshur një çantë të rëndë me shpatulla. Kaloni në një çantë shpine për të shpërndarë në mënyrë më të barabartë peshën.
- Duke mos veshur këpucët e duhura. Nëse harqet tuaja janë shumë të larta (ndonjëherë të shkaktuara nga veshja e takave të larta) ose shumë të ulëta, kjo mund të ndryshojë ecjen tuaj deri në pikën e shtrirjes së gabuar të ijeve tuaja.
Pjesa 2 nga 4: Forcimi i muskujve të dobët
Hapi 1. Kryeni pjerrësi të legenit
Mos u ngatërroni me emrin e këtij ushtrimi. Një ushtrim i pjerrësisë së legenit mund të ndihmojë në korrigjimin e një çrregullimi të pjerrësisë së legenit duke forcuar në mënyrë uniforme muskujt tuaj të legenit.
- Shtrihuni shtrirë në tokë me gjunjët e përkulur. Krahët, pjesa e sipërme e shpinës, pjesa e poshtme e shpinës, koka dhe shputat e këmbëve duhet të prekin të gjithë dyshemenë. Nëse jeni shtatzënë, një alternativë e sigurt është të mbështesni shpinën në mur në vend të dyshemesë.
- Mbështilleni muskujt e barkut, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme ose mur. Mbajeni këtë pozicion për 6 deri në 10 sekonda ndërsa merrni frymë normalisht.
- Përsëriteni këtë ushtrim tetë deri në 12 herë në ditë.
Hapi 2. Praktikoni zgjatje të tendosura të ijeve në anën tuaj më të dobët
Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e barabartë të muskujve të këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës. Pasi të jeni në gjendje ta bëni këtë ushtrim me dhimbje minimale, shtoni pesha të kyçit të këmbës në rutinën tuaj. Ky ushtrim nuk rekomandohet për gratë shtatzëna.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë me një jastëk nën ijet tuaja, këmbët të zgjatura drejt pas jush.
- Shtrëngoni nofullat tuaja dhe ngrini këmbën ngadalë derisa kofsha juaj të jetë jashtë dyshemesë.
- Uleni këmbën ngadalë.
- Filloni me gjashtë deri në tetë përsëritje çdo ditë, duke punuar deri në 12. Përsëriteni këtë ushtrim dy deri në tre herë në javë.
Hapi 3. Provoni rrëmbimet e ijeve të shtrirë anash
Ky ushtrim forcon muskujt e anëve të jashtme të këmbës suaj të sipërme dhe pjesën e poshtme të shpinës. Shtoni pesha të kyçit të këmbës në rutinën tuaj ndërsa përparoni.
- Shtrihuni në anën tuaj më të fortë me kokën tuaj të shtrënguar në kërrusjen e krahut tuaj.
- Përkulni këmbën e anës tuaj më të fortë përpara pak në ijë dhe gju për të siguruar mbështetje.
- Drejtoni këmbën e anës tuaj më të dobët dhe ngadalë ngrini këmbën në një kënd prej 45 gradë nga dyshemeja.
- Ngadalë ulni këmbën dhe pushoni për të pushuar për dy sekonda.
- Filloni me gjashtë deri në tetë përsëritje dhe punoni deri në 12. Përsëriteni këtë ushtrim dy deri në tre herë në javë.
Pjesa 3 nga 4: Tensioni larg shtrirjes
Hapi 1. Shtrijeni brezin tuaj iliotibial
Brezi iliotibial është një pjesë e indit lidhës që shkon nga legeni juaj i jashtëm, poshtë anës së këmbës tuaj dhe në gju. Rregullimi i legenit tuaj mund të shkaktojë inflamacion të këtij brezi gjatë stërvitjes. Mos e bëni këtë shtrirje nëse jeni shtatzënë, pasi ndryshimi në qendrën tuaj të gravitetit mund të bëjë që ju të bini.
- Qëndroni pranë një muri për mbështetje.
- Kryqëzoni njërën këmbë pas tjetrës.
- Mbështetuni në ijet e këmbës së kryqëzuar drejt murit.
- Pasi të ndjeni një shtrirje, ndaloni dhe mbani pozicionin tuaj për 30 sekonda.
- Pushoni për 30 sekonda dhe ndryshoni anët. Plotësoni dy përsëritje në secilën anë. Bëni këtë shtrirje një herë në mëngjes ose para gjumit ose pas stërvitjes.
Hapi 2. Kryeni shtrirjen e brezit nga ana e sediljes
Kjo shtrirje tërheq muskujt e kofshës së jashtme, duke synuar glute.
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja të hapura, kurrizin tuaj sa më të drejtë dhe të gjatë sa të jetë e mundur.
- Ktheni shpatullat (por jo ijet) drejt njërës këmbë dhe vini përpara në ijet, duke u përkulur mbi këmbën e zgjatur. Sigurohuni që të dy faqet tuaja të pasme të qëndrojnë në dysheme.
- Mbajeni atë pozicion për 30 sekonda.
- Pushoni 30 sekonda para se të përsërisni shtrirjen në anën tjetër. Bëni një total prej 2 përsëritjesh në secilën anë (për gjithsej katër) çdo ditë.
Hapi 3. Bëni shtrirjet e gjurit në gjoks
Ky lloj shtrirjeje do të balancojë muskujt e pasmë të ijëve. Safeshtë i sigurt për gratë shtatzëna dhe rekomandohet në mënyrë specifike për të ndihmuar me dhimbjen e hipit të lidhur me shtatzëninë.
- Shtrihuni në shpinë. Gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Lëvizni një gju sa më afër gjoksit tuaj, ndërsa mbani pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
- Relaksohuni dhe ulni këmbën.
- Pushoni për 30 sekonda para se të përsërisni me gjurin tuaj tjetër. Kryeni këtë shtrirje një ose dy herë në ditë. Gjëja e parë në mëngjes ose para gjumit është koha e mirë për t’u shtrirë, ose bëjeni menjëherë pas stërvitjes.
Pjesa 4 nga 4: Kërkimi i ndihmës profesionale
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor
Nëse keni qasje në kujdesin shëndetësor, një profesionist mjekësor i kualifikuar është personi më i mirë për të diagnostikuar dhe trajtuar problemet e shtrirjes së ijëve tuaja. Nëse jeni duke përjetuar inflamacion ose dhimbje, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçet e sakta dhe më të sigurta për t'ju ndihmuar. Nëse problemet tuaja janë jashtë fushës së ekspertizës së mjekut tuaj, mund të referoheni tek një specialist.
Hapi 2. Shihni një terapist fizik
Mjeku juaj mund t’ju referojë te një terapist fizik. Një terapist fizik do t'ju ndihmojë të rifitoni lëvizshmërinë përmes ushtrimeve dhe shtrirjeve të drejtuara. Terapisti juaj fizik gjithashtu mund t'ju këshillojë për rutinën e duhur që mund të bëni në shtëpi.
Hapi 3. Nënshtrohuni një operacioni për të korrigjuar problemet e rënda
Për çështjet e shtrirjes së ijëve që nuk trajtohen me stërvitje ose ilaçe, mund të kërkohet kirurgji. Kirurgët mund të ndryshojnë formën dhe shtrirjen e gropës dhe nyjës së hip për ta bërë më të lehtë lëvizjen në një procedurë të quajtur osteotomi periacetabulare.
Nëse kofshi juaj është dëmtuar rëndë, një kirurg mund të rishfaqet ose të zëvendësojë kofshën tuaj përmes artroskopisë, e cila është një procedurë kirurgjikale minimalisht invazive
Shembull ushtrimesh dhe shtrirjesh
Ushtrime për të forcuar muskujt e dobët të ijëve
Shtrihet për të ndihmuar në rreshtimin e ijeve tuaja
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek nëse keni dhimbje akute kronike ose të forta para se të përpiqeni të trajtoni vetë një problem të kofshës.
- Një burim tjetër i çrregullimit të kofshës mund të jenë anomalitë e muskujve dhe eshtrave në këmbë.
- Të gjitha ushtrimet forcuese dhe shtrirëse duhet të kryhen në qilima ose një dyshek ushtrimesh. Dyshemetë e forta mund të përkeqësojnë dhimbjen tuaj.
- Nëse nuk keni vithe të çrregulluara, mund të keni ulje të ijeve, një rënie kozmetike e padëmshme midis ijës së sipërme dhe të poshtme. Nëse ky është problemi juaj, shikoni wikiHow Si të shpëtoni nga gropat e kofshës.
- Ndërsa mospërputhjet e vërteta në gjatësinë e këmbës janë të rralla, ato mund të shkaktojnë shtrirje të kofshës që nuk trajtohet me këto ushtrime.
- Nëse jeni vrapues, shmangni vrapimin e përsëritur në një sipërfaqe të fortë të pjerrët (të tillë si një rrugë), pasi kjo mund të çojë në shtrirje të gabuar.
- Ndaloni të bëni këto ushtrime nëse dhimbja juaj po përkeqësohet nëse nuk udhëzohet në mënyrë specifike për të vazhduar nga një mjek ose terapist fizik.
- Shmangni ushtrimet me ndikim të lartë dhe të përsëritura derisa ijet tuaja të jenë rreshtuar siç duhet.
- Shtatzënia ndonjëherë shkakton një lloj të veçantë të çrregullimit të kofshës të quajtur mosfunksionim publik i simfizës. Hormoni relaxin çliron ligamentet për të lejuar që fëmija të kalojë më lehtë nëpër kanalin e lindjes. Ndonjëherë ligamentet relaksohen shumë, duke shkaktuar paqëndrueshmëri dhe dhimbje në nyjet e legenit. Ushtrimet e animit të legenit dhe rripat mbështetës të legenit janë mënyrat më të mira për të trajtuar këtë problem.
- Humbja e peshës gjithashtu mund të zvogëlojë problemet e kofshës.
