Qëndrimi jo i duhur i shpatullave mund të bëjë tendosje të padëshiruar në qafën dhe shpinën tuaj, duke shkaktuar dhimbje kronike, dhe në disa raste, dhimbje koke të tensionit. Puna me kompjuter mund të shkaktojë ose përkeqësojë qëndrimin e keq duke inkurajuar shtrëngimin dhe duke lejuar muskujt të atrofizohen. Sidoqoftë, ka disa mënyra se si mund të luftoni qëndrimin e keq dhe të lehtësoni dhimbjen e shpatullave.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Rivendosja e Shtrirjes së Supit
Hapi 1. Forconi mesin e shpinës
Pjesë e të qenit në gjendje të tërhiqni shpatullat tuaja dhe t'i mbani ato të rreshtuara siç duhet është të keni muskuj të fortë në zonën e mesit të shpinës midis teheve të shpatullave. Grupet kryesore të muskujve atje quhen paraspinals, romboids, trapezius dhe infraspinatus. Kur këta muskuj janë shumë të dobët, ato lejojnë që supet të shtrihen përpara. Kur ata janë të fortë, është më e lehtë të mbash dhe mbash një qëndrim të mirë.
- Makinat e vozitjes janë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës në muskujt midis shpatullave tuaja. Filloni me pesha të lehta dhe përsëritje më të ulëta dhe ngadalë përparoni në peshë më të madhe dhe më shumë përsëritje gjatë katër deri në gjashtë javë.
- Bërja e "fluturimit të kundërt" me pesha të lira është gjithashtu e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve romboide dhe trapezius. Uluni në buzë të një stoli me belin tuaj të përkulur përpara dhe shikoni në dysheme. Merrni shtangë dore në secilën dorë dhe ngrini ato jashtë dhe lart nga dyshemeja, duke bërë që shpatullat tuaja të tërhiqen. Kur krahët tuaj janë paralel me dyshemenë, mbajeni për disa sekonda pastaj ngadalë ulni shtangat.
- Noti është një ushtrim i shkëlqyer sepse funksionon praktikisht të gjithë muskujt tuaj, veçanërisht ata të shpatullave, shpinës dhe këmbëve. Noti gjithashtu ju detyron të keni një qëndrim të mirë në mënyrë që të qëndroni mbi vijën e ujit dhe të notoni në një vijë të drejtë.
Hapi 2. Bëni shpinë tuaj torakale më fleksibile
Edhe pse shtylla kurrizore e kraharorit (mesi i shpinës) në mënyrë të natyrshme përkulet përpara disi, shtrëngimi i tepërt mund të krijojë një gungë të fortë dhe të dhimbshme. Kërcelli i papërkulur (i quajtur mjekësisht kyfozë) i detyron shpatullat dhe qafën përpara. Si e tillë, përpiquni ta bëni shpinë tuaj torakale më fleksibël duke e zgjatur atë (duke e kthyer prapa kurbën) në mënyrë që të jetë më e lehtë të rirregulloni supet tuaja.
- Shtrihuni në një top të madh stërvitje me këmbët tuaja në dysheme dhe shikoni lart në tavan. Rrokulliseni ngadalë (shtrini) mesin e shpinës mbi pjesën e sipërme të topit në mënyrë që koka juaj të afrohet me tokën. Kur ndjeni një shtrirje të bukur (jo të dhimbshme), mbajeni atë për 15 sekonda dhe përsëriteni 10 - 15 herë në ditë.
- Bëni pozën "Superman". Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dysheme të mbushur me krahët e shtrirë mbi kokën tuaj. Ngrini mjekrën, krahët dhe sa më shumë këmbët tuaja nga toka sa të mundeni - duke simuluar fluturimin e Superman. Mbajeni për 15 sekonda dhe përsëriteni 10 - 15 herë në ditë. Sigurohuni që të vendosni një jastëk nën stomak në mënyrë që të mos e zgjatni kurrizin kur ngrini kokën, krahët dhe këmbët.
- Noti, ushtrimet me kanotazh dhe klasat e jogas gjithashtu do të ndihmojnë për ta bërë shpinë tuaj torakale (dhe shumë zona të tjera të trupit tuaj) më fleksibël.
- Përdorni një barelë të pasme, e cila është një barelë e lakuar e mesit që vendosni në tokë dhe shtrihuni për disa minuta në ditë (filloni me një minutë, duke u rritur gradualisht në pesë minuta). Shtrihuni me fytyrë lart në një barelë të pasme nën shpinën tuaj të mesme. Ngadalë zgjasni shpinën mbi të. Kjo ndihmon në kompensimin e pozicionit të prishur të vazhdueshëm përpara.
Hapi 3. Shtrini muskujt e gjoksit dhe qafës
Përveç muskujve të dobët në mes të shpinës, muskujt tepër të shtrënguar në gjoks gjithashtu kontribuojnë në tërheqjen e shpatullave përpara dhe jashtë shtrirjes. Ironikisht, ky qëndrim është relativisht i zakonshëm tek meshkujt që shkojnë në palestër, por kalojnë shumë kohë në gjoksin e tyre (muskujt gjoksorë) dhe në muskujt e përparmë të shpatullave dhe jo mjaftueshëm kohë në romboidet e tyre (midis shpatullave) dhe muskujt e pasmë të shpatullave. Zgjidhja është të shmangni punën e tepërt të gjoksit dhe të siguroheni që ato të jenë të tendosura mirë dhe të lakueshme. Një problem i ngjashëm ndodh kur muskujt e qafës së poshtme (trapezius dhe shpatullat e levatorit) bëhen shumë të shtrënguar / të fortë - ato tërhiqen mbi supet dhe e bëjnë të duket sikur personi është gjithmonë duke ngritur supet.
- Për të shtrirë muskujt e gjoksit, qëndroni në hyrje ose në një cep dhe ngrini krahun më afër murit në lartësinë e shpatullave. Krahu juaj duhet të jetë i përkulur në bërryl. Ky qëndrim i ngjan gjysmës së shtyllës së golit të futbollit. Mbajeni dorën kundër murit ose kornizës së derës dhe përdorni atë për të shtrirë butësisht shpatullën tuaj për 30 sekonda. Kthejeni kokën dhe shikoni në drejtim të kundërt të shpatullës tuaj për të intensifikuar shtrirjen. Pastaj kaloni në shpatullën e kundërt dhe përsëritni. Shtrirja pesë deri në 10 herë në ditë do të ndihmojë në lirimin e muskujve të gjoksit dhe do të lejojë që supet tuaja të tërhiqen.
- Pasi qafa juaj të ngrohet, filloni ta shtrini duke përkulur qafën dhe kokën anash (duke e përkulur anash) - përpiquni ta afroni veshin tuaj pranë shpatullës tuaj. Mbajeni për 30 sekonda dhe bëni të dyja palët pesë deri në 10 herë në ditë. Lirimi i muskujve të qafës do të lejojë që supet tuaja të ulen gradualisht.
Hapi 4. Shihni një kiropraktor
Një kiropraktor është një specialist kurrizor i trajnuar në vlerësimin e qëndrimit. Ata jo vetëm që mund t'ju tregojnë nëse qëndrimi juaj është i dobët, por ata zakonisht mund të përcaktojnë shkakun dhe të ofrojnë zgjidhje natyrale. Kiropraktorët mund të diagnostikojnë anomalitë kurrizore që shkaktojnë shpatulla të gabuara (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), zakonisht me rreze x. Ato gjithashtu mund ta bëjnë shpinë tuaj më fleksibile dhe funksionale me manipulimet manuale të kyçeve të quajtura rregullime të shtyllës kurrizore.
- Një kiropraktor mund të zbatojë manipulimin e nyjeve në pjesën e mesme të shpinës për të lehtësuar dhimbjen e shpatullave. Pjesa e mesme e shpinës shpesh anashkalohet si një zonë fokusi për dhimbjen e shpatullave; megjithatë, hulumtimet e fundit tregojnë se manipulimi i shpinës torakale është efektiv për dhimbjet e shpatullave.
- Një shpatull e çrregulluar mund të jetë gjithashtu për shkak të një zhvendosjeje të lehtë të quajtur një subluksacion, ku nyja nuk është e vendosur plotësisht siç duhet. Pyesni kiropraktorin tuaj të kontrollojë të dy nyjet e shpatullave përveç shtyllës kurrizore.
- Ndonjëherë shpatullat e gabuara janë për shkak të çështjeve më të ulëta në trupin tuaj, të tilla si një këmbë e shkurtër ose një legen i pabarabartë. Rregullimi i legenit për ta rindërtuar atë dhe shtimi i një ngritësi në këpucë mund të ndihmojë në balancimin e trupit tuaj të poshtëm, gjë që ndikon pozitivisht në pjesën e sipërme të trupit tuaj.
- Mbani në mend se rregullimet e shtyllës kurrizore nuk mund të kthejnë deformime të tilla si skolioza dhe nuk janë të indikuara për një hiperkifozë të lidhur me osteoporozën.
Pjesa 2 nga 2: Kuptimi i shkaqeve të shpatullave të gabuara
Hapi 1. Shmangni qëndrimin e dobët
Qëndrimi i dobët i trupit në thelb shkaktohet nga zakoni i shtrëngimit përpara ndërsa jeni ulur ose në këmbë. Në kundërshtim me besimin popullor, shpina juaj nuk është menduar të jetë e drejtë si një shtyllë. Një shpinë e shëndetshme ka tre kthesa natyrore, gjë që e bën atë të duket si shkronja S nga ana. Një kurbë përpara në qafë takon një kurbë të jashtme në mes të shpinës, e cila përzihet në një kurbë tjetër përpara në pjesën e poshtme të shpinës. Si e tillë, nga një pamje anësore, shpatullat tuaja duhet të jenë në përputhje me nyjet e kofshës (në mes të legenit tuaj) dhe kyçin e këmbës.
- Kur uleni, qëndroni dhe ecni, kujtojini vetes që të shtyni supet prapa, të shtrëngoni muskujt e barkut, të ngrini mjekrën lart dhe të mbani shikimin drejt përpara. Mos u përkulni vazhdimisht përpara, mos shikoni poshtë ose mos u ulni në kënde të shtrembër.
- Qëndrimi i dobët është veçanërisht dobësues për fëmijët sepse kockat e tyre në rritje mund të deformohen disi nga shtrembërimi dhe shtrirja e zakonshme. Këto deformime posturale janë shumë të vështira për t'u ndryshuar në moshën e rritur.
- Qëndrimi i dobët ushtron tendosje shtesë mbi muskujt dhe nyjet, gjë që mund të çojë në dhimbje kronike dhe të rrisë rrezikun e artritit dhe lëndimeve.
Hapi 2. Trajtoni siç duhet lëndimet e shpatullave
Lëndimet e shpatullave nga sporti ose traumat e tjera, të tilla si aksidentet në makinë ose rrëzimet, gjithashtu mund të çrregullojnë brezin tuaj të shpatullave dhe pjesën e sipërme të trupit. Për shembull, shpatullat e dislokuara, shpatullat e ndara, frakturat e krahut të sipërm ose të klavikulës dhe shkallët e ndryshme të ndrydhjeve dhe muskujve mund të bëjnë që nyja e shpatullës të ulet më poshtë ose të dalë përpara më shumë seç duhet. Si i tillë, sigurohuni që dëmtimi i shpatullës tuaj të trajtohet dhe shërohet plotësisht para se të ktheheni në aktivitetet që e stresojnë atë.
- Fizioterapia ndonjëherë është e nevojshme pas një dëmtimi të rëndësishëm të shpatullave për të rimarrë forcën e plotë brenda muskujve të brezit të shpatullave dhe për të arritur gamën e plotë të lëvizjes brenda nyjës glenohumeral ("top dhe fole").
- Duke mos qenë në gjendje të lëvizni plotësisht dhe të përdorni shpatullën tuaj - për shkak të dhimbjes kronike, një dëmtimi të pashëruar të nyjeve, artriti - mund të atrofizojë shpejt dhe të shkurtojë muskujt përreth. Muskujt e shtrënguar dhe të dobët më pas veprojnë për ta nxjerrë ngadalë shpatullën nga shtrirja normale.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse keni skoliozë
Skolioza është një gjendje e një shkaku të panjohur që çon në një kurbë të panatyrshme (deformim) të shtyllës kurrizore, zakonisht në rajonin torakal (mesi i shpinës). Një nga shenjat treguese të skoliozës është shpatullat e pabarabarta. Jo vetëm që njëra shpatullë ulet më poshtë se tjetra, por shpatulla e lidhur shpesh shfaqet më e spikatur (del më shumë) se tjetra. Shpatullat e gabuara dhe pjesët e sipërme të trupit janë zakonisht ato që këshillojnë një infermiere në shkollë ose mjekun e familjes se një fëmijë ka skoliozë.
- Skolioza shfaqet dhe përparon gjatë fëmijërisë (adoleshenca e hershme), pastaj stabilizohet sapo të arrihet mosha e rritur dhe skeleti ndalon rritjen.
- Skolioza mendohet të jetë pak më e zakonshme dhe ka potencialin të bëhet më e rëndë tek vajzat e reja.
- Nëse skolioza është shkaku i shpatullave të gabuara, atëherë praktikisht asgjë nuk mund të bëhet për ta korrigjuar atë. Në vend të kësaj, fokusi duhet të jetë në sigurimin që supi është i fortë dhe plotësisht funksional. Praktikimi i një qëndrimi të mirë është veçanërisht i rëndësishëm në mënyrë që shtrirja e gabuar të mos përkeqësohet.
Hapi 4. Mundohuni të parandaloni osteoporozën
Osteoporoza, e quajtur edhe sëmundje e brishtë e kockave, përfshin mungesën e mineralizimit normal të kockave. Pa minerale të mjaftueshme, të tilla si kalcium, magnez dhe bor, kockat janë shumë më të ndjeshëm ndaj thyerjes, veçanërisht në ijë dhe shpinë. Thyerjet e tipit të ngjeshjes në pjesën e mesme të shpinës (rajoni i kraharorit) janë më të zakonshmet, të cilat tentojnë të shkaktojnë kërc (hiperkifozë) dhe të shtyjnë supet dhe qafën shumë përpara. Pasi të formohet gunga, vetëm kirurgjia korrigjuese mund të ndihmojë në rirregullimin e shtyllës kurrizore dhe shpatullave.
- Osteoporoza është më e zakonshme tek gratë e moshuara Kaukaziane dhe Aziatike, veçanërisht ato që janë të holla dhe joaktive.
- Për të ndihmuar në parandalimin e osteoporozës, sigurohuni që të merrni sasi të mjaftueshme të kalciumit dhe vitaminës D, dhe të ushtroni rregullisht.
- Burimet e mira të kalciumit përfshijnë: produktet e qumështit me pak yndyrë, perime me gjethe jeshile, salmon të konservuar, tofu dhe drithëra dhe lëngje të fortifikuara.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Praktikoni ecjen me një libër të balancuar në kokë. Mund të tingëllojë "shkollë e vjetër", por është ende një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvilluar qëndrim të mirë, veçanërisht për kokën, qafën, shpatullat dhe mesin e shpinës.
- Një faktor domethënës për të pasur një qëndrim të mirë është thjesht të qenit i vetëdijshëm për sjelljen tuaj. Si e tillë, shikoni në pasqyrë herë pas here dhe korrigjoni qëndrimin tuaj, duke u përqëndruar në atë se si ndihet, pastaj stërvituni që të jeni të vetëdijshëm për qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës.
- Nëse keni skoliozë ose një problem të shtyllës kurrizore torakale, gjithmonë flisni me mjekun, kiropraktorin ose terapistin fizik para se të provoni ndonjë ushtrim.
- Korrigjimi i sjelljes së keqe mund të duket i vështirë fillimisht sepse trupi juaj është mësuar të ulet dhe të qëndrojë në një mënyrë të veçantë (të dobët).
