3 mënyra për të rregulluar shpatullat e rrumbullakosura

Përmbajtje:

3 mënyra për të rregulluar shpatullat e rrumbullakosura
3 mënyra për të rregulluar shpatullat e rrumbullakosura

Video: 3 mënyra për të rregulluar shpatullat e rrumbullakosura

Video: 3 mënyra për të rregulluar shpatullat e rrumbullakosura
Video: Упражнения при боли в плече | Удар | Бурсит | Андреа Фурлан, доктор медицинских наук 2024, Marsh
Anonim

Nëse shikoni profilin tuaj në pasqyrë dhe vëreni se pjesa e sipërme e trupit tuaj kërruset përpara, atëherë ka shumë të ngjarë që të keni shpatulla të rrumbullakosura. Kjo gjendje mund të zhvillohet si rezultat i shpenzimit të shumë kohës duke u përkulur përpara ose mund të rrjedhë nga dobësimi i muskujve të shpinës ose shpatullave. Për të rivendosur shpatullat tuaja në pozicionin e tyre natyror, zhvilloni një stërvitje dhe rutinë shtrirjeje që e përfundoni çdo ditë. Shumë nga këto lëvizje marrin vetëm minuta dhe mund të kenë një ndikim të qëndrueshëm. Gjithashtu, caktoni një takim me mjekun tuaj për të diskutuar mundësitë e trajtimit mjekësor.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Forcimi i muskujve të shpinës dhe shpatullave

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 1
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 1

Hapi 1. Mbani një shtrydhje të tehut të shpatullave

Ky është një lëvizje e thjeshtë forcuese që mund të bëhet pothuajse kudo. Ngrihuni lart dhe drejt. Ngadalë përkulni shpatullat tuaja mbrapa dhe së bashku. Imagjinoni të pezulloni një laps në mes të shpatullave tuaja.

Mbajeni këtë pozicion për të paktën 10 sekonda për rreth 10 përsëritje. Për të parë përfitimet e vërteta, bëni këtë shtrydhje 3-4 herë në ditë

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 2
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 2

Hapi 2. Kryeni një shtytje të gjerë

Merrni pozicionin standard pushup në një dyshek ushtrimesh. Në vend që të vendosni pëllëmbët në dyshek, lëvizini ato në 2 blloqe yoga të vendosura pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Pastaj, përkulni bërrylat dhe uleni drejt dyshekut, siç do të bënit me një shtytje standarde. Përkulni muskujt tuaj dhe ngrihuni përsëri dhe përsëritni.

  • Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt dhe jo të përkulur, përndryshe do të humbni ndonjë përfitim shëndetësor.
  • Kryeni këtë ushtrim çdo ditë dhe filloni me 3 grupe me nga 15 përsëritje secila. Ju gjithmonë mund ta sfidoni veten duke u përpjekur të mbani një pozicion të ulur për periudha më të gjata.
  • Ky është një ushtrim i dobishëm sepse siguron një shtrirje të thellë për shpinën tuaj dhe përmirëson tonin e muskujve tuaj.
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 3
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 3

Hapi 3. Plotësoni një shtypëse rrëshqitëse në mur

Qëndroni drejt me shpinën plotësisht kundër një muri të fortë. Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë me krahët e shtypur në mur. Mbaji parakrahët pranë murit dhe lëvizni krahët drejt tavanit derisa gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekin njëri -tjetrin. Pastaj, ngadalë ulni krahët dhe bërrylat përsëri në pozicionin fillestar.

  • Mundohuni të mbani gishtat e secilës dorë së bashku ndërsa lëvizni krahët. Nyjet tuaja duhet të kullosin në mur ndërsa lëvizni.
  • Bëni këtë ushtrim çdo ditë. Kur filloni, përpiquni të përfundoni 3 grupe me 15 përsëritje. Ju mund ta bëni këtë ushtrim më të vështirë duke shtuar pranga peshe në kyçet e dorës.

Metoda 2 nga 3: Shtrirja e muskujve të shpinës dhe shpatullave

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 4
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 4

Hapi 1. Bëni një lëshim torakal

Shtrihuni me shpinë në një dyshek ushtrimesh. Vendosni një rul shkumash në një pozicion horizontal nën mesin e shpinës tuaj. Mbyllni të dy duart pas qafës. Rrokullisni rrotullën para dhe mbrapa lart e poshtë kurrizit tuaj. Kur të arrini pjesët e sipërme dhe të poshtme të shtyllës kurrizore mbajeni atë pozicion për 10 sekonda dhe përsëriteni procesin.

  • Ju mund të shtrini qafën poshtë për të prekur kokën edhe në dyshek. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e çdo presioni në qafën tuaj.
  • Numri i rrotullimeve ose përsëritjeve që plotësoni varet vërtet nga niveli juaj i fitnesit. Shumë njerëz preferojnë të bëjnë 2 grupe me 10 përsëritje. Për rezultate më të mira, bëni këtë ushtrim çdo ditë.
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 5
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 5

Hapi 2. Bëni një ushtrim të mbërthimit të mjekrës

Shtrihuni shtrirë në shpinë në një dyshek ushtrimesh me krahët anash dhe gjunjët e përkulur. Pa e ngritur kokën nga dysheku, bëni çmos që të krijoni një mjekër të dyfishtë ose shumë mjekra të dyfishta. Pastaj, mbajeni kokën vetëm nga toka dhe provoni të njëjtën lëvizje.

  • Ky ushtrim përdoret shpesh nga notarët për të parandaluar një notar të rrumbullakosur mbrapa ose supet. Ndihmon në shtrirjen e muskujve të qafës tuaj në një mënyrë të butë.
  • Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim sa herë të zgjidhni. Bëni atë të paktën një herë në ditë për rezultatet më të mira.
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 6
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 6

Hapi 3. Kryeni një shtrirje pec të hyrjes

Ngrihuni drejt në hapjen e një porte. Ngrini duart mbi kokën tuaj dhe përpiquni t'i mbani bërrylat në një kënd prej 90 gradë. Vendosni parakrahët tuaj të sheshtë kundër shtyllës së derës së derës. Rrotulloni përpara në topat e këmbëve tuaja derisa të filloni të ndjeni një shtrirje në muskujt e gjoksit tuaj. Kthehuni në pozicionin tuaj origjinal dhe përsëriteni.

Kjo është një shtrirje e përshtatshme që mund ta bëni sa herë që dëshironi dhe pothuajse kudo. Gjithashtu ju jep kontroll në lidhje me sa larg doni të shtriheni përpara

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 7
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 7

Hapi 4. Mbani një pozicion T në dysheme

Shtrihuni në një dyshek stërvitje me gjunjët e përkulur. Zgjasni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të drejtuar lart. Trupi juaj duhet të duket si një formë t nga lart. Mbajeni këtë pozicion për rreth 10 minuta. Do të ndihmojë në lirimin e muskujve tuaj të kraharorit.

Kryerja e kësaj shtrirje gjëja e parë në mëngjes mund t'ju japë pec të lirshëm gjatë gjithë ditës

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 8
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 8

Hapi 5. Masazhoni pecët tuaj me një top tenisi

Vendosni një top tenisi lart midis kockës suaj dhe klavikulës ku shtrihen muskujt e pecit tuaj. Pastaj, shtyjeni trupin në një cep të murit. Anojeni fytyrën në qoshe dhe lëreni trupin tuaj ta mbajë topin lart. Lëvizni trupin tuaj përreth dhe lërini topin të masazhojë pecs tuaj.

  • Ndërsa bëni masazh, ka të ngjarë të godisni disa pika të buta. Thjesht mbajeni topin në vend derisa të ndjeni se nyja fillon të ndahet.
  • Jepini vetes të paktën 1 masazh çdo ditë për përfitime maksimale.

Metoda 3 nga 3: Ndiqni Këshillat e Përgjithshme të Trajtimit

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 9
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 9

Hapi 1. Vlerësoni qëndrimin tuaj duke parë në pasqyrë

Qëndroni drejtpërdrejt para një pasqyre dhe përpiquni të qetësoni qëndrimin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Shikoni duart tuaja. Nëse nyjet tuaja janë drejtuar drejt pasqyrës, atëherë ka shumë të ngjarë që të keni shpatulla të rrumbullakosura. Ju gjithashtu mund të pozicionoheni me një pamje anësore të pasqyrës për të parë se sa janë supet tuaja të përkulura përpara.

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 10
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 10

Hapi 2. Uluni drejt me shpatullat tuaja të shtyrë mbrapa

Hidheni mbrapa derisa pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore të jetë e barabartë me pjesën e pasme të karriges tuaj. Mbani gjunjët të përkulur në një kënd të drejtë. Imagjinoni të mbani një laps midis shpatullave tuaja për të ndihmuar që supet tuaja të mos bien. Rregulloni lartësinë e karriges tuaj, në mënyrë që të shikoni përpara jush pa shikuar poshtë.

Mundohuni të mos i kryqëzoni këmbët, pasi kjo hedh poshtë shtrirjen tuaj kurrizore

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 11
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 11

Hapi 3. Shmangni lëvizjet e përsëritura nga poshtë

Si rregull i përgjithshëm, përpiquni të ngriheni nga çfarëdo që jeni duke bërë dhe bëni një pushim të paktën çdo 30 minuta. Të shikosh kompjuterin ose telefonin gjatë gjithë ditës mund të bëjë që muskujt e qafës dhe shpinës të tendosen dhe të shtyjnë supet përpara. Nëse keni nevojë, vendosni një alarm në telefonin tuaj për t'ju kujtuar të ngriheni dhe të shtriheni pak.

Pasi të ngriheni, shtrini krahët drejt qiellit dhe shikoni gjithashtu. Vraponi pak në vend ndërsa shikoni përpara. Bëni një udhëtim të shpejtë lart e poshtë disa shkallë

Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 12
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 12

Hapi 4. Merrni të paktën 600 IU vitaminë D çdo ditë si i rritur

Meqenëse vitamina D ndihmon në ndërtimin e kockave dhe muskujve të fortë, është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm si nga dieta juaj ashtu edhe nga suplementet. Hani ushqime të pasura me vitaminë D, të tilla si djathë ose lëng portokalli. Merrni suplemente të vitaminës D për të arritur sasinë tuaj të rekomanduar ditore.

  • Për të rriturit, marrja ditore e rekomanduar është 600 IU vitaminë D. Nëse jeni mbi 70 vjeç, ai numër minimal shkon në 800 IU në ditë.
  • Mjeku juaj mund të bëjë një test gjaku për të kontrolluar nëse keni mungesë të vitaminës D.
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 13
Rregullo supet e rrumbullakosura Hapi 13

Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për ndihmë

Nëse jeni duke luftuar me supet e rrumbullakosura, bëni një takim për të parë mjekun tuaj të përgjithshëm për të përjashtuar çdo shqetësim shtesë shëndetësor. Mjeku juaj ka të ngjarë të kryejë një ekzaminim të plotë fizik dhe mund t'ju referojë tek një specialist i qafës dhe shpinës. Në disa raste, supet e rrumbullakosura të patrajtuara mund të çojnë në dhimbje kronike të shpinës dhe migrenë.

Këshilla

Nëse jeni duke punuar në një kompjuter gjatë gjithë ditës, përpiquni ta ngrini atë me libra ose ngritës në mënyrë që të jetë në ose mbi nivelin e syve. Kjo do t'ju mbajë nga shikimi poshtë dhe kërcitja e shpatullave

Recommended: