Dhimbja e shpatullave mund të jetë e bezdisshme në çdo kohë gjatë ditës, por mund të jetë veçanërisht zhgënjyese kur supet tuaja dhembin ndërsa përpiqeni të flini. Fatkeqësisht, dhimbja e shpatullave përkeqësohet gjatë natës pjesërisht për shkak të mënyrës së gjumit dhe mënyrës se si trupi juaj është i shtrirë gjatë shtrirë. Fakti që jeni i palëvizshëm dhe i qetë gjatë natës gjithashtu mund të përkeqësojë dhimbjen e shpatullave. Ka disa gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në përmirësimin e gjumit tuaj, madje edhe me shpatulla të lënduara ose të dhimbshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e një pozicioni të rehatshëm për të fjetur
Hapi 1. Flini anash për të mbajtur peshën nga shpatulla e lënduar
Filloni natën të shtrirë në anën tuaj të djathtë, nëse është shpatulla juaj e majtë që ju dhemb (ose anasjelltas). Shtrihuni me gjunjët e përkulur dhe një jastëk mes tyre. Përdorni një jastëk për kokën tuaj, i projektuar për ata që flenë anash, kështu që qafa dhe shpina juaj të qëndrojnë në një linjë. Vendosni një jastëk të tretë (palosur në gjysmë) direkt para stomakut tuaj dhe një jastëk të katërt direkt para fytyrës tuaj.
- Vetëm jastëku i përdorur për kokën tuaj duhet të jetë i një lloji të veçantë. Tre jastëkët e tjerë mund të jenë të çdo lloji.
- Përdorni jastëkun e tretë për të mbështetur dorën tuaj të majtë dhe jastëkun e katërt për të mbështetur dorën tuaj të djathtë. Të dy jastëkët e tretë dhe të katërt do të mbajnë peshën tuaj mbi supet tuaja.
- Jastëku i tretë është palosur përgjysmë në mënyrë që të jetë më i lartë se jastëku juaj i katërt.
- Shmangni shtrirjen anash me dorën nën kokë ose jastëk.
Këshillë: Një opsion tjetër është të vendosni një jastëk trupi para jush dhe të mbështetni krahun e sipërm mbi të.
Hapi 2. Shtrihuni në shpinë me një jastëk nën gjunjë për të shmangur presionin mbi supet tuaja
Vendosni një jastëk nën gjunjë për t'i mbajtur pak të ngritur kur flini në shpinë, gjë që do të parandalojë dhimbjen e shpinës. Përdorni një jastëk për kokën tuaj që siguron më shumë mbështetje për qafën tuaj sesa kokën tuaj. Vendosni një jastëk të dytë dhe të tretë në të dyja anët e juaja për të mbështetur krahët dhe për të hequr presionin nga supet tuaja.
- Vetëm jastëku i përdorur për kokën tuaj duhet të jetë i një lloji të veçantë. Tre jastëkët e tjerë mund të jenë të çdo lloji.
- Jastëkët anësorë mund të vendosen në atë mënyrë që të mund të shtriheni me krahët poshtë anash, ose lart rreth kokës.
Hapi 3. Shmangni shtrirjen në bark edhe nëse nuk shkakton shqetësim në shpatull
Fjetja në bark do t'ju kërkojë të ktheni kokën majtas ose djathtas në mënyrë që të merrni frymë. Gjithashtu mund të bëjë që qafa juaj të jetë e përkulur në një kënd të çuditshëm për periudha të gjata kohore nëse flini në bark me një jastëk. Të dyja situatat do t'ju shkaktojnë dhimbje të konsiderueshme në qafën tuaj, edhe nëse ju ndihmojnë dhimbjen në shpatullën tuaj.
Fjetja në bark vetëm do të shkëmbejë një lloj dhimbjeje me një lloj tjetër dhimbjeje dhe duhet të shmanget
Metoda 2 nga 3: Trajtimi i çështjeve tuaja të shpatullave
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj sapo të filloni të përjetoni dhimbje në shpatull
Lini një takim për të parë mjekun tuaj nëse shpatulla juaj lëndohet ose dhimbja bëhet e padurueshme ose ndikon në gjumin tuaj. Shmangni pritjen që dhimbja të largohet vetë. Mjeku juaj mund të diagnostikojë problemin specifik që keni dhe të punojë me ju për të zhvilluar një plan efektiv trajtimi.
- Plani juaj i trajtimit mund të përfshijë ilaçe dhe/ose terapi fizike.
- Ironikisht, shumë njerëz nuk kërkojnë ndihmë nga një mjek për dhimbjen e shpatullave të tyre derisa të kenë pasur probleme të konsiderueshme me gjumin.
- Parandalimi i përkeqësimit të dhimbjes së shpatullave do t'ju ndihmojë gjithashtu të flini më mirë.
Hapi 2. Mbështilleni shpatullën me një fashë tensori gjatë natës për të parandaluar dhimbjen e shpatullave
Filloni duke vendosur një fund të fashës nën krahun tuaj të sipërm të shpatullës që është i lënduar. Mbështilleni fashën plotësisht rreth krahut të sipërm një herë. Tërhiqeni fashën lart dhe mbi shpatullën tuaj të lënduar dhe pastaj pas shpinës. Tërhiqeni fashën nën krahun tuaj të kundërt dhe pastaj mbrapa në pjesën e përparme të gjoksit tuaj në shpatullën e dëmtuar. Përfundoni pjesën e mbetur të fashës rreth krahut të sipërm dhe sigurojeni fashën në vend me kapëset.
Ju mund të blini një fashë tensori në çdo farmaci ose farmaci. Pyesni farmacistin për ndihmë nëse nuk jeni të sigurt se cilën fashë do të merrni për shpatullën tuaj
Hapi 3. Vishni një hobe gjatë natës për të imobilizuar shpatullën tuaj
Nëse keni nevojë të vishni një hobe gjatë gjithë ditës, vazhdoni ta vishni kur të shkoni në shtrat. Nëse nuk keni nevojë për një hobe gjatë ditës, por keni nevojë të imobilizoni shpatullën tuaj ndërsa flini, vendosni një hobe në shpatullën tuaj të lënduar para se të shkoni në shtrat. Flini ose në shpinë ose në cilëndo anë që nuk ka hobe. Vendosni një jastëk nën krahun tuaj me hobe për ta mbështetur atë gjatë gjithë natës.
Për shembull, nëse shpatulla juaj e djathtë është në një hobe, shtrihuni në anën tuaj të majtë dhe mbështeteni dorën e djathtë në një jastëk para jush
Këshillë: Nëse jeni duke fjetur anash, vendosni edhe një jastëk pas shpinës. Ky jastëk do t'ju parandalojë që të rrotulloheni aksidentalisht mbi shpatullën tuaj të dëmtuar gjatë natës.
Hapi 4. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve që zgjasin 12-24 orë për dhimbje gjatë natës
Merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë para gjumit, nëse ato kanë punuar me sukses për ju në të kaluarën. Nëse ilaçet tuaja të dhimbjes pa recetë nuk zgjasin gjithë natën, kaloni në një qetësues dhimbjeje që zgjat 12 deri në 24 orë. Nëse asnjë ilaç kundër dhimbjeve pa recetë nuk funksionon mjaft mirë për ju, pyesni mjekun tuaj për ilaçet e mundshme të dhimbjes me recetë.
Naproxen supozohet të zgjasë 12-24 orë dhe ndoshta një opsion më i mirë nëse zgjoheni me dhimbje gjatë gjithë natës
Hapi 5. Provoni të merrni një shtesë magnezi para se të shkoni në shtrat
Ka disa dëshmi se magnezi mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve dhe dhimbjeve të muskujve, kështu që marrja e një suplementi magnezi para se të shkoni në shtrat mund t’ju ndihmojë të flini më mirë. Merrni një tabletë 400 mg magnez me një gotë ujë rreth 30 minuta para se të shkoni në shtrat dhe shikoni nëse kjo ju ndihmon të flini.
Metoda 3 nga 3: Fjetja e një nate të mirë
Hapi 1. Blini për dyshekun perfekt për të bërë gjumin më të mirë
Merrni dyshekun më të madh që mund të përballoni dhe përshtatet në dhomën tuaj të gjumit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse e ndani shtratin tuaj me dikë tjetër (madje edhe kafshë shtëpiake). Përdorni një kornizë shtrati që ju lejon të uleni në shtratin tuaj dhe t'i vendosni këmbët tuaja në dysheme. Provoni dyshekët e mundshëm duke u shtrirë në shpinë dhe anash dhe duke kontrolluar për sasinë e përsosur të qëndrueshmërisë.
- Kur shtriheni në shpinë, rrëshqisni dorën midis pjesës së poshtme të shpinës dhe dyshekut. Nëse ka një hendek të madh midis pjesës së poshtme të shpinës dhe dyshekut, dysheku është shumë i fortë. Nëse kërkon shumë përpjekje për ta rrëshqitur dorën poshtë shpinës, dysheku është shumë i butë.
- Kur jeni të shtrirë në anën tuaj, përcaktoni nëse mund ta ndjeni dyshekun që prek çdo centimetër të anës tuaj, nga brinjët tuaja deri tek legeni juaj. Nëse ndonjë pjesë e trupit tuaj (midis brinjëve dhe legenit) nuk prek dyshekun, dysheku është shumë i fortë.
Hapi 2. Mbani një orar të rreptë të gjumit për të siguruar një gjumë të plotë të natës
Mbani një orar gjumi çdo ditë në mënyrë që të siguroheni që të bëni gjumin më të mirë të mundshëm gjatë natës. Ngrihuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Mos bëni gjumë gjatë ditës. Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike brenda një ore nga orari i planifikuar i gjumit. Mos pini asgjë me kafeinë pas darkës.
- Ju mund të keni nevojë të ndaloni pirjen e kafeinës edhe më herët (koha e drekës) ose edhe krejtësisht nëse kafeina vërtet ndikon në gjumin tuaj.
- Nëse keni probleme për të fjetur, mos qëndroni në shtrat, ngrihuni dhe uluni në një karrige në një zonë të qetë dhe bëni një lloj aktiviteti relaksues (leximi, thurje, skicimi) derisa të ndiheni mjaft të lodhur për t'u kthyer në shtrat.
Hapi 3. Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur për të stërvitur veten për të fjetur shpejt
Mos e përdorni shtratin tuaj për asgjë tjetër përveç gjumit dhe seksit. Mos e përdorni shtratin tuaj si një vend për të punuar në laptop, për të lexuar një libër ose tabletë, për të folur në telefon ose për të parë TV. Lidhja e shtratit tuaj me gjumin do të ndihmojë në trajnimin e trupit tuaj për të fjetur kur jeni në shtratin tuaj.
Në mënyrë ideale, nuk duhet të keni një TV në dhomën tuaj të gjumit, pasi tundimi për të parë TV në shtrat ka të ngjarë të jetë shumë i fortë
Hapi 4. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e ftohtë dhe e errët për një natë të rehatshme
Bëni dhomën tuaj të gjumit vendin më të rehatshëm për të fjetur. Hiqni ose mbuloni çdo pajisje elektronike që ka drita mbi to. Sigurohuni që mbulesat e dritares tuaj të bllokojnë të gjithë dritën e jashtme. Ulni temperaturën në shtëpinë tuaj gjatë natës, ose mbyllni ventilimin në dhomën tuaj të gjumit. Instaloni një dritare ose kondicioner portativ në dhomën tuaj të gjumit nëse është e nevojshme.
Nëse nuk jeni në gjendje ta bëni dhomën tuaj plotësisht të errët, vishni një maskë gjumi ndërsa bini në gjumë
Hapi 5. Merrni parasysh të bëni ushtrime me ndikim të ulët çdo ditë për t'ju lodhur
Programoni stërvitje të rregullta çdo mëngjes jo vetëm për t'ju ndihmuar të zgjoheni, por edhe për t'ju ndihmuar të flini atë natë. Ushtrimet me ndikim të ulët përfshijnë ecjen, joga dhe shtrirjen. Mundohuni të punoni në 3.5 orë ushtrime me ndikim të ulët çdo javë për të përmirësuar gjumin tuaj.
- Ushtrimi rrit sasinë e melatoninës në trupin tuaj, e cila është një hormon natyral i gjumit.
- Shmangni stërvitjen pak para gjumit tuaj të planifikuar (përveç shtrirjes dhe jogës së butë), pasi mund të stimulojë sistemin tuaj nervor dhe t'ju parandalojë të mos jeni në gjendje të flini.
Këshillë: Provoni të bëni lavjerrësin e shpatullave para gjumit. Përkuluni përpara në një kënd prej 90 gradë me 1 dorë të mbështetur në një karrige të fortë. Lëreni krahun tjetër të varet lirshëm dhe lëkundeni trupin tuaj për të lëvizur krahun në një rreth të kundërt të akrepave të orës 10 herë. Pastaj, kthejeni drejtimin për të lëvizur krahun në një rreth të akrepave të orës 10 herë. Përsëriteni në anën tjetër dhe bëni 3 grupe.
Hapi 6. Eliminoni nikotinën për të ndaluar stimulimin e sistemit nervor kur flini
Punoni për të ndaluar pirjen e duhanit, avullimin ose përtypjen e duhanit. Nikotina stimulon sistemin tuaj nervor qendror, i cili mund të dëmtojë aftësinë tuaj për të fjetur. Për më tepër, nëse jeni të varur nga nikotina, simptomat e tërheqjes mund t'ju zgjojnë gjatë natës pasi do të dëshironi për nikotinë pas disa orësh pa të.
Nëse nuk jeni në gjendje të lini duhanin, avujt ose përtypni duhan, të paktën, shmangni nikotinën 2 orë para gjumit tuaj të planifikuar
Këshilla
- Çantat e punës së rëndë ose të shkollës që mbahen vetëm në një shpatull mund të shkaktojnë të gjitha llojet e problemeve për shpatullat dhe qafën tuaj. Kaloni në përdorimin e një çantë shpine nëse vuani nga dhimbja e shpatullave.
- Një i rritur tipik duhet të flejë nga 7 deri në 8 orë në natë.
