Kur keni një nyjë në shpatull, mund ta fajësoni atë për të kaluar ditën të shtrirë mbi kompjuterin tuaj të zyrës. Por stresi i përfundimit të të gjitha faturave tuaja brenda afatit mund të jetë po aq fajtor sa qëndrimi juaj ulur. Tensioni i shpatullave shpesh ka shkaqe fizike dhe emocionale, dhe për këtë arsye kërkon trajtime fizike dhe emocionale. Kombinimi i masazhit, ushtrimeve shtrirëse dhe teknikave të menaxhimit të stresit ofron bastin tuaj më të mirë për të qetësuar tensionin e shpatullave tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Vetë-Masazhit ose Trajtimeve Profesionale
Hapi 1. Shtrydhni dhe rrëshqisni duart lart në muskujt e shpatullave
Ndërsa jeni ulur, vendoseni dorën tuaj të majtë mbi shpatullën tuaj të majtë dhe të djathtën mbi të djathtën, pak poshtë bazës së qafës. Nxirrni frymën dhe lëreni kokën të bjerë mbrapa. Shtrëngoni butësisht pëllëmbët drejt gishtërinjve tuaj dhe do të ndjeni që muskujt e shpatullave tuaja janë kapur në mes. Mbani këtë kontroll të butë në secilin muskul ndërsa rrëshqitni duart lart në qafë në të dyja anët e shtyllës kurrizore.
- Ky është një masazh i shkëlqyeshëm për t'u bërë ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj. Përsëriteni sa herë të doni.
- Një partner gjithashtu mund të qëndrojë pas jush dhe të bëjë këtë masazh të shpejtë.
- Ju gjithashtu mund të masazhoni një shpatull në të njëjtën kohë duke përdorur dorën në anën e kundërt të trupit tuaj.
Hapi 2. Masazhoni shpatullat dhe qafën me majat e gishtave
Filloni duke mbyllur sytë dhe duke marrë frymë thellë dhe ngadalë. Pastaj, përdorni majat e gishtave për të masazhuar në rrathë të vegjël, duke filluar mbi tehet e shpatullave dhe duke punuar deri në të dyja anët në majë të qafës. Shtypni fort, por mos i shkaktoni vetes dhimbje të konsiderueshme.
Bëni një pushim të shpejtë nga ekrani i kompjuterit tuaj për ta bërë këtë vetë -masazh çdo orë apo më shumë - ose sa herë që keni nevojë për të! Këtë masazh mund ta bëni sa herë të doni, për aq kohë sa të doni
Hapi 3. Bëni një shtrirje të shpejtë të shpatullave dhe qafës ndërsa jeni duke punuar
Kthehuni nga tavolina juaj ose ngrihuni. Gërshetoni gishtat në pjesën e prapme të kokës. Hidheni kokën përpara dhe lëreni që pesha e krahëve tuaj të varur të tërhiqet butësisht poshtë në kokë dhe qafë. Do të ndjeni që muskujt në shpatullat, pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës tuaj të shtrihen pak.
- Mos i ulni krahët me forcë - lëreni gravitetin të bëjë pjesën më të madhe të punës.
- Mbajeni shtrirjen për 10-15 sekonda, përsëriteni 3-5 herë në seancë dhe bëni sa më shumë seanca që ju nevojiten gjatë ditës.
Hapi 4. Masazhoni një nyje të shpatullave me një top tenisi
Qëndroni me shpinën kundër një muri ose shtrihuni në dysheme. Pastaj, lidhni një top tenisi ose raketë midis murit ose dyshemesë dhe shpatullës tuaj, vetëm në anën e shtyllës kurrizore. Shumë ngadalë rrotulloni topin me shpinë derisa të godasë vendin e ngushtë.
- Mbajeni atë pozicion për disa sekonda, dhe mbase lëkundeni lart e poshtë dhe nga njëra anë në tjetrën pak për të futur topin në nyjën e shpatullave tuaja. Kur ndjeni një lehtësim, kaloni topin në anën tjetër të shtyllës kurrizore sipas nevojës.
- Mos e rrotulloni topin direkt mbi shpinë.
- Ju mund ta përsërisni këtë manovër në çdo kohë kur nyja bëhet e bezdisshme.
Hapi 5. Lëreni një mik apo partner të punojë në këndin e sipërm, të brendshëm të tehut tuaj
Shtrihuni shtrirë në bark, me krahët e relaksuar në anët tuaja. Kërkojini personit tjetër të ndjekë kurrizin trekëndësh të shpatullës suaj nga shpatulla juaj deri aty ku takon shtyllën kurrizore. Pikërisht nën këtë kurriz, dhe pranë shtyllës kurrizore, ata duhet të jenë në gjendje të gjejnë një "vend të ëmbël" që tenton të mbajë shumë tension - dhe të ofrojnë shumë lehtësim kur masazhohen.
- Kur të gjejnë vendin, kërkoni që ta fërkojnë fort në një lëvizje rrethore.
- Fibrat nga muskuli infraspinatus që ulet nën tehun e shpatullës lidhen në këtë vend, që do të thotë se mund të ndjeni lehtësim në të gjithë zonën tuaj të shpatullave.
- Ju mund të kërkoni një përsëritje të këtij masazhi sa herë që keni nevojë për të - por jini gati të ktheni favorin!
Hapi 6. Vizitoni një terapist profesionist masazhi për të marrë një lehtësim më thelbësor
Toughshtë e vështirë të masazhoni shpatullat tuaja tërësisht, dhe madje edhe një partner i etur ndoshta nuk do të ketë aftësitë për të siguruar një masazh të shkëlqyeshëm të shpatullave. Një terapist masazh i trajnuar dhe me përvojë mund të punojë muskujt nga qafa juaj në shpinë dhe të shkrijë tensionin në shpatullat tuaja.
Kërkoni terapistë masazhesh me përvojë dhe të certifikuar profesionalisht përmes organizatave të njohura si AMTA (në SHBA), merrni referime nga miqtë ose mjekun tuaj dhe bisedoni paraprakisht me çdo terapist potencial masazhi për t'u siguruar që jeni të kënaqur me ta
Hapi 7. Punoni me mjekun ose kiropraktorin tuaj për probleme më serioze të shpatullave
Nëse tensioni i shpatullave tuaja nuk do të largohet, shkakton dhimbje të konsiderueshme ose kufizon lëvizjen e kokës, qafës ose shpatullave, kërkoni ndihmë të kualifikuar mjekësore. Mjeku juaj mund të rekomandojë terapi fizike, kujdes kiropraktik dhe/ose një regjim të menaxhimit të dhimbjes që përfshin NSAID, analgjezikë ose kortikosteroide.
Teknikat e kujdesit kiropraktik (dhe kostot) mund të ndryshojnë shumë, kështu që kërkoni referime solide dhe pyesni për përvojën e një kiropraktori, metodat e trajtimit dhe procedurat e faturimit para se të zgjidhni një
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i stresit që migron në supet tuaja
Hapi 1. Meditoni për të zvogëluar stresin dhe ankthin.
Meditimi mund të marrë shumë forma - ushtrime të frymëmarrjes së thellë, ushtrime të ndërgjegjes, teknika të vizualizimit, meditim të drejtuar, e kështu me radhë. Kërkoni wikiSi për disa artikuj të shkëlqyeshëm të meditimit, shikoni video mësimore në internet ose bashkohuni në një klasë për të marrë udhëzime të drejtpërdrejta nga një ekspert.
Kur stresi ju godet fort dhe supet tuaja tensionohen, ndonjëherë një ushtrim i thjeshtë frymëmarrjeje mund të bëjë një ndryshim të madh. Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë përmes hundës për një numërim 5. Mbajeni frymën për një numërim 1 ose 2, pastaj nxirrni frymë përmes gojës tuaj për një numërim 5
Hapi 2. Punoni stresin tuaj me ushtrime aerobike
Një shëtitje e shpejtë ose një shëtitje me biçikletë (jashtë ose të palëvizshme) siguron një mori përfitimesh shëndetësore, përfshirë lirimin e endorfinave që luftojnë stresin. Për përfitime të përgjithshme shëndetësore, këshillohet që të bëni stërvitje aerobike të moderuar - gjatë të cilave merrni frymë dhe djersiteni më shumë, por mund të vazhdoni një bisedë - 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë. Por një shëtitje e shpejtë është një ide e shkëlqyeshme sa herë që ndjeni stres dhe tensionin e shpatullave që rezulton.
- Nëse supet tuaja janë të shtrënguara, sigurohuni që të bëni disa shtrirje paraprakisht, siç përshkruhet në pjesën përkatëse të këtij artikulli. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse do të përdorni krahët për not, duke përdorur një makinë eliptike, etj.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni dhimbje në shpatull ose qafë së bashku me tensionin.
Hapi 3. Merrni përparësi, thoni "jo" dhe lëreni kur pjata juaj është shumë e mbushur
"Punëtorët" dhe "super nënat" (ose "super-baballarët") shpesh bëhen viktima të stresit të tepërt dhe shpatullave të tensionuara sepse përpiqen të bëjnë shumë. Mësoni të jepni përparësi detyrave tuaja duke i renditur dhe renditur ato, thoni "jo" kur thjesht nuk mund të merrni diçka dhe hiqni dorë nga pritjet tuaja joreale për veten.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë nga miqtë dhe të dashurit
Njerëzit që kujdesen për ty duan të të ndihmojnë, prandaj mos ji shumë krenar të kërkosh një dorë kur të kesh nevojë. Ju i keni ndihmuar të tjerët kur ata janë të tronditur dhe të stresuar, dhe nuk ka asgjë të keqe të jesh në pritje kur je në të njëjtën varkë. Kërkojini motrës tuaj të marrë fëmijët për ju, të paguajë fëmijën e fqinjit tuaj që të kujdeset për lëndinën tuaj këtë verë, ose të shihni nëse një bashkëpunëtor mund t'ju japë një dorë në atë raport të madh.
Hapi 5. Eksploroni terapinë dhe mbështetni opsionet e grupit
Disa strese nuk mund të meditohen, ushtrohen ose "jo"-hiqen. Dhe nuk ka absolutisht asgjë të keqe me pranimin se keni nevojë për më shumë ndihmë - dhe marrjen e saj. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë një terapist të licencuar - terapia njohëse e sjelljes, për shembull, mund të jetë një teknikë efektive e menaxhimit të stresit. Ose kërkoni një referim për një grup mbështetës të menaxhimit të stresit në zonën tuaj, ose në internet.
Bisedoni me terapistët e ardhshëm para se të zgjidhni një. Pyesni për pikëpamjet e tyre mbi shkaqet e tensionit të shpatullave, përvojën e tyre në këtë fushë dhe teknikat e tyre të trajtimit
Hapi 6. Kombinoni menaxhimin e stresit me shtrirje, ushtrime dhe masazh
Mënyra më e mirë për të hequr qafe tensionin e shpatullave është ta sulmoni atë nga të gjitha këndet njëkohësisht. Luftoni stresin që kontribuon në tension, ndërsa në të njëjtën kohë punoni për të zvogëluar shkaqet dhe simptomat fizike të shtrëngimit të shpatullave tuaja.
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Shtrirëse dhe Yoga
Hapi 1. Përdorni një mur dhe një kornizë të derës për të shtrirë supet tuaja
Përballeni me një mur dhe shtrini krahët drejt, kështu që pëllëmbët tuaj të jenë të sheshtë kundër tij. Mbajini duart kundër murit ndërsa mbështeteni disa hapa, duke u përkulur në bel në mënyrë që të shikoni në dysheme. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe mos u shtyni në mur. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.
- Pastaj, qëndroni në një kënd të drejtë në një derë të hapur, përballë menteshës së derës me anën tuaj kundër anës së shulit të kornizës. Arrini në të gjithë trupin tuaj dhe përmes derës së hapur për të kapur kornizën e derës që përballet me dhomën tjetër. Largohuni nga korniza e derës derisa të ndjeni një shtrirje të butë në shpatull dhe shpinë. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj përsëriteni me krahun tjetër.
- Bëni këto shtrirje 1-2 herë në ditë, aq shpesh sa çdo ditë.
Hapi 2. Bëni shtrirjen e shpatullave me një brez elastik të tensionit
Mbajeni brezin e tensionit prapa shpinës tuaj, me krahët drejt dhe gjerësinë e shpatullave dhe pëllëmbët tuaj të kthyer nga mbrapa. Ulni shpatullat poshtë dhe mbrapa, shtrini krahët pak mbrapa dhe tërhiqeni brezin e tensionit me të dy duart. Mbajeni për 30 sekonda.
- Pastaj, mbani brezin e tensionit mbi kokën tuaj, me krahët drejt dhe me gjerësinë e shpatullave. Tërhiqeni brezin e tensionit në të djathtë (duke sjellë krahun tuaj të majtë me të) ndërsa zhvendosni ijet tuaja në të majtë. Mbajeni këtë shtrirje për 5-10 sekonda, pastaj tërhiqeni brezin në të majtë në të njëjtën mënyrë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një rrip pëlhure, një litar të fortë ose një peshqir të mbështjellë në vend të një brezi elastik të tensionit.
- Përsëri, ju mund t'i bëni këto shtrirje 1-2 herë në ditë sipas nevojës.
Hapi 3. Filloni një seancë joga të fokusuar në shpatulla me rrotulla në shpatull dhe qafë
Qëndroni ose uluni drejt. Rrokullisni shpatullat në një lëvizje të lëngshme, lart, mbrapa dhe poshtë në pozicionin fillestar. Bëni këtë 5 deri në 10 herë, pastaj rrotullohuni, përpara dhe poshtë 5 - 10 herë. Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë dhe me qëllim.
- Pastaj, rrotulloni supet pak mbrapa ndërsa jeni ende ulur ose qëndruar drejt. Anojeni kokën në të djathtë dhe zhytni mjekrën poshtë në gjoks. Mbajeni mjekrën tuaj në gjoks ndërsa rrotulloheni në të majtë, ngrini kokën dhe kthehuni në pozicionin neutral. Bëni të njëjtën manovër në drejtim të kundërt (nga e majta në të djathtë) dhe përsëritni çdo rrotull qafë 5 herë.
- Provoni të bëni seanca yoga 3-4 herë në javë, nëse është e mundur-por edhe një seancë në javë do të ndihmojë.
Hapi 4. Praktikoni manovrat e jogës që lirojnë tensionin e shpatullave
Çdo rutinë e jogës ka të ngjarë të ndihmojë shpatullat tuaja me nyje, por disa poza mund të ofrojnë përfitime më specifike. Lexoni detajet e pozave të veçanta, shikoni video mësimore në internet dhe - akoma më mirë - regjistrohuni për një klasë jogash me një instruktor të kualifikuar. Provoni, për shembull:
- Vidhni pozën e gjilpërës
- Pozita e Macit dhe Lopës
- Pozë Ure
- Dele Standing Forward
- Pozicioni i zgjeruar i këndit anësor
