Me shumicën e kulturave të fiksuara për të qenë të hollë dhe për të humbur peshë, njerëzit që duan të fitojnë peshë shpesh e kanë të vështirë të gjejnë burime për t'i ndihmuar ata. Në përpjekjen për të fituar peshë në mënyrë të sigurt, do t'ju duhet të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe plan stërvitje. Fitimi i peshës në zona të veçanta, të tilla si ijet tuaja, kërkon një stërvitje të synuar që do të ndërtojë grupet e muskujve që rrethojnë ato zona. Kur fitoni centimetra ose centimetra rreth ijeve tuaja, gjithashtu do të duhet të prisni që të rritet edhe fundi ose prapanica juaj. Fitoni një centimetër në ijet tuaja duke krijuar një stërvitje që do të synojë atë zonë dhe duke ngrënë më shumë kalori për të mbështetur rritjen e muskujve rreth ijeve.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve aerobike për të fituar një inç në ijet tuaja
Hapi 1. Përdorni mjeshtrin e shkallëve
Ushtrimet kardio, si përdorimi i mjeshtrit të shkallëve, mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve rreth ijeve dhe vitheve tuaja. Përfshirja e mjeshtrit të shkallëve si një formë kardio mund të ndihmojë në rritjen e madhësisë së vitheve tuaja.
- Studimet kanë treguar se mjeshtri i shkallëve rekruton rreth 24% të muskujve tuaj të kyçeve dhe ijeve.
- Përdorni masterin e shkallëve 1-2 herë në javë për të paktën 30 minuta në seancë.
- Për ta bërë këtë ushtrim më sfidues dhe për të synuar ijet dhe vithet tuaja, përkuluni përpara kur shkelni dhe mos u mbani në binarët anësorë. Kjo e detyron trupin tuaj të përdorë më shumë muskujt e vitheve.
- Gjithashtu bëni hapa të mëdhenj - pothuajse sikur të kishit bërë dy në të njëjtën kohë. Kjo aktivizon një pjesë të madhe të atyre muskujve.
Hapi 2. Hipni në mënyrë eliptike
Një tjetër makinë kardio që mund të ndihmojë në tonifikimin e vitheve, vitheve dhe rritjen e madhësisë së vitheve tuaja është eliptike. Ju jep mundësinë të punoni me të vërtetë ata muskuj.
- Makina eliptike rekruton rreth 36% të muskujve tuaj të vitheve dhe ijeve. Kjo është pak më shumë se mjeshtri i shkallëve.
- Përdorni mjetin eliptik për të paktën 30 minuta. Sidoqoftë, për të bërë një stërvitje të rrumbullakosur mirë, provoni të bëni 15 minuta drejtues të shkallëve plus 15 minuta në mënyrë eliptike.
- Për të ndihmuar në shënjestrimin e muskujve të vitheve dhe vitheve, përqendrohuni vërtet në shtypjen e këmbës, së pari në thembër. Gjithashtu lehtësoni pak ijet tuaja prapa, në mënyrë që prapanica juaj të dalë pak jashtë. Ky pozicion ndihmon në shënjestrimin e veçantë të atyre muskujve.
Hapi 3. Ecni ose vraponi në rutine
Vrapimi është një ushtrim i madh kardio. Në përgjithësi, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar vithet dhe ijet tuaja. Sidoqoftë, përdorimi i një rutine ju lejon të përdorni funksionin e pjerrësisë duke e bërë këtë makinë një mënyrë të shkëlqyeshme për të rritur madhësinë e ijëve tuaj.
- Ecja ose vrapimi në rutine rekruton sasinë më të madhe të muskujve të vitheve dhe vitheve - pothuajse 50%.
- Ecni ose vraponi në rutine për të paktën 30 minuta. Përsëri, bërja e një kombinimi të ushtrimeve të shumta kardio mund të ndihmojë në funksionimin e vitheve dhe vitheve në mënyra të ndryshme duke dhënë një stërvitje më të mirë të përgjithshme.
- Për të synuar vërtet ato vithe, rrisni pjerrësinë në rutine tuaj. Kjo vendos më shumë stres mbi nyjet dhe ijet tuaja dhe gjithashtu i jep gjysmës së poshtme më shumë definicion.
- Një opsion tjetër është të ecni anash në një rutine. Vendoseni rutine në një pjerrësi dhe filloni me një ritëm të ngadaltë. Kryqëzoni këmbët mbi njëra -tjetrën për të ecur anash. Kjo do t'i japë ijet tuaja tensionin e nevojshëm për të nxitur rritjen e muskujve.
Hapi 4. Merrni një klasë rrotullimi
Nëse doni të digjni shumë kalori ndërsa tonifikoni ijet tuaja, merrni parasysh të bëni një klasë rrotullimi. Exerciseshtë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në forcimin dhe tonifikimin e vitheve, vitheve dhe kofshëve.
- Klasat e rrotullimit rekrutojnë shumë nga muskujt rreth ijëve dhe vitheve tuaja. Pozicionimi lart e poshtë dhe rezistencat e ndryshme e bëjnë këtë një ushtrim të shkëlqyeshëm për të rritur madhësinë e ijëve tuaj.
- Për të ndihmuar në shënjestrimin e vërtetë të atyre vitheve, uluni më tej në sediljen e biçikletës dhe fokusohuni vërtet në shtyrjen e fortë të atyre pedaleve. Ju madje mund të dëshironi të rrisni rezistencën.
- Nëse jeni në një pozicion në këmbë me biçikletën tuaj, me të vërtetë mbani prapanicën tuaj shumë prapa jush. Ky pozicion është një tjetër që do t'ju kërkojë të stabilizoni trupin tuaj me muskujt e vitheve dhe ijeve.
Hapi 5. Jepini vetes kohë për shërim
Plani juaj i stërvitjes duhet të përfshijë të paktën një ditë pushimi në javë, për të parandaluar rrafshnaltat dhe për t'i dhënë trupit tuaj kohë për t'u shëruar. Përzieni stërvitjet tuaja dhe intensitetin e tyre për ta mbajtur veten të motivuar.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e ushtrimeve të trajnimit të forcës së synuar
Hapi 1. Bëni ura
Ekzistojnë një sërë ushtrimesh të trajnimit të forcës që mund të ndihmojnë në ndërtimin e masës dhe përcaktimin e vitheve dhe vitheve tuaja. Ushtrimi i urës ose ngritja e prapanicës është një ushtrim i shkëlqyeshëm që do të përfshijë që do të rekrutojë si muskujt e vitheve ashtu edhe ato të ijeve.
- Shtrihuni në shpinë për të filluar këtë ushtrim. Mbani krahët në dysheme pranë jush dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme.
- Me gjunjët e përkulur, shtypni legenin lart në ajër duke e shtyrë lart me glute. Ndaloni kur shpina juaj është në një vijë të drejtë.
- Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi. Ngadalë ulni prapanicën në tokë dhe përsëriteni këtë ushtrim edhe disa herë.
Hapi 2. Përfshini mbledhjet
Squats janë një ushtrim klasik që mund të ndihmojë në tonifikimin e të gjithë trupit tuaj të poshtëm. Sidoqoftë, mbledhjet në mënyrë specifike rekrutojnë muskujt tuaj të nyjeve dhe ijeve. Plus, me disa ndryshime, ju me të vërtetë mund të përmirësoni në ijet tuaja.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë e këmbëve drejtuar në një kënd prej 45 gradë nga trupi juaj.
- Mblidheni thellë me gjunjët, duke e mbajtur shpinën drejt. Zhytuni derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Prapanica juaj duhet të shtyhet prapa jush.
- Mbajeni mbledhjen këtu për disa sekonda dhe pastaj shtyjeni veten përsëri në pozicionin në këmbë. Mundohuni të shtyni duke përdorur muskujt tuaj të glute.
- Për t'i bërë mbledhjet më sfiduese, mbani dy shtangë dore (një në secilën dorë) ose mbani një shtangë mbi supet tuaja.
- Për të synuar edhe më shumë ijet tuaja, shtoni një ngritje të këmbës anësore. Kur të ktheheni në pozicionin tuaj në këmbë, zgjasni njërën këmbë drejt e nga jashtë. Anët alternative me secilën mbledhje.
Hapi 3. Provoni të bëni goditje
Ashtu si mbledhjet, goditjet janë një lëvizje klasike që synon vithet dhe ijet tuaja. Nevoja për t'ju ndihmuar të balanconi dhe të jeni të qëndrueshëm kërkon me të vërtetë forcë nga ijet tuaja.
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve. Ndërsa mbani pesha, ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë rreth 3-4 këmbë.
- Zhytuni në mënyrë që gjuri juaj i djathtë të përkulet përpara dhe gjuri i këmbës së majtë të bjerë në dysheme. Uleni poshtë derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë.
- Shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që të tërhiqeni lart me këmbën tuaj të djathtë - jo këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni në anën tjetër dhe bëni rreth 8 goditje nga njëra anë.
- Një variacion i goditjeve që mund të ndihmojnë në shënjestrimin e ijëve në një mënyrë tjetër janë goditjet anësore. Në vend që të ecni përpara, dilni jashtë në anën. Alternoni midis të dy këmbëve.
Hapi 4. Provoni ngritjen e këmbëve anësore
Një ushtrim i veçantë që synon me të vërtetë muskujt e kofshës janë ngritjet e këmbëve anësore. Përfshini këtë ushtrim përveç goditjeve, mbledhjeve dhe urave.
- Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë. Vendoseni krahun tuaj të djathtë në mënyrë që dora juaj të mbajë kokën dhe krahu juaj i sipërm të jetë i sheshtë në tokë. Dora juaj e majtë mund të mbështetet në ijë ose në tokë para jush.
- Ndërsa shtrëngoni muskujt e barkut, ngadalë ngrini këmbën e majtë lart në ajër. Mbani këmbën tuaj krejtësisht drejt dhe gishtërinjtë tuaj të përkulur.
- Ngrini këmbën aq lart sa të mundeni. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj ngadalë uleni poshtë.
- Përsëriteni këtë lëvizje 8-10 herë në këmbën e djathtë. Pastaj, rrokulliset dhe përsëritni të njëjtin ushtrim në anën e djathtë.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi për të fituar një inç në ijet tuaja
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të kalorive çdo ditë
Për të fituar një centimetër në ijet tuaja, do t'ju duhet të hani pak më shumë. Keni nevojë për kalori shtesë për t’i dhënë trupit tuaj karburantin që i nevojitet për të rritur madhësinë e vitheve tuaja.
- Ashtu si me humbjen e peshës, nuk mund ta dalloni trajtimin me shtim në peshë. Ju do të keni nevojë të fitoni peshë në mënyrë të sigurt dhe ngadalë në të gjithë trupin tuaj për të parë që ijet tuaja të rriten në madhësi.
- Ju mund ta bëni këtë duke shtuar rreth 250-500 kalori në marrjen tuaj tipike ditore.
- Për shembull, nëse aktualisht hani 1, 800 kalori në ditë, provoni të rrisni marrjen tuaj ditore të kalorive në 2, 050 - 2, 300.
- Provoni të përdorni një ditar ushqimor ose aplikacion për ditar në telefonin tuaj të mençur për të llogaritur marrjen tuaj aktuale të kalorive. Në atë mënyrë, ju do të dini se çfarë niveli të synoni për të fituar peshë.
Hapi 2. Hani 3 vakte në ditë plus një rostiçeri ose dy
Në mënyrë që të rrisni marrjen tuaj totale të kalorive, do t'ju duhet të rrisni sasinë që hani. Mund të rrisni madhësinë e porcionit tuaj ose të hani më shpesh gjatë ditës.
- Një nga mënyrat më të lehta dhe më të thjeshta për të fituar peshë është të hani më shpesh gjatë gjithë ditës.
- Provoni të shtoni një vakt të katërt të vogël ose të shtoni 1-2 ushqime në ditë, përveç 3 vakteve tuaja tipike në ditë.
- Ushqimi më shpesh mund t’ju parandalojë të ngopeni shumë nga vaktet më të mëdha dhe t’ju mbajë të ndiheni energjikë gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime ushqyese, të pasura me kalori
Një faktor tjetër në të cilin duhet të përqendroheni janë llojet e ushqimeve që hani. Ju duhet të shtoni ushqime që janë më të larta në kalori, në mënyrë që ato vakte ose ushqime shtesë të jenë 250-500 kalori të nevojshme në ditë.
- Ushqimet e pasura me kalori do t'ju ndihmojnë të përmbushni një objektiv më të lartë të kalorive pak më lehtë. Për shembull, shtimi i një sallate të vogël si vakti i katërt do të shtojë vetëm rreth 100 kalori ose më pak.
- Përkundrazi, përqendrohuni në ushqime të tilla që janë më të larta në kalori. Ushqimet që janë më të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme janë një vend i mirë për të filluar. Provoni: arra, avokado, produkte të qumështit, vezë dhe peshk yndyror.
- Për shembull, mund të shtoni kalori të shëndetshme me ushqime të tilla si: gjalpë kikiriku dhe një mollë, 2 vezë të ziera të forta, përzierje gjurmë, ose kos grek me yndyrë të plotë me arra.
- Shmangni shtimin e kalorive me ushqime jo të shëndetshme si ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta dhe ushqimet junk.
Hapi 4. Përqendrohuni te proteina
Ndërsa rrisni kaloritë tuaja, duhet të përqendroheni gjithashtu në sigurimin që dieta juaj të jetë e pasur me proteina. Kjo është thelbësore pasi proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për sintezën dhe energjinë e muskujve.
- Për të siguruar që po merrni një sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë, përfshini 1-2 racione proteina në vakt.
- Çdo shërbim duhet të matet për saktësinë. Matni rreth 1/2 filxhan ose një pjesë 3-4 oz për servim.
- Provoni ushqime si: shpendë, viçi, derri, produkte të qumështit, vezë, arra, fasule, tofu dhe ushqim deti.
- Shakes proteina janë një tjetër opsion i shëndetshëm.
- Ndërsa është e rëndësishme të hani një dietë të pasur me proteina, prapë hani një larmi të madhe ushqimesh të tjera si fruta, perime dhe drithëra.
Rutinat e stërvitjes dhe ushqimet për të ngrënë dhe shmangur
Rutina aerobike për të fituar një inç në ijet tuaja
Rutina e Trajnimit të Forcës për të fituar një inç në ijet tuaja
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për të fituar një inç në ijet tuaja
Këshilla
- Mbani një regjistër trajnimi për të ndjekur përparimin tuaj. Ju mund të regjistroni stërvitje, të shënoni matjet e ijeve tuaja dhe të bëni shënime për çdo sfidë ose fitore të veçantë që hasni ndërsa shtoni një centimetër në ijet tuaja.
- Provoni të gjurmoni përqindjen tuaj të yndyrës në trup, të cilën disa peshore mund ta masin përveç peshës. Kjo mund të jetë motivuese dhe ju jep një vështrim realist të ndryshimeve në trupin tuaj.
- Ndani qëllimin tuaj në nën -synime më të vogla. Në vend që të përpiqeni të fitoni një centimetër në ijet tuaja, përqendrohuni në faktin se gjithçka që duhet të bëni është të fitoni gjysmë inç për ijë (pasi keni dy prej tyre ijet). Fitimi gjysmë-inç është dy herë më i lehtë. Dhe kjo është matematikë moderne për ju.
