Ijet e gjera janë popullarizuar nga të famshëm si Kim Kardashian dhe Beyoncé. Ka hapa që mund të ndërmerrni për t’i bërë ijet tuaja të duken më të mëdha. Depozitat e rëndësishme të yndyrës trupore kudo janë të pashëndetshme. Mos harroni se të qenit i shëndetshëm është shumë më i rëndësishëm sesa të dukeni si një njeri i famshëm. Ushtrimi i muskujve të trupit tuaj të sipërm, të mesëm dhe të poshtëm së bashku me një dietë të shëndetshme, do t’ju bëjë të dukeni dhe të ndiheni më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Forcimi i muskujve tuaj
Hapi 1. Bëni mbledhje rregullisht
Squats janë një ushtrim klasik që mund të forcojë ijet dhe bërthamën tuaj. Puna futuni në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes për të forcuar muskujt rreth ijeve tuaja. Për të filluar, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani dy shtangë dore në anët tuaja.
- Zgjidhni një peshë me të cilën ndiheni rehat për shtangat. Nëse sapo po filloni të bëni mbledhje, me siguri do t'ju duhet të filloni me një peshë të lehtë, si diçka në rangun 2 deri në 5 paund. Bisedoni me një trajner në një palestër, ose mjekun tuaj, për të gjetur një peshë të sigurt për ju.
- Tërhiqeni shpinën drejt ndërsa shtrëngoni thelbin tuaj. Përkulni gjunjët për të ulur trupin tuaj. Hidhini një sy të shpejtë majave të këpucëve kur jeni në fund të gamës së lëvizjes. Ju duhet të jeni në gjendje të shihni majat e këpucëve tuaja, ose kjo do të thotë që gjunjët tuaj po vijnë shumë përpara në mbledhje.
- Vazhdoni ta ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë afërsisht paralele me dyshemenë. Pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar. Ju duhet ta përsërisni këtë ushtrim 10 deri në 12 herë.
Hapi 2. Kryeni goditje
Lunges janë një ushtrim tjetër për forcimin e ijëve dhe kofshëve që mund të përmirësojnë pamjen e ijëve tuaj. Për të bërë goditje, filloni me një trap në secilën dorë. Zgjidhni një peshë të rehatshme duke përdorur. Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të majtë.
- Me këmbën tuaj të majtë përpara, përkulni gjunjët. Ngadalë uleni në tokë.
- Përdorni këmbët për ta shtyrë veten përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
- Ju duhet ta përsërisni këtë ushtrim afërsisht 10 deri në 12 herë.
Hapi 3. Regjistrohuni në një kurs joga
Yoga përfshin një larmi shtrirjesh dhe pozash që kërkojnë shumë nga muskujt thelbësorë, kështu që mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur thelbin tuaj të fortë dhe për të ndihmuar ijet tuaja të duken më të mëdha. Provoni të regjistroheni në një kurs joge në një palestër lokale ose qendër komunitare nëse doni që ijet tuaja të duken më të forta dhe më të mëdha.
Nëse nuk mund të përballoni një klasë, ka shumë rutina të jogës që mund të gjeni në internet. Ju gjithashtu mund të blini DVD. Sidoqoftë, kini kujdes kur bëni yoga vetëm. Ndërtoni në pozat më të vështira dhe mos bëni asnjë pozë që ju bën të ndiheni të pakëndshëm
Hapi 4. Provoni dërrasat
Dërrasat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonifikuar muskujt tuaj bazë dhe për të pasur një stomak më të sheshtë, gjë që mund të ndihmojë që ijet tuaja të duken më të mëdha. Punoni për të bërë dërrasa disa herë në javë si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes.
- Për të bërë një dërrasë, shtrihuni në një dyshek ushtrimesh. Mbani bërrylat nën supet tuaja dhe shtrëngoni duart së bashku vetëm nën mjekër.
- Mbështetuni për të formuar një urë me trupin tuaj që shkon nga shpatullat deri te gishtërinjtë tuaj. Mbajeni peshën tuaj vetëm me gishtërinjtë dhe parakrahët në tokë, duke shtrënguar muskujt e gjoksit, barkut, shpinës, vitheve dhe këmbëve. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda kur filloni për herë të parë. Përfundimisht, ju do të dëshironi të ndërtoni veten deri në dërrasa deri në 3 minuta.
Hapi 5. Kryeni ngritje anash të shtrirë të këmbëve
Ju mund të zgjidhni të lidhni peshat e kyçit të këmbës në këmbën tuaj për këtë ushtrim. Ju mund t'i blini ato në një palestër ose dyqan të pajisjeve sportive, por sigurohuni që të filloni me një peshë më të ulët. Shtrihuni në anën tuaj. Vendosini këmbët njëra mbi tjetrën dhe vendoseni dorën në ijë.
- Ngrini këmbën derisa të jetë në një kënd afërsisht 45 gradë me dyshemenë, dhe pastaj uleni përsëri poshtë. Përsëriteni 10 deri në 12 herë. Për të ndërtuar muskuj, bëni tre grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.
- Ndërroni anët pasi të keni përfunduar një grup në njërën këmbë dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
- Ashtu si me mbledhjet, sasia e peshës që ju nevojitet varet nga niveli juaj i fitnesit. Ideashtë ide e mirë të fillosh nga e vogla. Bisedoni me një mjek ose trajner për një peshë të sigurt për ju.
- Nëse mendoni se keni nevojë për më shumë rezistencë, atëherë mund të provoni të mbani një shtangë dore mbi gjurin tuaj ndërsa ngrini. Kjo është një mënyrë e mirë për të rritur rezistencën pa rrezikuar dëmtimin e gjurit tuaj.
Hapi 6. Përfshini trajnimin e forcës për shpatullat tuaja
Mund të duket kundërintuitive, por forcimi i muskujve në shpatullat tuaja do ta bëjë belin tuaj të duket më i vogël, gjë që mund të ndihmojë që ijet tuaja të duken më të gjera. Provoni të bëni disa ushtrime të thjeshta të shpatullave si shtypi i trapave të sipërm, mizat e trapës dhe shputat e pasme të shtangës për të arritur këtë efekt.
Metoda 2 nga 3: Eliminimi i yndyrës në bark
Hapi 1. Adoptoni një dietë të shëndetshme
Yndyra në bark mund t’i bëjë ijet tuaja të duken më të vogla në krahasim. Humbja e peshës në përgjithësi mund të zvogëlojë yndyrën në bark dhe të bëjë që ijet tuaja të duken më të mëdha. Për të humbur peshë, hapi i parë është një dietë e shëndetshme.
- Dieta juaj duhet të jetë kryesisht me bazë bimore. Frutat, perimet dhe drithërat duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës tuaj. Shkoni për oriz ngjyrë kafe mbi oriz të bardhë dhe bukë me grurë të tërë mbi varietete të bardha.
- Rrini në formë të ligët të proteinave, si peshku dhe shpendët, dhe produktet e qumështit me pak yndyrë. Për shembull, shkoni për salmon për darkë në vend të biftekut.
Hapi 2. Ulni marrjen tuaj të sheqerit
Sheqeri mund të kontribuojë në shtimin e peshës në përgjithësi, kështu që shikoni të zvogëloni sheqerin në dietën tuaj. Pijet me sheqer mund të jenë një fajtor i madh, pasi shumë njerëz nuk arrijnë të mendojnë për kaloritë e lëngshme në dietën e tyre.
- Shmangni pijet me sheqer si sode, pije të veçanta latte dhe pije alkoolike duke përfshirë kokteje, verë, birrë dhe pije freskuese të verës. Pini shumë ujë në vend dhe zgjidhni pije të ëmbëlsuara si çaj i ëmbël i ftohtë dhe sode klubi. Ju madje mund të aromatizoni ujin dhe pijet e tjera zero kalori me limon ose lëng limoni.
- Lexoni etiketat para se të bëni një blerje. Sheqeri gjendet në vende befasuese, si bukë, jogurt dhe salca makaronash. Ju gjithashtu duhet të kërkoni fjalë si fruktoza, dekstrozë dhe maltozë në listën e përbërësve. Këta janë të gjithë emrat e sheqerit të shtuar.
- Për gratë, përpiquni të kufizoni sheqerin e shtuar në 24 gram në ditë, që është rreth 6 lugë çaji. Për burrat, kufizoni sheqerin e shtuar në 36 gram, që është rreth 9 lugë çaji.
Hapi 3. Hani pjesë më të vogla
Shumë herë, ju jeni duke ngrënë më shumë kalori sesa mendoni. Madhësitë e porcioneve, veçanërisht kur hani jashtë, mund të jenë mjaft të mëdha. Jini të ndërgjegjshëm për madhësinë e porcionit.
- Mundohuni të shmangni daljen për të ngrënë. Kur ta bëni këtë, ndani një hyrje me një mik për të përgjysmuar kaloritë. Nëse një restorant ka një menu të veçantë me ushqime me kalori të ulët, provoni ta porosisni atë.
- Jini të vetëdijshëm se sa ushqim duhet të hani në shtëpi. Një racion i karbohidrateve është sa madhësia e një topi hokej. Një ons qumështi është sa madhësia e gjashtë zareve. Një racion proteine nuk duhet të jetë më i madh se një kuvertë kartash.
- Mund të ndihmojë gjithashtu për të ngrënë ngadalë. Trupi juaj do të ndihet më i kënaqur dhe do ta kuptoni se jeni të ngopur më shpejt.
Hapi 4. Regjistroni zakonet dhe përparimin tuaj në të ngrënë
Mund të jetë e dobishme të mbani një regjistër të zakoneve tuaja të të ngrënit, çdo humbje peshe që keni dhe çdo centimetër që humbni nga beli juaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të shihni se cilat ditë të javës ka të ngjarë të rrëshqisni. Gjithashtu mund t'ju mbajë të motivuar që të keni një regjistër të përparimit tuaj për të parë çdo ditë.
Ju gjithashtu duhet të jeni të sigurtë që të përfshini faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në humbjen e peshës. Për shembull, vini re gjëra të tilla si niveli juaj i stresit, orari juaj i gjumit dhe stërvitja juaj e përditshme
Metoda 3 nga 3: Rritja e Madhësisë së Hipit me Veshje Lajkuese
Hapi 1. Gjeni mënyra për ta bërë belin tuaj të duket më i hollë
Nëse doni një rregullim të menjëhershëm, ndryshimi i mënyrës së veshjes mund t’i bëjë ijet tuaja të duken më të mëdha. Gjeni veshje dhe modele që hollojnë belin tuaj. Kjo do të tërheqë më shumë vëmendjen tek ijet tuaja.
- Provoni të lidhni një rrip rreth belit tuaj nëse tashmë keni një bel të vogël. Kjo mund të nxjerrë në pah kthesat tuaja, duke ju dhënë më shumë një formë rëre. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse vishni një fustan që i mungon forma. Nëse beli juaj nuk është i vogël, atëherë shkoni për një fustan me ngjyra më të lehta sipër dhe ngjyra të errëta poshtë.
- Veshjet me bel të lartë, si xhinset dhe fundet me bel të lartë, mund t’i bëjnë ijet tuaja të duken më të mëdha duke u dobësuar në bel.
- Në dimër, zgjidhni pulovra lajkatare që tërheqin vëmendjen për figurën tuaj. Shmangni fshehjen e formës tuaj në shtresa të mëdha.
- Ju gjithashtu mund të provoni të vishni rroba të formës, të tilla si Spanx, nën veshjet tuaja për ta bërë belin tuaj të duket më i vogël.
Hapi 2. Zgjidhni vija vertikale për të krijuar një pamje dobësuese
Shkoni për veshje me vija vertikale, veçanërisht veshje që kalojnë mbi belin tuaj. Shiritat janë të hollë dhe mund të krijojnë një pamje të holluar që i bën ijet tuaja të duken më të gjera dhe figurën tuaj më lajkatare në përgjithësi.
- Vija vertikale nuk do të funksionojnë me të gjitha llojet e trupit. Për shembull, nëse keni një trup në formë karrote, atëherë kjo mund të ketë efektin e kundërt dhe t’i bëjë ijet tuaja të duken edhe më të ngushta.
- Vishni pastel në vendet që dëshironi të theksoni, të tilla si ijet tuaja, dhe vishni të zeza në vendet që dëshironi të dobësoheni, siç është beli juaj. Për shembull, një skaj blu i hapur me një majë të zezë do të theksojë ijet tuaja dhe do të hollë belin tuaj.
Hapi 3. Investoni në xhinse dhe pantallona lajkatare
Nëse dëshironi që ijet tuaja të duken më të mëdha, shkoni për xhinse dhe pantallona më të ngushta. Xhinse të ngushta dhe dollakë do të tërheqin vëmendjen për figurën tuaj më shumë sesa pantallona më të gjera. Xhinse të ulëta gjithashtu mund të ndihmojnë në nxjerrjen në pah të figurës suaj.
Provoni të vishni pantallona dhe xhinse me ngjyrë të zbehtë. Këto do të tërheqin vëmendjen tek ijet tuaja dhe do t'i bëjnë ato të duken më të gjera
Hapi 4. Provoni funde me laps
Fundet me laps janë funde që mbështillen rreth ijëve, duke i bërë ato të duken më të mëdha. Provoni të vishni një skaj të lapsit dhe shikoni nëse ju rrit ijet. Sigurohuni që të gjeni një skaj që i pëlqen llojit tuaj të trupit.
- Nëse jeni të imët, shkoni për një prerje madhësie posaçërisht për njerëzit me një kornizë të imët të trupit. Një stil me bel më të lartë mund të jetë gjithashtu i bukur, pasi do të zgjasë kornizën tuaj.
- Nëse keni një ndërtesë të ngushtë, gjeni një skaj të lapsit që bie natyrshëm në vijën e belit tuaj. Detajet si zinxhirët dhe xhepat në ijet gjithashtu mund të ndihmojnë në lajkatimin e trupit tuaj.
- Nëse keni një figurë natyrale të orës së rërës, shumica e fundeve me laps do të kënaqin llojin e trupit tuaj.
Këshilla
- Ushtrime kërkimore në internet. Gjeni programin që ju tërheq dhe atë që do të motivoheni për të vazhduar ndjekjen.
- Përpiquni të jeni të shëndetshëm mbi të gjitha. Ndërsa mund të jetë argëtuese të përpiqeni të dukeni si të famshmit tuaj të preferuar, të kesh vithe të gjera është një modë që do të kalojë me kalimin e kohës. Shëndeti juaj duhet të jetë përparësia juaj kryesore.
- Jini të qëndrueshëm, por jo të paduruar. Ju mund të ndryshoni formën e vitheve tuaja, por bëni stërvitjen dhe ushqimin pjesë të jetës tuaj. Mund të duhet pak kohë që të vëreni rezultatet.
