Humbja e peshës është një kombinim i të ushqyerit të duhur dhe marrjes së shumë ushtrimeve. Ju do të duhet të keni parasysh madhësinë e porcionit tuaj, llojet e ushqimeve që hani dhe sa shpesh jeni duke qenë aktiv. Pas disa javësh ose muajsh, ky lloj jetese duhet të rezultojë në humbje të sigurt dhe të qëndrueshme të peshës. Humbja graduale e peshës është shumë më e sigurt për ju dhe do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme për një kohë të gjatë. Kur ndiqni një mënyrë jetese të modifikuar si kjo dhe mbani kontakte me mjekun tuaj rregullisht, do të jeni në gjendje të humbni 5, 10 apo edhe 15 kilogramë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i një Strategjie të Shëndetshme
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Sa herë që po përpiqeni të humbni peshë, është një ide e mirë që së pari të flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju japë një pasqyrë të madhe se si të humbni peshë dhe ta bëni atë në një mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt.
- Nëse mendoni se keni nevojë për të humbur 15 kilogramë, telefononi mjekun tuaj. Ai ose ajo do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse 15 kilogramë janë të përshtatshëm për ju.
- Pyesni mjekun tuaj nëse ka ndonjë dietë ose sugjerime ose kufizime për ushtrimet për ju. Në këtë mënyrë do të jeni të sigurt se ajo që po ndiqni do të jetë e dobishme dhe jo e dëmshme për shëndetin tuaj.
- Nëse keni vështirësi në humbjen e peshës, kontaktoni përsëri me mjekun tuaj. Pyetni nëse ata janë të vetëdijshëm për ndonjë dietë të mbikëqyrur mjekësisht ose një dietolog lokal me të cilin mund të punoni.
Hapi 2. Vendosni pritshmëri realiste
Me çdo dietë, është e rëndësishme të vendosni pritshmëri dhe qëllime shumë realiste. Nëse doni të humbni 15 kilogramë dhe ta mbani atë afatgjatë, duhet të vendosni veten për sukses.
- Në përgjithësi, kurrë nuk rekomandohet të humbni më shumë se 1 deri në 2 kilogramë në javë.
- Edhe pse kjo mund të tingëllojë e ngadaltë ose e lodhshme për ju, ky lloj i humbjes së peshës është vërtetuar të jetë më i qëndrueshmi afatgjatë.
- Nëse doni të humbni 15 kilogramë, duhet të planifikoni të ndiqni dietën tuaj dhe planin e jetesës për rreth 2 muaj. Vendosni një kalendar dhe qëllime për atë afat kohor.
- Gjithashtu, flisni më tej me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund të rekomandojë një normë dhe sasi të përshtatshme të humbjes së peshës për ju.
Hapi 3. Shmangni dietat e modës
Dietat që premtojnë humbje të shpejtë të peshës ose shumë humbje peshe në një periudhë të shkurtër kohore në përgjithësi nuk konsiderohen të sigurta ose të qëndrueshme. Pjesa më e madhe e peshës së humbur gjatë dietave të rrëzuara ose të modës rifitohet shpejt pasi të përfundojnë.
- Ju mund të thoni një dietë të modës nëse shihni pretendime si "humbni 10 kilogramë në 10 ditë" ose "hidhni 2 madhësi pantallonash në një javë".
- Dietat e modës ose të përplasjes zakonisht mbështeten në dieta jashtëzakonisht të ulëta kalori, të cilave u mungon një larmi e madhe e vitaminave dhe mineraleve.
- Ato nuk konsiderohen të sigurta dhe nuk janë kurrë një metodë e rekomanduar për humbjen e peshës.
Hapi 4. Merrni parasysh fillimin e një ditari ushqimor
Një mjet i dobishëm që mund t’ju mbajë në rrugën e duhur me dietën tuaj dhe të çojë drejt suksesit më të mirë është një ditar ushqimor. Easyshtë e lehtë për tu mbajtur dhe do t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja për humbje peshe.
- Studimet kanë treguar se ata njerëz që ndjekin ushqimet e tyre më rregullisht janë në gjendje të humbin më shumë peshë dhe ta kenë më të lehtë ta mbajnë atë jashtë.
- Ndjekja e ushqimeve që hani ju ndihmon të jeni të përgjegjshëm dhe të ndershëm. Mundohuni të gjurmoni ushqimet tuaja sa më shumë ditë të javës që të keni mundësi.
- Për t'ju ndihmuar, konsideroni të shkarkoni një aplikacion për regjistrimin e ushqimit ose blini një ditar të stilolapsit dhe letrës.
- Ndiqni gjithçka që hani - çdo mëngjes, drekë, darkë, rostiçeri dhe pije. Sa më shumë të gjurmoni, aq më i saktë do të jetë ditari juaj.
Hapi 5. Bëni një vakt dhe plan ushtrimesh
Një mjet tjetër i shkëlqyeshëm për t'u përdorur për dietën tuaj është një plan vakt dhe stërvitje. Të dyja këto artikuj mund të shërbejnë si një udhëzues dhe një orar për atë që supozohet të hani ose çfarë ushtrimesh supozohet të bëni çdo ditë.
- Një plan ushqimi është një dokument që ju krijoni që do të përshkruajë çdo mëngjes, drekë, darkë dhe rostiçeri gjatë një periudhe kohore të një jave.
- Kaloni disa minuta për të shkruar atë që planifikoni të keni për javën e ardhshme. Përdoreni këtë si një udhëzues. Do t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur dhe t'ju parandalojë të dilni jashtë për të ngrënë ose të hani diçka shumë kalori.
- Një plan ushtrimesh është pothuajse identik. Sidoqoftë, duhet të planifikoni se kur do të stërviteni, për sa kohë dhe çfarë lloj ushtrimi do të bëni.
- Kur stërvitja juaj është e paracaktuar, ju e dini që keni kohë për ta bërë atë, duke e bërë më të mundshme që t'i përmbaheni planit tuaj të stërvitjes.
Hapi 6. Planifikoni të shpërbleheni
Një gjë argëtuese në lidhje me humbjen e peshës ose përmbushjen e ndonjë qëllimi tjetër janë shpërblimet. Vendosni disa shpërblime argëtuese për ju ndërsa i përmbushni qëllimet tuaja.
- Kur të keni krijuar skicën tuaj, krijoni gjithashtu një afat kohor për shpërblimet. Për shembull, ju mund të dëshironi të planifikoni një trajtim argëtues kur humbni 10 kilogramët e parë. Ose planifikoni një shpërblim më të madh sapo të humbni 15 kilogramë.
- Shpërblimet nuk duhet të lidhen me ushqimin për qëllimet e humbjes së peshës. Kjo mund t’ju largojë nga dieta juaj.
- Përmbajuni shpërblimeve si blerja e një këmishë të re, trajtimi i vetes në një ditë me banjë, shkuarja në pushime të fundjavës ose blerja e veshjeve të reja atletike.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Mbani nën kontroll kaloritë
Sa herë që po përpiqeni të humbni peshë, një nga ndryshimet më të rëndësishme që duhet të bëni është marrja totale e kalorive. Prerja me kujdes e kalorive do t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Nëse doni të humbni 15 kilogramë, do t'ju duhet të hiqni disa kalori nga totali juaj ditor. Në përgjithësi, ju mund të shkurtoni rreth 500 deri në 750 kalori në ditë për të rezultuar në një humbje peshe prej 1 deri në 2 kilogramë çdo javë.
- Mos prisni më shumë se kaq. Nëse niveli juaj i kalorive shkon shumë i ulët (për shembull, nën 1200 kalori), humbja juaj e peshës do të ngadalësohet, nivelet tuaja të energjisë do të ulen dhe ju do ta vendosni veten në rrezik më të lartë për mangësi ushqyese.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj për sa kalori mund të shkurtoni nga dieta juaj dhe nivelin minimal që duhet të hani çdo ditë.
Hapi 2. Matni pjesët tuaja
Për t'ju ndihmuar të shkurtoni më saktë kaloritë, filloni të matni porcionet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të jeni më të vetëdijshëm se sa jeni duke ngrënë.
- Për të ndihmuar në menaxhimin e kalorive tuaja totale, përdorni një peshore ushqimi ose gota matëse për të gjetur madhësinë e porcioneve.
- Ushqimet proteinike duhet të ndahen në 1/2 filxhan ose 4 oz, që është sa madhësia e pëllëmbës suaj. Frutat duhet të ndahen në 1/2 filxhan ose 1 copë të vogël, perimet duhet të jenë 1 filxhan të copëtuar ose 2 gota zarzavate me gjethe, dhe kokrrat si tërshëra, orizi dhe kuinoa duhet të maten në 1/2 filxhan ose 2 ons për racion Me
- Mundohuni të mos vlerësoni madhësinë e pjesëve. Mund të keni gabim dhe të keni një shans më të madh për pasaktësi.
Hapi 3. Hani proteina, perime dhe fruta në çdo vakt
Një nga kombinimet më të mira për humbjen e peshës është ngrënia e proteinave, frutave dhe perimeve. Ky kombinim me kalori të ulët dhe karbohidrate më të ulëta mund t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur dhe të nxisni humbjen tuaj të peshës.
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore në dietën tuaj - veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Proteina kërkon një kohë për tu tretur, gjë që ju bën të ndiheni të kënaqur më gjatë. Përveç kësaj, ajo ndihmon në nxitjen e metabolizmit tuaj.
- Përfshini të paktën një racion proteinë të ligët në çdo vakt. Provoni: shpendë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, derri, arra, fasule dhe ushqim deti.
- Frutat dhe perimet janë gjithashtu me kalori të ulët. Përveç kësaj, ato janë shumë të pasura me fibra. Ashtu si proteina, fibrave i duhet pak kohë për tu tretur dhe ju bën të ndiheni të kënaqur më gjatë. Së bashku me proteina, ky kombinim ju ndihmon të ndiheni të kënaqur me më pak ushqim dhe për një periudhë më të gjatë kohore.
- Përfshini një racion të frutave ose perimeve me çdo vakt. Ju mund të zgjidhni çdo lloj frutash ose perimesh që dëshironi.
Hapi 4. moderoni sa kokrra hani
Një grup ushqimor për të kufizuar është grupi i karbohidrateve, i cili përfshin drithërat, frutat, perimet me niseshte dhe ushqimet që përmbajnë sheqer. Edhe pse e mbushur me disa ushqime ushqyese, kufizoni sa racione që përfshini në dietën tuaj.
- Shumë studime kanë treguar se dietat më të ulëta të karbohidrateve i ndihmojnë njerëzit të humbin më shumë peshë më shpejt në krahasim vetëm me dietat me pak kalori ose yndyrë të ulët.
- Grupi ushqimor më i pasur me karbohidrate është grupi i grurit. Kufizimi i sasisë së këtyre ushqimeve që keni çdo ditë mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj të peshës më shpejt.
- Nëse zgjidhni të keni një kokërr, ndiqni madhësinë e duhur të pjesës dhe sigurohuni që të zgjidhni një opsion 100% të drithërave të plotë.
- Drithërat e plota janë më pak të përpunuara dhe më të larta në fibra dhe proteina (të dyja të shkëlqyera për humbje peshe). Zgjidhni ushqime me drithëra të plota si quinoa, bollgur, oriz ngjyrë kafe, bukë me grurë të plotë dhe makarona me grurë të plotë.
- Kufizoni marrjen tuaj të frutave dhe perimeve me niseshte si patatet gjithashtu.
- Kontrolloni etiketat për të kontrolluar sasinë e karbohidrateve në ushqime dhe zgjidhni ushqime më të ulëta të karbohidrateve.
Hapi 5. Kufizoni ushqimet e larta në yndyrë dhe sheqer
Ashtu si me çdo lloj plani të humbjes së peshës, është e rëndësishme të kufizoni ushqimet që mund ta bëjnë humbjen e peshës të vështirë ose madje të shkaktojnë shtim në peshë. Ushqimet që janë më të larta në yndyrë dhe sheqer duhet të kufizohen në dietën tuaj.
- Ushqimet me yndyrë të lartë dhe sheqer të lartë janë zakonisht më të larta në kalori. Nëse hahet rregullisht ose në pjesë më të mëdha, kjo mund ta bëjë më të vështirë arritjen e qëllimit tuaj të peshës.
- Kufizoni ushqimet si ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, prerjet yndyrore të mishit, drithërat me sheqer, biskota, ëmbëlsira/byrek, ëmbëlsira, patate të skuqura, krisur, karamele dhe akullore. Në vend të kësaj kënaqeni dëshirën tuaj të ëmbël me një kos me yndyrë të ulët, drithëra me drithëra ose disa fruta. Ju gjithashtu mund të keni karrota dhe humus ose një shkop djathi për një dëshirë të kripur ose të shijshme.
- Nëse vendosni t'i keni këto ushqime, bëjeni këtë herë pas here dhe sigurohuni që të ndiqni madhësinë e rekomanduar të porcionit.
Hapi 6. Ulni sasinë e kalorive të lëngshme që konsumoni
Ashtu si ushqimet me yndyrë të lartë, kaloritë e lëngshme gjithashtu mund të jenë një problem. Ulni sa kalori po pini çdo ditë për të ndihmuar në humbjen e peshës tuaj.
- Kaloritë e lëngëta lehtë mund të dalin nga dora. Studimet tregojnë se shumë herë, pijet e ëmbla mund të shkaktojnë më shumë dëm në dietën tuaj sepse ato nuk ju ngopin apo sinjalizojnë trurin tuaj se keni ngrënë.
- Kufizoni ose shmangni rreptësisht pijet e ëmbla si pijet e gazuara, lëngjet e frutave, pijet e frutave, pijet e ëmbla të kafesë, milkshakes, smoothies, çajin e ëmbël, alkoolin, limonadën ose qumështin e çokollatës.
- Në vend të kësaj, pini rreth 64 oz lëngje të pastra, pa sheqer. Këto janë hidratuese dhe mund të ndihmojnë në menaxhimin e oreksit tuaj. Provoni: ujë, ujë me shije, ujë të gazuar ose kafe ose çaj pa sheqer dhe pa kafe.
- Pirja e një sasie të mjaftueshme të lëngjeve të pastra çdo ditë mund të ndihmojë në mbajtjen e kontrollit të oreksit tuaj, t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur dhe t'ju mbajë më vigjilent.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Përfshini aktivitet fizik të rregullt
Përveç dietës, përfshirë aktivitetin e rregullt fizik është një komponent thelbësor për humbjen e peshës. Merrni zakon të ushtroheni rregullisht për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen afatgjatë të peshës.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të bëni stërvitje aerobike dhe të forcës çdo javë.
- Përfshini rreth 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë, përveç 1 deri në 2 ditë stërvitje me forcë.
- Ushtrimet aerobike që mund të provoni përfshijnë ecjen, vrapimin, notin, vallëzimin, çiklizmin dhe ecjen. Ngrini peshat, bëni pilates ose yoga për aktivitetet tuaja të trajnimit të forcës.
Hapi 2. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm
Edhe pse dieta dhe stërvitja janë kryesore për humbjen e peshës, ka sjellje të tjera që gjithashtu mund të ndikojnë në humbjen e peshës. Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për shëndetin e trupit tuaj, por edhe për humbjen e peshës.
- Njerëzit që nuk flenë mirë ose nuk flenë mjaftueshëm kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë ose obezë.
- Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit shkakton një rritje të oreksit tuaj dhe dëshirën tuaj për ushqime me më shumë kalori (si yndyra e lartë, sheqer i lartë ose artikuj të pasur me karbohidrate).
- Për të ndihmuar në humbjen e peshës suaj, flini të paktën 7 deri në 9 orë çdo natë. Kjo mund të nënkuptojë të flini më herët ose të zgjoheni më vonë nëse mundeni.
Hapi 3. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit
Stresi është një tjetër pengesë e jetës që mund të qëndrojë në rrugën e humbjes së suksesshme të peshës. Essentialshtë thelbësore që të mësoni të menaxhoni stresin tuaj të përditshëm për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja të peshës.
- Stresi kronik është diçka me të cilën merren shumë njerëz. Ky stres rrit oreksin tuaj dhe mund të shkaktojë ngrënie më emocionale ose stresi.
- Për më tepër, shumë njerëz merren me stresin në mënyra të papërshtatshme - si të flini më vonë dhe të anashkaloni stërvitjet e tyre ose të përfshiheni në sjellje më shkatërruese të ngrënies.
- Mundohuni të menaxhoni stresin tuaj duke folur me miqtë tuaj, duke dëgjuar muzikë, duke shkuar për një shëtitje, duke medituar, duke lexuar një libër të mirë ose duke parë një film.
- Nëse keni vështirësi në menaxhimin e stresit tuaj ose ai vazhdon të ndikojë në peshën tuaj, konsideroni të kërkoni ndihmë shtesë nga një psikolog ose terapist sjelljeje.
Hapi 4. Lëvizni më shpesh gjatë ditës
Ashtu si aktivitetet e strukturuara dhe stërvitjet, bërja e një pikë për të qenë më aktiv gjatë ditës gjithashtu mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës. Mundohuni të lëvizni më shumë ose të bëni më shumë hapa gjatë ditës tuaj.
- Aktivitetet e stilit të jetesës janë ato lloje të ushtrimeve që janë pjesë e rutinës suaj normale të përditshme. Ato mund të përfshijnë kryerjen e punëve të shtëpisë, ecjen në destinacionet tuaja ose kopshtarinë.
- Këto aktivitete nuk djegin shumë kalori vetë. Sidoqoftë, nëse i bëni shumë prej tyre gjatë ditës, ato mund të shtohen në një sasi të konsiderueshme.
- Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës tuaj. Këto aktivitete janë treguar të kenë përfitime të ngjashme për shëndetin dhe peshën tuaj si ushtrimet më të strukturuara (si të shkoni për një vrapim 30-minutësh).
- Mendoni për ditën tuaj tipike dhe si mund të bëni më shumë hapa ose të lëvizni më shumë në përgjithësi. Ju mund të merrni shkallët më shpesh, të parkoni më larg, të qëndroni gjatë pushimeve të reklamave televizive ose të planifikoni një seancë në këmbë për pushimin tuaj të drekës.
Këshilla
- Gjetja e një shoku që do të punojë me ju dhe do të ushqehet më shëndetshëm gjithashtu do ta bëjë më të lehtë përshtatjen me një mënyrë jetese të shëndetshme.
- Mënyra më e mirë për të humbur peshë është ngadalë gjatë një periudhe më të gjatë kohore. Sigurohuni që të vendosni pritjet tuaja për këtë ndërsa filloni me humbjen e peshës.
- Nëse keni vështirësi në humbjen e peshës, konsideroni të flisni me mjekun tuaj për më shumë ndihmë dhe udhëzime.
