Shumë njerëz janë të interesuar të humbin pak peshë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një rast të veçantë që vjen si një ribashkim në klasë, një festë pushimi ose martesë. Edhe pse humbja shumë e shpejtë e peshës në periudha të shkurtra kohore zakonisht nuk rekomandohet, ju mund të jeni në gjendje të humbni mjaftueshëm për të rritur besimin tuaj ose për të ndihmuar që rrobat tuaja të përshtaten pak më mirë. Edhe pse humbja e 5 kilogramëve në pesë ditë nuk ka gjasa, me ndryshimet e duhura dietike dhe planin e stërvitjes, mund të jeni në gjendje të humbni peshë dhe të ndiheni pak më të lehtë. Mos harroni: ky është një plan pesë-ditor, dhe duhet të bëhet jo më gjatë. Respektimi i këtij plani për më shumë se pesë ditë mund të jetë seriozisht i dëmshëm për shëndetin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj për humbje të shpejtë të peshës
Hapi 1. Pritini kaloritë
Për të humbur peshë, duhet të hiqni disa kalori nga dieta juaj.
- Në mënyrë tipike, heqja e rreth 500 kalorive në ditë do të rezultojë në një humbje peshe prej 1-2 kile në javë. Sidoqoftë, nëse synoni të humbni 5 kilogramë në 5 ditë, mund t'ju duhet të hiqni më shumë kalori.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të mos kufizoni kaloritë në më pak se 1200 në ditë. Kur konsumoni më pak se kjo sasi është e vështirë të merrni sasi të mjaftueshme të ushqyesve të nevojshëm që ju nevojiten çdo ditë.
- Sidoqoftë, nëse doni të ndiqni një dietë me kalori të ulët për vetëm disa ditë, ka shumë të ngjarë që nuk do të keni shumë efekte anësore negative.
- Efektet anësore tipike të dietave me shumë pak kalori (dieta që janë rreth 800-1, 000 kalori në ditë) përfshijnë lodhjen, lodhjen, dhimbjen e kokës, mjegullimin mendor dhe mungesën e energjisë. Gjithmonë konsultohuni së pari me mjekun tuaj. Mos filloni një dietë me shumë pak kalori pa mbikëqyrje mjekësore.
Hapi 2. Kufizoni karbohidratet
Studimet kanë treguar se një nga dietat më të shpejta për humbje peshe është një dietë me pak karbohidrate. Ju ndihmon të humbni më shumë masë yndyre dhe gjithashtu ju ndihmon të humbni pak peshë uji. Edhe pse kjo nuk rekomandohet si një dietë afatgjatë, ndjekja e këtij plani për pesë ditë duhet të jetë e sigurt.
- Një dietë me karbohidrate të ulët është ajo që kufizon ose kufizon ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Këto lloje ushqimesh përfshijnë drithërat, perimet me niseshte, produktet e qumështit dhe frutat.
- Nuk është e shëndetshme apo e mençur të shmangësh të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Ju do të kufizonit katër nga pesë grupet ushqimore dhe nuk do të ishit në gjendje të konsumoni lëndët ushqyese vitale që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar.
- Kufizoni ushqimet që janë kryesisht karbohidrate dhe nuk sigurojnë një sasi të konsiderueshme të ushqyesve të tjerë. Këto përfshijnë drithëra dhe perime me niseshte. Ushqyesit nga këto ushqime mund të gjenden edhe në grupe të tjera ushqimore.
- Nëse zgjidhni të përfshini disa karbohidrate, synoni të keni vetëm një deri në dy racione në ditë. Kjo do të ishte 1 ons ose ½ filxhan kokrra, ½ filxhan fruta ose 1 filxhan perime me niseshte.
Hapi 3. Bëni ushqimet tuaja të pakta dhe të gjelbërta
Për humbje të shpejtë të peshës, kufizoni karbohidratet dhe bëni shumicën e vakteve tuaja "të dobëta dhe jeshile". Kjo do të thotë të përqendroheni kryesisht në proteina të ligëta dhe perime jeshile ose jo niseshte.
- Përfshini një racion ose dy proteina të ligët në çdo vakt. Një racion është zakonisht rreth 3 - 4 oz ose madhësia e një kuvertë kartash.
- Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë vezë, shpezë, viçi pa yndyrë, derri, arra dhe ushqim deti. Produktet e qumështit me pak yndyrë dhe bishtajoret gjithashtu mund të llogariten si proteina të ligët, por ju mund t'i kufizoni ato për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve.
- Gjysma tjetër e vaktit tuaj duhet të jetë një perime jo niseshte. Synoni për një deri në dy racione në çdo vakt. Një racion është 1 filxhan ose 2 gota zarzavate me gjethe.
- Shembuj të vakteve që i përshtaten kritereve "të ligët dhe të gjelbër" përfshijnë salmon të pjekur në skarë mbi një sallatë spinaq, perime të skuqura dhe spageti pule të pjekur në skarë ose qofte dhe qofte.
Hapi 4. Pini lëngje të mjaftueshme
Veryshtë shumë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar në mënyrë adekuate - veçanërisht kur përpiqeni të humbni peshë shpejt. Miti është se dehidratimi i trupit është një mënyrë e mirë për të humbur peshën e ujit, por kufizimi i ushqimeve të kripura dhe pastrimi i trupit me ujë të thjeshtë është ajo që mund të ndihmojë në zvogëlimin e "peshës së ujit" të tepërt.
- Hidratimi luan një rol shumë të rëndësishëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ndihmon në ruajtjen e temperaturës së trupit tuaj, mbron organet tuaja dhe madje lubrifikon nyjet tuaja.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit sugjerojnë të konsumoni rreth tetë deri në 13 gota ujë ose lëngje të tjera hidratuese në ditë. Kjo shumë do të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
- Përveç mbajtjes së një statusi adekuat të hidratimit, lëngjet e pirjes gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. It’sshtë sugjeruar të pini një deri në dy gota ujë para një vakt për të ndihmuar në zvogëlimin e porcioneve tuaja ose nëse ndiheni të uritur.
- Synoni të konsumoni vetëm pije pa kalori, hidratuese si uji, ujë me shije, kafe dhe çaj të pangopur. Kaloni pije si lëngje, pije sportive, pije energjike, pije të gazuara dhe alkool.
Hapi 5. Kufizoni ushqimin
Nëse jeni të interesuar të humbni 5 kilogramë në pesë ditë, është më mirë të hiqni ose kufizoni ndjeshëm ushqimet e përpunuara dhe me shumë natrium.
- Edhe pse ushqimet e lehta mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, ato mund të mos ju lejojnë të humbni 5 kilogramë në pesë ditë.
- Nëse jeni duke zgjedhur për të ngrënë, rrini me fokusin tuaj "të dobët dhe të gjelbër". Zgjidhni ushqime që janë më të larta në proteina dhe më pak karbohidrate.
- Gjithashtu, mbani ushqimet në 150 kalori ose më pak. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur me kufirin tuaj të përgjithshëm të kalorive.
- Rostiçeri të përshtatshme përfshijnë 1 vezë të zier fort, 3 oz hudhër viçi, 2 ons djathë ose 1 bar/shake me proteina të larta.
Hapi 6. Kufizoni ushqimet që prodhojnë gaz
Disa ushqime janë më të prirura për të shkaktuar gazra ose fryrje. Edhe pse kjo jo domosdoshmërisht për humbjen e peshës në shkallë, kufizimi i këtyre ushqimeve mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të hollë.
- Kur tretet, disa ushqime krijojnë gaz të tepërt. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni ose të dukeni të fryrë dhe ta bëjë më të vështirë të përshtateni ose të ndiheni rehat në një palë pantallona ose funde më të ngushta.
- Ushqimet që formojnë gaz përfshijnë brokolin, lulelakrën, lakrat e Brukselit, lakrën, fasulet, thjerrëzat, hudhrat dhe qepët.
- Përtypja e çamçakëzit ose pirja e pijeve të gazuara mund të shkaktojë gazra të padëshiruar ose fryrje.
Pjesa 2 nga 2: Përfshirja e aktivitetit fizik për të mbështetur humbjen e shpejtë të peshës
Hapi 1. Shkoni për 150 minuta kardio në javë
Përveç uljes së kalorive, mund të përdorni stërvitje kardio për të ndihmuar në rritjen e djegies së përgjithshme të kalorive ose deficitit tuaj për ditën.
- USDA rekomandon kryerjen e një minimumi prej 150 minutash ushtrime kardiovaskulare çdo javë, ose stërvitje për rreth 30 minuta pesë ditë në javë.
- Synoni të bëni aktivitete me intensitet të moderuar. Këto janë ushtrime që duhet t’ju bëjnë të djersiteni, të jeni pa frymë dhe të ndiheni të lodhur kur të keni mbaruar. Në varësi të nivelit tuaj aktual të fitnesit, mund të ketë një sërë aktivitetesh që mund të konsiderohen me intensitet të moderuar për ju.
- Shembuj të ushtrimeve përfshijnë ecjen, vrapimin/vrapimin, notin, përdorimin e makinës eliptike ose me rrema, bërjen e një ore gjimnastike ose vallëzimi.
- Mund ta rrisni këtë në 300 minuta në javë nëse mundeni. Nuk ka kufi të lartë të sigurt për stërvitjen; megjithatë, vini re se nëse jeni duke ndjekur një dietë shumë të kufizuar ose një dietë me shumë pak kalori, mund të ndiheni shumë të lodhur për të ushtruar ose lodhur shpejt kur jeni duke ushtruar. Nëse vëreni këto efekte anësore jini të kujdesshëm dhe bëni kujdes. Nëse ndjeni dhimbje ose ndonjë shqetësim, lehtësoni intensitetin e stërvitjes tuaj. Nëse dhimbja është e fortë, kërkoni ndihmë mjekësore.
Hapi 2. Rritni aktivitetin tuaj bazë
Përveç ushtrimeve kardio, mund të jetë gjithashtu e dobishme të rrisni aktivitetet tuaja bazë. Këto janë gjëra që bëni çdo ditë dhe mund të rriten me ndryshime të vogla.
- Aktivitetet bazë (si të bësh punët e shtëpisë ose të ecësh drejt dhe nga destinacionet e tua) nuk djegin shumë kalori në vetvete; megjithatë, nëse e rritni aktivitetin tuaj bazë gjatë gjithë ditës, mund të shihni rritje të konsiderueshme të djegies totale ditore të kalorive.
- Mendoni për mënyrat se si mund të lëvizni më shumë dhe të jeni më aktiv. Kjo mund të nënkuptojë parkimin më larg destinacionit tuaj, marrjen e shkallëve, qëndrimin në këmbë ose bërjen e ushtrimeve gjatë pushimeve të reklamave televizive ose qëndrimit në tryezën tuaj.
Hapi 3. Provoni stërvitjet HIIT
Trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT) është një lloj stërvitjeje e re. Djeg një sasi të madhe të kalorive në një kohë më të shkurtër dhe gjithashtu ndihmon në rritjen e shkallës tuaj të përgjithshme metabolike.
- Ushtrimet tipike HIIT janë më të shkurtra në kohëzgjatje sesa kardio të qëndrueshme (si të shkosh për vrapim) dhe përfshijnë shpërthime të shkurtra të aktivitetit me intensitet shumë të lartë, të ndjekur nga shpërthime të shkurtra të aktivitetit më intensitet të moderuar.
- Ushtrimet HIIT zakonisht i drejtohen vetëm atyre individëve që tashmë janë duke mbajtur një nivel fitnesi për të mbështetur aktivitete me intensitet më të lartë ose janë aktivë në baza të rregullta.
- Ju mund të bëni një sërë aktivitetesh kardio për një stërvitje HIIT. Për shembull, në një rutine ju mund të alternoni midis vrapimit dhe vrapimit me shpejtësi ose vrapimit përpjetë.
Hapi 4. Rimëkëmbeni në dhomën e avullit
Shumë palestra tani ofrojnë një dhomë me avull ose sauna për klientët e tyre. Kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shëroheni nga stërvitja juaj, por gjithashtu të mbështesë një humbje të shpejtë të peshës.
- Ndërsa djersiteni mund të humbni peshën e tepërt të ujit. Kjo mund të ndihmojë që numrat në shkallë të bien më shpejt dhe mund t’ju bëjë të ndiheni më pak të fryrë.
- Relaksohuni në dhomën e avullit për 10 - 20 minuta. Duke shpenzuar më shumë kohë se kjo mund të shkaktojë dehidratim.
- Jini shumë të kujdesshëm kur përdorni dhomën e avullit, veçanërisht për humbjen e peshës. Kjo nuk është një metodë e rekomanduar për humbjen e peshës dhe duhet të përdoret me kujdes.
- Përveç kësaj, djersitja e tepërt mund të çojë në dehidratim i cili mund të jetë i rrezikshëm. Ndiqni gjithmonë një ndjesi të dhomës së avullit me shumë lëngje hidratuese.
Këshilla
- Flini shumë. Trupi juaj është ende duke djegur kalori dhe do të ndiheni më energjik, duke e bërë më të lehtë t'i përmbaheni planit tuaj.
- Gjërat e vogla si biçikleta në punë, ngritja e shkallëve dhe qëndrimi aktiv në shtëpi të gjitha shtohen për një afat të gjatë.
- Nëse jetoni me familjen ose shokët e dhomës, pyesni ata nëse mund t'i hidhni ushqimet jo të shëndetshme në dollapë ose nëse ata të paktën mund t'i fshehin ato. Ju dëshironi sa më pak tundime të jetë e mundur.
- Konsultohuni me mjekun para se të ndërmerrni ndonjë dietë ekstreme ose stërvitje. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse plani juaj i dietës ose plani i stërvitjes janë apo jo të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
- Nëse doni të humbni më shumë se 5 kilogramë, shikoni Si të humbni dy kile në javë.
