Nëse ndiheni të lënduar nga stërvitja, përdorimi i një rul shkumë në këmbët tuaja mund të ndihmojë në masazhimin e tyre dhe lirimin e muskujve tuaj. Rrëshqitja e shkumës, ose lëshimi vetë-myofascial, është procesi i vetë-masazhimit të muskujve të shtrënguar dhe mund të ndihmojë në rimëkëmbjen e muskujve. Në mënyrë që rrotullimi i shkumës të jetë efektiv, duhet të siguroheni që po synoni muskuj të caktuar në këmbët tuaja. Nëse ndiqni teknikat e duhura, mund të përdorni një rul shkumash në kuadricepsin tuaj, viçat, kërdhokullat dhe kofshët e jashtme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i një rrotullimi të shkumës në Kuadriceps tuaj
Hapi 1. Shtrihuni me rulin e shkumës nën kofshët tuaja
Vendoseni rulin e shkumës nën trupin tuaj dhe shtrihuni me fytyrë poshtë, duke përdorur parakrahët tuaj për të mbështetur trupin tuaj. Ngrini trupin tuaj në mënyrë që shpina juaj të jetë drejt dhe ngrini gishtërinjtë nga dyshemeja. Tani duhet të jeni me fytyrë poshtë me parakrahët në dysheme dhe rrotulla e shkumës duhet të jetë 2-3 inç (5.08-7.62 cm) mbi gjunjët tuaj.
Hapi 2. Shtyjeni prapa për t’u rrotulluar drejt muskujve të ijëve
Përdorni krahët për të lëvizur prapa mbi rrotullën në dysheme. Roli i shkumës duhet të rrokulliset, drejt belit tuaj. Ndaloni kur rul shkumë të arrijë në majë të kofshës tuaj.
Hapi 3. Tërhiqeni veten përpara për t'u rrotulluar drejt gjurit tuaj
Tërhiqeni me krahët tuaj në mënyrë që të rrokulliseni përpara dhe të ndaloni 5 inç (5.08 cm) mbi gjurin tuaj. Mos e rrokullisni rulin e shkumës mbi gjurin tuaj ose mund të jetë i dhimbshëm dhe mund të shkaktojë një dëmtim.
Hapi 4. Rrokulliset mbrapa dhe me radhë për 30 sekonda
Vazhdoni të rrokulliseni nga dy inç (5.08 cm) mbi gjurin tuaj në majë të kofshës dhe shpinës, në një lëvizje të lëngshme. Përqendrohuni në nyje, ose zona të ngushta në kofshët tuaja dhe kaloni pak më shumë kohë duke shtypur rulin kundër atyre zonave.
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i një rrotull shkumë në viçat tuaja
Hapi 1. Uluni në dysheme me këmbën tuaj të majtë të shtrirë mbi rulin e shkumës
Zgjateni këmbën tuaj të majtë mbi rrotull, me gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Ndërsa zgjasni këmbën mbi rrotull, këmba juaj e djathtë duhet të jetë e përkulur, me këmbën në dysheme. Mbështesni qëndrimin tuaj duke ulur duart në dysheme pas jush.
Uluni në një dyshek yoga ose një dysheme me qilima
Hapi 2. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që rrotulla të jetë dy inç (5.08 cm) mbi tendinën tuaj të Akilit
Tendoni juaj i Akilit është indi që lidh viçin tuaj me thembrën në këmbën tuaj. Lëvizni përpara ose prapa në mënyrë që rul të pozicionohet në vendin e duhur.
Hapi 3. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë mbi këmbën tuaj të majtë
Kaloni këmbën tuaj të djathtë mbi këmbën tuaj të majtë për të krijuar më shumë peshë mbi të. Kjo do të lejojë rrotullën e shkumës të masazhojë viçat tuaj thellësisht. Kaviljet tuaja duhet të jenë kundër njëri -tjetrit dhe këmba juaj e majtë duhet të jetë e drejtuar drejt tavanit.
Hapi 4. Rrokulliseni ngadalë përpara dhe prapa
Rrokulliset përpara në mënyrë që shkuma të rrotullojë viçin tuaj dhe të ndalet pak para pjesës së pasme të gjurit tuaj. Pastaj, përdorni duart tuaja për të lëvizur prapa në mënyrë që shkuma të kthehet në pozicionin fillestar, pikërisht mbi thembrën tuaj. Vazhdoni ta përsërisni këtë lëvizje para dhe mbrapa për 30 sekonda.
Vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë në mënyrë që rul të masazhojë viçin tuaj
Hapi 5. Përkulni kyçin e këmbës
Kthehuni në pozicionin fillestar, me këmbën tuaj të majtë mbi rul dhe përkulni kyçin e këmbës tuaj mbrapa dhe me radhë mbi rulin e shkumës. Gishtat e këmbëve duhet të shkojnë përpara dhe prapa dhe duhet të ndiheni të shtrirë në tendinën tuaj të Akilit. Ky është një ushtrim i veçantë që do të shtrijë kyçin e këmbës dhe tendinën e Akilit.
Hapi 6. Përsëriteni procesin në këmbën tuaj të djathtë
Përsëritja e procesit me këmbën tjetër do të sigurojë që ju i masazhoni të dy këmbët në mënyrë të barabartë. Bëni të dy ushtrimet në secilën këmbë për të përfunduar stërvitjen.
Metoda 3 nga 4: Shkuma që rrokulliset nofullat tuaja
Hapi 1. Uluni në dysheme me rulin e shkumës pak mbi gjunjët tuaj
Uluni në një dysheme të shtruar me tapet ose dyshek yoga me rulin e shkumës prapa të dy gjunjëve tuaj. Mbillni duart pas jush në mënyrë që të mbani shpinën drejt. Ngrini këmbët tuaja në mënyrë që ato të mos prekin tokën dhe drejtojini gishtërinjtë tuaj drejt tavanit.
Shmangni rrotullimin pas gjurit, i cili mund të dëmtojë indet e ndjeshme
Hapi 2. Rrokulliset përpara drejt vitheve tuaja
Ngadalë hiqni duart dhe rrokulliseni përpara në mënyrë që rul shkumë të rrotullohet prapa drejt vitheve tuaja. Ju duhet ta ndjeni atë duke masazhuar pjesën e pasme të kofshëve tuaja.
Hapi 3. Rrokulliset prapa drejt pjesës së pasme të gjurit tuaj
Përdorni duart dhe mbështetuni prapa në mënyrë që rrotulla e shkumës të rrotullohet prapa dhe të ndalet 5 inç (5.08 cm) mbi pjesën e pasme të gjurit tuaj.
Hapi 4. Vazhdoni të rrokulliseni për të shtrirë njollat e lënduara në gjoksin tuaj
Vazhdoni të rrotulloheni lart e poshtë në një lëvizje të lëngshme për 30 sekonda, ose 10 përsëritje.
Metoda 4 nga 4: Shkuma që rrotullon kofshët tuaja të jashtme
Hapi 1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe pozicionojeni rulin nën ijen tuaj
Rolli duhet të jetë nën ju dhe të shtypet në pjesën e jashtme të kofshës tuaj. Mbillni pëllëmbët mbi dyshekun poshtë jush për të mbështetur trupin tuaj.
Disa fizioterapistë rekomandojnë kundër rrotullimit të kofshës së jashtme, pasi mund të irritojë brezin iliotibial, i cili siguron mbështetje në gju. Konsultohuni me mjekun tuaj dhe dëgjoni trupin tuaj për të vendosur nëse ky ushtrim ka kuptim për ju. Ndaloni përdorimin e rulit nëse ndjeni dhimbje ose siklet
Hapi 2. Përkulni këmbën tuaj të majtë mbi këmbën tuaj të djathtë dhe mbillni këmbën në tokë
Mbjellja e këmbës tuaj të majtë në tokë do t'ju ndihmojë të stabilizoheni ndërsa bëni stërvitjen.
Hapi 3. Rrokulliset para dhe mbrapa nga kofsha juaj në ijë
Përdorni duart për të shtyrë veten në mënyrë që rul shkumë të shkojë dy inç (5.08 cm) mbi gjurin tuaj. Ju nuk doni që rrotulla të rrokulliset mbi nyjen në këtë pozicion ose mund t'ju dëmtojë.
Hapi 4. Përsëriteni procesin në anën tuaj të majtë
Kthejeni në anën tuaj të majtë dhe përsëritni ushtrimin për të liruar kofshën tuaj të majtë. Pasi t’i rrokullisni të dyja për afërsisht 30 sekonda në secilën këmbë, do të përfundoni duke rrotulluar kofshët tuaja të jashtme.
