Dieta Keto është një mjet i dobishëm për humbjen e peshës që nuk përmban pothuajse asnjë karbohidrate dhe një sasi të lartë të ushqimeve yndyrore. Ashtë një dietë e shkëlqyeshme për të filluar humbjen e peshës dhe ushqimin e shëndetshëm, por mund të mos jetë e qëndrueshme për një kohë të gjatë. Nëse e keni arritur qëllimin tuaj për humbje peshe, dëshironi të provoni një mënyrë tjetër të të ushqyerit, ose thjesht dëshironi të rifutni karbohidratet në jetën tuaj, mund të ndaloni dietën keto duke futur ngadalë ushqime të reja dhe duke mbajtur shënimet se si ndihet trupi juaj për. tranzicion i sigurt dhe i shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Shtimi i ushqimeve të reja
Hapi 1. Prezantoni ushqime të reja 1 vakt në të njëjtën kohë
Provoni t'i përmbaheni planit tuaj të vaktit keto në pjesën më të madhe dhe futni ushqime të reja në 1 vakt që hani çdo ditë. Nëse trupi juaj nuk është mësuar të hajë karbohidrate dhe sheqerna, duhet të përpiqeni t’i hani ato në mënyrë të moderuar në mënyrë që të mos ndiheni të përzier ose të sëmurë. Nëse nuk keni ndonjë reagim të keq ndaj ushqimeve të reja që po hani pas një jave, mund të provoni t'i hani ato për 2 ose edhe 3 vakte në ditë.
Ushqimi i ushqimeve të reja në moderim mund t'ju ndihmojë të shmangni problemet e stomakut si kapsllëku ose diarreja
Hapi 2. Zgjedhni karbohidratet e shëndetshme me bazë bimore
Nëse nuk keni ngrënë karbohidrate për një kohë të gjatë, do të dëshironi të filloni me ato që janë të shëndetshme dhe nuk do të shqetësojnë shumë stomakun tuaj. Ushqimet si bishtajoret, frutat dhe bukët me drithëra janë një mënyrë e mirë për ta mësuar trupin tuaj përsëri me karbohidratet.
- Të gjitha frutat përmbajnë karbohidrate të shëndetshme, kështu që ju mund të zgjidhni dhe zgjidhni të preferuarin tuaj për të ngrënë.
- Bollgur, kokoshka, quinoa, janë disa shembuj të ushqimeve me bazë bimore që përmbajnë karbohidrate të shëndetshme.
- Perimet si spinaqi, kungulli i njomë dhe patëllxhanët të gjitha përmbajnë karbohidrate dhe lehtë mund të futen në dietën tuaj.
Hapi 3. Shmangni ushqimet e përpunuara, me sheqer
Ushqimet e tepërta të përpunuara dhe me sheqer mund të pushtojnë trupin tuaj, veçanërisht nëse nuk i keni ngrënë për një kohë të gjatë. Sode, pije me lëng me sheqer të lartë dhe pako me rostiçeri janë të gjitha shembuj të ushqimeve që mund të shqetësojnë stomakun tuaj nëse i përfshini ato në dietën tuaj shumë shpejt. Ushqimi i ushqimeve të ulëta të përpunuara gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës.
Hapi 4. Planifikoni të hani 20%karbohidrate për një javë, pastaj gradualisht të punoni deri në 45%-65%
Karbohidratet duhet të përbëjnë rreth 45% -65% të konsumit tuaj ditor të ushqimit. It’sshtë e rëndësishme që të mos e tejkaloni këtë kufi pasi rifutni karbohidratet përsëri në dietën tuaj. Filloni me një dietë që është 20%karbohidrate për një javë, pastaj gradualisht punoni deri në 45%-65%.
Përdorimi i një gjurmuesi të ushqyerjes ose aplikacionit të fitnesit mund të jetë një mënyrë e dobishme për të gjetur ushqimet dhe lëndët ushqyese që merrni
Hapi 5. Mbani një dietë të ekuilibruar
Ndërsa rifutni karbohidratet dhe sheqernat përsëri në dietën tuaj, mund të jetë joshëse të neglizhoni grupet e tjera ushqimore. Shtimi i proteinave të shëndetshme si peshku ose mishi pa yndyrë dhe drithërat në planin tuaj të ushqimit mund t’ju ndihmojë të balanconi dietën tuaj. Një vakt i ekuilibruar duhet të përfshijë:
- ½ pjatë me perime ose fruta
- ¼ pjatë me drithëra
- ¼ pjatë me proteina
- deri në 1 lugë çaji (4.9 ml) vajra bimore
Metoda 2 nga 2: Mbajtja e trupit tuaj të shëndetshëm
Hapi 1. Vini re luhatjet e sheqerit në gjak ndërsa hani më shumë karbohidrate
Ndonjëherë, ngrënia e më shumë karbohidrateve dhe sheqernave mund të shkaktojë një rritje të sheqerit në gjak ose rrëzim. Mundohuni të gjurmoni gjendjen tuaj shpirtërore dhe si ndiheni pas ngrënies, dhe kini kujdes nga simptomat si ndryshimet e humorit, hiperaktiviteti ose lodhja. Nëse i përjetoni këto simptoma, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Nëse dëshironi të testoni sheqerin në gjak në shtëpi, mund të blini një glukometër nga mjeku ose institucioni juaj mjekësor.
- Ju gjithashtu mund të ndiheni më energjik kur hani ushqime të reja. Kjo nuk është domosdoshmërisht një shenjë e luhatjeve të sheqerit në gjak, dhe në fakt mund të jetë një efekt i mirë anësor i ngrënies së më shumë karbohidrateve.
Hapi 2. Njohni urinë e zbrazët ndërsa hani më shumë karbohidrate
Dietat Keto promovojnë ngrënien e ushqimeve që janë vërtet ngopëse, si yndyrnat dhe proteinat. Ndërsa filloni të hani më shumë karbohidrate, mund të zbuloni se ato janë më pak të ngopura, pasi karbohidratet përmbajnë më shumë kalori boshe. Mundohuni të gjurmoni sa shpesh jeni duke ngrënë dhe mos mbushni karbohidratet, sepse ato do t’i japin trupit tuaj më pak energji.
Përcaktimi i planeve të ushqimit për veten tuaj dhe shmangia e ushqimeve të lehta mund të ju ndihmojë të hani kur jeni vërtet të uritur
Hapi 3. Ndiqni shtimin në peshë kur filloni të hani ushqime të reja
Nëse keni qenë në dietë keto, mund të keni qenë duke u përpjekur për të arritur një qëllim për humbje peshe. Futja e ushqimeve të reja në dietën tuaj ndonjëherë mund t’ju bëjë të shtoni peshë, kështu që nëse qëllimi juaj është mbajtja jashtë e peshës, do të dëshironi të gjurmoni sesi trupi juaj reagon ndaj ngrënies së karbohidrateve dhe sheqernave përsëri. Nëse filloni të fitoni peshë dhe dëshironi të ndaloni, mund të provoni të kufizoni sasinë e karbohidrateve dhe sheqernave që futni në dietën tuaj.
- Mund të fitoni pak peshë kur ndaloni për herë të parë dietën keto. Kjo mund të jetë për shkak të një numri faktorësh, si fryrja e barkut ose ngrënia e pjesëve më të mëdha. Provoni dietën tuaj të re për disa javë dhe shihni se si pesha juaj përshtatet me ushqimet e reja.
- Ju gjithashtu mund të ndiheni të fryrë ndërsa hani ushqime të reja, por fryrja është zakonisht e përkohshme dhe ka shumë të ngjarë të largohet vetë.
