Dieta ketogjene është një mënyrë e ngrënies me shumë karbohidrate dhe yndyrë të lartë që supozohet se ndihmon trupin tuaj të djegë dhjamin në mënyrë më efektive. Një nga rregullimet më të mëdha që njerëzit duhet të bëjnë është ulja e karbohidrateve, që do të thotë se një nga ato ushqimet kryesore-orizi-është fjalë për fjalë jashtë tryezës. Por vetëm sepse nuk do të jeni në gjendje të shijoni një shtrat me oriz me gëzof nuk do të thotë që ushqimet tuaja do të jenë të pakëndshme.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Shijimi i alternativave të shëndetshme
Hapi 1. Përgatitni orizin e lulelakrës për një zëvendësues me shije pak arrë
Orizi i lulelakrës është bërë gjithnjë e më popullor gjatë viteve të fundit. Shtojeni atë në sallata, përdorni atë për të bërë oriz të skuqur, ose përzieni atë me perime të tjera dhe një proteinë për të bërë një vakt të shijshëm dhe të ngopur.
- Shkëmbimi i orizit për një filxhan (107 gram) lulelakër të copëtuar ul marrjen tuaj të karbohidrateve nga rreth 34 gram në 5 gram.
- Përveç që është një zëvendësues i shkëlqyeshëm për orizin, lulelakra gjithashtu mund të transformohet në një nën për pure patatesh.
Rreth karbohidrateve dhe ketos:
Nëse jeni duke ndjekur një dietë keto, në përgjithësi do të hani midis 20-50 gram karbohidrate në ditë. Një filxhan i vetëm orizi ka rreth 40-60 karbohidrate. Kufizimi i karbohidrateve është mënyra kryesore që trupi juaj arrin ketozën, e cila mund ta ndihmojë atë të djegë më shumë yndyrë. Nëse jeni të interesuar për dietën keto, bisedoni së pari me mjekun tuaj për t'u siguruar që është një opsion i sigurt për ju.
Hapi 2. Pritini ose grijeni lakrën për një shtesë të gjallë në vaktin tuaj të ardhshëm
Në vend të orizit, shtoni një shtresë lakër jeshile ose vjollce nën një copë pulë të pjekur në skarë ose salmon. Përzieni atë me miqtë e tjerë keto, si farat e kungullit, djathin feta dhe një shiringë limoni ose limoni të freskët për një pjatë anësore freskuese.
- Një filxhan (89 gram) lakër të copëtuar ka 5 gram karbohidrate.
- Mund të hani lakër të papërpunuar, ose mund ta piqni në mikrovalë ose ta skuqni në mënyrë që të ketë një konsistencë më të butë të ngjashme me orizin.
Hapi 3. Shtoni pak gjelbërim në vaktin tuaj të ardhshëm me brokoli të pasur me vitamina
Brokoli është e lehtë të shndërrohet në një konsistencë të ngjashme me orizin-gjithçka që duhet të bëni është ta pulsoni, rrjedh dhe të gjitha, në një përpunues ushqimi ose blender. Për cilësi të shtuar, lëreni të papërpunuar. Për një ndjenjë më të ngjashme me orizin, skuqeni ose mikrovalë për disa minuta.
- Ju mund të shijoni një filxhan (91 gram) brokoli të copëtuar për vetëm 6 karbohidrate, duke e bërë atë një zëvendësues të zgjuar të orizit.
- Brokoli gjithashtu përmban shumë fibra, të cilat janë të rëndësishme nëse jeni duke ndjekur një dietë keto.
- Ju mund të bëni djathë dhe tiganisje me brokoli, gota "oriz", ose thjesht të shërbeni brokoli të skuqur anash për të shtuar më shumë volum në vaktin tuaj të ardhshëm.
Hapi 4. Jepini vaktit tuaj të ardhshëm një nuancë të ëmbël me karrota të skuqura
Me pak kanellë ose piper të kuq, karota mund të jetë një mënyrë argëtuese dhe shumëngjyrëshe për të rritur marrjen tuaj të vitaminave ndërsa zëvendësoni orizin. Ju madje mund ta përzieni atë me lulelakër me arrë. Sipër i lyeni me majdanoz të freskët dhe lëng limoni për një pjatë anësore të ëmbël dhe të ëmbël.
- Një filxhan (128 gram) karrota të copëtuara ka 12 karbohidrate, që është shumë kur merrni parasysh sa karbohidrate mund të keni në një ditë në dietën keto. Pritini madhësinë e servimit në 1/2 filxhan (64 gram) për vetëm 6 gram karbohidrate.
- Nëse keni dëshirë për gjëra të ëmbla, kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kënaqur këtë nevojë pa e tepruar me karbohidratet.
Hapi 5. Merrni një dozë shtesë të kaliumit duke vlerësuar një kungull
Kungulli i gjalpit është pak i ëmbël dhe i shijshëm. Shton ngjyrë të bukur në pjatën tuaj ndërsa i jep trupit tuaj shumë vitamina E dhe B-6. Përdoreni atë për të bërë një tas taco me viçi të bluar, ose kaurdiseni me perime të tjera dhe disa karkaleca për një vakt të përzemërt të darkës.
Ka 16 gram karbohidrate në një filxhan (140 gram) kungull të njomë të prerë në kubikë. Mbusheni me pak oriz lulelakër për të marrë aromën pa pasur nevojë të hani sa më shumë karbohidrate
Hapi 6. Provoni konjac, ose oriz shirataki, si një zëvendësues i pasur me fibra
Ky është një opsion i shkëlqyeshëm nëse doni diçka super të lartë në fibra. Konjac është pothuajse 100% fibra! Mund ta gjeni në disa tregje aziatike ose mund ta porosisni online. Skuqeni për disa minuta ose futeni në mikrovalë për një minutë që të ngrohet.
- 3 ounces (85 gram) oriz konjac ka vetëm 3 karbohidrate.
- Ndonjëherë mund të ketë një erë pak peshku në këtë oriz për shkak të mënyrës së përpunimit të tij. Shpëlajeni me ujë të ngrohtë para se ta shtoni në vaktin tuaj për të hequr qafe erën.
- Ekziston edhe një version petë i konjac, i cili mund të bëjë një zëvendësim të mirë për makaronat.
Hapi 7. Shkëmbeni orizin me një shtrat me zarzavate
Nuk do të duket si oriz dhe as nuk ka të njëjtën cilësi, por një shtrat me zarzavate mund të shtojë pjesën më të madhe në vaktin tuaj. Perimet e papërpunuara, të ziera, të ziera ose të pjekura mund të shtojnë shumë shije, ngjyrë dhe lëndë ushqyese në vaktin tuaj. Plus, perimet jeshile priren të jenë më të ultat në karbohidrate. Provoni disa nga perimet e mëposhtme keto-miqësore:
- Spinaq, marule dhe lakër jeshile
- Asparagus
- Kastravec
- Kungull i njomë
- Bishtaja
- Lakër Brukseli
- Speca jeshile
Metoda 2 nga 2: Shndërrimi i një perime në oriz
Hapi 1. Shpëlajeni, qëroni dhe copëtoni zarzavatin sipas dëshirës tuaj
Nëse jeni duke përdorur kunguj karrota ose gjalpë, do të dëshironi të hiqni shtresën e jashtme të lëkurës. Për lulelakrën, ju do të hiqni gjethet e jashtme, dhe për brokolin, do të dëshironi të shkurtoni çdo kërcell të ashpër ose të vdekur. Pritini perimet në copa që janë aq të vogla sa të futen në një përpunues ushqimi ose blender.
Pjekja e perimeve është një detyrë e shpejtë dhe e lehtë! Duhet shumë më pak kohë për t'u përgatitur sesa orizi, kështu që ju mund të merrni një vakt në tryezë shpejt
Hapi 2. Pulsojini perimet në një përpunues ushqimi derisa të jenë në copa me madhësi orizi
Vendosni perimet e copëtuara në një procesor ushqimi dhe vendosini në kapak. Pulse ushqimin në rritje të një sekondë derisa të jetë në copa të vogla me madhësinë e orizit. Herë pas here mund të dëshironi të përdorni një shpatull për të rrëshqitur anët.
Nëse keni një shtojcë hekuri, vendoseni atë në përpunuesin e ushqimit së pari dhe më pas futni perimet në makinë
Alternativa:
Nëse nuk keni përpunues të ushqimit, mos e humbni shpresën! Përdorni vrimat e mesme në një rende kuti për të copëtuar perimet tuaja.
Hapi 3. Vendosni perimet në një tas të sigurt për mikrovalë dhe spërkatini me vaj ulliri
Nëse vëreni ndonjë copë të madhe që nuk është grirë në përpunuesin e ushqimit, zgjidhni ato. Përdorni rreth 1⁄2 lugë gjelle (7.4 ml) vaj ulliri për çdo filxhan perime.
Ju mund të përdorni çdo vaj gatimi që dëshironi. Kur ndiqni një dietë keto, vaji i ullirit ekstra i virgjër shpesh inkurajohet, por gjithashtu mund të përdorni vaj avokado, vaj rrushi, apo edhe vaj kokosi
Hapi 4. Mbuloni tasin me mbështjellës plastik dhe mikrovalë perimet për 3 minuta
Vendoseni tasin e mbuluar në mikrovalë dhe lëreni të gatuhet për 2 1/2 deri në 3 minuta. Kur të përfundojë, hiqeni me kujdes tasin, hiqni mbështjellësin dhe përzieni perimet. Provojini me shije për të parë nëse janë ende një qëndrueshmëri mjaft e butë.
- Nëse perimet janë akoma të forta, vendosini përsëri në mikrovalë për intervale 30 sekondash derisa të gatuhen.
- Nëse nuk keni mikrovalë, gatuajini perimet në sobë në tigan për 5-7 minuta.
Hapi 5. Matni sa ushqim dëshironi për vaktin tuaj
Ndjekja dhe matja e ushqimit është një pjesë e madhe e dietës keto, dhe ju veçanërisht dëshironi të jeni të kujdesshëm për të gjetur sa karbohidrate jeni duke ngrënë çdo ditë. Përdorni një filxhan matës ose peshore ushqimi për të nxjerrë sasinë e duhur.
- Për të kuptuar se sa karbohidrate ka në një racion ushqimi, kontrolloni etiketën ose kërkoni në internet për "llogaritësin e ushqimit". Ka shumë faqe ku mund të hulumtoni ushqime të veçanta dhe të merrni ndarjen e karbohidrateve, proteinave dhe gramëve të yndyrës.
- Shkrimi i marrjes së ushqimit tuaj në një ditar ose regjistrimi i tij në një aplikacion mund ta bëjë ndjekjen shumë më të lehtë. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach dhe Lifesum janë aplikacione të vlerësuara më së miri që mund të shkarkoni në telefonat Android dhe iOS.
- Disa njerëz përjetojnë stalla në humbjen e peshës sepse ndaluan së ndjekuri karbohidratet e tyre dhe kanë përfunduar duke konsumuar më shumë se sasia e rekomanduar.
Hapi 6. Ruani mbetjet në frigorifer ose vendosini në frigorifer për ruajtje afatgjatë
Vendoseni gjithçka që lihet në një enë hermetike ose qese plastike që mund të mbyllet dhe mbajeni në frigorifer për 3-4 ditë. Mbetjet do të zgjasin deri në 3 muaj në frigorifer. Thjesht vendosni perimet në një tas të sigurt për mikrovalë dhe ngrohini ato për disa minuta kur të jeni gati t'i përdorni.
Etiketoni enën në mënyrë që të mbani mend se për sa kohë ushqimi do të jetë i mirë
Këshilla
- Nëse nuk doni të bëni zëvendësuesin tuaj të orizit, shumë dyqane tani ofrojnë alternativa të ndryshme të orizit, të bëra paraprakisht!
- Ndërsa dieta keto shpesh përdoret nga njerëzit që duan të humbin peshë, ajo gjithashtu mund të jetë e dobishme në menaxhimin e kushteve si epilepsia.
Paralajmërimet
- Ndjekja e dietës keto mund të jetë e rrezikshme nëse keni disa lloje të kushteve mjekësore, si diabeti, presioni i lartë i gjakut ose sëmundjet e zemrës. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni çdo lloj diete.
- Kini kujdes kur nxirrni ushqim nga mikrovalë. Vishni dorashka furre ose përdorni një peshqir për të mbajtur enën në mënyrë që të mos digjeni.
