Numërimi i kalorive është një strategji e dobishme për humbjen e peshës. Meqenëse të gjitha ushqimet e paketuara në SHBA duhet të përmbajnë një etiketë të fakteve ushqyese, kjo duhet të jetë mjaft e lehtë për tu bërë. Nëse keni nevojë të dini numrin e saktë të kalorive që vijnë nga yndyra, proteina dhe karbohidratet, atëherë do të duhet të bëni pak matematikë shtesë. Në rastet kur ushqimi juaj nuk ka etiketë, si në një restorant, provoni të kërkoni enët ose përbërësit duke përdorur një bazë të dhënash të përbërjes së ushqimit në internet ose llogaritësin e kalorive. Pasi të keni lexuar këtë artikull, mund të dëshironi të llogaritni nevojat tuaja totale ditore të kalorive.
Hapa
Ndihmoni në llogaritjen dhe numërimin e kalorive
Konvertimet e Njësisë Bazë për Llogaritjen e Kalorive
Aplikacione dhe faqe në internet kundër kalorive
Metoda 1 nga 2: Shtimi i kalorive nga lëndët ushqyese
Hapi 1. Gjeni faktet ushqyese në paketimin e artikullit
Në shumë pjesë të botës, prodhuesve të ushqimit u kërkohet me ligj të japin informacion ushqyes për produktet ushqimore të paketuara. Ky informacion paraqitet në formën e një grafiku, i cili zakonisht mund të gjendet në pjesën e pasme ose në anën e paketës. Nëse jeni kurioz për atë që hani, etiketa e fakteve ushqyese është ajo ku duhet të shikoni së pari.
Faktet e të ushqyerit të një ushqimi mund t'ju tregojnë gjithçka që duhet të dini për atë që përmban, duke përfshirë një listë të plotë të përbërësve dhe një përmbledhje të secilit prej makronutrientëve kryesorë
Hapi 2. Vini re sasinë e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës që përmban artikulli
Kur vlerësoni vlerën ushqyese të një ushqimi, duhet të shikoni 3 gjëra: proteina, karbohidrate dhe yndyrë. Këta makronutrientë përbëjnë të gjitha kaloritë në artikull (përveç kalorive nga alkooli). Si rezultat, sasia e saktë e secilit makronutrient tregon se çfarë proporcioni të kalorive totale përbëjnë.
Alkooli gjithashtu përmban një numër të konsiderueshëm kalorish. Çdo gram alkool është rreth 7 kalori
Hapi 3. Shumëzoni çdo makronutrient me ekuivalentin e tij kalorik
Një gram proteinë vlerësohet të përmbajë rreth 4 kalori. Një gram karbohidrate gjithashtu ka 4, dhe një gram yndyrë vlen 9 kalori. Nëse artikulli që hani përmban 20g proteina, 35g karbohidrate dhe 15g yndyrë, kjo do të thotë që do të shumëzonit 20x4, 35x4 dhe 15x9 për të gjetur numrin e kalorive të kontribuar nga secili makronutrient-80, 140 dhe 135, respektivisht
Ushqyesit maten gjithmonë në gram. Sigurohuni që po përdorni standardin e duhur kur llogaritni vetë kaloritë e ushqimit
Hapi 4. Totali i kalorive për secilin makronutrient
Tani që e dini se si ndahen kaloritë, shtoni së bashku çdo numër individual për të marrë numrin e kombinuar të kalorive për një racion të artikullit. Duke dalë nga shembulli i mëparshëm, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Ky numër duhet të korrespondojë me vlerësimin e shfaqur në paketimin e artikullit.
- Ndarja e numrit të kalorive nga makronutrientët dhe jo thjesht leximi i tij nga kutia ju lejon të shihni jo vetëm sa kalori janë në një lloj ushqimi të caktuar, por si t'i bëni ato pjesë të një diete të ekuilibruar.
- 355 kalori mund të mos tingëllojnë shumë, por nëse përpiqeni të hani më pak yndyrë, mund të alarmoheni kur zbuloni se gramët e yndyrës përbëjnë gati gjysmën e totalit.
Hapi 5. Merrni parasysh madhësinë e shërbimit
Jini të vetëdijshëm se shifrat për kaloritë dhe makronutrientët e përfaqësuar në faktet ushqyese tregojnë vetëm një racion të vetëm të rekomanduar. Nëse ka shumë porcione të përfshira në paketë, numri i përgjithshëm i kalorive në të vërtetë do të jetë shumë më i lartë. Ky mund të jetë një fakt i rëndësishëm që duhet mbajtur parasysh nëse jeni duke përcjellur kaloritë si pjesë e një diete ose plani stërvitje.
Për shembull, një artikull që përmban 355 kalori për racion dhe me 3 racione për paketë e bën totalin 1, 065 kalori
Hapi 6. Krahasoni kaloritë e lëndëve ushqyese të ndryshme me vlerat e tyre të rekomanduara ditore
Sipas dietologëve dhe ekspertëve të tjerë të ushqimit, 46-65% e totalit të kalorive që konsumoni në baza ditore duhet të vijnë nga karbohidratet, 10-35% nga proteina dhe 20-25% nga yndyrnat. Kolona e vlerës së rekomanduar ditore (DV) e paraqitur në faktet e të ushqyerit do t'ju tregojë se sa nga ato përmasa po merrni nga artikulli.
- Një rostiçeri që përmban 35g karbohidrate, për shembull, siguron afërsisht 12% të vlerës suaj të rekomanduar ditore prej rreth 300g.
- Vlerat ditore janë mesatare të bazuara në rekomandimet dietike për të rriturit që hanë rreth 2,000 kalori në ditë.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i një Llogaritësi të Kalorive ose Librit Udhëzues
Hapi 1. Përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të kërkuar shpejt informacionin ushqimor
Nëse keni një kompjuter ose smartphone, keni shumë mjete të dobishme të numërimit të kalorive në majë të gishtave. Burimet si Baza e të dhënave të Përbërjes së Ushqimit të USDA -s ose Llogaritësi i Kalorive të Ushqimit të WebMD arkivojnë faktet ushqyese për pothuajse çdo ushqim të imagjinueshëm dhe i bëjnë ato të lehta për tu parë me prekjen e një butoni.
- Artikujt e paketuar, si frutat dhe perimet e freskëta dhe ushqimet e përgatitura në restorante, nuk ju japin përfitimin për të qenë në gjendje të rishikoni faktet përkatëse të të ushqyerit. Një numërues i kalorive në internet mund të jetë i dobishëm kur doni të dini më shumë për atë që ka në këto ushqime.
- Disa numërues të kalorive ofrojnë vetëm numrin e kalorive dhe madhësinë e rekomanduar të shërbimit të ushqimeve që kërkoni. Të tjerët gjithashtu mund t'ju japin vlerat e tyre makronutriente.
Hapi 2. Mbani një udhëzues të përbërjes së ushqimit kur jeni në lëvizje
Si një alternativë ndaj mjeteve në internet, ka edhe botime tradicionale që dokumentojnë vlerën ushqyese të artikujve të zakonshëm ushqimorë. Merrni me vete udhëzuesin kur hani jashtë ose bëni pazar ushqimor për të kuptuar sesi ushqime të ndryshme po përdoren në trupin tuaj.
- Disa nga udhëzuesit më të njohur të përbërjes së ushqimit përfshijnë "Libri i plotë i numërimit të ushqimit" nga Corinne T. Netzer, "Vlera ushqyese e ushqimeve", nga Susan E. Gebhardt dhe "Doracaku i USDA për Vlerën Ushqimore të Ushqimeve të Përbashkëta" Njësitë.”
- Disa udhëzues madje raportojnë vlerën ushqyese të përzgjedhjeve të menusë në restorante të mirënjohura. Nëse keni dashur ndonjëherë të dini se sa kalori ka në një qepë Bloomin nga Steakhouse Outback, tani është shansi juaj!
Hapi 3. Kërkoni për një ushqim ose përbërës
Shkruani emrin e artikullit ose shfletoni manualin tuaj për përbërjen e ushqimit derisa të gjeni listën e duhur. Atje, do të shihni numërimin e kalorive për madhësinë e shërbimit të rekomanduar nga USDA, së bashku me informacione të tjera si vlerat e makronutrientëve kryesorë dhe vlerat e rekomanduara ditore (DV).
- Sigurohuni që të specifikoni madhësinë e saktë të shërbimit të artikullit që po studioni. Madhësitë e shërbimit maten më shpesh në gota, ons ose gram.
- Artikujt në një udhëzues të përbërjes së ushqimit mund të renditen sipas rendit alfabetik ose të grupohen në seksione sipas kategorive (të tilla si fruta, perime, mish, produkte buke ose ushqime të lehta).
Hapi 4. Kërkoni përbërësit për ushqimet e bëra në shtëpi veç e veç
Nëse jeni kurioz se sa kalori ka në një vakt të tërë, do të jetë e nevojshme të regjistroni secilin përbërës individualisht. Pastaj do të shtoni së bashku vlerat sipas sasisë specifike të përdorur në pjatë. Merrni një stilolaps dhe një copë letër në mënyrë që të mund të shkruani secilën vlerë ndërsa ecni përpara-kjo do ta bëjë shumë më të lehtë për t'i mbledhur ato më vonë.
- Për të gjetur përafërsisht sa kalori ka në një tas me zierje viçi të bërë në shtëpi, për shembull, do t'ju duhet t'i referoheni listave për viçin, patatet, karotat, qepët, supën ose stokun, pastaj të kuptoni numrin e kalorive të gjetura në shumat që kërkon receta.
- Mos harroni të përfshini përbërës si gjalpë, vaj, shkurtime dhe thërrime bukë. Këto shpesh lihen jashtë llogaritjeve sepse nuk mendohen si përbërësit kryesorë të pjatës.
Hapi 5. Konsideroni dallimet ushqyese midis ushqimeve të ngjashme
Skanoni listat me kujdes dhe nënvizoni atë që përputhet më shumë me artikullin për të cilin jeni kurioz. Një gjoks pule i gatuar me lëkurë, për shembull, do të jetë më i lartë në yndyrë dhe kalori sesa një i tillë pa lëkurë. Shikimi i artikullit të gabuar mund t'ju japë një përshtypje të pasaktë se sa të shëndetshme janë zgjedhjet tuaja ushqimore.
- Ushqimet si frutat, perimet, mishi, arrat dhe djathrat në veçanti vijnë në një gamë të gjerë. Ka mbi 200 lloje të zakonshme patatesh të shitura vetëm në SHBA!
- Shumëllojshmëria është e zakonshme edhe në mesin e artikujve ushqimorë të paketuar. Në disa raste mund të ketë 3-4 lloje të ndryshme të të njëjtit produkt, duke përfshirë variacione me pak yndyrë, proteina të larta dhe drithëra.
Këshilla
- Përdorni një kalkulator për të siguruar që po merrni rezultatet më të sakta të mundshme.
- Kërkoni prodhime dhe sende të tjera të freskëta në qese ose enë plastike që kanë vlerat ushqyese të shfaqura qartë.
- Aplikacionet si HealthyOut u krijuan posaçërisht për të ndihmuar në mbajtjen e darkës të informuar për numrin e kalorive gjatë porositjes.
- Mbani një sy në shtypin e vogël kur dilni për të ngrënë. Në disa vende, ligji kërkon që restorantet të shfaqin vlerën ushqyese të artikujve të menusë së tyre në vetë menunë.
- Nëse jeni serioz në lidhje me qëndrimin në krye të marrjes tuaj të kalorive, konsideroni të mbani një ditar ushqimi për të përcaktuar atë që hani për një afat të gjatë.
