Karbohidratet janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme, por shumë njerëz e teprojnë me karbohidratet. Karbohidratet e zbrazëta, si ato që gjenden në pijet e buta dhe pijet me sheqer të lartë, kontribuojnë vetëm në kalori në dietën tuaj dhe pa ushqyes të shëndetshëm. Këto duhet të shmangen. Karbohidratet e tjera, si buka dhe makaronat, përmbajnë lëndë ushqyese të dobishme si fibra dhe vitamina B, por duhet të konsumohen në sasi të kufizuara. Nëse jeni duke kërkuar mënyra për të reduktuar karbohidratet, mësoni për opsionet me pak karbohidrate, provoni alternativa për ushqimet tuaja të preferuara dhe merrni kohë për të planifikuar ushqimet javore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mësoni për Opsionet me Karburant të Ulët
Hapi 1. Mësoni rreth frutave dhe perimeve me karbohidrate të ulëta
Ndërsa shumë njerëz supozojnë se dieta me karbohidrate të ulët do të thotë të shkurtosh bukën, shumë lloje ushqimesh kanë disa karbohidrate. Edhe frutat dhe perimet mund të jenë të pasura me karbohidrate. Mësoni për llojet më të mira të frutave dhe perimeve për një dietë me karbohidrate të ulët.
- Perimet me gjethe dhe perimet me bazë rrjedhin priren të jenë më të ultat në karbohidrate. Gjërat si spinaqi, marule dhe chard Swiss janë opsione të shkëlqyera me gjethe, ndërsa opsionet e mira të kërcellit përfshijnë brokoli, lulelakër, kërpudha dhe asparagus.
- Kur bëhet fjalë për frutat, një larmi e madhe frutash janë të ulëta në karbohidrate. Zgjidhni shalqi, luleshtrydhe, pjepër, avokado, manaferra, grejpfrut, portokall, boronicë, kumbulla, mjedër, ananas, mango dhe më shumë. Qëndroni larg bananeve dhe mollëve, megjithatë, pasi ato kanë tendencë të jenë të larta në karbohidrate.
- Fasulet, thjerrëzat, misri dhe bizelet janë të gjitha të pasura me karbohidrate.
- Zgjidhni fruta dhe perime të tëra mbi lëngje dhe smoothie. Ju merrni më shumë lëndë ushqyese nga thjesht ngrënia e produkteve në formën e tij origjinale.
Hapi 2. Zgjidhni proteina me karbohidrate të ulët
Qumështi, vezët dhe mishi janë shumë të ulëta në karbohidrate. Mblidhni këto artikuj nëse dëshironi të zvogëloni konsumin e karbohidrateve në dietën tuaj.
- Vezët janë zgjedhje e shkëlqyer kur bëhet fjalë për një dietë me karbohidrate të ulët. Jo vetëm që janë të larta në proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore, ato janë pak kalori dhe të lehta për t'u përgatitur; megjithatë, kini kujdes se si i përgatitni vezët. Nëse zgjidhni t'i skuqni ose fërgoni ato, përdorni vaj ulliri mbi gjalpë. Mos shtoni shumë mundësi shije jo të shëndetshme, si djathi ose kripa.
- Mishrat si viçi, pula, gjeldeti nuk përmbajnë karbohidrate.
- Ushqimet e detit si peshku, karkalecat, karavidhet, gocat e detit nuk përmbajnë karbohidrate.
- Mishi i përpunuar si proshuta, sallami dhe hotdogs përmbajnë disa karbohidrate për shkak të përpunimit dhe aditivëve.
- Kini kujdes në përfshirjen e qumështit. Disa djathëra mund të jenë të pasur me karbohidrate. Kur përdorni qumështore, shkoni për gjizë, djathë dhie dhe kos grek. Në përgjithësi, djathrat e bardhë (p.sh., brie, Monterey, ricotta) kanë tendencë të jenë më pak karbohidrate sesa varietetet më të ndritshme.
Hapi 3. Zgjedhni bukë, oriz dhe drithëra të shëndetshme
Ju keni nevojë për disa grurë të tërë si pjesë e një diete të ekuilibruar. Kur të zgjidhni karbohidratet, zgjidhni opsione më të shëndetshme sesa bukët dhe orizet e bardha.
- Shkoni për bukë dhe makarona me grurë të tërë mbi varietetet e bardha. Zgjidhni orizin kafe mbi orizin e bardhë. Karbohidratet e përpunuara nuk kanë lëndë ushqyese dhe mund të shkaktojnë rritje të insulinës që çojnë në uri më vonë.
- Nëse po përpiqeni të zvogëloni karbohidratet, përpiquni të zvogëloni ekspozimin tuaj ndaj produkteve të bukës në përgjithësi. Provoni një sanduiç me fytyrë të hapur, i cili përdor vetëm një fetë bukë. Përdorni gjysmën e sasisë së orizit që zakonisht shtoni në një pjatë të skuqur.
Metoda 2 nga 3: Provimi i Alternativave
Hapi 1. Përdorni mbështjellës marule
Buka është një kontribues kryesor në një dietë shumë të lartë në karbohidrate. Nëse ju pëlqen të hani një sanduiç ose taco për drekë, kaloni tortilën ose simite dhe shkoni për një mbështjellës marule.
- Merrni një fletë të madhe marule romane. Vendosni përbërësit tuaj të sanduiçit brenda mbështjellësit dhe mbështilleni atë. Ndërsa fillimisht mund të humbisni shijen e bukës, përtypja e ofruar nga marule mund të jetë mjaft e kënaqshme.
- Shumë zinxhirë sanduiç ofrojnë mbështjellës të marule si opsion. Provoni të pyesni nëse mbështjellësit e marule janë në dispozicion kur ndaloni për një sanduiç në drekë. Jimmy John's ka opsionin e një "unwich", ku mishi, djathrat dhe perimet janë të mbuluara me marule sesa simite tradicionale të metrosë.
Hapi 2. Ndryshoni recetat e makaronave
Makaronat janë një opsion i preferuar i darkës për shumë njerëz; megjithatë, mund të jetë i lartë në karbohidrate. Nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate, provoni të ndryshoni recetat e makaronave për të pakësuar konsumin tuaj të karbohidrateve.
- Provoni lloje alternative të petëve. Shumë dyqane ushqimore ofrojnë petë të bëra nga perime ose drithëra më të rëndësishme, si elbi, mbi miell.
- Pritini dhe gatuajini copa pule, gjeldeti, tofu ose derri. Pastaj, bëni një pjatë makarona me gjysmë proteina, gjysmë petë. Kjo do të zvogëlojë sasinë e përgjithshme të karbohidrateve duke e bërë vaktin më të plotë.
Hapi 3. Zëvendësoni purenë e patateve me kunguj ose lulelakër
Patatet e skuqura janë një tjetër element kryesor i darkave. Ju mund të zëvendësoni patatet për kungujt e dimrit, e cila përmban gjysmë karbohidrate sa patatet dhe 80% më pak kalori. Lulelakra është gjithashtu më e ulët në kalori dhe ka 5.3g karbohidrate për racion, kundrejt 96.73g karbohidrate për porcion patate. Ju mund të ndiqni recetën tuaj të zakonshme të patates me pure, thjesht duke zëvendësuar patatet me kungull.
Hapi 4. Shkoni për opsionet me karbohidrate të ulëta kur është e mundur
Nëse jeni të etur për artikuj me karbohidrate të larta si buka, shikoni varietetet me karbohidrate të ulëta kur është e mundur. Merrni bukë me pak karbohidrate dhe pako tortilash. Kjo mund t'ju lejojë të zvogëloni karbohidratet pa hequr dorë plotësisht nga ushqimet që doni.
Hapi 5. Bëni zgjedhje të shëndetshme rostiçeri
Kur është fjala për të ngrënë, ka shumë mënyra për të shmangur karbohidratet. Shumë zgjedhje të njohura të rostiçeri, si patate të skuqura, janë shumë të larta në karbohidrate, kështu që shikoni zgjedhjet tuaja të rostiçerisë.
- Arrat mund të jenë një ushqim i shëndetshëm, me pak karbohidrate; megjithatë, kini kujdes se sa konsumoni. Shumë artikuj arrë, si arrat dhe bajamet, kanë tendencë të jenë të larta në kalori, kështu që mbajeni konsumin në moderim.
- Perimet dhe humusi mund të jenë një opsion i shkëlqyer për rostiçeri me karbohidrate të ulëta. Provoni të copëtoni karrota, brokoli dhe lulelakër në përgatitje për javën dhe blini enë me humus nga dyqani juaj ushqimor lokal.
- Kokoshkat e mbushura me ajër janë zakonisht një zgjedhje më e mirë sesa patatet e skuqura kur hani ushqime para televizorit pasi është më pak karbohidrate dhe kalori; megjithatë, kokoshkat në filma kanë tendencë të jenë të ngarkuara me gjalpë, vaj dhe kripë. Provoni opsionin jashtë kokoshkave të kinemasë dhe përkrahni ushqimet tuaja të shëndetshme.
Metoda 3 nga 3: Planifikimi i vakteve
Hapi 1. Rrini në një mëngjes me pak karbohidrate
Për mëngjes, përmbajuni ushqimeve që kanë pak karbohidrate. Përpjekja për të planifikuar mëngjesin dhe rezervimi i ushqimeve të duhura mund të ndihmojë.
- Produktet kryesore të mëngjesit si drithërat dhe bollgur kanë tendencë të jenë më të larta në karbohidrate. Vezët mund të jenë një opsion më i mirë. Nëse keni kohë të shkurtër, ju mund t'i zieni vezët një natë më parë dhe t'i hani me disa fruta kur dilni nga dera.
- Kosi grek me fruta me karbohidrate të ulëta, si luleshtrydhet dhe boronica, është një tjetër mundësi e mirë për mëngjes.
- Smoletë e mëngjesit, të bëra nga fruta dhe perime me karbohidrate të ulëta, gjithashtu mund të jenë një zgjedhje e mirë. Ndërsa në përgjithësi është më mirë të hani fruta dhe perime të tëra, një smoothie për mëngjes mund të funksionojë nëse keni kohë të shkurtër.
Hapi 2. Kujdes nga karbohidratet në drekë
Ushqimet e drekës janë jashtëzakonisht të larta në karbohidrate. Sanduiçe dhe makarona janë artikuj të njohur të drekës për shumë njerëz, kështu që kini kujdes kur planifikoni drekën.
- Siç u tha, ju mund të përdorni marule në vend të bukës për sanduiçe. Ju gjithashtu mund të paketoni dreka me makarona të bëra nga petë me karbohidrate të ulëta ose vegë/vezë.
- Sallatat mund të bëhen ushqime në vetvete me përbërësit e duhur. Shtoni proteina, si arrat, vezët ose mishin, për ta bërë një sallatë më të ngopur. Keni diçka të lehtë anash, si një filxhan supë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni mbetjet nga darka si një artikull dreke. Kjo do të kursejë kohë në përgatitjet dhe do të shmangë tundimin për karbohidratet që vjen me dhimbjet e urisë në mesditë.
Hapi 3. Planifikoni darka për javën
Planifikimi i vakteve për javën është një opsion i sigurt kur bëhet fjalë për të zvogëluar karbohidratet. Shpesh, kur njerëzit kanë pak përbërës dhe koha zgjedhin ushqim të shpejtë ose ngrënie jashtë. Bëni një plan ushqimi gati për çdo javë.
- Shikoni për receta me karbohidrate të ulëta që janë të lehta për tu ngrohur, kështu që do të keni mbetje gjatë gjithë javës.
- Planifikoni ushqimet rreth artikujve të shitjes për të kursyer para. Nëse, për shembull, kungulli është në shitje, shikoni llojet e supave dhe makaronave që mund të bëni me kunguj.
- Shkruani ushqimet tuaja për javën në një kalendar. Nëse keni kohë, kaloni të Dielën duke bërë përgatitjen e vaktit duke prerë dhe matur përbërësit.
Këshilla
- Sa herë që mundeni, zgjidhni ushqime të plota, të cilat kanë tendencë të kenë më pak karbohidrate.
- Provoni të hani 1 vakt në ditë pa karbohidrate.
- Ndërroni recetat me të tjerët që po punojnë në zvogëlimin e konsumit të karbohidrateve.
- Shfletoni për argëtim, receta të reja dhe plane ushqimi në internet.
- Për të kursyer para, bazoni ushqimet tuaja me pak karbohidrate në artikujt që janë në shitje atë javë.
