Karbohidratet janë thelbësore për ushqimin e mirë. Ato janë një lloj sheqeri të natyrshëm që trupi ynë përdor për prodhimin e energjisë dhe glukozës. Ekzistojnë dy lloje- të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet komplekse marrin më shumë kohë që trupi ynë të tretet dhe të lëshojë glukozë në një normë të arsyeshme. Karbohidratet e thjeshta lëshojnë glukozë me një ritëm më të lartë. Kjo bën që sheqeri në gjak të rritet dhe mund të na bëjë të ndihemi të uritur më shpejt, duke na bërë të hamë më shumë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Heqja e karbohidrateve të këqija nga dieta juaj
Hapi 1. Thuaji "jo" bukës së bardhë
Buka është karbohidrati më i zakonshëm i thjeshtë që konsumojmë dhe ai që është më i lehtë për tu hequr.
- Provoni mbështjellës marule. Marule Romaine funksionon mirë për të zëvendësuar bukët e sheshta, ndërsa marule gjalpë dhe radicchio bëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm për bukën sanduiç. Shtoni thjesht mbushjen e sanduiçit në marule dhe paloseni sipër e rrotull, ose shtoni një pjesë të dytë të marule në krye.
- Shkoni në drithëra të plota. Nëse duhet të keni bukë, hani vetëm varietetin me drithëra të plotë dhe, nëse është e mundur, pasurohuni me embrionin të paprekur.
- Përqafoni kërpudhat. Kërpudhat Portobello veprojnë si një zëvendësues i shkëlqyeshëm për bukën sanduiç ose simite dhe janë një burim i shkëlqyer i vitaminës D.
Hapi 2. Kufizoni konsumin e makaronave
Makaronat, si buka, janë një produkt i përpunuar i grurit që, nëse duhet të hani, duhet të konsumohet në varietete të drithërave të plota. Më poshtë janë disa zëvendësime për makaronat:
- Provoni quinoa. Quinoa (shqiptohet "keen-wah") është një kokërr me proteina të larta, me karbohidrate të ulët që mund të zëvendësohet me makarona në supa dhe sallata.
- Përdorni perime. Kungull i njomë mund të zëvendësohet me lazanja dhe petë fettuccine kur priten në shirita të gjatë. Kungulli spageti dhe brokoli gjithashtu mund të përdoren në vend të petëve spageti. Thjesht skuqeni lehtë dhe përdorni në vend të petëve gjatë përgatitjes.
- Përdorni petë shirataki. Petë Shirataki janë një petë pa karbohidrate dhe praktikisht pa kalori, e prodhuar në Japoni nga niseshte jam. Cilësia ndryshon pak nga petë tradicionale të grurit, por vjen në disa forma të ndryshme dhe mund të zëvendësohet në pothuajse çdo pjatë me petë.
Hapi 3. Ulni konsumin e orizit
Orizi, ashtu si buka dhe makaronat, është një ushqim kryesor në një pjesë të madhe të botës. Alsoshtë gjithashtu i lartë në karbohidrate, veçanërisht në formën e tij të përpunuar, "të bardhë", dhe duhet të shmanget në një dietë me karbohidrate të ulët. Shijoni një nga zëvendësuesit e mëposhtëm në vend:
- Sushi me perime. Përdorni karrota, kastravec, rrepë ose kunguj të prerë në shkopin e shkrepësit në vend të orizit kur bëni sushi.
- Provoni lulelakrën "me oriz". Thjesht grini ose përpunoni ushqimin lulelakër derisa të jetë struktura e orizit. Përhapeni hollë në një fletë pjekje dhe skuqeni derisa të thahet dhe piqet pak. Përdorni në vend të orizit në çdo recetë.
- Përdorni quinoa. Jo vetëm që është proteina më e lartë e drithërave në dispozicion, por është gjithashtu shumë më e dobishme për ushqimin dhe ka një strukturë të ngjashme me orizin. Shtojeni atë në supa, ose shërbejeni quinoa të gatuar në vend të orizit në një skuqje.
- Zgjidhni orizin ngjyrë kafe. Kur hani oriz, zgjidhni gjithmonë varietetin ngjyrë kafe. Për shkak se është më pak i përpunuar sesa homologu i tij i bardhë, ai mban një pjesë të veshjes fibroze, natyrale të kokrrave të orizit. Fibrat treten më ngadalë se karbohidratet e pastra, që do të thotë se karbohidratet në oriz nuk prishen dhe thithen aq shpejt, duke e mbajtur sheqerin në gjak më të qëndrueshëm.
Hapi 4. Hani mëngjes pa drithëra
Drithërat e mëngjesit, bollgur i menjëhershëm dhe zhavorri (për të përmendur disa) janë ushqime të njohura për të filluar ditën. Sidoqoftë, ato janë pothuajse tërësisht të përbëra nga karbohidrate të thjeshta dhe mund të kenë një ndikim negativ në insulinë dhe sheqerin në gjak.
- Veze te rrahura. Jo vetëm që vezët janë një burim i mirë i proteinave dhe yndyrave të dobishme, por ato janë pa karbohidrate. Vishini ato me spinaq të copëtuar, brokoli ose kërpudha për të rritur përfitimet ushqyese.
- Kos grek. Kosi grek është një burim i shkëlqyer i proteinave me yndyrë të ulët dhe një mënyrë e mirë për të filluar mëngjesin tuaj. Shtoni disa fruta të freskëta ose një rrotull mjaltë për shije të shtuar.
- Hani drithëra të plota. Nëse jeni duke e trajtuar veten me bollgur për mëngjes, sigurohuni që të zgjidhni varietetin "prerë çeliku" ose "tërshëra të tërë". Ndryshe nga homologu i tij i përpunuar "tërshëra e rrotulluar", bollgur i grurit të plotë në të vërtetë shtyp oreksin dhe prishet ngadalë, duke ruajtur sheqerin e shëndetshëm në gjak.
Pjesa 2 nga 3: Si të hani karbohidrate të mira
Hapi 1. Përfshini fasulet dhe arrat
Fasulet dhe arrat janë karbohidrate komplekse dhe, kur përfshihen në sasi të moderuar, ofrojnë thellësi dhe plotësi për ushqimet si quinoa pilaf dhe sallatat.
Spërkatni thjeshtë me disa fasule të ziera, fara luledielli të thekur ose fara kungulli me ndonjë sallatë ose pilaf
Hapi 2. Zëvendësoni patatet e ëmbla
Patatet e ëmbla janë paksa më të ulëta në karbohidrate sesa homologët e tyre të bardhë, por ato janë ushqimore më komplekse, duke vepruar si një burim i shkëlqyer i beta karotenit dhe vitaminës A.
Një pjatë ngushëlluese dhe e shijshme e patates është të marrësh gjysmën e një patate të ëmbël dhe ta spërkasësh me një lugë çaji ose dy lëng limoni (për shije). Përzieni së bashku dhe hani
Hapi 3. Shijoni qumështin me pak yndyrë
Qumështi është një burim i mirë i yndyrave, proteinave dhe laktazës, një lloj sheqeri që gjendet natyrshëm. Mund të përdoret në vend të sheqernave të përpunuara ose frutave pas stërvitjes ose si një meze të lehtë.
Provoni të mbani gjizë për ato dëshirat e sheqerit, ose shtoni një fetë djathë në mbështjellësin tuaj të maruleve të drekës
Hapi 4. Kaloni bizelet
Bizelet jeshile përmbajnë fibra dhe fuqinë luftuese të zinkut kundër sëmundjeve. Ato gjithashtu sigurojnë një sasi të arsyeshme të karbohidrateve të mira. Hani të ftohtë në sallata dhe bëni pure ose shtoni të tëra në supa.
Hapi 5. Rostiçeri me karota
Karotat përmbajnë sheqerna natyralë me dozën përkatëse të fibrave. Ato mund të kënaqin një dhëmb të ëmbël, ndërsa sigurojnë gjithashtu vitaminë A dhe beta karoten.
Hapi 6. Mos harroni drithërat
Trupi juaj varet nga drithërat për lëndë ushqyese si vitamina B, acid folik dhe fibra, të nevojshme për tretje të mirë. Kur zgjidhni karbohidratet për ushqim, gjithmonë kërkoni bukë me drithëra dhe tortilla, ose thërrmoni mish në miell krunde dhe jo në thërrime para pjekjes, për të siguruar që po merrni karbohidratet më komplekse dhe të pasuruara me ushqim të mundshëm.
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e ushqimeve të këqija
Hapi 1. Eliminoni karamelet
Candy është një burim i tmerrshëm i të ushqyerit, është i keq për dhëmbët dhe tretjen, dhe siguron vetëm karbohidrate të thjeshta. Kurseni ushqime me sheqer si kjo vetëm për raste të rralla ose zëvendësojini krejtësisht me fruta të freskëta për t’u ushqyer.
- Mbani një enë me sallatë frutash në frigoriferin tuaj për dëshirat e ëmbla.
- Bëni puding çokollate me pluhur kakao, aromë vanilje, qumësht të skremuar dhe një zëvendësues sheqeri si Splenda.
Hapi 2. Zëvendësoni akulloren
Kosi i ngrirë është një zëvendësues i arsyeshëm i akullores; megjithatë, ju bëni një më mirë duke bërë kosin tuaj të ngrirë.
- Zgjidhni frutin tuaj të preferuar sezonal. Pjeshkët, manaferrat, madje edhe mollët funksionojnë shkëlqyeshëm. Thjesht copëtoni ose bluani.
- Shtoni ëmbëlsues dhe / ose erëza (p.sh. kanellë) nëse dëshironi
- Shtoni 1-2 gota kos grek (në varësi të sasisë së frutave) dhe përzieni.
- Hidhini me lugë në gota të dyllëzuara ose kifle të veshur me mbështjellës plastike ose kallëpe për byrek dhe zbuteni.
- Vendoseni në frigorifer për të paktën 4 orë ose edhe gjatë natës (për gotat e dyllëzuara, futni një shkop të kripur ose kashtë për një dorezë para ngrirjes)
- Kosi juaj i ngrirë është gati për t’u shërbyer!
Hapi 3. Prisni pijet e gazuara dhe alkoolin
Sodat dhe alkooli përbëhen tërësisht nga sheqerna të thjeshtë, të cilët shkaktojnë sheqer të parregullt në gjak dhe mund t’ju bëjnë të ndiheni të uritur edhe kur jeni të ngopur. Edhe pijet e gazuara dietike janë treguar të kenë një ndikim negativ në shëndetin gastrointestinal, duke kontribuar në rezistencën ndaj insulinës dhe shtimin në peshë.
Nëse doni diçka të ftohtë, të gazuar dhe freskuese, merrni pak ujë të gazuar me shije natyrale, që gjendet në të njëjtin rresht ushqimor si pijet e gazuara
Hapi 4. Thuaji jo ushqimeve të përpunuara
Përveç që janë të pasura me karbohidrate të thjeshta si mielli i bardhë dhe sheqeri, këto ushqime përmbajnë një sasi të madhe të ushqyerjes së dobët. Proceset si hidrogjenizimi mund të marrin ushqime normalisht të shëndetshme si gjalpi, qumështi dhe vaji vegjetal dhe t'i shndërrojnë ato në ushqime që rrisin kolesterolin dhe kontribuojnë në sëmundjet e zemrës.
- Bëni copat tuaja të rostiçeri duke përdorur tahini, farat e susamit dhe fëstëkët, ose piqni një tavë me bare proteina të bëra në shtëpi.
- Piqni disa patate të skuqura lakër jeshile.
Hapi 5. Mos skuqni kurrë
Në mënyrë që të skuqen siç duhet, ushqimet duhet të jenë të veshura me një shtresë miell të përpunuar ose thërrime buke dhe të gatuara në vaj. Kjo rrit përmbajtjen e yndyrës dhe karbohidrateve të thjeshta.
- Në vend të kësaj, piqni, piqni ose piqni mish dhe perime. Kjo e bën yndyrën dhe e kafton ushqimin, duke karamelizuar dhe krijuar aromë pa shtuar yndyrë ose karbohidrate.
- Dëshira për pulë të skuqur? Hidhni tenderët e pulës në një larje vezësh, pastaj zhyteni në një shtresë me thekon të krundit të grimcuar. Piqeni në një fletë pjekje të mbuluar me petë në 350 gradë derisa të gatuhet dhe të bëhet krokante.
Hapi 6. Shmangni të gjitha “ushqimet e shpejta
”Ushqimet e shpejta, madje edhe sallatat, janë plot me karbohidrate të fshehura. Për më tepër, ushqimet e shpejta janë të varfra në ushqim dhe përpunohen intensivisht, duke bërë që ato të përmbajnë yndyra trans dhe sheqerna të thjeshta, të dyja të cilat janë të këqija për shëndetin.
- Mbani ushqime të shëndetshme në makinë ose çantë. Shufrat me fruta dhe arra (p.sh. Shufrat e mira, Lara Bars, Cliff Bars, etj.) Mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të mbani sheqerin në gjak të balancuar.
- Paketoni një drekë të shëndetshme për në punë. Bëni sallatë ton ose pulë dhe hani me krisur të grurit të plotë, një fetë bukë me drithëra, ose mbështilleni në marule.
- Sillni një pije freskuese në udhëtimet rrugore. Paketoni gjëra si shkopinj vegjetarë, domate rrushi, djathë krem me aromë të ulët yndyre, dolli melba me kokërr të tërë, mollë të prera në feta ose shishe frutash, një kuti me bajame me pak kripë dhe shkopinj djathi (vetëm për të përmendur disa zgjedhje të mundshme) Me Sigurohuni që keni diçka për të gjitha dëshirat e ëmbla, të kripura dhe kremoze.
