Dietat me karbohidrate të ulëta kanë qenë të njohura prej vitesh - dhe për arsye të mira. Shumë studime kanë treguar se ju mund të humbni më shumë peshë, më shpejt duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate. Shumë dieta të ndryshme dhe programe dietike sugjerojnë nivele të ndryshme të karbohidrateve gjatë ditës dhe në çdo vakt. Disa thonë në mënyrë specifike të hani pak ose aspak karbohidrate në mbrëmje (ose në vaktin tuaj të darkës) sepse shkalla juaj e metabolizmit ngadalësohet në mbrëmje për shkak të zvogëlimit të aktivitetit fizik kur flini, por në fakt është më e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje konsumit tuaj total të karbohidrate sesa thjesht kur i hani ato. Nëse jeni duke kërkuar të mbani një konsum të ulët të karbohidrateve gjatë gjithë ditës, ka mënyra të thjeshta për ta bërë vaktin tuaj të darkës të përputhet me planin tuaj të dietës me karbohidrate të ulëta.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ulja e marrjes së karbohidrateve në darkë
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj të drithërave
Një nga burimet më të mëdha të karbohidrateve në një dietë të perënduar është drithërat. Artikujt si buka ose makaronat nuk janë vetëm një zgjedhje e zakonshme ushqimore, por janë gjithashtu disa nga ushqimet që përmbajnë sasinë më të lartë të karbohidrateve, dhe këto ushqime shpesh hahen në pjesë të mëdha.
- Nëse dëshironi që vakti juaj i drekës të jetë më i ulët në karbohidrate, hiqni grupin e ushqimeve me drithëra nga ky vakt (vetëm sigurohuni që po merrni racione të mjaftueshme më herët gjatë ditës gjatë mëngjesit dhe drekës). Shtë një mënyrë e thjeshtë për të ulur karbohidratet dhe kaloritë. Kufizoni artikujt si: bukë, oriz, kuinoa, bollgur, makarona, tortilla/mbështjellës, rrotulla ose simite dhe kuskus.
- Nëse vendosni të keni një kokërr, mbani konsumimin tuaj të përgjithshëm të karbohidrateve të ulët duke u siguruar që të matni madhësinë e duhur të porcionit. Matni 1/2 filxhan ose 2 oz kokërr për racion dhe kufizojeni veten në vetëm një racion.
- Gjithashtu shkoni për 100% drithëra të plota mbi kokrra të rafinuara. Këto artikuj kanë shumë më tepër fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme, siç janë vitaminat B. Pra, nëse doni të keni një kokërr në darkë, është e mençur të zgjidhni artikuj të grurit të plotë, të përpunuar minimalisht.
Hapi 2. Kini parasysh proteinat dhe perimet me niseshte
Një burim tjetër shumë i zakonshëm i karbohidrateve janë perimet me niseshte dhe format e proteinave me niseshte. Përsëri, këto ushqime janë të njohura në dietat e perënduara dhe përbëjnë një pjesë të madhe të marrjes sonë të karbohidrateve.
- Perimet me niseshte përfshijnë ushqime si: bizele, misër, patate, yams dhe kunguj dimëror. Burimet e proteinave me niseshte përfshijnë fasulet dhe thjerrëzat.
- Këto ushqime janë të pasura me karbohidrate, por ofrojnë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqyesve të dobishëm dhe të shëndetshëm si fibra, proteina dhe shumë minerale si kalciumi, hekuri dhe vitaminat B. Nuk rekomandohet heqja e plotë e këtyre ushqimeve nga dieta juaj, sepse mund të përjetoni një sërë efektesh të përkohshme shëndetësore të tilla si dhimbje koke, dobësi, lodhje dhe kapsllëk. Sidoqoftë, nëse jeni duke i kufizuar ose shmangur ato në darkë, është e përshtatshme.
- Nëse vendosni të përfshini një racion të rastit të këtyre ushqimeve në vaktin tuaj të darkës, sigurohuni që të matni madhësinë e pjesës së duhur. Matni 1 filxhan perime me niseshte ose 1/2 filxhan burime të proteinave me niseshte.
- Për të ulur karbohidratet edhe më shumë, shkoni vetëm për 1/2 filxhan perime me niseshte. Ju ende do të shijoni shijen dhe aromën, por minimizoni marrjen tuaj të karbohidrateve.
Hapi 3. Zgjidhni burime më të ulëta të karbohidrateve të qumështit
Çuditërisht, grupi i qumështit është një burim tjetër i karbohidrateve. Sheqeri në qumështin (laktoza) është burimi kryesor i karbohidrateve në këto ushqime të pasura me kalcium.
- Jini të vetëdijshëm se ushqimet në këtë grup mund të jenë të larta në yndyrë; prandaj, duhet të përdoren varietete të reduktuara ose me pak yndyrë, të tilla si qumësht i skremuar ose 2%. Varietetet me yndyrë të reduktuar kanë të njëjtën sasi të proteinave, kalciumit dhe riboflavinës si ekuivalentët e tyre me yndyrë të plotë, por me pak yndyrë dhe kalori.
- Edhe pse ushqimet e qumështit përmbajnë karbohidrate, ushqimet më të pasura me karbohidrate janë qumështi, kosi dhe gjiza. Duhet të theksohet se karbohidrati total i ushqimeve të qumështit është dukshëm më i ulët se artikujt si drithërat, perimet me niseshte ose frutat.
- Djathrat e ngurtë (si cheddar ose mozzarella) kanë sasi shumë minimale të karbohidrateve dhe mund të përfshihen në një vakt me karbohidrate të ulëta pa rritur ndjeshëm marrjen tuaj totale të karbohidrateve. Vetëm mbani mend se këto përmbajnë gjithashtu sasi të larta yndyre dhe kalorish, kështu që shkoni për versione me pak yndyrë.
- Nëse keni diçka si kos për darkë, sigurohuni që të matni madhësinë e pjesës së duhur. Matni 1 filxhan ose rreth 8 gram ushqime të qumështit për racion.
- Ashtu si perimet dhe proteina me niseshte, ushqimet e qumështit ofrojnë një sërë përfitimesh të mëdha shëndetësore, si të qenit një burim i shkëlqyer i proteinave, kalciumit, vitaminës D, magnezit dhe kaliumit. Kufizoni këto artikuj vetëm në darkë nëse është e mundur dhe përfshini një ose dy shërbime më herët gjatë ditës.
Hapi 4. Kufizoni konsumin tuaj të frutave në darkë
Frutat janë grupi i fundit ushqimor që gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve. Monitoroni sa jeni duke ngrënë në mbrëmje për t'u siguruar që darkat tuaja të kenë më pak karbohidrate.
- Frutat përmbajnë një sheqer natyral të quajtur fruktoza përveçse përmbajnë fibra ushqyese. Të dyja këto llogariten në marrjen tuaj totale të karbohidrateve.
- Kufizoni marrjen e frutave në darkë. Nëse do të keni një racion, sigurohuni që të matni 1/2 filxhan servim për porcion. Përveç kësaj, ju mund të dëshironi t'i përmbaheni frutave që janë natyrisht më të ulët në sheqer dhe karbohidrate si: luleshtrydhe, boronica, boronicë, manaferra ose mjedra.
- Ngjashëm me ushqimet e qumështit ose perimet me niseshte, frutat vijnë me një sasi të madhe të ushqyesve dhe antioksidantëve që lidhen me përfitime pozitive shëndetësore. Frutat kanë shumë fibra, Vitaminë C, kalium dhe acid folik. Nuk rekomandohet të shmangni plotësisht frutat; megjithatë nëse keni gjithsej pesë racione me fruta dhe perime gjatë ditës, mund t'i shmangni me siguri në darkë.
Hapi 5. Shmangni kokrrat e përpunuara dhe sheqernat e rafinuar
Për të ndihmuar në minimizimin e marrjes së karbohidrateve në darkë dhe në mbrëmje, shmangni drithërat e përpunuara dhe sheqernat e rafinuar. Këto ushqime nuk janë vetëm më të larta në karbohidrate, por ofrojnë shumë pak në drejtim të përfitimeve ushqyese.
- Karbohidratet e rafinuara përfshijnë kokrra të përpunuara dhe sheqerna të rafinuar. Ato përpunohen shumë dhe të gjithë lëndët ushqyese të dobishme hiqen ose zhvishen gjatë përpunimit. Atyre u mbetet një numër i lartë i karbohidrateve dhe një numër më i lartë i kalorive.
- Artikujt që janë karbohidrate të rafinuara përfshijnë: bukë të bardhë, oriz të bardhë, makarona të thjeshta, biskota, krisur, karamele, ëmbëlsira/byrekë, pasta për mëngjes, ëmbëlsira, drithëra me sheqer, gjevrekë dhe tortila të bardha të thjeshta ose kifle angleze.
- Kjo gjithashtu përfshin pije të ëmbla dhe alkool. Hiqni dorë nga birra ose kokteji i përzier dhe hiqni dorë nga çajrat e ëmbël, kafet e ëmbla, lëngjet e frutave dhe pijet e gazuara.
- Meqenëse këto ushqime nuk ofrojnë pak ose aspak ushqim të vlefshëm, shmangni ato sa më shumë që të jetë e mundur gjatë ditës dhe gjatë vaktit tuaj të darkës.
Hapi 6. Bëni që shumica e darkave të kenë proteina të pasura dhe një perime që nuk përmbajnë niseshte
Nëse jeni duke hequr ose kufizuar karbohidratet në darkë, do të kufizoheni në disa grupe të caktuara ushqimore. Zgjidhni ushqime ushqyese për ta bërë darkën tuaj të vlefshme.
- Për vaktin më të ulët të karbohidrateve, bëni gjysmën e darkës tuaj një proteinë të varfër dhe gjysmën e darkës tuaj një perime jo niseshte. Të dyja këto grupe ushqimore janë natyrisht shumë të ulëta në karbohidrate (përveç yndyrës dhe kalorive) dhe automatikisht do t'i mbajnë darkat me pak karbohidrate.
- Për shembull, mund të keni: salmon të pjekur në skarë mbi një sallatë spinaq, pulë të pjekur në skarë dhe brokoli të skuqur pa oriz, ose biftek në krah me asparagë të zier në avull.
- Sidoqoftë, nëse doni të përfshini disa burime më të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese të karbohidrateve, mund të hani ushqime si: një sallatë me spinaq me pulë të pjekur në skarë dhe 1/4 filxhan boronica dhe mjedra, ose një copë peshk të pjekur me 1/2 filxhan pure patate të ëmbla ose 1 filxhan sallatë të ftohtë me thjerrëza dhe perime.
Hapi 7. Bëni shkëmbime ushqyese
Thjesht heqja e të gjitha karbohidrateve nga vakti juaj i darkës mund të jetë i vështirë; megjithatë, nëse bëni disa shkëmbime ushqyese për ato karbohidrate, mund të ndiheni sikur ju mungojnë pak më pak.
- Provoni të përdorni lulelakër. Kjo perime kryqëzore mund të zërë vendin e një larmie të tërë karbohidratesh. Mund ta grini në "oriz" ose "kuskus", mund ta bëni në pure "patate" dhe madje mund të piqni në një "kore pica".
- Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni kunguj të njomë spirale ose kunguj të verdhë. Një spiralizues do t'i presë këto perime me karbohidrate të ulëta në petë të ngjashme me spageti të cilat mund të ndihmojnë të zënë vendin e makaronave të zakonshme.
- Në vend të bukës, shkoni për mbështjellës marule. Ju mund të përdorni marule rome, gota marule me gjalpë apo edhe gjethe lakër jeshile ose chard. Përfundoni mbushjet tuaja sanduiç për një mbështjellës me kalori të ulët dhe karbohidrate të ulëta.
- Nëse jeni duke kërkuar për një ëmbëlsirë me karbohidrate më të ulët, provoni kos të thjeshtë me kanellë dhe manaferra, puding me çokollatë të bërë me avokado ose filxhanë me gjalpë kikiriku të bërë në shtëpi duke përdorur çokollatë të errët dhe gjalpë kikiriku pa sheqer.
Pjesa 2 nga 3: Zbutja e marrjes së karbohidrateve në ushqime të tjera
Hapi 1. Zgjidhni një mëngjes mesatarisht me pak karbohidrate
Vakti juaj i mëngjesit mund të jetë një burim i madh i karbohidrateve në dietën tuaj. Shumë ushqime të zakonshme të mëngjesit janë më të larta në karbohidrate, gjë që mund ta bëjë më të vështirë ndjekjen e një diete me pak karbohidrate.
- Artikujt e zakonshëm të mëngjesit si waffles, drithëra apo edhe bare granola janë të gjitha të ngarkuara me karbohidrate. Sigurisht, këto nuk konsiderohen domosdoshmërisht "të pashëndetshme", por ato mund të mos përshtaten në planin tuaj të dietës me karbohidrate të ulëta.
- Kufizoni ushqimet e mëngjesit që janë zakonisht më të larta në karbohidrate në favor të artikujve më të dendur me proteina. Kini parasysh ushqimet si: waffles/pancakes, drithëra, bare granola/granola, dolli, mbështjellës/tortilla, muffins, bagels, kifle angleze dhe pasta.
- Në vend të kësaj, filloni ditën tuaj me një proteinë. Kjo ju ndihmon të jeni më të kënaqur gjatë ditës dhe mund të ndihmojë në parandalimin e ushqimeve të panevojshme.
- Zgjidhni vaktet e mëngjesit si: dy vezë të ziera të forta, një omëletë me djathë me pak yndyrë dhe spinaq të skuqur, kos të thjeshtë grek me arra, ose dy copa mishi dhe djathë të shijshëm.
Hapi 2. Mbani nën kontroll karbohidratet në drekë
Pavarësisht nëse bëhet fjalë për një sanduiç, mbështjellës ose makarona të mbetura, dreka gjithashtu mund të jetë një burim i madh i karbohidrateve gjatë ditës tuaj. Mbani nën kontroll këto ushqime me karbohidrate të larta në mënyrë që të jeni në gjendje t'i përmbaheni dietës tuaj me karbohidrate të ulëta.
- Nëse zakonisht shkoni për një sanduiç ose përfundoni në drekë, provoni t'i zëvendësoni këto opsione me një opsion më të ulët të karbohidrateve. Mund të provoni: mbështjellës marule, rrotullime mishi dhe djathi apo edhe duke përdorur alga deti si mbështjellës.
- Nëse sillni mbetje nga shtëpia, anashkaloni perimet dhe drithërat me niseshte dhe përmbajuni proteinave të pasura dhe perimeve jo-niseshte.
- Opsione të tjera të lehta për drekë përfshijnë sallata ose supa të mbushura me perime dhe proteina.
Hapi 3. Kini parasysh zgjedhjet tuaja për rostiçeri
Vazhdoni të mbani marrjen tuaj të përgjithshme të karbohidrateve më të ulët duke bërë zgjedhje të mençura të mençura dhe ushqyese.
- Mund të jetë e lehtë të marrësh një qese me gjevrekë ose krisur nga makina shitëse; megjithatë, këto ushqime janë më të larta në karbohidrate (dhe ndonjëherë më të larta në kalori dhe të ulëta në çdo ushqim të dobishëm) dhe mund të shkaktojnë një rënie pasdite.
- Shmangni ushqimet e lehta si: krisur/krisur gjalpë kikiriku, gjevrek, patate të skuqura, bare granola, karamele ose fruta.
- Përfitoni pasdite me një meze të lehtë të mbushur me proteina dhe fibra. Shkoni për 1/4 filxhan arra, një shkop djathi, një vezë të zier fort, 3 oz gjedhi viçi ose gjalpë kikiriku pa sheqer në kërcell selino.
Hapi 4. Kufizoni pijet me karbohidrate
Jashtë pijeve të ëmbla të dukshme, ka pije që përmbajnë karbohidrate që duhet t’i kufizoni ose t’i kaloni nëse jeni të interesuar të ndiqni një dietë më të ulët të karbohidrateve.
- Pijet si qumështi, uji i kokosit, pijet elektrolitike apo edhe lëngu 100% i frutave të gjitha përmbajnë pak sheqer dhe janë më të larta në karbohidrate.
- Në vend që të mbushni këto lloje të pijeve, përmbajuni pijeve natyrore pa sheqer dhe pa kafe. Këto janë më hidratueset dhe ushqyeset për trupin tuaj. Provoni: ujë, ujë të gazuar, ujë me shije, kafe pa kafe dhe çaj.
- Synoni për të paktën tetë gota 8-oz (1.9 L) të lëngjeve në ditë ose edhe deri në 13 gota (3 L) në ditë. Kjo është sasia tipike e rekomanduar për t’ju mbajtur të hidratuar mirë gjatë ditës.
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e një diete të ekuilibruar ushqyese
Hapi 1. Merrni parasysh të flisni me një dietolog të regjistruar
Nëse jeni të interesuar të ndiqni një dietë me karbohidrate të ulët për ndonjë arsye, merrni parasysh të flisni me një dietolog të regjistruar. Ata do të jenë në gjendje të ndihmojnë në hartimin e një diete që do t'ju ndihmojë në arritjen e qëllimeve tuaja.
- Një dietolog i regjistruar është një ekspert i të ushqyerit. Ata do të jenë në gjendje t'ju mësojnë për ushqimin e duhur, t'ju japin udhëzime kur ndiqni një dietë me karbohidrate të ulët dhe t'ju ndihmojnë të krijoni darka me karbohidrate të ulëta.
- Bisedoni me dietologun tuaj për qëllimet tuaja afatgjata ose arsyetimin pas një diete me pak karbohidrate. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj të peshës. Ose ndoshta qëllimi juaj është të përmirësoni nivelet e sheqerit në gjak - ata gjithashtu do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të zgjidhni modelin e duhur të ngrënies edhe për këtë.
- Dietologu juaj do të jetë gjithashtu një burim i madh i përgjegjësisë për çdo qëllim. Merrni parasysh takimin me dietologun tuaj në baza të rregullta - si një herë në muaj.
Hapi 2. Synoni për një dietë të larmishme
Edhe pse ju mund të shmangni ose kufizoni karbohidratet e caktuara në periudha të caktuara të ditës, është ende e rëndësishme të synoni një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme çdo ditë.
- Një dietë e ekuilibruar është ajo që përmban ushqime nga çdo grup ushqimor për shumicën e ditëve. Kjo do të thotë të zgjedhësh ushqime ushqyese nga grupet e proteinave, qumështit, perimeve, frutave dhe drithërave.
- Edhe nëse jeni duke kufizuar burime të caktuara të karbohidrateve, përsëri mund të keni një dietë të ekuilibruar duke u siguruar që të përfshini të gjitha grupet e tjera ushqimore.
- Gjithashtu mbani një dietë të larmishme. Kjo do të thotë që ju zgjidhni një larmi të madhe ushqimesh nga secili grup ushqimesh. Mos keni vetëm pulë ose biftek si burime proteine. Shkoni për shpendë të tjerë (si gjeldeti), derri, vezë ose ushqime të qumështit për një larmi të gjerë. Sa më shumë larmi të keni, aq më shumë lëndë ushqyese do të konsumoni.
Hapi 3. Zgjidhni burime më të pakta të proteinave
Shumë nga vaktet ose ushqimet tuaja do të bazohen ose përqendrohen në proteina kur jeni duke ndjekur një dietë më të ulët të karbohidrateve. Proteina është natyrisht e ulët ose pa karbohidrate, kështu që është një grup ushqimi i lehtë për t'u mbështetur.
- Prerjet yndyrore të mishit dhe mishit të përpunuar nuk janë një burim i shëndetshëm ose ushqyes i proteinave. Ato janë më të larta në yndyrna jo të shëndetshme (si yndyra e ngopur), kalori dhe shumë ruajtës (si nitratet). Kufizoni ose shmangni këto ushqime.
- Në vend të kësaj, përqendrohuni në burimet e dobëta të proteinave ose ato që përmbajnë yndyrna të shëndetshme për zemrën. Provoni: shpendë, vezë, derri të ligët, viçi pa yndyrë, tofu ose ushqim deti. Këto ushqime janë natyrisht më të ulëta në kalori dhe konsiderohen si një zgjedhje më ushqyese.
- Sigurohuni që të matni burimet tuaja të proteinave. Një racion është 3-4 oz, ose një copë në madhësinë e një kuvertë kartash.
Hapi 4. Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime
Frutat dhe perimet janë burime shumë të rëndësishme të shumë lëndëve ushqyese në dietën tuaj. Dieta më e ekuilibruar, e larmishme dhe ushqyese është ajo që përfshin sasi të përshtatshme të të dy këtyre grupeve ushqimore.
- Shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë të bëni gjysmën e vaktit ose pjatës tuaj një frut ose një perime. Arsyetimi pas kësaj është se këto ushqime janë natyrisht më të ulëta në kalori dhe më të larta në fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
- Megjithëse frutat përmbajnë karbohidrate, ato janë një ushqim kaq ushqyes, nuk rekomandohet t'i shmangni plotësisht ato. Konsumoni vetëm një racion të vogël dhe zgjidhni ato artikuj me pak sheqer.
- Çdo perime jo-niseshte është një zgjedhje e shkëlqyeshme. Ndryshoni zgjedhjet tuaja gjatë ditës për të maksimizuar sa lëndë ushqyese jeni duke konsumuar. Një rregull i mirë është të zgjidhni një perime me ngjyra të ndryshme jo-niseshte në çdo vakt.
Këshilla
- Ndjekja e një diete me karbohidrate më të ulët mund të vijë me disa efekte anësore si dhimbje koke ose kapsllëk. Sigurohuni që të gjurmoni këto simptoma dhe flisni me mjekun tuaj nëse ato bëhen shqetësuese.
- Vini re se humbja fillestare e peshës në një dietë të ulët karbohidrate mund të jetë për shkak të humbjes së peshës së ujit, e cila mund të shkaktohet nga një konsum i lartë i proteinave.
- Mos harroni se mënyra se si përgatitni ushqimin gjithashtu ka një ndikim. Për shembull kaloritë mund të shtohen në patate duke i skuqur ato për të bërë patate të skuqura; yndyra mund të shtohet në bukë duke përdorur një shtresë me yndyrë të lartë, si gjalpi; dhe kështu me radhë.
