Menaxhimi i marrjes së karbohidrateve është themeli i planit të dietës Atkins. Ju duhet të mësoni se si të llogaritni sasinë e karbohidrateve që konsumoni çdo ditë dhe në çdo vakt që t'i përmbaheni siç duhet dietës. Përveç llogaritjes së marrjes tuaj ditore të karbohidrateve, gradualisht do të riktheni karbohidratet përsëri në dietën tuaj në një sekuencë specifike të quajtur shkallë karbohidrate.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Llogaritja e Karbohidrateve Neto
Hapi 1. Kuptoni konceptin e karbohidrateve neto
Dieta Atkins përqendrohet në zvogëlimin e karbohidrateve kështu që ju duhet të mësoni se si mund të monitoroni sasinë e karbohidrateve që konsumoni. Për ta bërë këtë ju duhet të kuptoni se çfarë janë karbohidratet neto. Karbohidratet neto thjesht përfaqësojnë përmbajtjen totale të karbohidrateve të ushqimit pasi të keni zbritur përmbajtjen e fibrave dhe çdo alkool sheqeri.
- Ju vetëm duhet të numëroni karbohidratet neto në vend të karbohidrateve totale sepse këto janë ato që ndikojnë ndjeshëm në nivelin tuaj të sheqerit në gjak.
- Ushqimet që janë të ulëta në karbohidrate neto nuk kanë një ndikim të madh në nivelin tuaj të sheqerit në gjak, dhe si të tilla kanë më pak gjasa të prishin humbjen tuaj të peshës.
- Ushqimet me pak karbohidrate përfshijnë fruta dhe perime të cilat janë të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina dhe minerale.
Hapi 2. Mësoni formulën për llogaritjen e karbohidrateve neto
Formula për llogaritjen e karbohidrateve neto është mjaft e drejtpërdrejtë. Thjesht duhet të zbritni fibrat dietike dhe përmbajtjen e alkoolit të sheqerit nga karbohidratet totale. Kjo do të japë një numër bazë të cilin mund ta përdorni për të monitoruar marrjen tuaj të karbohidrateve gjatë dietës Atkins. Formula për llogaritjen e karbohidrateve neto është:
- Karbohidratet Neto = Karbohidratet Gjithsej - Fibra Dietike - Alkooli i Sheqerit.
- Kjo është një formulë e thjeshtë, por është mirë për qëllimet e dietës dhe nuk do t'ju marrë shumë kohë për t'u kujtuar.
Hapi 3. Gjeni numrin e karbohidrateve totale në një etiketë ushqyese
Mënyra më e lehtë për të llogaritur karbohidratet neto me këto formula është të shikoni informacionin në etiketën ushqyese të ushqimit. Të gjitha ushqimet që vijnë në paketimin e duhur do të kenë një nga këto etiketa të cilat do t'ju japin shifrat që ju nevojiten për të përcaktuar karbohidratet neto.
- Filloni duke gjetur numrin e karbohidrateve totale në një ushqim në etiketën e ushqimit të ushqimit.
- Karbohidratet totale gjenden zakonisht në pjesën e sipërme të etiketës pas përmbajtjes së natriumit të produktit.
Hapi 4. Zbres fibrën
Tani gjeni sasinë e fibrave dietike në ushqim. Fibra dietike shpesh gjendet si një nëntitull nën numrin e përgjithshëm të karbohidrateve. Zbritni sasinë e fibrave dietike nga sasia e karbohidrateve totale.
Hapi 5. Hiqni alkoolet e sheqerit
Alkoolet e sheqerit nuk absorbohen lehtë nga trupi, kështu që ato nuk llogariten në totalin e karbohidrateve tuaja. Nëse etiketa e ushqimit përmban një listë për sasinë e alkoolit të sheqerit, atëherë mund të zbritni përmbajtjen e alkoolit të sheqerit nga numri juaj i përgjithshëm i karbohidrateve, përveç zbritjes së fibrave dietike.
- Ka një debat në lidhje me ndikimin e alkooleve të sheqerit në presionin e gjakut, kështu që nuk duhet të supozoni se është mirë të konsumoni këto në sasi të mëdha vetëm sepse ato nuk kontribuojnë në karbohidratet tuaja neto.
- Alkoolet e sheqerit kontribuojnë në kalori dhe mund të kenë një efekt laksativ kur konsumohen në pjesë të mëdha.
Hapi 6. Vini re numrin neto të karbohidrateve
Pasi të keni zbritur fibrat dhe alkoolet e sheqerit nga karbohidratet totale, do të keni llogaritur vlerën neto të karbohidrateve. Bëni një shënim të figurës dhe mos harroni ta rregulloni atë sipas sa gramë të ushqimit që jeni duke ngrënë.
Ju mund të vini re disa ushqime të reklamuara tani me etiketa që pretendojnë të kenë karbohidrate të ulëta. Nuk ka një përkufizim ligjor të karbohidrateve neto, kështu që është një ide e mirë të bëni edhe llogaritjen tuaj
Hapi 7. Përdorni një udhëzues për numërimin e karbohidrateve nëse nuk ka etiketë
Llogaritja e karbohidrateve neto në ushqimet që nuk vijnë me informacione të dobishme ushqyese të shtypura në paketim është pak më e ndërlikuar. Ende duhet të përdorni të njëjtën formulë bazë për të përcaktuar karbohidratet neto. (Karbohidratet Neto = Karbohidratet Gjithsej - Fibrat Dietike - Alkooli i Sheqerit.) Për ta bërë këtë, së pari duhet të zbuloni përmbajtjen totale të karbohidrateve, fibrave dietike dhe alkooleve të sheqerit në ushqim. Ka shumë udhëzues për ushqimet që ofrojnë të gjithë informacionin e dobishëm që përfshihet në etiketat e të ushqyerit.
- Për shembull, një banane nuk vjen me një etiketë ushqimi, por mund të gjeni informacionin neto të karbohidrateve të listuara në faqen e internetit të Atkins. Një banane e vogël ka 20 karbohidrate neto.
- Do të zbuloni se me kalimin e kohës do të mësoni karbohidratet neto të ushqimeve të ndryshme, kështu që nuk keni pse t'i kontrolloni ato në udhëzues gjatë gjithë kohës.
- Udhëzuesit gjithashtu do të përmbajnë informacione të tjera të dobishme ushqyese dhe do t'ju ndihmojnë të mësoni të identifikoni ushqimet që duhet të shmangni në përgjithësi.
Pjesa 2 nga 3: Mbajtja e gjurmëve të marrjes tuaj të karbohidrateve neto
Hapi 1. Merrni parasysh përdorimin e një aplikacioni celular
Pasi të keni mësuar se si të llogaritni marrjen tuaj neto të karbohidrateve, në të vërtetë duhet të gjurmoni sa jeni duke konsumuar për t'u siguruar që do t'i përmbaheni planit Atkins. Ekzistojnë një numër teknikash dhe teknologjish të ndryshme që mund t'ju ndihmojnë për ta bërë këtë. Një opsion i mirë është të shkarkoni një aplikacion për numërimin e karbohidrateve në smartphone tuaj.
- Ka përparësitë e të qenit portativ dhe diçka që e mbani me vete gjatë gjithë ditës.
- Në varësi të aplikacionit, mund të gjurmoni edhe informacione të tjera ushqyese.
- Do të bëjë disa nga llogaritjet për ju dhe do t'ju japë një numërim të qartë dhe të azhurnuar të konsumit tuaj neto të karbohidrateve.
Hapi 2. Provoni një gjurmues dixhital në kompjuterin tuaj
Një tjetër mundësi dixhitale është të shkarkoni një gjurmues në kompjuterin tuaj ose laptop. Ashtu si aplikacioni, kjo do të bëjë shumë llogaritjen për ju dhe ka të ngjarë të përmbajë një sërë veçorish të tjera për t'ju ndihmuar të monitoroni atë që hani më plotësisht. Përdorimi i njërit prej këtyre programeve shpesh mund t'ju ndihmojë të fitoni një pamje më të plotë të dietës tuaj.
Ndryshe nga një aplikacion smartphone, nuk është diçka që do ta mbani me vete gjatë gjithë ditës, kështu që nuk do të jeni në gjendje ta mbani plotësisht të përditësuar gjatë ditës
Hapi 3. Shkruani numërimin tuaj me dorë
Një version i bukur i teknologjisë së ulët është thjesht të shkruani marrjen tuaj neto të karbohidrateve me dorë ndërsa kaloni ditën. Mund të blini një fletore speciale dhe ta mbani me vete. Shënimi i përparimit tuaj mund të jetë një mënyrë e mirë për të marrë me të vërtetë pronësinë e planit tuaj të dietës dhe për të pasur një ndjenjë të arritjes ndërsa i përmbaheni atij.
- Nuk do të merrni aq shumë analiza dhe informacion shtesë nëse i shkruani vetë.
- Por mund të jetë mirë të shikoni prapa përmes fletores pasi të keni përfunduar dietën për t'i kujtuar vetes përparimin tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Duke ditur sa karbohidrate të konsumoni gjatë dietës
Hapi 1. Konsumoni vetëm 20g karbohidrate neto gjatë fazës së induksionit
Në fazën e induksionit, duhet të konsumoni jo më shumë se 20 karbohidrate neto në ditë. Në fazat e mëvonshme, ju mund të konsumoni më shumë për aq kohë sa ato nuk ndërhyjnë në humbjen tuaj të peshës. Filloni duke konsumuar 12 deri në 15 gram karbohidrate neto duke ngrënë perime bazë.
- Perimet e fondacionit përfshijnë zarzavate me gjethe, brokoli, lulelakër dhe asparagus.
- Hani produkte të qumështit me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta gjatë Induksionit për karbohidratet tuaja të mbetura. Shembujt përfshijnë djathëra të fortë, krem dhe salcë kosi.
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve gradualisht
Në fazën e dytë, OWL (Humbje e vazhdueshme e peshës), mund të shtoni 5 gram karbohidrate neto në dietën tuaj çdo javë. Për sa kohë që vazhdoni të humbni peshë, mund të vazhdoni gradualisht të shtoni më shumë karbohidrate në dietën tuaj. Nëse humbja e peshës ndalon, ju mund të zvogëloni karbohidratet tuaja derisa të filloni të humbni peshë përsëri. Filloni të hani përsëri arra dhe fara. Shmangni gështenjat, të cilat përmbajnë shumë karbohidrate neto.
- Shtoni disa fruta javën tjetër. Mund të hani manaferra, qershi dhe pjepër.
- Ndryshoni bulmetin tuaj. Pasi të keni përfshirë frutat, mund të shtoni kos me qumësht të plotë dhe djathëra të freskët, përfshirë ricotën dhe gjizën.
- Shtoni bishtajore më tej. Këto përfshijnë qiqrat, thjerrëzat, kikirikët dhe fasulet.
Hapi 3. Shtoni 10 gram karbohidrate neto çdo javë gjatë fazave tre dhe katër
Këto faza, të njohura si Para-Mirëmbajtje dhe Mirëmbajtje, kanë të bëjnë me gjetjen e ekuilibrit të duhur për të ruajtur humbjen tuaj në peshë. Ju po punoni për të gjetur ekuilibrin tuaj të karbohidrateve Atkins, ose ACE. ACE juaj është numri i karbohidrateve neto që mund të konsumoni çdo ditë pa shtuar peshë.
- Hani një larmi më të madhe frutash. Shijoni mollë, agrume dhe fruta të tjera që janë më të ulëta në sheqer, por të pasura me fibra.
- Filloni të hani përsëri perime me karbohidrate të larta. Ju mund të shtoni kunguj dimëror, bizele dhe karota në dietën tuaj, por shmangni patatet e zakonshme.
- Shtoni drithëra pasi të shtoni perime me karbohidrate të larta. Përqendrohuni në drithërat dhe vazhdoni të shmangni drithërat e rafinuara me karbohidrate të larta, siç është buka e bardhë dhe orizi i bardhë.
Këshilla
- Gjatë secilës fazë të Atkins, sigurohuni që të konsumoni 12 deri në 15 gram karbohidrate çdo ditë duke ngrënë perime bazë.
- Merrni një multivitaminë ditore ndërsa ndiqni këtë dietë.
- Mbani në mend se humbja e shëndetshme e peshës është rreth 1 deri në 2 kilogramë në javë. Nëse jeni duke humbur më shumë se kjo sasi, duhet ta diskutoni me mjekun tuaj dhe të konsideroni të bëni ndryshime në dietën tuaj.
Paralajmërimet
- Mos e lejoni veten të fitoni më shumë se 5 kilogramë pa adresuar marrjen tuaj të karbohidrateve. Ulni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve me 10 deri në 20 gram derisa pesha juaj e tepërt të tërhiqet.
- Bisedoni me mjekun tuaj të kujdesit parësor para se të filloni këtë dietë dhe planifikoni të vazhdoni kontrollet e rregullta edhe me mjekun tuaj.
