Fëmijët energjikë mund të jenë shumë nervozë dhe nervozizmi zakonisht zvogëlohet kur personi arrin moshën madhore. Një shkallë e caktuar e fidgeting mund të jetë normale dhe madje e dobishme. Por nëse e gjeni veten duke u shpërqendruar, mund të pyesni se si ta merrni atë nën kontroll. Ka disa mënyra për të ndihmuar në menaxhimin e zakonit tuaj të fidgeting; ato duhet të përcaktojnë shkaqet e shqetësimit tuaj, të zvogëlojnë marrjen tuaj të kafeinës dhe sheqerit, të rrisin sa stërviteni dhe të praktikoni teknika relaksimi.
Hapa
Pjesa 1 nga 5: Përcaktimi i Shkaqeve të Fidgeting -ut Tënd
Hapi 1. Njohni kur dhe ku ngacmoheni
Eshte ne pune? Itshtë në mëngjes apo pasdite? Në cilat situata shoqërore ndikon? Cilat pjesë të trupit tuaj janë më hiperaktive? Të kuptuarit se si nervozoheni dhe si ndikon në jetën tuaj është hapi i parë për të bërë një ndryshim.
- Provoni të mbani një regjistër të vendeve dhe kohëve që keni tendencë të ngatërroni në një fletore. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndërlidhni ngacmimin tuaj me zakone të ndryshme diete, të tilla si konsumimi i kafeinës ose sheqerit, ose të përcaktoni nëse është diçka tjetër.
- Fidetimi është normal. Disa njerëz nervozohen më shumë se të tjerët. Edhe pse mund të jetë një shenjë e hiperaktivitetit, ankthit, apo edhe çështjeve neurologjike, mund të nënkuptojë që jeni nervoz.
Hapi 2. Konsideroni se një nivel i fidgeting është normal, veçanërisht tek fëmijët
Sipas studimeve, fëmijët e vegjël në fakt përfitojnë nga lëvizjet e shpeshta. I ndihmon ata të rrisin përqendrimin, zvogëlojnë ankthin, përmirësojnë funksionin njohës dhe mund të ndihmojnë në uljen e obezitetit.
Të gjithë ngacmohen herë pas here. Prekja e një lapsi, loja me një unazë martese ose trokitja në këmbë janë të gjitha shembuj të sjelljes tipike njerëzore
Hapi 3. Konsideroni mundësinë e ADHD të tipit hiperaktiv
Lloji hiperaktiv Çrregullimi i mungesës së vëmendjes Hiperaktiviteti (ADHD) përfshin sjellje impulsive dhe hiperaktive. Kriteret diagnostike janë shumë specifike, kështu që duhet të flisni me një mjek. Fidgeting shpesh i ndihmon njerëzit me ADHD të përqëndrohen më mirë. Shenjat e hiperaktivitetit-impulsivitetit përfshijnë:
- Dridhje ose trokitje e duarve ose këmbëve, ose kërcitje në vend.
- Largimi nga vendi në situata kur pritet të uleni.
- Vrapimi ose ngjitja kur është e papërshtatshme (ndjenja shqetësimi tek të rriturit).
- Duke qenë të paaftë për të luajtur ose marrë pjesë në aktivitete të qeta në heshtje.
- Të jesh "në lëvizje" dhe të veprosh si "i drejtuar nga një motor".
- Duke folur tepër.
- Të sqarosh një përgjigje para se të përfundojë një pyetje.
- Keni probleme me pritjen e kthesës.
- Ndërprerja ose ndërhyrja tek të tjerët (gjatë lojërave ose bisedave).
Hapi 4. Konsideroni nëse mund të keni një çrregullim ankthi, të tilla si ankthi i përgjithësuar, ankthi social, ose PTSD.
Zhurma ekstreme mund të jetë një shenjë e një çrregullimi ankthi. Frikësimi që është pjesë e ankthit mund të jetë vetëshkatërrues (kapja e lëkurës, kafshimi i thonjve, tërheqja e flokëve, kërcitja e dhëmbëve) ose mund të jetë vetëm trokitje e rregullt, lëkundje e këmbëve, drejtim i sendeve para jush, ose ngatërrim me objekte. Nëse dyshoni se keni një çrregullim ankthi, bëni një takim me një këshilltar, psikolog ose mjekun tuaj. Simptoma të tjera të ankthit janë:
- Sjellja shmangëse (veçanërisht në ankthin shoqëror ose çrregullimin e stresit post-traumatik)
- Mendimet obsesive (veçanërisht në çrregullimet obsesive-kompulsive)
- Vështirësi në përqëndrim
- Vetë-mjekimi (me ushqim, alkool ose ilaçe)
- Ndjenjë frike
- Shqetësim i tepërt
- Nervozizëm
- Çështje të tretjes (stomak i trazuar, urth, kapsllëk, diarre)
- Ndrojtja (në ankthin shoqëror)
- Tendencat perfeksioniste
- Vështirësi në besim
Hapi 5. Kontrolloni për të parë nëse mund të jeni autik
Autizmi është një paaftësi e lindur, e përjetshme e zhvillimit, e cila mund t’i bëjë njerëzit më shumë nervozë. Njerëzit autikë shqetësohen për një numër arsyesh: përballimin e një bote dërrmuese, shprehjen e emocioneve, qetësimin, shpërqendrimin e vetes kur mërziteni, etj. Fidgetizmi autik shpesh është shumë i përsëritur, si ecja në qarqe ose tundja e duarve lart e poshtë. Shenjat e autizmit përfshijnë si më poshtë:
- Vonesat dhe çrregullimet e zhvillimit
- Ndjesi të tepërta ose nën të ndjeshme
- Konfuzion social
- Vështirësi për të kuptuar se çfarë mendojnë të tjerët
- Nevoja për rutinë, dhe mospëlqimi i surprizave
- Shkrirjet dhe mbylljet e shkaktuara nga stresi i tepërt
- Çorganizim
- Interesat shumë pasionante
Hapi 6. Njohni kushte të tjera që mund të shkaktojnë sasi të pazakonta të fidgeting
Këtu janë disa shkaqe të tjera të mundshme të shqetësimit:
- Sindroma e këmbëve të shqetësuara
- Hipertiroidizmi/sëmundja e Graves
- Menopauza
Hapi 7. Flisni me një mjek nëse besoni se mund të keni një gjendje të padiagnostifikuar
Një mjek mund të bëjë një diagnozë të saktë dhe të rekomandojë çdo trajtim ose mbështetje që ju nevojitet. Ata gjithashtu mund t'ju referojnë tek një specialist me ekspertizë në këtë fushë.
- Flisni nëse jeni të shqetësuar për diagnozën e gabuar. Mjekët janë njerëz dhe ata mund të përdorin vetëm informacionin që ju u jepni atyre.
- Jini të kujdesshëm në lidhje me vetë-diagnostikimin. Ju nuk doni të dilni në përfundimin e gabuar. Për shembull, nëse vendosni që jeni autik kur jeni në të vërtetë një person jo-autik me ADHD, atëherë mund të humbisni mundësinë për të provuar ilaçe që mund t'ju ndihmojnë vërtet.
Hapi 8. Merrni parasysh të ndërmerrni veprime nëse sasia juaj e fidgetit ndërhyn në jetën tuaj
Pavarësisht nëse jeni diagnostikuar me një gjendje apo jo, ju mund të zgjidhni të ndërmerrni hapa për të zvogëluar sasinë e nervozizmit tuaj. Një mënyrë jetese e ekuilibruar mund të ndihmojë në zvogëlimin e nevojës suaj për të dridhur.
Pjesa 2 nga 5: Reduktimi i marrjes suaj të kafeinës dhe sheqerit
Hapi 1. Konsideroni sa kafeinë konsumoni aktualisht
Për një javë, mbani një regjistër se sa kafe, çaj, sode dhe çokollatë konsumoni çdo ditë. Kjo do t'ju japë një ide nëse marrja juaj e kafeinës është në një nivel jo të shëndetshëm.
- 400 miligram (sasia në katër filxhanë kafe) kafeinë në ditë zakonisht konsiderohet e sigurt për shumicën e të rriturve. Sidoqoftë, disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj tij dhe as nuk duhet të konsumojnë aq shumë.
- Nëse konsumoni kafeinë dhe keni pagjumësi, shqetësim, probleme ankthi, rrahje të shpejta të zemrës, dhimbje koke, dridhje të muskujve ose dridhje ekstreme, mund të jeni tepër të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe duhet të reduktoni pak ose aspak kafeinë.
Hapi 2. Pritini filxhanët tuaj të kafesë në gjysmë, ose prisni 1 filxhan çdo javë
Kjo do t'ju lejojë të shmangni tërheqjet ose dhimbjet e kokës. Kafeina është një ilaç që krijon rritje të adrenalinës, me të cilën trupi juaj mësohet. Mund të duhet një muaj për të hequr dorë nga kafeina.
Nëse jeni duke konsumuar një sasi shumë të lartë të kafeinës, zvogëloni ngadalë. Largimi i shpejtë do të shkaktojë simptoma të tërheqjes, si dhimbje koke
Hapi 3. Mbani gjurmët se sa sheqer konsumoni
Shumë sheqer i rafinuar dhe ushqime me sheqer të përpunuar të shtuar (karamele, pop, ëmbëlsira dhe biskota, disa drithëra) krijon shpërthime dhe lugje energjie, duke ju lënë më shumë dëshirë. Gjatë shpërthimeve të shkurtra të energjisë, ju ka të ngjarë të nervozoheni.
Mbani një regjistër në një fletore, të ngjashme me regjistrimet tuaja të kafeinës, se sa sheqer të rafinuar (karamele, pop, biskota, etj.) Konsumoni në një javë
Hapi 4. Zëvendësoni ushqimet tuaja me sheqer me fruta
Frutat kanë pak sheqer natyral, dhe kjo do të ndihmojë që të ulni ngadalë marrjen tuaj të sheqerit të rafinuar ose artificial sepse nëse hani shumë fruta do të dëshironi më pak sheqerna të tjerë.
Frutat janë pjesë e një diete të shëndetshme, dhe ju duhet të përpiqeni të konsumoni 4 racione (një racion është një copë fruta të papërpunuara me madhësinë e një bejsbolli, ose një filxhan fruta më të vogla ose 100% lëng frutash) fruta në ditë
Hapi 5. Jepini vetes zgjedhje të shëndetshme të dietës
Nëse ju mungon energjia dhe i drejtoheni kafeinës ose ushqimeve të rafinuara të sheqerit për t’ju dhënë një shtysë, kjo mund të jetë sepse dieta juaj është përgjithësisht e pashëndetshme. Sigurohuni që jeni duke konsumuar sasinë e duhur të një sërë perimesh, frutash, drithërash dhe proteina të ligët çdo ditë.
Duhet të përpiqeni të hani 4 racione perime (një filxhan perime të papërpunuara ose të ziera ose lëng perimesh, ose 2 gota zarzavate me gjethe është një racion), 4 racione fruta, 6-8 racione drithërash (në varësi të moshës, gjinisë, dhe niveli i aktivitetit), 2-6 racione proteina të varfra (në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit), dhe 2-3 racione (një filxhan) qumështi ose ekuivalentësh të qumështit në ditë
Pjesa 3 nga 5: Rritja e Aktivitetit tuaj Fizik
Hapi 1. Angazhohuni në stërvitje 30 minuta në ditë
Në përgjithësi, stilet e jetesës moderne amerikane nuk janë aq fizike sa duhet. Mungesa e lëvizjes në një ditë të zakonshme për dikë që ka punë të ulur mund të kontribuojë në tendencën e nervozizmit. Për të bërë më shumë stërvitje, mund të ecni, vraponi, notoni, biçikletë, luani sporte ose bëni ndonjë aktivitet tjetër që ju pëlqen dhe që ju rrit ritmin e zemrës.
Nëse e gjeni veten të kufizuar në kohë për stërvitje, një nga mënyrat më të lehta për të marrë mjaft është të ecni. Ecja madje mund të jetë pjesë e punëve tuaja; mund të shëtisni qenin, të ecni në treg ose në postë, ose të ecni nëpër zyrë ose rreth bllokut disa herë gjatë pushimit tuaj të drekës. Çdo ecje është më e mirë se asnjë, dhe duke e bërë atë një zakon të rregullt ju ndihmon të siguroheni që jeni duke bërë stërvitje të mjaftueshme
Hapi 2. Shndërroni lëvizjet tuaja të dridhura të dorës dhe këmbës në ushtrime izometrike gjatë punës ose shkollës
Këto do të frenojnë nervozizmin dhe do të forcojnë muskujt.
- Shtrijini duart në prehër. Vendosini pëllëmbët së bashku dhe butësisht shtyjini së bashku. Mbajeni për 3 deri në 10 sekonda dhe përsëriteni 10 herë.
- Vendosini këmbët tuaja në dysheme. Shtyjeni poshtë në dysheme për 3 deri në 10 sekonda. Përsëriteni derisa muskujt tuaj të jenë të lodhur; nervozizmi juaj do të ulet.
Hapi 3. Jepini vetes pushime
Asnjëherë mos u ulni në një vend për më shumë se 30 minuta. Përveç të qenit i mirë për shpinën tuaj, ecja përreth dhe shtrirja gjatë pushimeve të shkurtra do të zvogëlojë nevojën tuaj për të nervozuar dhe do t'ju ndihmojë të merrni sasinë e stërvitjes që ju nevojitet.
Pjesa 4 nga 5: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Merrni parasysh arsyet tuaja për t'u ndier të shqetësuar
Më shpesh, përveç nëse është për shkak të një problemi shëndetësor siç është ADHD, njerëzit dridhen sepse kanë energji të shqetësuar dhe mendojnë se duhet, ose duan të jenë, duke bërë diçka tjetër. Relaksimi dhe qetësimi i mendjes tuaj mund t'ju ndihmojë të përballoni këtë energji të shqetësuar.
Hapi 2. Angazhohuni
Në vend që të shqetësoheni se çfarë tjetër duhet të jeni ose mund të bëni, ose të shqetësoheni se nuk po i bëni gjërat aq shpejt, qëndroni të fokusuar në vendin ku jeni dhe atë që jeni duke bërë në këtë moment. Kjo kërkon praktikë. Pavarësisht se çfarë po bëni, thuajini vetes, "kjo është ajo që po bëj tani, dhe do të bëj më të mirën në të dhe do t'i kushtoj vëmendje."
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Kur të ndjeni nevojën për të dridhur, në vend të kësaj merrni disa frymë të ngadalta të thella. Kjo do të ndihmojë që energjia juaj nervore dhe e shqetësuar të zhduket ngadalë.
Nëse ndiheni tepër nervozë dhe nervozë, ndaloni atë që po bëni dhe llogaritni ndërsa merrni frymë. Merrni frymë thellë duke numëruar deri në 10. Kur të arrini në 10, filloni ta lini jashtë duke numëruar përsëri në 10. Bëni këtë disa herë derisa të ndiheni më të relaksuar
Hapi 4. Filloni të praktikoni joga
Kërkoni dhe regjistrohuni në klasat lokale të jogës. Nëse tashmë i dini pozat e jogës, praktikojini ato në shtëpi ose gjatë pushimeve tuaja në punë. Meditimi, frymëmarrja e thellë dhe aspektet shtrirëse të jogës ndihmojnë jashtëzakonisht me energji të shqetësuar dhe do t'ju ndihmojnë të qëndroni të fokusuar.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm
Gjumi i mjaftueshëm është kaq i rëndësishëm për menaxhimin e stresit. Kjo lejon që truri juaj të rimbushet dhe i jep atij aftësinë për të qëndruar të fokusuar dhe të organizuar. Sigurohuni që t’i lejoni vetes 7-8 orë gjumë në natë, dhe nëse keni probleme për të fjetur, provoni sa vijon:
- Shmangni stimulimin një orë para gjumit. Kjo përfshin TV, stërvitje dhe kohën në telefon. Për një orë para gjumit, provoni lexim të këndshëm në dritë të zbehta, ose bëni një dush të ngrohtë.
- Mos bëni punë në shtratin tuaj gjatë ditës. Lëreni shtratin tuaj të jetë vendi ku jeni të relaksuar dhe gati për gjumë, duke mos menduar për përgjegjësitë.
- Kontrolloni dietën tuaj dhe stërvitjen. Mungesa e ushqyesve të caktuar, konsumimi i kafeinës dhe mos marrja e ushtrimeve të mjaftueshme mund të kontribuojnë në pagjumësi.
Hapi 6. Vlerësoni atë që keni
Mbani një ditar mirënjohjeje ku shkruani çdo ditë ose disa herë në javë gjërat për të cilat jeni mirënjohës. Kujtimi i gjërave për të cilat jeni mirënjohës ju ndihmon të mbani një humor pozitiv dhe zvogëlon stresin dhe energjinë e shqetësuar.
Pjesa 5 nga 5: Trajtimi i kohëve kur ndiheni nervozë
Hapi 1. Përdorni mjete për të siguruar një prizë për fidgeting
Provoni të uleni në një top stërvitje për një karrige dhe të mbani një kuti me lodra fidget kur të keni nevojë të përballeni me diçka. Për sa kohë që jeni në gjendje të përqendroheni në heshtje pa prishur të tjerët, mund ta konsideroni atë një mënyrë konstruktive për të kanalizuar energjinë tuaj.
Ju mund të blini ose ndërtoni mjetet tuaja të ngacmimit
Hapi 2. Angazhohuni në aktivitete që stimulojnë shqisat
Ndonjëherë, të jesh nervoz do të thotë që je pak i mërzitur. Provoni të përtypni çamçakëz ose të dëgjoni muzikë.
Hapi 3. Mos kini frikë t'u thoni njerëzve se jeni vetëm pak nervozë
Të gjithë janë të ndryshëm, dhe njerëzit mund ta pranojnë atë nëse i njoftoni me mirësjellje. Nëse njerëzit duken të hutuar nga sjellja juaj, jepni një shpjegim të shpejtë që funksionon për ju.
- "Unë jam thjesht një person nervoz. Më tregoni nëse jam duke u përçarë."
- "Unë zbuloj se fidgeting më ndihmon të përqendrohem më mirë."
- "Unë jam pak i vrazhdë, kjo është e gjitha."
- "Unë kam ADHD, dhe të luash me një top stresi më ndihmon të përqendrohem."
Hapi 4. Bëni një pushim
Ndonjëherë, fidgeting është një shenjë se keni nevojë për një ndryshim të ritmit. Provoni të largoheni nga dhoma dhe ndoshta bëni një detyrë të shpejtë si të rimbushni shishen tuaj të ujit ose të kontrolloni kutinë postare. Një pushim i shkurtër mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet.
Këshilla
- Fidgetimi nuk është gjithmonë një gjë e keqe.
- Lodrat fidget mund të jenë një zgjidhje e dobishme për të pakësuar nervozizmin.
