Ne të gjithë përjetojmë ankth ndonjëherë, qoftë për një punë, një marrëdhënie, ndërveprime shoqërore, apo ndonjë numër shkaqesh të tjera të mundshme. Sidoqoftë, ankthi i përsëritur ose i tepërt mund të ndërhyjë në funksionimin e përditshëm dhe të ndikojë në shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Fletorja mund të jetë një mënyrë efektive për të menaxhuar ankthin tuaj dhe për të zhvilluar përgjigje më të shëndetshme ndaj shkaktarëve tuaj të ankthit. Ndërsa është më mirë të filloni të shkruani ditar me drejtimin e një terapisti, ka disa ushtrime që mund t'i përdorni për të zvogëluar ankthin tuaj kur godet.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Identifikimi dhe sfidimi i mendimeve shqetësuese
Hapi 1. Identifikoni shkaktarin tuaj
Ndjenjat fizike të ankthit të tilla si djersitja, një rrahje zemre dhe dridhje janë të lidhura me mendimet tuaja dhe këto mendime shpesh fillojnë për shkak të një shkaktari. Shkaktarët tuaj mund të jenë pothuajse çdo gjë, të tilla si një zhurmë, një ndjesi ose një situatë.
- Për të filluar të identifikoni shkaktarët tuaj të ankthit, filloni t'i kushtoni vëmendje asaj që ndodh para se të filloni të ndiheni në ankth dhe të shkruani për këto gjëra në ditarin tuaj.
- Për shembull, ju mund të keni dëgjuar një zhurmë të madhe dhe të shqetësoheni se jeni duke u grabitur, ose mund të keni një dhimbje koke dhe të shqetësoheni se keni një tumor të trurit. Pavarësisht nga shkaku, merrni një moment për ta shkruar atë.
Hapi 2. Mendoni pse jeni të shqetësuar për këtë shkas
Kur të keni identifikuar shkaktarin e ankthit tuaj, mund të filloni të mendoni pse ky është një shkas për ju. Disa pyetje të cilave mund t'u përgjigjeni me shkrim për të kuptuar shkaktarin tuaj përfshijnë:
- Pse jeni të shqetësuar për këtë shkas?
- Çfarë mendoni se do të ndodhë?
- Sa i fortë është besimi juaj se kjo do të ndodhë në një shkallë nga 0 në 100%? (100% duke qenë më i forti)
Hapi 3. Shqyrtoni ndjenjat tuaja
Pasi të keni marrë parasysh arsyet që shkaktuan ankthin tuaj, do t'ju duhet të mendoni se si ndiheni. Kushtojini vëmendje simptomave fizike dhe emocionale të ankthit tuaj dhe shkruani një përshkrim të shkurtër të secilit prej tyre.
- Çfarë emocionesh keni së bashku me ankthin tuaj? A jeni i frikësuar, i emocionuar, i trishtuar, i zemëruar, etj? Sa të forta janë këto emocione në një shkallë nga 0 në 100%?
- Çfarë ndjesish fizike keni? A jeni djersitur, dridhur, skuqur, marramendës, në dhimbje, etj?
Hapi 4. Bëni vetes pyetje për të sfiduar mendimet tuaja
Tani që keni zhvilluar një kuptim të mirë të shkaktarit tuaj të ankthit dhe sesi po ju bën të ndiheni, do t'ju duhet të gjeni një mënyrë për të sfiduar mendimet që po nxisin ankthin. Disa pyetje të mira për t'u përgjigjur me shkrim përfshijnë:
- Cilat dëshmi ekzistojnë për të mbështetur ose hedhur poshtë mendimet që keni? Për shembull, nëse keni ankth sepse keni dhimbje koke dhe mendoni se mund të jetë një tumor i trurit, atëherë mund të keni vetëm dhimbjen si dëshmi për të mbështetur mendimin. Dëshmia për të hedhur poshtë mendimin mund të jetë se nuk keni simptoma të tjera dhe se dhimbja largohet pasi të keni marrë disa ibuprofen.
- Çfarë do të bënit nëse skenari më i keq do të realizohej? Për shembull, nëse keni pasur një tumor të trurit, mund t'ju duhet të bëni kirurgji dhe/ose kimioterapi së bashku me trajtimet e tjera. Ju gjithashtu mund të ndiheni mjaft të trishtuar dhe të frikësuar.
- Çfarë tjetër mund të shpjegojë mënyrën se si ndiheni? Për shembull, shpjegime të tjera për dhimbjen tuaj të kokës mund të jenë që ju i keni tendosur shumë sytë tuaj, se jeni të dehidratuar ose që jeni nën shumë stres.
- Çfarë mund të bëni për situatën tani? Për shembull, mund të vendosni që mund të pini një gotë ujë dhe të merrni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë, siç janë aspirina, ibuprofeni ose acetaminofeni.
Hapi 5. Konsideroni reagimin tuaj ideal
Pasi t'i keni kaluar këto pyetje për të sfiduar mendimet tuaja, përpiquni të identifikoni llojin e reagimit që dëshironi të keni ndaj këtyre shkaktarëve dhe mendimeve në të ardhmen. Cili është reagimi ideal që do të donit të kishit kur të përjetoni përsëri të njëjtin shkaktar? Sigurohuni që të shkruani reagimin tuaj ideal në ditarin tuaj.
Për shembull, herën tjetër që keni dhimbje koke, ju mund të dëshironi të përgjigjeni me qetësi duke pirë një gotë ujë dhe ilaçe kundër dhimbjeve. Pastaj, nëse dhimbja e kokës nuk largohet, ju mund të telefononi mjekun tuaj për këshilla në vend që të përpiqeni të diagnostikoni veten
Hapi 6. Reflektoni se si ndiheni
Për të mbyllur stërvitjen, hidhni një vështrim tjetër në nivelin tuaj të ankthit. Merrni parasysh forcën aktuale të ndjesive dhe emocioneve tuaja fizike në lidhje me mendimin tuaj origjinal të shqetësuar. Pastaj, shkruani se si kanë ndryshuar ndjenjat tuaja.
Për shembull, sa i sigurt jeni tani që dhimbja juaj e kokës do të thotë se keni tumor në tru? Si ndiheni fizikisht dhe emocionalisht? A janë bërë ndjesitë dhe emocionet tuaja fizike më pak intensive? Si do ta vlerësonit intensitetin e tyre tani?
Pjesa 2 nga 3: Përpjekja e teknikave të ndryshme të udhëtimit
Hapi 1. Filloni me një kohë të dedikuar ditore për të shkruar
Udhëtimi është i lehtë për tu bërë dhe nuk duhet të merrni shumë kohë nga dita juaj - edhe vetëm pesëmbëdhjetë minuta në ditë është shpesh e dobishme. Sidoqoftë, si me marrjen përsipër të çdo aktiviteti të ri, krijimi dhe ruajtja e zakonit për të shkruar ndjenjat tuaja mund të jetë një sfidë.
- Një rekomandim është të filloni procesin duke i kushtuar 30 minuta rresht çdo ditë ditarit, për të paktën tre deri në katër ditë. Në mënyrë ideale, zgjidhni të njëjtën kohë dhe vend çdo ditë, dhe shmangni shpërqendrimet ose ndalimet. Bëni çmos që të shkruani vazhdimisht për gjysmë ore të tërë - mos u shqetësoni më pak për atë që po shkruani dhe më shumë për krijimin e zakonit të të shkruarit.
- Pasi të mësoheni me procesin e regjistrimit emocional, mund të jeni në gjendje të hiqni kohën ose vendin e caktuar, ose të zvogëloni sasinë e kohës në ditë. Ju mund të jeni më të kënaqur të mbani ditarin tuaj me vete dhe të shkruani sa herë që ju godet dëshira. Sidoqoftë, nëse një kohë e caktuar e ditarit punon më mirë për ju, qëndroni me të. Rregulli numër një i menaxhimit të ankthit përmes ditarit është të bëni atë që funksionon për ju.
Hapi 2. Përshkruani një vend relaksues
Të shkruash për një vend relaksues mund të të ndihmojë të qetësohesh kur ndihesh në ankth. Vendi që zgjidhni të përshkruani mund të jetë real ose imagjinar. Vetëm sigurohuni që ta përshkruani atë në sa më shumë detaje të jetë e mundur. Përdorni shumë detaje shqisore si shikimi, tingulli, era dhe prekja për të sjellë në jetë vendin tuaj imagjinar.
- Për shembull, ju mund ta përshkruani kuzhinën e gjyshes tuaj me detaje shqisore duke përmendur dyshemetë e linoleumit me njolla të verdha dhe të bardha, zhurma e zhurmës së saj të përzier me tingujt e gatimit, një ndjenjë e butë, erë e ftohtë që fryn nga dritarja e vogël. lavamanin dhe erën e pjekjes së mishit në furrë.
- Sa herë që ndiheni të shqetësuar, mund të lexoni përshkrimin ose të shkruani më shumë për vendin tuaj relaksues.
Hapi 3. Praktikoni plotësimin e detajeve të shkurtra të përvojave tuaja
Nëse ndiheni të pasigurt në lidhje me aftësinë tuaj për të shprehur përvojat, mendimet dhe ndjenjat tuaja me fjalë, përqendrohuni së pari në "plotësimin e boshllëqeve" të një shkrimi të vendosur. Me disa nga "ngritjet e rënda" të bëra tashmë për ju, mund të përqendroheni në shprehjen e detajeve themelore të përvojave tuaja të veçanta.
-
Për shembull, hartoni (ose gjeni një shembull të) një teksti me boshllëqe për të plotësuar, i cili mund t'ju kujtojë të bëni "Libs Mad":
_ [kur] ishte një kohë në jetën time që mbaj mend të ndihesha mirë. Unë do ta përmblidhja ndjenjën me disa fjalë si _. Mbaj mend që isha _ [ku] dhe vura re _ [një kujtesë shqisore]. Unë gjithashtu kujtoj qartë _ [njerëzit atje, detaje të tjera, etj.] Unë isha _ [përshkruaj aktivitetin ose përvojën e jetës atëherë] në atë kohë, dhe e kuptoj që nuk do të kthehem kurrë më saktësisht atje përsëri. Por mund të kthehem të ndihem kështu
Hapi 4. Praktikoni të përcaktoni ndjenjat tuaja me analogji të thjeshta
Disa njerëz thjesht nuk janë të kënaqur (ose nuk mendojnë se janë rehat) duke komunikuar ndjenjat e tyre, edhe kur ata janë auditori i vetëm. Praktika me një "skenar" të vendosur që ju udhëheq përmes procesit të shprehjes dhe përcaktimit të ndjenjave tuaja mund t'ju ndihmojë të lehtësoni në një nivel më të madh komoditeti me ditarizimin emocional.
-
Merrni parasysh të përdorni një grup analogjish të thjeshta, për shembull:
- Nëse ndjenjat do të ishin kafshë, kjo do të ishte një _.
- Nëse ndjenjat do të ishin ushqim, ky do të ishte _.
- Nëse ndjenjat do të ishin shfaqje televizive, kjo do të ishte _.
- Nëse ndjenjat do të ishin ngjyra, kjo do të ishte ngjyra _.
Hapi 5. Shtroni kolona për shënimet tuaja
Sidomos nëse jeni dikush që është më i kënaqur me përvojat e strukturuara, nocioni i shkrimit me rrjedhë të lirë mund të jetë një sfidë. Nëse është kështu, ju mund të shmangni një format të stilit paragraf për një stil të regjistrimit të kolonës, në të cilin ju jepni lloje të veçanta të informacionit në vendet e përcaktuara.
- Për shembull, krijoni tre kolona në ditarin tuaj: 1) Situata; 2) Mendimet; dhe 3) Sa ankth ndjehem? Pastaj plotësoni informacionin përkatës në lidhje me episodet e veçanta gjatë ditës tuaj që krijuan ankth, ndoshta me një datë dhe kohë të bashkangjitur për referencë.
- Kjo metodë mund të jetë veçanërisht e dobishme për revistat "në vend", ku shënoni ndjenjat tuaja menjëherë ose menjëherë pasi të ndodhë një përvojë.
Hapi 6. Lini të dhëna për referencë të mëvonshme
Disa njerëz që i rezistojnë idesë së regjistrimit emocional do të thonë gjëra në linjën "Por unë nuk e di se çfarë po mendoj" ose "Por unë nuk po mendoj për asgjë kur të shfaqet ankthi". Sidoqoftë, nuk duhet të keni të gjitha përgjigjet për të përfituar nga ditarizimi. Vetë procesi i ditarit ju ndihmon të zbuloni përgjigjet që ju nevojiten.
- Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë shkaktoi një episod ankthi, ose nuk dini si ta përshkruani procesin tuaj të mendimit ose si po ndiheni, thjesht shënoni disa mundësi që mund t'i përdorni si të dhëna më vonë. Kur ktheheni në ditarin tuaj disa orë më vonë, mund të jeni në gjendje ta përpunoni përvojën më qartë dhe t'i përdorni këto të dhëna për të ndërtuar një shënim më të plotë.
- Për shembull, thoni që keni përjetuar një rritje të madhe ankthi para një takimi projekti në punë, edhe pse keni qenë të përgatitur mirë. Takimi në vetvete mund të mos ketë qenë shkaku, kështu që shënoni disa mundësi të tjera për t’i shqyrtuar më thellë më vonë. Keni pasur një bisedë të vështirë me një interes romantik në drekë? A jeni grindur me një të dashur atë mëngjes? A keni ndeshjen tuaj të kampionatit të ligës bowling që po vjen atë mbrëmje?
Hapi 7. Kërkoni udhëzime profesionale
Disa njerëz do të fillojnë të bëjnë ditar mjaft lehtë, ndërsa të tjerët mund të kenë nevojë për më shumë kohë dhe udhëzime të drejtpërdrejta në mënyrë që të krijojnë një rutinë të dobishme. Gazetimi emocional mund të jetë një komponent i seancave të rregullta me një ofrues të shëndetit mendor ose të bëhet vetë, por nuk dëmton kurrë të marrësh disa këshilla të ekspertëve.
Shkrimi për shqetësimet personale mund të zvogëlojë një rritje të emocioneve tek disa njerëz, kështu që është e këshillueshme që të informoni një profesionist të shëndetit mendor - ose të paktën një person pranë jush, gjykimit dhe dhembshurisë së të cilit i besoni - para se të filloni procesin. Një profesionist mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat lloje të ditarit mund të jenë më të dobishme për shqetësimet tuaja të veçanta
Pjesa 3 nga 3: Fitimi i Përfitimeve nga Udhëtimi
Hapi 1. Merrni një vështrim të gjatë të procesit
Mbani në mend se ditarizimi nuk është një "rregullim i shpejtë" për ankthin. Synohet të jetë një mënyrë për t'ju ndihmuar të njihni dhe mësoni të menaxhoni ndjenjat dhe faktorët që krijojnë ankthin tuaj, i cili nuk është një proces që nxitohet lehtë. Vetëm sepse nuk ndiheni menjëherë më të relaksuar herën e parë që provoni të shkruani emocionale, nuk do të thotë se nuk mund të funksionojë për ju.
Fletorja mund të sigurojë përfitime afatgjata për shëndetin emocional, mendor dhe madje edhe fizik, por në afat të shkurtër, mund të ketë pasoja pozitive ose negative. Disa njerëz ndihen më keq fillimisht kur nxiten të kujtojnë dhe ripërtërijnë momentet e ankthit, kjo është arsyeja pse është e mençur të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor para se të filloni një regjim gazetarie
Hapi 2. Shkruani pa u shqetësuar për "çfarë" ose "si"
”Ditari i strukturuar duke përdorur një nga teknikat e rekomanduara mund të jetë shumë i dobishëm për shumë njerëz. Sidoqoftë, pjesa më e rëndësishme e ditarit për menaxhimin e ankthit është të vazhdoni të shkruani - në çfarëdo mënyre që funksionon më mirë për ju. Disa e quajnë atë "ndjenja e valës" - lërini mendimet dhe emocionet tuaja të rrjedhin në fjalë për aq kohë sa "vala" vazhdon të shtyjë.
- Mos u kapni në gramatikë, drejtshkrim ose strukturë nëse kjo ndërhyn në asnjë mënyrë me procesin tuaj të shkrimit. Kjo nuk është një detyrë shkollore, me zbritje të notave për shkrim të dobët.
- Qëllimi kryesor është gjithmonë të identifikoni mendimet dhe ndjenjat tuaja përmes procesit të shkrimit të tyre, si hapi i parë drejt menaxhimit dhe rregullimit më të mirë të tyre. Ajo që shkruani nuk ka nevojë të duket e pastër ose të duket bukur për të qenë efektive.
Hapi 3. Lidhni ndjenjat tuaja me realitetin tuaj
Ditari ju ndihmon të identifikoni lidhjet midis shqetësimeve dhe përvojave tuaja. Fletorja mund të shërbejë gjithashtu si një "pikë kontrolli midis emocioneve tuaja dhe botës", e cila mund ta bëjë më të lehtë për të parë kur mendimet tuaja të shqetësuara nuk pasqyrojnë realitetin.
- Për shembull, nëse përjetoni gjithmonë ankth të rëndë për dështimin e provimeve shkollore edhe pse notat tuaja janë mjaft të mira, akti i shkrimit të këtyre përvojave mund t'ju ndihmojë të njihni shkëputjen midis përgjigjes suaj emocionale dhe realitetit të situatës suaj.
- Përveç ndihmës për të përcaktuar distancën (midis realitetit tuaj dhe përgjigjeve tuaja emocionale), ditarizimi mund të lehtësojë përcaktimin (e shkaqeve të ankthit tuaj dhe reagimeve tuaja); lirimi (i presionit të mbyllur dhe pasigurisë); fokusimi (në çështjet qendrore); qartësi (përmes organizimit të mendimeve tuaja); rigrupim (duke pastruar listën dhe duke filluar përsëri me vetëdije të re); dhe mirëmbajtja (e aftësive të ndriçimit dhe përballimit përmes shkrimit të vazhdueshëm).
- Së bashku me ndihmën për të identifikuar shkaktarët, simptomat dhe përgjigjet, regjistrimi emocional gjithashtu e bën më të lehtë përcaktimin e përparësive për problemet, frikën dhe emocionet tuaja. Paraqitja e burimeve tuaja të ankthit para jush ju lejon të shihni më mirë se çfarë ia vlen shqetësimi juaj dhe çfarë jo.
Hapi 4. Bëni me ditarin tuaj atë që dëshironi
Gazetimi emocional ka të bëjë me ju. Processshtë procesi juaj, i bërë në mënyrën që funksionon më mirë për ju, për përfitimin tuaj. Askush nuk duhet të shohë atë që keni shkruar që të jetë e dobishme për ju.
Nëse po shkruani ditar nën drejtimin e një terapisti, ai ose ajo mund të rekomandojë që ta ndani ditarin me të. Kjo mund të jetë shumë e dobishme për disa njerëz, por mos u ndjeni sikur nuk keni zgjidhje tjetër veçse të pajtoheni. Nëse "shtytja vjen në lëvizje", gjithmonë mund të gjeni një terapist të ri
Hapi 5. Çiftoni ditarin me aktivitete të tjera të dobishme
Fletorja mund t'ju ndihmojë të futeni në "rrjedhën e mendimeve automatike" që funksionon si muzikë në sfond tek të gjithë ne, ndonjëherë në mënyrë të padukshme. Njohja e mendimeve që kontribuojnë në ankth është hapi i parë drejt rregullimit të tyre. Kombinimi i ditarit me aktivitete të tjera të shëndetshme dhe qetësuese mund të rrisë efektivitetin e këtij procesi.
