Ankthi është një problem i zakonshëm me të cilin luftojnë miliona njerëz, kështu që nuk jeni vetëm nëse kërkoni lehtësim. Ju mund të keni dëgjuar se ushqime, dieta dhe barëra të caktuara mund të trajtojnë ankthin. Kjo është pjesërisht e vërtetë, dhe disa ushqime mund të lehtësojnë simptomat e ankthit. Sidoqoftë, këto ushqime nuk janë zëvendësues për trajtim profesional. Nëse jeni duke përjetuar ankth dhe kjo ndërhyn në jetën tuaj të përditshme, atëherë patjetër që duhet të flisni me mjekun ose terapistin tuaj për këshillim. Pastaj, mund të bëni disa ndryshime dietike për të mbështetur këtë trajtim.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhjet e Ushqimit të Shëndetshëm
Në përgjithësi, nuk ka një dietë apo ndryshim të vetëm që do të trajtojë ankthin tuaj. Sidoqoftë, ndjekja e një diete të shëndetshme që siguron të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten është më e mira për shëndetin tuaj mendor. Mundohuni të përfshini ushqimet dhe lëndët ushqyese të mëposhtme në dietën tuaj për rezultatet më të mira. Nëse nuk përjetoni ndonjë përmirësim në ankthin tuaj, atëherë flisni me terapistin tuaj për udhëzime të mëtejshme.
Hapi 1. Ndiqni një dietë të ekuilibruar të pasur me fruta, perime dhe proteina të ligëta
Dietat më të shëndetshme janë në përgjithësi më të mira për shëndetin tuaj mendor sesa ato jo të shëndetshme. Në përgjithësi, ndiqni një dietë të ekuilibruar mirë që ju siguron shumë vitamina dhe lëndë ushqyese, dhe atë që ka pak yndyrna të ngopura dhe përbërës jo të shëndetshëm. Një dietë me bazë bimore me proteina të pasura, drithëra dhe burime të shëndetshme yndyre është më e mira.
- Duhet të keni të paktën 4 racione fruta dhe 6 perime çdo ditë. Mundohuni të përfshini disa nga secila në çdo vakt.
- Mundohuni të merrni proteinën tuaj nga mishi ose bimët pa yndyrë. Zgjedhjet e mira përfshijnë shpendë, peshk, fasule, soje, arra dhe bishtajore.
Hapi 2. Hani në një orar të qëndrueshëm për të mbajtur sheqerin në gjak të rregulluar
Rrëzimet e sheqerit në gjak mund të depresojnë gjendjen tuaj dhe të bëjnë ankthin tuaj më keq. Mundohuni të hani në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që sheqeri në gjakun tuaj dhe gjendja shpirtërore të qëndrojnë të qëndrueshme. Sigurohuni që të mos kaloni asnjë vakt.
Nëse jeni zakonisht në lëvizje dhe nuk mund të uleni gjithmonë për të ngrënë, provoni të planifikoni përpara dhe të paketoni disa ushqime me vete
Hapi 3. Rritni nivelet tuaja antioksidante
Ka dëshmi se mungesa e antioksidantëve mund ta përkeqësojë ankthin, kështu që përpiquni të hani ushqime të pasura me këto lëndë ushqyese. Burimet e mira përfshijnë fruta, fasule, manaferra, arra dhe perime me gjethe jeshile. Përfshini disa nga këto ushqime në çdo vakt që hani.
- Disa erëza dhe barishte si rigoni, shafran i Indisë, xhenxhefil dhe çaj gjithashtu përmbajnë antioksidantë.
- Ka edhe shtesa antioksidante, por hulumtimet nuk tregojnë se këto janë efektive. Bestshtë mirë që të merrni të gjithë antioksidantët që ju nevojiten nga dieta juaj e rregullt.
Hapi 4. Përfshini proteina në mëngjesin tuaj për ta mbajtur veten të ngopur
Trupi juaj është i uritur nga lëndët ushqyese në mëngjes, kështu që është e rëndësishme të filloni ditën tuaj me një rritje të proteinave. Kjo ju mban të ndiheni të ngopur dhe sheqeri në gjak i lartë deri në drekë, gjë që parandalon një prishje të humorit herët gjatë ditës.
Burimet e mira të proteinave në mëngjes përfshijnë vezë, gjeldeti, qumësht, djathë, kos dhe gjizë
Hapi 5. Kaloni në produktet e grurit të plotë për karbohidratet komplekse
Karbohidratet e thjeshta nga mielli i rafinuar ose sheqeri prishen shpejt, duke ju dhënë një nxitje të shpejtë të energjisë të ndjekur nga një përplasje. Karbohidratet komplekse prishen më ngadalë, duke ju dhënë energji të qëndrueshme pa një prishje të humorit. Provoni të zëvendësoni të gjitha produktet e bardha dhe të pasura që hani, si bukë ose makarona, në vend të tyre me lloje të grurit të plotë.
Bishtajoret, arrat dhe kungulli janë gjithashtu burime të mira të karbohidrateve komplekse
Hapi 6. Merrni të paktën 2.4 mcg vitaminë B12 çdo ditë
Disa studime tregojnë se mungesa e vitaminës B12 mund të përkeqësojë ankthin dhe çështje të tjera të shëndetit mendor. Mundohuni të merrni 2.4 mcg në ditë për të parandaluar ndonjë mangësi.
- Peshku, butakët dhe mishi i kuq janë të larta në vitaminë B12. Mund ta merrni edhe nga qumështi dhe vezët.
- Mangësitë e B12 janë të rralla tek njerëzit e shëndetshëm që ndjekin një dietë të shëndetshme, kështu që mund të mos keni nevojë të ndryshoni dietën tuaj për të marrë më shumë se zakonisht.
Hapi 7. Keni më shumë ushqime të pasura me triptofan për të qetësuar gjendjen tuaj
Tryptofani ka një efekt qetësues në trupin tuaj dhe mund të zvogëlojë ankthin tuaj. Mundohuni të keni 1-2 racione ushqime të pasura me triptofan gjatë ditës për të rritur relaksimin tuaj.
Burimet e mira të triptofanit përfshijnë gjeldeti, vezë, tofu, peshk, bishtajore dhe qumësht. Ka një efekt më të mirë nëse e hani në mëngjes me mëngjes
Hapi 8. Pini shumë ujë për të qëndruar të hidratuar
Dehidratimi mund të rrëzojë disponimin tuaj dhe të bëjë ankthin tuaj më keq. Pini gjithmonë shumë ujë çdo ditë për të qëndruar të hidratuar. Mundohuni të pini 8 gota ujë në ditë.
Nëse ndiheni të etur ose urina juaj është e verdhë e errët, atëherë pini më shumë ujë, edhe nëse keni pirë tashmë 8 gota. Ndonjëherë keni nevojë për më shumë nëse jeni duke ushtruar ose është shumë nxehtë
Metoda 2 nga 3: Ushqimet që duhen shmangur
Ndërsa duhet të përfshini shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj, ka edhe disa që duhet të zvogëloni ose hiqni fare. Përfshirja e shumë ushqimeve jo të shëndetshme në dietën tuaj mund ta përkeqësojë ankthin tuaj dhe gjithashtu të çojë në probleme të tjera shëndetësore. Bëni ndryshimet e mëposhtme për një shans më të mirë për të zvogëluar ankthin tuaj.
Hapi 1. Hani më pak ushqime yndyrore, të përpunuara dhe të skuqura
Ushqimet e larta në yndyrë të ngopur kanë tendencë të përkeqësojnë ankthin dhe depresionin, si dhe të rrezikojnë shëndetin tuaj fizik. Ulni numrin e ushqimeve yndyrore, të përpunuara dhe të skuqura në dietën tuaj. Zëvendësojini ato me ushqime të shëndetshme dhe të balancuara.
- Mundohuni të zëvendësoni ushqimet me yndyrë të lartë me ato të pangopura. Për shembull, përdorni vaj ulliri në vend të gjalpit ose margarinës kur gatuani.
- Duhet të mbani marrjen tuaj totale të yndyrës nën 35% të kalorive tuaja totale. Pra, nëse keni 2,000 kalori në ditë, jo më shumë se 700 duhet të vijnë nga yndyra. Kjo përfshin yndyrna të shëndetshme gjithashtu.
Hapi 2. Pritini sa më shumë sheqer të shtuar
Sheqeri ju jep një rritje të shpejtë të energjisë që mund të përkeqësojë ankthin tuaj, dhe gjithashtu një përplasje pasuese që mund t'ju bëjë të ndiheni në depresion. Mundohuni të keni më pak ëmbëlsirë, karamele, sode dhe artikuj të tjerë me sheqer në dietën tuaj të përditshme.
- Merrni zakon të kontrolloni etiketat e ushqimit në gjithçka që blini dhe të kërkoni sheqerna të shtuar. Ju mund të habiteni nga sa sheqer përmbajnë disa ushqime.
- Nëse dëshironi diçka të ëmbël, mund të keni fruta të freskëta ose ëmbëlsira pa sheqer.
- Ka edhe sheqerna natyralë, si ato në fruta. Ju nuk keni pse t'i kufizoni këto.
Hapi 3. Ulni marrjen e kafeinës për të mbajtur rrahjet e zemrës
Nivelet e larta të kafeinës rrisin rrahjet tuaja të zemrës, gjë që mund të përkeqësojë ankthin tuaj. Pini vetëm një sasi të ulët ose të moderuar të kafeinës çdo ditë për të parandaluar që të ndiheni të shqetësuar dhe të shqetësuar.
- Kafeina është e sigurt në nivele deri në 400 mg në ditë, ose rreth 4-5 gota kafe. Nëse keni ankth, atëherë qëndroni shumë nën atë maksimum.
- Nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës, mund të dëshironi ta hiqni atë plotësisht.
Hapi 4. Pini alkool në moderim
Ndërsa mund të ndiheni sikur alkooli ju qetëson, pasi trupi juaj e prish rrahjet e zemrës dhe ankthi mund të rritet. Bestshtë mirë të shmangni pirjen e fortë. Rrini mesatarisht 1-2 pije alkoolike në ditë.
Ashtu si me kafeinën, kjo është unike për secilin person. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj alkoolit dhe shpesh rrit ankthin tuaj, atëherë duhet ta hiqni krejtësisht
Metoda 3 nga 3: Barërat dhe Shtesat që Mund të Ndihmojnë
Përveç ndryshimeve në dietë, ka disa shtesa që mund të provoni që mund të lehtësojnë ankthin tuaj. Shumica e këtyre janë të sigurta për t’i provuar vetë, por pyesni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë nëse jeni duke marrë ilaçe. Këto nuk do të funksionojnë për të gjithë, por ato mund të jenë një shtesë e mirë për trajtimet e tjera për ankthin tuaj.
Hapi 1. Pini çaj bimor për të qetësuar veten
Disa barëra shoqërohen me ankth të reduktuar dhe mund t'ju ndihmojnë të jeni të relaksuar. Provoni të pini disa gota çaj bimor çdo ditë për të parë nëse ju ndihmon të ndiheni më mirë.
- Bimët më të suksesshme për ankthin përfshijnë kamomil, rrënjë valeriane, lule pasioni dhe livando.
- Çajrat bimorë janë natyralisht pa kafeinë, kështu që nuk duhet t’ju bëjnë nervoz. Çajrat e gjelbër ose të zi, megjithatë, kanë kafeinë, prandaj sigurohuni që të mos pini shumë nga këto lloje.
- Në përgjithësi nuk ka një kufi të lartë për sa çaj bimor mund të pini në ditë. Rekomandimet e zakonshme janë 3-5 gota në ditë. Nëse ndiheni të shqetësuar ose përdorni banjën shumë shpesh, pasi çaji është një diuretik, atëherë shkurtojeni pak.
Hapi 2. Provoni suplemente të magnezit për të rritur disponimin tuaj
Disa kërkime sugjerojnë se një mungesë e magnezit gjithashtu mund të përkeqësojë ankthin. Nëse nuk merrni mjaftueshëm nga dieta juaj e rregullt, atëherë provoni një shtesë për të rritur marrjen tuaj ditore.
Burrat kanë nevojë vetëm për 420 mg dhe gratë kanë nevojë për 320 mg çdo ditë. Pyesni mjekun tuaj para se të merrni më shumë se kjo në një shtesë
Hapi 3. Mbështetni shëndetin tuaj të zorrëve me probiotikë
Shëndeti juaj tretës mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin tuaj mendor. Nëse bakteret tuaja të zorrëve janë jashtë ekuilibrit, mund të keni probleme me tretjen dhe çështje të tjera shëndetësore. Provoni të merrni një shtesë probiotike për të rritur sasinë e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj dhe shikoni nëse kjo ju ndihmon.
- Mundohuni të gjeni një markë të veçantë që është studiuar. Këto ka shumë të ngjarë të jenë efektive.
- Efektet anësore të zakonshme nga probiotikët janë gazrat, fryrja dhe diarreja e vogël. Kjo duhet të kalojë brenda pak ditësh kur trupi juaj të mësohet me të.
- Një dozë standarde probiotike është 10 miliardë njësi në ditë. Kjo tingëllon shumë, por secila kapsulë përmban disa miliardë njësi.
Marrja e ushqimeve mjekësore
Dieta juaj përfundimisht luan një rol në shëndetin tuaj mendor dhe disa ndryshime në dietë mund të përmirësojnë simptomat tuaja të ankthit. Një dietë e shëndetshme pa sheqer, yndyrna të ngopura dhe ushqime të tjera të përpunuara mund të rrisë disponimin tuaj dhe të mbajë ankthin tuaj të ulët. Sidoqoftë, ndryshimet e thjeshta dietike mund të mos jenë të mjaftueshme për të bërë një ndikim të madh në ankthin tuaj. Ju gjithashtu duhet të ndiqni çdo udhëzim nga mjeku ose terapisti juaj për të zvogëluar ankthin tuaj. Kjo ju jep shansin më të mirë për të menaxhuar me sukses ankthin tuaj.
