Hulumtimet tregojnë se afërsisht 85% e njerëzve me menstruacione përjetojnë të paktën një simptomë të lidhur me sindromën premenstruale çdo cikël. Këto simptoma mund të përfshijnë gjinj të fryrë ose të butë, dhimbje koke ose dhimbje shpine, puçrra, probleme me përqendrimin, probleme me gjumin, nervozizëm, ndryshime të humorit, madje edhe ankth ose depresion. Ndryshimet e stilit të jetesës si dieta, stërvitja, gjumi dhe kujdesi për veten mund të ndihmojnë në kontrollin e ndryshimeve të humorit të PMS. Sidoqoftë, nëse ndryshimet tuaja të humorit bëhen shumë intensive ose ekstreme, duhet të shihni një mjek menjëherë - mund të jeni duke vuajtur nga një gjendje më serioze e quajtur çrregullim disforik premenstrual.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Nxitja e shëndetit të mirë
Hapi 1. Ushtroni çdo ditë
Studiuesit kanë gjetur se ushtrimet e rregullta aerobike janë një nga mënyrat më të besueshme për të kontrolluar simptomat e PMS. Ushtrimi mund të ndihmojë në rregullimin e hormoneve tuaja dhe rritjen e niveleve të endorfinës, duke lehtësuar simptomat emocionale të PMS. Gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e mbajtjes së ujit.
- Përdorni një kalendar për të mbajtur gjurmët e periudhës tuaj dhe jepni përparësi regjimit tuaj të stërvitjes kur të afrohet. Nëse e keni të vështirë të motivoni veten për të filluar palestrën, bëni plane për të shkuar me një mik.
- Fineshtë mirë të bëni stërvitje më të lehta në ditët kur keni ngërçe ose ndiheni të fryrë. Ju mund të dëshironi të provoni ecjen, jogën, lojën e golfit, apo edhe kopshtarinë. Çfarëdo që të bëni, shmangni anashkalimin e stërvitjes tuaj krejt, sepse qëndrueshmëria është e rëndësishme në zvogëlimin e simptomave të PMS.
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar mirë
Ushqimi që hani luan një rol të madh në mënyrën se si ndiheni. Ngrënia e vakteve ushqyese gjatë ditës e mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm, gjë që mund të ndihmojë në rregullimin e humorit tuaj. Synoni të merrni shumë proteina dhe fibra në dietën tuaj dhe shmangni ushqimet e përpunuara dhe me sheqer - ato mund të shkaktojnë dëshira dhe t'ju bëjnë të ndiheni më keq. Pini shumë ujë, veçanërisht nëse keni cikle të rënda.
- Kripa kontribuon në fryrjen e barkut. Për ata që kanë tendencë të mbajnë ujë para periodave të tyre, është një ide e mirë të heqin dorë nga ushqimi i kripur për disa ditë.
- Për ta mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe për të parandaluar dëshirat, provoni të hani 5-6 vakte të vogla gjatë ditës me ushqime të plota si fruta, perime, drithëra, burime të pasura me proteina dhe qumështore me pak yndyrë. Zgjedhjet e ushqimeve të shëndetshme për të mposhtur PMS mund të përfshijnë granola ose bare proteine, smoothie, avokado dhe perime të freskëta me humus.
- Ky nuk është koha për të provuar një dietë të modës ose për të shkurtuar karbohidratet, të cilat mund t’ju lënë më të dehidratuar. Sigurohuni që jeni ende duke ngrënë karbohidrate komplekse, si bukë me drithëra, oriz dhe makarona.
Hapi 3. Flini gjumë adekuat
Nëse jeni duke luftuar me PMS, mungesa e gjumit mund të kontribuojë në ndjenjën e nervozizmit dhe mbingarkesës. Flini mjaftueshëm dhe do të keni më shumë energji dhe do të luftoni stresin. Bestshtë mirë të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë.
- Për një gjumë më të mirë, krijoni një rutinë para gjumit që përfshin disa aktivitete relaksuese, si banjë, çaj të nxehtë ose lutje. Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike para gjumit-këto mund t’ju mbajnë zgjuar.
- Për disa njerëz, PMS shkon paralelisht me pagjumësinë. Për të bërë një gjumë më të mirë të natës, shmangni pirjen e alkoolit dhe bëni stërvitjen ose terapinë me dritë pjesë të rutinës tuaj.
Hapi 4. Merrni shtesa ushqyese
Disbalancat ushqimore ose mangësitë mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë PMS. Provoni të merrni vitamina B, vitaminë D, kalcium dhe magnez për të mbajtur simptomat tuaja larg. Yndyrnat Omega-3 gjithashtu mund të jenë të dobishme në rritjen e humorit tuaj dhe lehtësimin e PMS. Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë të re.
Disa njerëz përdorin ilaçe bimore për të trajtuar simptomat e tyre të PMS. Chasteberry, dong quai, maca dhe cohosh i zi janë ndër zgjedhjet më të njohura. Këto barëra nuk janë vlerësuar nga FDA, prandaj kontrolloni me mjekun tuaj para se t'i përdorni
Hapi 5. Shmangni kafeinën dhe alkoolin
Edhe pse kafeina mund të jetë një rregullim afatshkurtër për simptomat e PMS si lodhja dhe plogështia, ajo mund t’ju bëjë të ndiheni më të lodhur dhe nervoz pasi të lodhet. Kafeina gjithashtu mund të kontribuojë në dhimbje koke dhe pagjumësi. Dhe ndërsa mund të ndiheni të tunduar për të kërkuar një gotë verë nëse keni PMS, është më mirë t'i rezistoni dëshirës: alkooli mund të përkeqësojë ndryshimet e humorit dhe të përkeqësojë ngërçet.
Pjesa 2 nga 3: Angazhimi në Vetë-Kujdes
Hapi 1. Gjeni mënyra për t'u çlodhur
Simptomat e PMS si ankthi dhe nervozizmi ndizen më shumë kur jeni të stresuar. Jepini vetes një pushim dhe gjeni mënyra për të qëndruar të qetë dhe gjakftohtë gjatë kësaj kohe të muajit. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, meditimi dhe joga janë të gjitha mënyra të mira për t'u çlodhur.
- Idetë e tjera për aktivitetet e goditjes së stresit përfshijnë shkrimin në një ditar, shëtitjet në natyrë ose thirrjen e një shoku për një bisedë.
- Nuk është vetëm në kokën tuaj: kur jeni të stresuar, nivelet e kortizolit tuaj rriten, gjë që mund të hedhë jashtë ekuilibrin tuaj hormonal dhe të përkeqësojë simptomat tuaja të PMS.
Hapi 2. Trajtojeni veten me diçka të veçantë
Kur nuk ndiheni më mirë, një trajtim i vogël mund të bëjë një ndryshim të madh në disponimin tuaj. Kënaquni me çokollatat tuaja të preferuara, një libër të ri që keni parë, ose një pasdite relaksuese duke dëgjuar muzikën tuaj të preferuar.
Hapi 3. Përkëdhel veten me një ditë me banjë
Marrja e një masazhi, fytyre ose pedikyr mund të heqë mendjen nga simptomat tuaja të PMS dhe të përmirësojë disponimin tuaj. Nuk ju pëlqen të dilni në një banjë? Krijoni përvojën në shtëpi. Merrni një njomje relaksuese me disa kripëra banjo, trajtojeni lëkurën tuaj me një maskë ushqyese dhe ndriçoni thonjtë tuaj me manikyrin tuaj të preferuar të thonjve.
Hapi 4. Qëndroni larg situatave stresuese dhe njerëzve
Ngjarjet stresuese nuk janë kurrë argëtuese, por disa periudha të muajit janë më të mira se të tjerat për t'u marrë me situata të vështira dhe njerëz që ju bëjnë të ndiheni të tronditur. Nëse e përcillni periodën tuaj, shmangni caktimin e ngjarjeve ose situatave stresuese gjatë ciklit tuaj. Shihni nëse mund t'i lini situatat që shkaktojnë ankth në pritje derisa të ndiheni më mirë. Easiershtë më e lehtë të përballosh stresin kur ndihesh me nivel të lartë dhe të shëndetshëm.
- Për shembull, nëse e dini që periudha juaj po afrohet, përpiquni të bëni punë, projekte ose detyra shtëpie frustruese paraprakisht. Në atë mënyrë, nuk do të ndiheni aq të mbytur gjatë periodave tuaja.
- Komunikoni me miqtë tuaj dhe familjen tuaj kur ndjeni që humori juaj po ndryshon nëse ndiheni rehat duke u thënë atyre.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj
Një profesionist mjekësor mund të vlerësojë simptomat tuaja dhe të përcaktojë nëse keni të bëni me PMS ose diçka më serioze. Një gjendje ankthi e padiagnostifikuar ose depresioni mund t'i përkeqësojë simptomat e PMS. Nëse simptomat tuaja janë dobësuese, mund të keni një ndryshim më të rëndë të PMS të quajtur çrregullim disforik premenstrual, ose PMDD.
PMDD mund të shkaktojë ndjenja të pashpresës, depresionit dhe zemërimit. Simptomat e PMDD janë simptoma të PMS të marra në ekstrem. PMDD mund ta bëjë të vështirë funksionimin normal në jetën e përditshme dhe gjendja mund të ndërhyjë në punë dhe marrëdhënie
Hapi 2. Merrni parasysh marrjen e ilaçeve për të lehtësuar simptomat tuaja
Nëse keni PMS ose PMDD të rëndë që nuk i përgjigjet trajtimeve të tjera, pyesni mjekun tuaj për ilaçet që mund të japin lehtësim. Antidepresantët si SSRIs mund të ndihmojnë në mbajtjen e humorit tuaj të qëndrueshëm dhe lehtësimin e simptomave fizike si dhimbje koke dhe ndjeshmëri të gjirit. Kontrolli hormonal i lindjes ose progesteroni me recetë gjithashtu mund të jenë në gjendje të balancojnë hormonet tuaja. Flisni me mjekun tuaj për të parë nëse ndonjë nga këto ilaçe mund të jetë i përshtatshëm për ju.
Mbani në mend se ilaçet ditore mund të mos jenë të nevojshme. Ju mund të jeni në gjendje të merrni ilaçe të caktuara para ose gjatë ciklit tuaj
Hapi 3. Flisni me një terapist
PMS është i rrënjosur në shkaqe fizike, por shpesh akti i thjeshtë i të folurit me dikë mund të jetë i dobishëm në trajtimin e anës emocionale të kësaj gjendjeje. Një terapist mund t'ju ndihmojë të gjeni mënyra për të përballuar tensionin, ankthin dhe ndryshimet e humorit. Shumë terapistë praktikojnë terapi njohëse të sjelljes, e cila mund të jetë një ndihmë e dobishme në funksionimin e emocioneve negative të PMS.
