Një tabelë e humorit është një tabelë që përmban informacion mbi gjendjen shpirtërore, orët e gjumit dhe ilaçet. Shumica e njerëzve përdorin tabelat e humorit për të kuptuar se si ndryshojnë humorët e tyre, dhe gjithashtu për të njohur ndikimin e humorit në sjelljet e tjera, të tilla si gjumi, energjia dhe ngrënia. Hartimi është mënyra më e mirë për të zbuluar ndryshimet e humorit dhe do t'ju japë një mjet për t'u përdorur me mjekun tuaj për të luftuar çrregullimet, siç është çrregullimi bipolar. Mësoni si të paraqisni gjendjen shpirtërore dhe vini re shenja që mund të jenë të rëndësishme për shërimin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Krijimi i tabelës suaj të humorit
Hapi 1. Vendosni se cilin format doni të grafikoni
Ka shumë mundësi për krijimin e tabelës tuaj të humorit. Metoda që zgjidhni do të varet nga preferencat tuaja. Ju mund të krijoni një tabelë të humorit duke përdorur tabela ose nga Microsoft Word ose Excel dhe të printoni disa kopje. Ju mund të përdorni fletë të zbrazëta letre, një laps dhe vizore për të vizatuar tabelën tuaj. Ju gjithashtu mund të shkruani detajet e çdo dite në një faqe ditari.
- Nëse nuk jeni krijues ose nuk doni të merrni kohë për të vazhduar me një tabelë letre, mund të gjurmoni disponimin tuaj në internet në faqet e internetit që zakonisht ofrojnë një mënyrë për t'u lidhur me njerëz të ngjashëm.
- Ju gjithashtu keni mundësinë të regjistroheni në Apple App Store dhe Google Play Store dhe të kërkoni aplikacione "grafiku i humorit" ose "gjurmuesi i humorit" për t'i shkarkuar në telefonin tuaj.
- Ose, mund të mbani një tabelë letre që keni shkarkuar.
Hapi 2. Zgjidhni atë që do të ndiqni
Listat e humorit mund të jenë aq të thjeshta ose të përpunuara sa të doni. Disa njerëz thjesht gjurmojnë gjumin, gjendjen shpirtërore, ankthin dhe medikamentet, ndërsa të tjerët monitorojnë gjumin, gjendjen shpirtërore, energjinë, ushqimin, sjelljet, ilaçet dhe shumë më tepër. Vendosni cilët faktorë janë më të rëndësishëm ose të dobishëm për rastin tuaj dhe përfshini ato në tabelën tuaj.
Për qëllimet e krijimit të tabelës sonë, ne do të përqëndrohemi në gjendjen shpirtërore, ankthin, gjumin dhe ilaçet duke i dokumentuar ato në një ditar
Hapi 3. Blini një ditar
Nëse doni të përshkruani gjendjen tuaj të gjumit dhe humorit çdo ditë dhe gjithashtu keni mundësinë të shkruani shënime shtesë për atë që ndodhi atë ditë, një ditar ose ditar do të ishte më i dobishmi. Blini një që është tërheqës për ju dhe keni të paktën 10 deri në 15 rreshta hapësirë në secilën faqe. Çdo faqe në ditarin tuaj do të përfaqësojë një ditë në jetën tuaj.
Hapi 4. Krijoni një shkallë vlerësimi nga e cila do të vlerësoni secilin element
Meqenëse do të ndjekim gjendjen shpirtërore, ankthin, gjumin dhe ilaçet, do të na kërkohet vetëm të zhvillojmë spektra për gjendjen shpirtërore dhe ankthin. Gjumi do të dokumentohet si orë të fjetura, dhe ilaçet do të listojnë cilat pilula keni marrë, në çfarë ore dhe në çfarë dozimi. Ne mund të përfshijmë një shkallë të saktë vlerësimi në faqen e parë të revistës në mënyrë që vlerësimet të jenë gjithmonë të arritshme. Shkalla juaj e vlerësimit mund të duket kështu:
- 1- Në depresion ekstrem
- 2- Shumë në depresion
- 3- Disi në depresion
- 4- Në depresion të lehtë
- 5- I qëndrueshëm
- 6- Maniak i butë
- 7- Disi maniak
- 8- Shumë maniak
- 9-Jashtëzakonisht maniak
- Nëse po ndiqni faktorë shtesë, të tillë si ankthi, mund të ndiqni një protokoll të ngjashëm. Krijoni një shkallë vlerësimi nga 1 në 9 (ose ndonjë numër tjetër) duke filluar nga Ekstremisht i Ulët në Ekstremisht i Lartë në ankth.
Hapi 5. Përcaktoni sa herë në ditë dëshironi të bëni grafik
Nëse jeni zgjuar për rreth 18 orë, mund të jetë më e dobishme të vizatoni tre herë në ditë - çdo gjashtë orë. Krijoni një vend të veçantë për secilën periudhë kohore në ditarin tuaj dhe lini 3 deri në 4 rreshta të hapura nën pikën kohore. Pastaj, lini një numër rreshtash të qarta në fund të secilës faqe për shënime shtesë mbi gjendjen shpirtërore, energjinë, stresuesit dhe/ose sjelljet tuaja për atë ditë.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i tabelës suaj të humorit
Hapi 1. Ndiqni gjendjen shpirtërore
Ndërsa filloni, mund t'ju duhet të sinkronizoni tabelën tuaj me ilaçet tuaja për t'ju ndihmuar të mbani mend. Me kalimin e kohës, hartimi do të bëhet një pjesë e natyrshme dhe produktive e ditës tuaj. Shikoni shembullin më poshtë se si mund të duket grafiku juaj.
- 18 tetor:
- Gjumi: 7 orë
- Ora 8:00 e paradites:
- Gjendja: 3
- Ilaçet: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 2:00 pasdite:
- Gjendja: 4
- Ilaçet: Asnjë
- 8:00 pasdite:
- Gjendja: 4
- Ilaçet: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Shënime: Punoi. Hani 3 vakte. Eci 2 kilometra. Dita u bë më e mirë ndërsa vazhdoi. Fokus dhe vëmendje e mirë. Kisha mendime negative "Unë e prish atë prezantim; unë jam i dështuar." "E dashura ime nuk telefonoi; askush nuk kujdeset për mua." Isha në gjendje të tërhiqesha prej tyre dhe të sfidoja të vërtetën e tyre. Asnjë alkool ose ilaçe pa recetë sot.
Hapi 2. Zhvilloni një zakon të rregullt të përcaktimit të humorit
E vetmja mënyrë që ju dhe mjeku juaj të mësoni ndonjë gjë të dobishme nga tabela juaj e humorit është ta bëni atë çdo ditë. Mungesa e një dite mund t'ju bëjë të harroni ose minimizoni një ndryshim të ri në disponimin, ankthin ose gjumin tuaj. Edhe zakonet e mira si grafiku mund të jenë të vështira për t'u ndjekur në fillim. Për të siguruar që ju hartoni rregullisht dhe për të ndërtuar motivimin, ndiqni 3 R -të e ndryshimit të zakonit:
- Kujtesë: Përforconi këtë sjellje të re duke njoftuar veten se kur duhet ta bëni atë. Mund të jetë më e thjeshtë të vendosni një rregull të fortë që çdo ditë do të përcaktoni disponimin tuaj para mëngjesit, drekës dhe darkës.
- Rutinë: Ndiqni të njëjtën procedurë për hartimin e çdo dite në mënyrë që fizikisht dhe mendërisht të mësoheni të përfshini këtë sjellje të re në ditën tuaj.
- Shpërblimi: Për më tepër, për të mësuar fakte të reja dhe interesante për veten përmes hartimit, duhet të krijoni edhe një shpërblim tjetër të rregullt për t'iu përmbajtur kësaj sjelljeje. Ndoshta ju mund t'i thoni vetes se nëse planifikoni 3 herë në ditë për një javë, do ta shpërbleni veten me një ëmbëlsirë gjatë fundjavës.
Hapi 3. Rishikoni përparimin tuaj
Hartimi i gjendjes shpirtërore është veçanërisht i dobishëm kur kaloni në një ilaç të ri, duke vërejtur cikle të përsëritura në gjendjen tuaj të humorit; duke dashur të verifikoni që ilaçi juaj po funksionon; dhe për t'i treguar mjekut tuaj përparimin tuaj. Shikoni ditarin tuaj çdo javë dhe në fund të çdo muaji për të shënuar modele në ndryshimet e humorit ose stresorë të përsëritur që ndikojnë në disponimin dhe sjelljet tuaja.
Këshilla
- Kur vizitoni mjekun tuaj, tabelat e humorit i ndihmojnë ata të shohin se si keni përparuar dhe nëse plani i specifikuar i trajtimit po funksionon.
- Ju gjithashtu mund të përdorni tabelat e humorit për të identifikuar shenjat paralajmëruese të hershme dhe për të ndihmuar mjekun tuaj të diagnostikojë çrregullimin tuaj bipolar.
