Gratë që kalojnë menopauzën janë në një rrezik më të lartë për osteoporozë, ose një rënie të densitetit të kockave. Kjo mund të çojë në eshtra të brishtë, më të dobët dhe thyerje më të shpeshta. Për fat të mirë, ka hapa që mund të ndërmerrni për të trajtuar osteoporozën ose për ta parandaluar atë krejtësisht, dhe një pjesë e madhe e kësaj është ndjekja e dietës së duhur. Përfshirja e mjaftueshme e kalciumit dhe vitaminave në dietën tuaj mund t’i mbajë kockat tuaja të forta dhe të parandalojë uljen e densitetit. Ju gjithashtu duhet të mbani të gjitha takimet e rregullta të mjekut tuaj për të kontrolluar densitetin e kockave tuaja, veçanërisht nëse tashmë jeni diagnostikuar me osteoporozë. Mjeku juaj mund të japë udhëzime të mëtejshme se si të forconi kockat tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushqimet për Mbështetjen e Shëndetit të Kockave
Nëse doni të trajtoni ose shmangni osteoporozën, atëherë do t'ju duhet të bëni disa ndryshime në dietë për t'u siguruar që po merrni ushqyesit e duhur. Një dietë për forcimin e kockave nuk është shumë e komplikuar, kështu që këto ndryshime duhet të jenë të lehta për ju. Nëse keni nevojë për udhëzime të mëtejshme ose keni kufizime specifike në dietë, atëherë bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog për ndihmë në hartimin e dietës së përsosur për ju.
Hapi 1. Merrni 1, 200 mg kalcium në dietën tuaj çdo ditë
Kalciumi është blloku kryesor ndërtues për kockat tuaja, prandaj sigurohuni që të merrni nivele të larta të këtij lëndë ushqyese çdo ditë. Ndërsa shumica e njerëzve kanë nevojë vetëm për 1, 000 mg në ditë, ju duhet ta rrisni atë në 1, 200 nëse jeni në rrezik për osteoporozën.
- Për shumicën e njerëzve, burimi i tyre kryesor i kalciumit është qumështi, kështu që përpiquni të keni 2-3 porcione çdo ditë. Përfshini pak qumësht, djathë ose kos në çdo vakt për të rritur marrjen tuaj të kalciumit.
- Ju gjithashtu mund të merrni më shumë kalcium me një shtesë dietike. Sidoqoftë, mjekët zakonisht sugjerojnë marrjen e sa më shumë lëndëve ushqyese që mundeni nga dieta juaj e zakonshme para se të merrni suplemente.
Hapni sasinë tuaj të kalciumit në mënyrë që trupi juaj ta thithë atë në mënyrë efektive. Nëse konsumoni më shumë se 500 mg kalcium në të njëjtën kohë, qoftë nga ushqimi ose shtesat, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje ta përpunojë të gjithë atë dhe do të kalojë në jashtëqitjen tuaj.
Hapi 2. Përfshini 15 mcg vitaminë D për të ndihmuar thithjen e kalciumit
Vitamina D nuk ndërton ose forcon drejtpërdrejt kockat tuaja, por ndihmon trupin tuaj të thithë dhe përpunojë kalciumin. Kjo e bën atë një vitaminë të rëndësishme për të mbajtur kockat tuaja të forta dhe për të shmangur osteoporozën. Sigurohuni që të merrni të paktën 15 mcg në ditë nga dieta juaj e rregullt ose një shtesë.
Vitamina D është pak më e vështirë për tu marrë nga dieta juaj e rregullt. Ushqimet e fortifikuara si drithërat, bollgur, produktet e qumështit dhe buka do t'ju japin një nxitje më të madhe sesa ushqimet e zakonshme. Ju gjithashtu mund të merrni sasi të vogla të vitaminës D nga vezët dhe peshku, por jo aq sa ushqimet e fortifikuara
Hapi 3. Përzieni shumë perime jeshile me gjethe për vitaminën K
Vitamina K është gjithashtu e mirë për shëndetin e kockave tuaja, kështu që përpiquni të merrni 90-120 mikrogramë në ditë për të mbështetur kockat tuaja. Burimi kryesor i vitaminës K janë perimet me gjethe jeshile, kështu që përfshini lakër jeshile, brokoli, spinaq, lakër Brukseli dhe zarzavate të kuq në dietën tuaj për një racion të shëndetshëm.
- Perimet me gjethe jeshile gjithashtu përfshijnë kalcium, kështu që ju mund të merrni një nxitje shtesë edhe nga këto ushqime.
- Mungesat e vitaminës K janë të rralla, kështu që për sa kohë që ndiqni një dietë të shëndetshme, duhet të merrni mjaft.
Hapi 4. Merrni 1-2 g acide yndyrore omega-3 për një rritje të mëtejshme të kockave
Omega-3 gjithashtu mund të ndihmojnë në forcimin e kockave tuaja, prandaj sigurohuni që të merrni mjaft nga ky lëndë ushqyese. Shumica e njerëzve kanë nevojë për 1-2 g në ditë, të cilat mund t’i merrni nga peshku, vajrat vegjetale, farat chia dhe arrat.
Peshqit me vaj si sardelet dhe toni përmbajnë gjithashtu kalcium
Metoda 2 nga 2: Zakonet dhe ushqimet që duhen shmangur
Ndërsa disa ushqime mund të ulin rrezikun tuaj për osteoporozë, disa ushqime dhe zakone në të vërtetë mund të rrisin rrezikun tuaj për uljen e densitetit të kockave. Sigurohuni që t'i kufizoni ose shmangni këto për të parandaluar përparimin e osteoporozës. Nëse keni nevojë për më shumë udhëzime për uljen e faktorit tuaj të rrezikut, atëherë flisni me mjekun tuaj për udhëzime të mëtejshme.
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj të kripës në 2, 300 mg në ditë
Kripa mund të parandalojë trupin tuaj nga thithja e kalciumit, i cili mund të dobësojë kockat tuaja. Matni sasinë tuaj të kripës për t'u siguruar që nuk hani më shumë se 2, 300 mg (1/2 lugë çaji) në ditë.
- Gjithmonë kontrolloni etiketat e ushqimit për përmbajtjen e kripës në gjithçka që hani. Ju mund të habiteni se sa kripë përmbajnë disa ushqime.
- Shtë më mirë të shmangni shtimin e kripës në gatimin tuaj, sepse shumë ushqime tashmë përmbajnë pak kripë.
Hapi 2. moderoni marrjen tuaj të kafeinës
Nivelet e larta të kafeinës gjithashtu mund të bllokojnë thithjen e kalciumit. Mundohuni të mos keni më shumë se 3 pije me kafeinë në ditë në mënyrë që trupi juaj të thithë kalciumin në mënyrë efikase.
Mos harroni se kafeja dhe çaji nuk janë pijet e vetme me kafeinë. Sode dhe pije energjike gjithashtu mund të përmbajnë nivele të larta, kështu që moderoni edhe këto pije
Hapi 3. Hiqni alkoolin nga dieta juaj
Edhe konsumimi i moderuar i alkoolit mund të kontribuojë në osteoporozën. Zgjedhja më e shëndetshme është heqja e saj plotësisht nga dieta juaj, por të paktën, ju duhet të kufizoni marrjen tuaj në 1-2 pije në ditë.
Pirja e alkoolit gjithashtu mund të rrisë afshin e nxehtë dhe djersitjen e natës, kështu që zvogëlimi i marrjes tuaj ose ndalimi krejt mund të lehtësojë simptomat e tjera të menopauzës gjithashtu
Hapi 4. Lini duhanin ose shmangni fillimin krejt
Pirja e duhanit çon në të gjitha llojet e rreziqeve për shëndetin, dhe një prej tyre është osteoporoza. Nëse pini duhan, atëherë është mirë ta lini sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse nuk e bëni, atëherë shmangni fillimin në radhë të parë për të parandaluar efektet anësore të mundshme.
Tymi i dorës së dytë gjithashtu mund të shkaktojë probleme shëndetësore, kështu që mos lejoni që dikush të pijë duhan brenda shtëpisë tuaj
Marrja e ushqimeve mjekësore
Menaxhimi i dietës tuaj është padyshim një metodë efektive për trajtimin e osteoporozës ose shmangien e saj krejtësisht. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë që kalojnë menopauzën, të cilat janë në një rrezik më të lartë për të humbur densitetin e kockave. Duke ndjekur një dietë të lartë në kalcium dhe vitaminë D, ndërsa shmangni ushqimet dhe zakonet që do të rrisin faktorët tuaj të rrezikut, ju mund të ndihmoni në mbajtjen e kockave tuaja të forta. Sidoqoftë, është ende e rëndësishme të kontrolloni periodikisht me mjekun tuaj, veçanërisht nëse tashmë jeni diagnostikuar me osteoporozë. Në këtë mënyrë, mjeku juaj mund t'ju japë udhëzime të mëtejshme për ta mbajtur veten të shëndetshëm.
Këshilla
- Marrja e dritës së duhur të diellit është një mënyrë tjetër e mirë për të rritur nivelet e vitaminës D në trupin tuaj.
- Ushtrimet e lehta dhe me peshë gjithashtu mund të ndihmojnë në mbajtjen e kockave tuaja të forta. Punoni me një trajner me përvojë në mënyrë që të mos mbingarkoni veten.
